¿Es la proteína de suero buena para ti en la dieta keto? Tu guía para este suplemento tan popular

En estos días, la proteína en polvo está en todas partes. Haz una búsqueda rápida en Google y encontrarás suero, caseína, cáñamo, garbanzo, guisante, soja y, para el consumidor aventurero, proteína de grillo. Y eso aparece solo en la primera página. Pero, ¿la proteína de suero es buena para ti?

Naturalmente, cada proteína dice ser la mejor de las proteínas. Pero vamos. No todas pueden ser las mejores.

Si bien la FDA puede tardar en verificar las declaraciones de propiedades saludables de estos suplementos, los investigadores no lo hacen. Cuando revisas los estudios científicos sobre la proteína de suero, un suplemento proteico derivado de la leche de vaca, parece brillar un poco más que el resto.

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Conceptos básicos: ¿Es la proteína de suero buena para ti?

Probablemente ya sepas que el suero ayuda con el crecimiento y la recuperación muscular. ¿Ese batido de proteínas que te bebes en el gimnasio? Probablemente contenga suero.

Lo que quizás no conozcas son los beneficios de la proteína de suero no relacionados con los músculos. Pérdida de peso saludable, salud cardiovascular, función inmunológica, mitigación del cáncer, apoyo antioxidante, salud del hígado: y la lista continúa. Estos beneficios provienen, en gran parte, de un puñado de péptidos y proteínas que se encuentran en los suplementos del suero.

Esta guía explica más sobre estos compuestos, junto con los muchos beneficios (y algunos posibles efectos secundarios) de la suplementación con proteína de suero. Entonces, cuando alguien te pregunte “¿la proteína de suero es buena para ti?” tendrás confianza al dar tu respuesta.

Fundamentos de la proteína de suero en polvo

El suero no es vegano ya que proviene de la leche, principalmente de la leche de vaca, pero a veces proviene de ovejas o cabras. La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína (aproximadamente un 80%) y suero de leche (aproximadamente un 20%) ( 1 ).

Cuando separas los sólidos lácteos del líquido, obtienes suero (el líquido) y caseína (el sólido).

Dependiendo del método de extracción y filtración, obtendrás uno de estos tres productos:

  • Polvo de proteína de suero: se utiliza principalmente en productos alimenticios y es la forma menos concentrada de suero con mucha lactosa.
  • Concentrado de proteína de suero (WPC): viene en forma de suplemento y es una forma moderadamente concentrada de suero con menos lactosa.
  • Aislado de proteína de suero (WPI): esta es la forma suplementaria más pura con la mayor concentración de compuestos bioactivos y proteínas, y trazas de lactosa.

Los suplementos de proteína de suero discutidos en este artículo son principalmente aislados de suero. En cuanto a las proteínas en polvo, el aislado de proteína de suero es una opción de muy alta calidad. También es la mejor opción para personas con sensibilidad a la lactosa.

Esta no es una declaración subjetiva. Según una investigación publicada, la proteína de suero es una fuente de proteína eficaz y digerible para los humanos ( 2 ).

La eficacia de las proteínas es algo medible. Se mide por cuánto crece un animal cuando se le alimenta con una proteína determinada, y cualquier valor superior a 2,7 es muy digerible. Como referencia, la proteína de soja tiene una puntuación de 2,2, mientras que la proteína de suero tiene una puntuación de 3,2, la puntuación más alta de eficacia proteica después de los huevos.

¿El suero es fácil de digerir?

Técnicamente, el suero es un producto lácteo. Y los lácteos son difíciles de digerir para algunas personas. El aislado de suero, sin embargo, está libre de dos compuestos responsables de la mayoría de las intolerancias a los lácteos: lactosa y caseína.

  • Lactosa: La lactosa es un azúcar de la leche que muchas personas (5-15% de las personas del norte de Europa, según una estimación) no pueden tolerar. La intolerancia a la lactosa generalmente se manifiesta con síntomas digestivos como hinchazón, calambres, diarrea o náuseas ( 3 ).
  • Caseína: Esta proteína de la leche también puede causar síntomas que van desde dolor de estómago hasta gases. En algunas personas, la caseína parece provocar inflamación intestinal ( 4 ). Si no toleras bien los lácteos, la caseína puede ser la culpable.

