Gripe cetogénica: qué es, síntomas y cómo deshacerse de ella

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos con proteínas moderadas y grasas altas que puede ayudarte a perder peso y mantener tu salud.

Normalmente, tu cuerpo quema carbohidratos como combustible. En keto, eliminas la mayor parte de los carbohidratos de tu dieta, entrenando a tu cuerpo para quemar grasa en su lugar.

Mantenerse en un estado de quema de grasa aporta muchos beneficios para la salud, y es ideal para la pérdida de peso sostenible a largo plazo.

Sin embargo, tu cuerpo puede tardar una semana más o menos en acostumbrarse a un cambio metabólico tan grande. Cuando comienzas a tomar keto, puedes experimentar la llamada “gripe keto”. Esto es unos días de síntomas similares a los de la gripe a medida que tu cuerpo aprende a pasar de quemar azúcar a quemar grasa.

La buena noticia es que hay algunos consejos y trucos simples para aliviar, e incluso prevenir, la gripe cetogénica.

Este artículo cubrirá por qué ocurre la gripe cetogénica, los síntomas de la gripe keto y cómo puedes deshacerte de la gripe cetogénica.

¿Qué es la gripe cetogénica?

La gripe keto es una colección temporal de síntomas similares a la gripe que puedes experimentar en la primera o segunda semana de comenzar una dieta cetogénica.

La gripe cetogénica ocurre porque tu metabolismo necesita tiempo para adaptarse a funcionar con grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los quema como su principal fuente de energía. Pero si reduces drásticamente tu consumo de carbohidratos, como en una dieta cetogénica baja en carbohidratos, tu cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a quemar ácidos grasos para obtener energía.

Este cambio metabólico es lo que causa la gripe cetogénica: tu cuerpo todavía está buscando carbohidratos porque aún no ha descubierto cómo quemar grasa para obtener combustible de manera eficiente. La gripe cetogénica pasa una vez que tu cuerpo sale de la abstinencia de carbohidratos y se adapta a la quema de grasa como combustible.

Síntomas de la gripe cetogénica

Cuando eres nuevo en keto y primero reduces tu consumo de carbohidratos, puedes encontrarte con los siguientes síntomas comunes:

• Fatiga.
• Niebla cerebral.
• Náuseas.
• Irritabilidad.
• Diarrea o estreñimiento.
• Calambres musculares.
• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
• Antojos de azúcar.
• Bajos niveles de energía.

¿Cuánto tiempo dura la gripe cetogénica?

Los síntomas generalmente ocurren dentro del primer o segundo día de comenzar tu nueva dieta. La duración de la gripe keto varía dependiendo de cada persona. Algunas personas no contraen la gripe cetogénica en absoluto, mientras que otras podrían experimentarla durante casi una semana.

De cualquier manera, los síntomas no deben durar más de unos pocos días y deberían desaparecer una vez que tu cuerpo está adaptado a la quema de grasa como combustible.

Una cosa interesante a recordar: la gripe keto no es peligrosa y solo dura durante tu transición a la cetosis antes de desaparecer para siempre. Durante ese tiempo, sin embargo, puede experimentar efectos secundarios como fatiga, problemas para concentrarte, antojos de azúcar y dolores de cabeza.

Si la gripe keto se presenta una y otra vez, es posible que estés entrando y saliendo de cetosis. Revisa tu dieta en busca de carbohidratos ocultos y asegúrate de realizar un seguimiento de tus macros, especialmente durante el primer mes más o menos.

Causas de la gripe cetogénica

Algunas personas tienen más flexibilidad metabólica que otras: pueden cambiar entre quemar glucosa y quemar grasa con facilidad.

Pero si tu cuerpo no es tan metabólicamente flexible, puedes terminar con la gripe cetogénica. Muchas personas lo hacen: la principal causa de la gripe keto es la adaptación a la cetosis.

Sin embargo, hay un par de otras razones por las que las personas contraen la gripe cetogénica o razones por las que los síntomas de la gripe keto son más graves.

Deshidratación/desequilibrio electrolítico

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo almacena algunos de ellos como energía de reserva. Estas tiendas son como un fondo de energía de emergencia en caso de que se quedes sin comida.

Durante los primeros días keto, tu cuerpo quema todas tus reservas de carbohidratos (reservas de glucosa). Es solo después de que tus reservas de carbohidratos se han agotado que tu cuerpo entra en cetosis y comienza a quemar grasa.

Los carbohidratos requieren mucha agua para su almacenamiento, por lo que a medida que trabajas a través de tus reservas de carbohidratos, pierdes mucho peso de agua. La mayoría de las personas bajan entre 1,5 y 4 kg/3 a 8 libras de peso de agua en sus primeras dos semanas keto.

Cuando pierdes toda esa agua, es fácil terminar deshidratado. También pierde electrolitos con esa agua, lo que puede causar desequilibrios electrolíticos.

