Ya sea porque has comenzado o no una dieta cetogénica, es probable que ponerte en forma y estar más saludable sea uno de tus principales objetivos durante todo el año. Y hacer ejercicio en casa es ahora más posible que nunca. Pero, ¿pueden los entrenamientos en casa proporcionar niveles de condición física y resultados similares a los del gimnasio?
La respuesta es un sí rotundo. Es posible ponerse en forma y lograr tus objetivos de pérdida de peso desde la comodidad de tu sala de estar.
Con los entrenamientos en casa, puedes sudar haciendo cardio, desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza, desafiarte a ti mismo con entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), o tonificar tu cuerpo con ejercicios de peso corporal.
Sigue leyendo para obtener ideas sobre cómo ponerte en mejor forma haciendo entrenamientos en casa que te permiten:
- Evitar las costosas cuotas de los gimnasios
- Ahorrar tiempo del viaje de ida y vuelta al gimnasio
- Entrenar con la ropa que quieras
- Evitar salir con mal tiempo
- Hacer ejercicio sin la sensación de tener “todos los ojos puestos en ti” del gimnasio
- Ponerte a prueba con tu propio plan de entrenamiento
Tabla de Contenidos
Tipos de entrenamientos en casa para mezclar y combinar
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento que realizas de manera constante es 100% más efectivo que el entrenamiento que no haces. Las intenciones no cuentan para nada en tu juego de fitness, por lo que la constancia es el rey.
# 1. Cardio
Si lo tuyo es el cardio, puedes encontrar muchas cosas para hacer en casa, incluso si no quieres gastar en comprar una bicicleta estática, una elíptica o una máquina de remo.
Varios servicios de suscripción de TV populares como Daily Burn, Sweatflix y BeachBody On Demand ofrecen una variedad constante de entrenamientos cardiovasculares. También puedes encontrar una gran cantidad de videos gratuitos en YouTube y otros sitios.
Otro recurso gratuito es tu biblioteca local, donde puedes encontrar una variedad decente de DVDs para pedir prestados. Las bibliotecas están vinculadas entre sí, por lo que si hay un título que deseas que no esté en el estante de tu librería local, es posible que puedan obtenerlo desde otra ubicación.
Con los entrenamientos cardiovasculares en casa, no se requiere ningún otro equipo que no sea una esterilla de yoga, una toalla o una alfombra suave.
# 2. Entrenamiento de fuerza
Podrías pensar que el entrenamiento de fuerza intenso solo puedes hacerlo en el gimnasio. Si bien ese es el lugar adecuado para hacer un gran ejercicio, puedes obtener resultados similares en casa.
Claro, se necesita algo de equipo, pero no es necesario que llenes tu sala de estar con máquinas de pesas. Puedes ser de la vieja escuela y levantar hierro, lo que ocupa menos espacio de lo que crees. Unas pocas pilas de discos de pesas, un par de mancuernas y una barra es todo lo que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo.
Si eres creativo y tienes poco espacio, incluso puedes apañarte sin un banco. Usa una pelota de ejercicios para pendientes y luego guárdala fácilmente fuera de la vista cuando hayas terminado.
Muchos entrenadores de fuerza usan un sistema dividido en el que trabajan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. A menudo, el tercer día es para un entrenamiento de abdominales, cardio o entrenamiento deportivo especializado, luego repite como desees durante los días restantes. En un sistema dividido, es fácil recordar qué estás haciendo en qué día, y hay flexibilidad en los movimientos de las partes del cuerpo que eliges de un entrenamiento a otro.
Existe una tendencia creciente a realizar entrenamientos de cuerpo completo cada dos días, lo cual es una opción viable si no puedes hacer ejercicio todos los días.
Por ejemplo, si sólo puedes hacer tu entrenamiento dos días a la semana, el uso de un sistema de división convencional significa que la parte superior e inferior del cuerpo se trabajarán solo una vez.
Un entrenamiento de cuerpo entero dos veces por semana afecta a todo dos veces, aumentando el valor del tiempo dedicado.
Ya sea que planees dos entrenamientos por semana o más, la clave es mantener la coherencia y darte cuenta de que el progreso lleva tiempo, nada sucede de la noche a la mañana. Una vez que comiences a ver resultados, es probable que estés aún más motivado y eso, a su vez, te impulsará hacia adelante.
# 3. HIIT (High Intensity Interval Training)
La belleza del HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) está en lo versátil y progresivo que es. Puedes pensar que no puedes mejorar continuamente tu estado físico con solo 10 minutos al día, pero eso no es cierto.
Por ejemplo, digamos que estás haciendo intervalos de dos minutos. La cantidad de trabajo que puedes hacer en esos dos minutos aumentará constantemente con el tiempo, incluso cuando tengas en cuenta algunos días menos brillantes.
Después de alcanzar tu máximo (que está más lejos de lo que crees), puedes continuar mejorando tu estado físico perfeccionando la forma. Usar la forma adecuada aumenta la dificultad de cualquier ejercicio. Cuando te estabilices (lo que significa que no habrá más crecimiento o progreso), puedes incorporar versiones más desafiantes de tus ejercicios.
Puedes personalizar fácilmente tus entrenamientos HIIT porque puedes completar tus intervalos con una variedad de ejercicios. Divide tu rutina de ejercicios en diferentes días y alterna entre la parte superior e inferior del cuerpo. Puedes incorporar tantos movimientos de cuerpo entero en un día como sea posible.
Los movimientos de todo el cuerpo incluyen tablas, escaladores de montañas, burpees e incluso saltos de tijera.