Sin embargo, en el polvo de suero aislado, la mayor parte de la lactosa y la caseína se filtran. Entonces, aquellas personas con intolerancia a los lácteos (no con alergia a los lácteos) pueden tener suerte.

Probablemente esa sea la razón por la que el suero obtiene una puntuación de 1,00 (la puntuación más alta posible) en la digestibilidad de las proteínas, que se mide al examinar los aminoácidos en las heces. Como referencia, los frijoles negros obtuvieron un 0,75 y el gluten un pésimo 0,25.

Aminoácidos y otros compuestos en el suero

Al igual que otras proteínas en polvo, la proteína de suero se compone de aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos que forman todas las moléculas de proteínas, además de la estructura de los tejidos, incluidos los músculos, la piel, el cabello y las uñas.

En el suero están presentes los 9 aminoácidos esenciales, además de aminoácidos de cadena ramificada o BCAA que desarrollan los músculos. Estos aminoácidos son “esenciales” porque tu cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo; debes obtenerlos de los alimentos o suplementos.

Los BCAA representan el 35% de las proteínas del tejido muscular y son más conocidos por sus efectos anabólicos (promotores del crecimiento) ( 5 ).

Hay tres tipos principales de BCAA: leucina, isoleucina y valina, y cada uno juega un papel en el crecimiento y la recuperación muscular. De los tres, la leucina es el actor clave en la síntesis de proteínas musculares ( 6 ) y el suero está lleno de leucina.

El suero también está lleno de cisteína, un precursor de aminoácidos que ayuda a producir su principal antioxidante, el glutatión. Como tal, el consumo de suero aumenta la producción de glutatión ( 7 ).

Además de los BCAA y la cisteína, el suero contiene una larga lista de compuestos bioactivos beneficiosos que incluyen ( 8 ):

  • Lactoferrina
  • Alfa-lactoalbúmina
  • Beta-lactoglobulina
  • Inmunoglobulinas (IGG, IGA)
  • Lactoperoxidasa
  • Lisozima

Suero para el crecimiento y la recuperación muscular

Si deseas desarrollar y reparar los músculos, necesitas aminoácidos que circulen en tu sangre. Y para eso, necesitarás la proteína adecuada.

Recuerda que la proteína de suero tiene un alto contenido de BCAA, es de fácil digestión y se ha demostrado en estudios con animales que se encuentra entre las proteínas más eficientes del planeta. Por estas razones, a los investigadores les encanta usar suero de leche en ensayos con humanos sobre ejercicio y recuperación.

¿Cómo te ayuda el suero a desarrollar músculo? Lo hace promoviendo un balance proteico neto positivo en el tejido muscular.

Básicamente, el balance neto de proteínas equivale a la síntesis de proteínas (desarrollo muscular) menos la degradación de proteínas (degradación muscular) ( 9 ).

Esto significa que si la síntesis muscular supera la degradación muscular, tu masa muscular crecerá.

Cómo ayuda el suero a desarrollar el músculo

Aquí es donde entra en juego la proteína de suero. En un estudio, los investigadores alimentaron a 12 hombres jóvenes y sanos, con suero o carbohidratos, les pidieron que levantaran pesas y luego midieron los marcadores de crecimiento muscular y recuperación a las 10 y 24 horas después del entrenamiento.

El grupo alimentado con suero, en comparación con el grupo alimentado con carbohidratos, tuvo más fuerza y ​​potencia en ambos intervalos de tiempo después de las sesiones de entrenamiento ( 10 ). A las 24 horas, el grupo alimentado con suero también podía realizar más repeticiones antes del fallo muscular. Cuando se trata de recuperación muscular y rendimiento deportivo, el suero funciona.

Los adultos mayores también pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas del suero. Cuando envejeces, pierdes masa muscular significativa con el paso de cada década. Esta condición, conocida como sarcopenia, aumenta el riesgo de enfermedad crónica y reduce drásticamente la calidad de vida ( 11 ).