La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos a menudo explican la fatiga, los dolores de cabeza y los calambres musculares que ocurren durante la gripe cetogénica.

No comer lo suficiente

Es posible que no esté acostumbrado a comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas al principio. Es fácil comer poco durante las primeras dos semanas keto, lo que puede causar baja energía y problemas para concentrarte.

Cuando estás haciendo la transición a keto, no es el momento de reducir las calorías. Asegúrate de obtener un montón de alimentos ricos en grasa.

Come mucha carne grasa, salmón, mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, verduras frescas, etc. Deseas nutrir tu cuerpo con abundante grasa y proteínas, especialmente durante las primeras dos semanas de ceto.

Una vez que haya hecho la transición a la cetosis, si tu objetivo es perder peso, puedes reducir las calorías. Pero para la transición, es conveniente comer mucho. Harás que la gripe keto sea mucho más fácil.

Remedios y prevención para la gripe cetogénica

Si estás experimentando la gripe cetogénica, estos pasos te ayudarán a deshacerte de ella más rápido, o al menos disminuir los síntomas.

Manténte hidratado

Bebe mucha agua durante tu transición cetogénica. Estás perdiendo varios kilos de peso de agua a medida que quemas tus reservas de carbohidratos, y quieres reponer esa agua para evitar la deshidratación.

Bebe mucha agua durante todo el día para ayudar a reducir los síntomas como dolores de cabeza, fatiga y náuseas.

• Mantén una botella de agua reutilizable cerca, llena en todo momento para que puedas beberla donde quiera que estés.
• Siempre bebe cuando sienta sed, pero trata de prevenir padecer sed.
• Bebe la mayor parte de tu agua durante el día para que no te despiertes en medio de la noche para un viaje al baño.

Reponer electrolitos

Tu cuerpo no contiene agua pura. Tus células están bañadas en agua salada que contiene electrolitos como calcio, sodio, potasio y magnesio.

Cuando pierdes todo ese peso de agua, tus riñones comienzan a excretar electrolitos para acompañarlo. Como resultado, puede terminar bajo en electrolitos. Asegúrate de reponerlos:

• Aumentar tu consumo de sodio. Esto te ayudará a contrarrestar la pérdida de agua que ocurre al comenzar una dieta keto y reponer el sodio. Sala tus alimentos en gran medida; no tienes que preocuparte de que aumente tu presión arterial, porque cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, tu insulina se mantiene estable y baja, lo que envía una señal para que tus riñones excreten sodio continuamente.
• Suplemento de magnesio. Algunas fuentes alimenticias ricas de magnesio incluyen aguacates, semillas de calabaza, espinacas cocidas, salmón, nueces de macadamia y chocolate negro ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Come alimentos keto ricos en potasio. El potasio es otro mineral clave que debería estar en tu radar, pero probablemente no lo está. Este electrolito está involucrado en la regulación de los latidos del corazón, los calambres musculares, la producción de energía, el control de la vejiga y la temperatura corporal. Si sientes algún problema relacionado con estas áreas, considera agregar más alimentos ricos en potasio como aguacate, coles de Bruselas, champiñones, calabacines y semillas de calabaza a tu plan de comidas cetogénicas.
• Come alimentos keto ricos en calcio. El brócoli, las verduras de hoja verde, las semillas de chía, las sardinas y el salmón están llenos de calcio. Y la salud ósea no es el único trabajo del calcio. También es vital para la coagulación de la sangre, las contracciones musculares y la buena salud cardiovascular.
• Tome un suplemento de electrolitos: Si necesita un alivio instantáneo, tomar un suplemento de electrolitos que te ayudará a reponer tus niveles más rápido que los alimentos. Consulte la guía de suplementos de vitaminas y minerales para obtener más información.

Ejercicio

Tu rendimiento en el ejercicio puede sufrir un descenso temporalmente mientras tu cuerpo se adapta a una mayor ingesta de grasas y carbohidratos. Entonces, si bien es probable que no alcances un récord personal durante este tiempo, esto no significa que debas permanecer en la cama.

Hacer ejercicio ligero 2-3 veces por semana puede quemar tus reservas de carbohidratos más rápido y aumentar tu flexibilidad metabólica, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la gripe keto más rápidamente.

Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar, nadar o practicar yoga, son buenas opciones durante una transición cetogénica. Levantar objetos pesados, CrossFit y otros ejercicios intensos pueden ser difíciles hasta que estés en cetosis. Ciertamente aún puedes hacerlos, pero pueden resultarte al más costosos de lo habitual.

Una vez que tu cuerpo pase por la transición cetogénica, deberías poder reanudar tu rutina normal de ejercicios.

Aumentar las grasas

Dado que tu cuerpo ya no obtiene tu energía de los carbohidratos y azúcares, necesitas mucha grasa y proteína como combustible.

Esto significa que deberás asegurarte de que las calorías que solías obtener de los carbohidratos se reemplacen parcialmente comiendo muchas grasas keto-amigables.