Afortunadamente, parece que el entrenamiento de resistencia, cuando se combina con suplementos de proteína de suero, puede ayudar a prevenir la sarcopenia. En un estudio, los científicos suplementaron con suero a 70 mujeres mayores durante un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas. La ingesta de suero antes o después del ejercicio de resistencia produjo importantes ganancias musculares ( 12 ).

Otro grupo de investigadores mostró que la proteína de suero superó a la caseína para el crecimiento muscular en hombres mayores. Atribuyeron la victoria del suero a su superior digestibilidad y altos niveles de leucina ( 13 ).

No es de extrañar que los culturistas consuman suero de leche. Tiene un excelente contenido de proteínas que es ideal para desarrollar músculo. Pero ¿qué pasa con la pérdida de peso?

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Suero para la masa muscular y la pérdida de peso

En el programa ideal de pérdida de peso, una persona pierde grasa mientras mantiene la masa muscular magra.

¿Cuál es una forma comprobada de perder peso? Simplemente reducir los carbohidratos, luego reemplazar esos carbohidratos con grasas o proteínas. Esto, junto con mantener una ingesta calórica razonable, debería ayudar a la mayoría de las personas a perder grasa.

En un ensayo, los investigadores aconsejaron a 65 personas con sobrepeso que comieran una dieta alta en carbohidratos o alta en proteínas. Después de seis meses, el grupo alto en proteínas había perdido significativamente más peso que el grupo alto en carbohidratos. No es exactamente un experimento estrictamente controlado, pero todavía hay algunos datos a considerar ( 14 ).

Aquí está la cuestión: en los programas de pérdida de peso, el tipo de suplemento de proteína es importante, y para mantener el músculo durante estos programas de pérdida de peso, ninguna fuente de proteína ha demostrado ser más eficaz que el suero de leche.

Entonces, ¿el suero es bueno para ti? Bueno, como sabes, el suero contiene mucha leucina, un BCAA fundamental para el mantenimiento de los músculos. Además, es más fácil de digerir que la mayoría de las otras proteínas.

En un estudio de 2017, los investigadores reclutaron a 34 mujeres que salían de la cirugía de bypass gástrico y las aleatorizaron para que comieran dos dietas para bajar de peso: una dieta baja en calorías con suero y una dieta baja en calorías sin suero. Las mujeres que recibieron suplementos de suero perdieron más peso y, fundamentalmente, más grasa corporal que el grupo control ( 15 ).

Otra dieta de pérdida de peso probada es una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos. Y resulta que la proteína de suero es una herramienta valiosa en el kit de herramientas de pérdida de peso cetogénica.

Suero y la dieta cetogénica para bajar de peso

La dieta cetogénica es conocida por ayudar a las personas a perder grasa ( 16 ). Cuando cambias su fuente de energía de glucosa (carbohidratos) a cetonas, tu cuerpo no solo quema la grasa que comes, sino que también comienza a quemar la grasa almacenada.

También comes menos con la dieta cetogénica. Con la dieta keto, estarás más lleno por más tiempo gracias a ( 17 ):

  • Disminución de la grelina: la hormona del hambre
  • Mayor colecistoquinina (CCK): una hormona que se une a su cerebro para reducir el apetito
  • Disminución del neuropéptido Y: un estimulante del apetito basado en el cerebro

Mayor quema de grasa

La dieta cetogénica, por definición, es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Pero eso no significa que debas evitar las proteínas por completo. Muchas personas que hacen dieta cetogénica están preocupadas por un proceso biológico llamado gluconeogénesis, pero tu no deberías estarlo.

La proteína es una parte importante de cualquier dieta y programa de pérdida de peso, incluido la dieta keto. De hecho, necesitas una cantidad moderada de proteínas para mantener una composición corporal magra y musculosa ( 18 ). Una solución es agregar proteína de suero a tu dieta keto, además de aceite MCT y mantequilla de nueces.

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En un estudio piloto, los investigadores pusieron a 25 personas sanas en una de dos dietas: una dieta cetogénica (con suplemento de proteína de suero) y una dieta restringida en calorías. Aunque ambos grupos perdieron peso, el grupo cetogénico con suero mantuvo más masa muscular que el grupo bajo en calorías ( 19 ). Es bueno saberlo para prevenir el desgaste muscular durante la pérdida de peso.

Otro grupo de investigadores llevó la pérdida de peso inducida por una dieta keto a otro nivel: gotear proteína de suero directamente en el tracto gastrointestinal de 188 pacientes obesos mantenidos (mediante restricción de carbohidratos) en un estado levemente cetogénico. Durante el programa de diez días, estos pacientes perdieron un peso corporal significativo, y esto fue pérdida de grasa, no pérdida de músculo ( 20 ).

Pero para aquellos con trastornos metabólicos, el mantenimiento de los músculos no es el único beneficio del suero.

Suero para los trastornos metabólicos

Recuerda que la proteína de suero te ayuda a mantener la masa magra durante la pérdida de peso. El suero también parece mejorar los marcadores del metabolismo, al menos en aquellas personas con problemas metabólicos, como la obesidad y la diabetes.

Sin embargo, espera un minuto. ¿No te hace más grande comer proteína de suero?

Puede que sí, si eres un niño en crecimiento o un atleta ( 21 ). Pero en personas obesas y diabéticas tipo 2, la proteína de suero tiene un efecto diferente. Para comprender este efecto, debes comprender cómo funcionan los trastornos metabólicos.

Cómo funcionan los trastornos metabólicos

La obesidad y la diabetes tipo 2 son trastornos metabólicos que se derivan de problemas con la insulina, la hormona reguladora del azúcar en sangre. ¿Y qué crea problemas con la insulina? La concentración alta de glucosa en sangre de manera crónica.

Cuando llevas una dieta alta en carbohidratos, tu glucosa en sangre permanece elevada de forma crónica y tu páncreas tiene que liberar más y más insulina para sacar la glucosa de la sangre y llevarla a las células. Con el tiempo, tus células dejan de escuchar a la insulina y dejan de absorber glucosa. Debido a esto, tu páncreas bombea aún más insulina para manejar la situación hiperglucémica. Y el ciclo continúa.

Este ciclo se llama resistencia a la insulina, y las personas resistentes a la insulina almacenan grasa en lugar de quemar grasa. Y es un salto corto, desafortunadamente, de la resistencia a la insulina al síndrome metabólico.

El suero puede ayudar.

En un estudio, los investigadores administraron suplementos de suero de leche a personas obesas durante doce semanas y observaron mejoras significativas en los niveles de insulina en ayunas ( 22 ).

En otro estudio, los diabéticos tipo 2 tuvieron respuestas significativamente mejores de glucosa e insulina después de las comidas cuando les suplementaron suero antes de un desayuno alto en carbohidratos ( 23 ).

Suero para enfermedades crónicas

La alta digestibilidad y el perfil estelar de aminoácidos del suero lo convierten en el favorito del mundo de la suplementación proteica. Muchos investigadores buscan el suero de leche como ayuda para las enfermedades crónicas. A continuación se muestran algunos resultados:

  • Enfermedad cardiovascular: En aquellas personas con hipertensión (presión arterial alta), la suplementación con proteína de suero redujo la presión arterial, mejoró la cantidad de lípidos y mejoró los marcadores de la función de los vasos sanguíneos ( 24 ).
  • Enfermedad hepática: la suplementación con proteína de suero mejoró los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) en mujeres obesas, posiblemente debido a una mayor producción de glutatión (antioxidante) ( 25 ).
  • Cáncer: la lactoferrina en la proteína de suero inhibió el crecimiento de células de cáncer de colon ( 26 ) – y la cisteína en el suero (debido a su efecto sobre el glutatión) puede reducir la formación de tumores en humanos ( 27 ).
  • Trastornos gastrointestinales: en personas con enfermedad de Crohn, el suero reduce la permeabilidad intestinal ( 28 ).
  • Deterioro cognitivo: si bien no es exactamente una enfermedad crónica, la suplementación con suero tendió a mejorar la fluidez verbal en adultos de mediana edad a mayores ( 29 ).
  • Trastornos inmunes: los resultados en ratones sugieren que la proteína de suero es útil para mejorar la función inmunológica y prevenir trastornos autoinmunes ( 30 ).