Algunas buenas fuentes de grasa keto incluyen:

• Mantequilla alimentada con pasto o ghee.
• Crema espesa.
• Aceite de coco.
• Aceite MCT.
• Huevos.
• Aceite de palma.
• Manteca de cacao.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacates y aceite de aguacate.
• Grasa de ganso.
• Manteca de cerdo y grasa de tocino.
• Nueces pecanas, macadamias.
• Semillas de linaza, sésamo y chía.
• Pescados grasos.

Aumentar tu consumo de grasas mientras reduces tu consumo de carbohidratos te ayudará a facilitar tu transición. Estás alentando a tu cuerpo a usar la grasa para obtener energía y dándole muchos recursos para hacerlo.

La suplementación con aceite MCT también pueden ayudarte a vencer la gripe cetogénica al aumentar tus niveles de cetonas, lo que puede hacer que el cambio de carbohidratos a grasa sea menos incómodo.

Si encuentras que la gripe keto dura más de una semana, vuelva a evaluar tus macros. Es posible que aún esté comiendo demasiados carbohidratos y no suficientes grasas saludables.

A veces las personas piensan que están haciendo la transición a la cetosis cuando en realidad los carbohidratos ocultos podrían estar impidiéndote llegar hasta ella.

Toma cetonas exógenas

Recuerda, una de las razones por las que puede tener la gripe keto es porque tu cuerpo está tratando de crear y usar cetonas (hechas de grasa) para obtener energía, pero aún no está totalmente adaptado a ello.

Una forma de ayudar a mitigar los síntomas de keto es agregar cetonas exógenas a tu rutina matutina.

Estas moléculas de energía son los mismos cuerpos cetónicos que tu cuerpo produce naturalmente, en forma de suplemento.

Un suplemento de cetonas exógenas inundará tu sistema con cetonas para que obtengas algunos de los beneficios de estar en cetosis incluso antes de haber quemado tus reservas de glucógeno.

Puede usar cetonas exógenas durante tu transición inicial o en cualquier momento que desees un impulso rápido de energía y claridad mental.

Cómo evitar la gripe cetogénica por completo

Si recién estás comenzando la dieta keto y desea evitar la gripe cetogénica por completo, sigue los pasos a continuación.

Sigue una dieta cetogénica nutritiva

Una de las principales razones por las que las personas que hacen dieta keto principiante comienzan a sentirse mal con keto es la falta de micronutrientes adecuados.

La dieta cetogénica no se trata solo de macronutrientes. Técnicamente, podría alcanzar tus macros comiendo nada más que requesón, pero terminarías desequilibrios tanto de electrolitos como de otros nutrientes, lo que contribuiría a la gripe cetogénica.

La clave para la transición a keto con pocos o ningún efecto secundario es comenzar con una dieta cetogénica rica en nutrientes que cubra todas tus necesidades de vitaminas y minerales.

Aquí hay una lista de todos los alimentos saludables que puede comer en una dieta cetogénica. El caldo de huesos es especialmente popular entre las personas que hacen la transición a keto.

Para hacer tu vida más fácil, sigue este plan de comidas de 7 días para acostumbrarte a comer keto.

también es importante que evites los alimentos poco saludables que elevan el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y te expulsan de cetosis.

Duerma lo suficiente

Dormir al menos siete horas por noche es importante para cualquier persona, y aún más para las personas que hacen dieta cetogénica. Tu metabolismo se está acostumbrando a cambiar las fuentes de combustible, por lo que dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el estrés y la fatiga.

Tu cuerpo puede necesitar dormir más durante tu transición cetogénica. Dale ese lujo; te sentirás mucho mejor por ello.

Si tienes dificultades para dormir lo suficiente por la noche, intenta tomar una siesta de energía o dos durante el día. Puede volver a tu horario normal de sueño una vez que estés en cetosis.

Toma suplementos de apoyo

La forma más fácil de evitar los efectos secundarios cuando comienzas keto por primera vez es tomar los suplementos correctos desde el principio.

Tu dieta keto debe basarse en alimentos integrales saludables, pero los suplementos pueden ayudar a llenar cualquier vacío nutricional y hacer tu vida más fácil.

Aquí hay cuatro suplementos que puedes tomar para facilitar tu transición cetogénica:

• Para los síntomas de la gripe cetogénica: Base cetona exógena.
• Equilibrio de electrolitos: Suplemento de electrolitos.
• Obtenga más micronutrientes: Suplemento de Micronutrientes Greens.
• Apoyar la producción de cetonas: MCT Oil Powder.

La comida para llevar

Ten en cuenta que si experimentas algún síntoma similar a la gripe, acabará desapareciendo. Solo dale tiempo. No te rindas.

Una vez que la parte difícil ha terminado, puedes disfrutar de un aumento de energía, pérdida de peso, claridad mental y todos los demás beneficios de la cetosis.