Beneficios para la salud de la proteína de suero

Como recordatorio, aquí están los compuestos bioactivos más conocidos en el suero, junto con breves descripciones de sus beneficios investigados.

  • BCAA: los aminoácidos leucina, isoleucina y valina que sirven para el crecimiento y la recuperación muscular.
  • Cisteína: un aminoácido que se utiliza para formar glutatión, el principal antioxidante del cuerpo ( 31 )
  • Lactoferrina: una proteína de la leche que ha demostrado mejorar la salud ósea y prevenir la sobrecarga de hierro ( 32 ) ( 33 )
  • Alfa-lactoalbúmina: una proteína de la leche con efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro y los neurotransmisores ( 34 )
  • Beta-lactoglobulina: una proteína de la leche que mejora la inmunidad y alivia las alergias ( 35 )
  • Inmunoglobulinas (IGG, IGA): compuestos inmunoestimulantes que ayudan a combatir las infecciones ( 36 )
  • Lisozima: una enzima que mata las bacterias al destruir sus paredes celulares ( 37 )
  • Lactoperoxidasa: una enzima que ayuda a producir compuestos que matan las bacterias ( 38 )

Hay más de estos ocho compuestos en el suero, pero esos son los más importantes.

A estas alturas, es posible que se esté preguntando: ¿la proteína de suero es para todos?

Efectos secundarios potenciales

La mayoría de las personas pueden tolerar la proteína de suero, especialmente la proteína de suero aislada, la forma más pura posible de suero. De esta forma, obtienes todos los beneficios del suero de leche con solo pequeñas cantidades de lactosa y sin caseína.

Aún así, si te sientes extraño o tienes una reacción después de beber tu batido de proteína de suero, es probable que se deba a una de dos cosas: intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos.

Una gran parte de la población no puede tolerar los lácteos y la lactosa suele ser la culpable. Aunque la extracción de aislado de suero elimina la mayor parte de la lactosa de la leche, quedan trazas de este azúcar de la leche.

Dependiendo de la persona, esta cantidad pequeña de lactosa puede causar problemas intestinales como gases, hinchazón, dolor de estómago o problemas intestinales. Como ocurre con todo lo relacionado con la nutrición, es algo individual.

Las personas con alergias a los lácteos suelen ser alérgicas a la proteína de la leche caseína, alfa-lactoalbúmina o beta-lactoglobulina ( 39 ).

Este no es un consejo médico, pero las personas con alergias a los lácteos harían bien en evitar todos los productos lácteos, incluida la proteína de suero.

Una cosa más. El suero en sí no parece causar daño renal o hepático, pero aquellas personas con problemas existentes pueden querer evitar una ingesta alta en proteínas, suero o de otro tipo ( 40 ).

¿Es el suero bueno para ti?

El suero es bueno para la mayoría de las personas, a menos que tengas una fuerte sensibilidad a la lactosa (recuerda, solo hay trazas de lactosa en el aislado de proteína de suero) o si tienes alergia a los lácteos.

De lo contrario, la suplementación con proteína de suero en polvo brinda muchos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Facilidad de absorción y digestibilidad.
  • Mayor crecimiento y recuperación muscular.
  • Conservación de la masa magra durante la pérdida de peso (en la dieta cetogénica, por ejemplo).
  • Mejor respuesta antioxidante a través de una mayor producción de glutatión.
  • Mejor funcionamiento del sistema inmunológico debido a compuestos como lactoferrina, alfa-lactoalbúmina y beta-lactoglobulina.
  • Mitigación de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2.
  • Promesa para mejorar enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades hepáticas y trastornos gastrointestinales.
  • Disminución de la presión arterial y mejora de la salud vascular en personas hipertensas.

Bastante impresionante, ¿verdad? Solo recuerda que, aunque muchas proteínas dicen ser las mejores, solo una dice la verdad.

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