En un entrenamiento HIIT, harás tus intervalos con tanta intensidad como puedas. Un ejemplo de entrenamiento HIIT para principiantes podría ser algo tan básico como:
- 2 minutos de flexiones
- 30 segundos de descanso
- 2 minutos de estocadas o zancadas
- 30 segundos de descanso
- 2 minutos de inmersiones en silla
- 30 segundos de descanso
- 2 minutos de abdominales en bicicleta
- 30 segundos de descanso
Obtienes un buen entrenamiento, en solo 10 minutos, y puedes seguir fácilmente tu progreso de una semana a otra.
No te preocupes si no puedes hacer muchos de cada intervalo al principio. Tu habilidad y fuerza crecerán de manera constante si sigues así. Por ejemplo, si sólo puedes hacer dos flexiones el primer día, está bien. Haz dos flexiones (y luego descansa unos segundos) tantas veces como puedas en dos minutos. No te desanimes; te sorprenderá lo rápido que crece tu habilidad.
# 4. Ejercicio de peso corporal
Lo que tus padres conocían como calistenia, es posible que tú lo conozcas como ejercicio de peso corporal. En la última década, el ejercicio con peso corporal se ha vuelto mucho más creativo que en años anteriores. Con el nuevo apodo han aparecido ejercicios curiosos y divertidos que pueden mantener tu cuerpo involucrado.
Verás muchos ejercicios de peso corporal en los entrenamientos HIIT, pero no tienes que encerrarte en intervalos o en una intensidad máxima. Tampoco tienes que limitar tus entrenamientos de peso corporal a tu sala de estar o garaje si no lo deseas.
Ve a un parque o a una escuela primaria que permita el uso público del área de juegos después de que termine el día escolar. Tener un cambio de escenario rompe la monotonía y agrega un elemento de diversión. Prueba las barras paralelas, las barras de mono y los anillos para comenzar tu entrenamiento del día.
Para obtener ideas y motivación, considera la opción de unirte a grupos de ejercicios de peso corporal en línea. Puedes compartir historias, aprender consejos y animaos unos a otros.
# 5. Yoga
Puede ser divertido hacer yoga con un grupo de extraños o puede ser dolorosamente incómodo. En casa, puedes hacer tu rutina favorita de yoga sin preocuparte por las partes del cuerpo que enseñas o si tu ropa de entrenamiento es la adecuada.
El yoga no es de alto impacto como algunos de los entrenamientos mencionados anteriormente, pero las investigaciones muestran que es tan bueno como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento [ * ]. También es una opción sólida para quienes necesitan ejercicio de bajo impacto debido a problemas de salud como desequilibrios hormonales, trastornos endocrinos o lesiones previas.
Hay una cantidad vertiginosa de aplicaciones de yoga que puedes descargar en tu teléfono móvil o tablet. La ventaja de usar una aplicación para guiar tus posturas de yoga es que puedes colocar tu teléfono a solo unos centímetros de tu cara, para que puedas ver claramente las posturas. No intentes mantener un libro abierto o forzar el cuello para ver la televisión.
¿Por qué el ejercicio es importante?
Aumentar el nivel de ejercicio, mientras estás siguiendo una dieta cetogénica, ayuda a quemar tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada) para que puedas entrar en cetosis.
Una vez que se agota el glucógeno, y no lo estás reponiendo comiendo carbohidratos, tu cuerpo pasará a quemar grasa para obtener energía.
El ejercicio regular proporciona otros beneficios, como:
- Elevar tu sensibilidad a la insulina (algo bueno), como se muestra en este estudio,
- Alargar tus telómeros, lo que puede prolongar la vida útil.
- Aumentar la velocidad a la que quemas grasa.
Dónde comenzar tu entrenamiento en casa
De acuerdo, has decidido probar a hacer los entrenamientos en casa, pero ¿cómo decides por dónde empezar? Afortunadamente, hay una respuesta simple para eso.
Comienza con movimientos que te mostrarán el retorno más rápido y significativo de tu inversión de tiempo. Eso significa poner a trabajar tus grupos de músculos más grandes primero, como tus cuádriceps, glúteos y abdominales. Mantener estos músculos grandes ocupados pondrá en marcha tu horno de quemar grasa, por lo que puedes sentirte animado al observar tus primeros resultados.
Aunque es importante recordar que los resultados inmediatos no son realistas, ver algún progreso dará impulso a tu nuevo hábito y te mantendrá deseoso de tener más éxitos.
Una vez que puedas añadir más movimientos, puedes añadir ejercicios para las partes más pequeñas de tu cuerpo.
Eventualmente, comenzarás a estancarte. Cuando eso suceda, puedes ajustar tu forma o hacer que tus movimientos existentes sean más desafiantes.
Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas regulares, puedes hacer sentadillas con una pierna, sentadillas con pistola o sentadillas pulsantes. En las sentadillas pulsantes, haces tu sentadilla básica pero no regresas a la posición inicial. Permaneces en la posición hacia abajo y bombeas hasta la mitad durante la duración del movimiento.
Los ajustes simples aumentarán tu dificultad y te mantendrán para que superes las mesetas.
Date un impulso de proteínas antes del entrenamiento
Mientras sigues la dieta cetogénica, es posible que tengas poca energía para los entrenamientos, pero esa no es la única razón por la que puedes querer tomar un suplemento de proteínas.
La proteína ayuda con la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal en parte debido a su mayor efecto térmico, lo que significa que quemarás calorías para poder digerir y poder metabolizarla.
En comparación con otras dietas bajas en proteínas, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas aumenta la saciedad y reduce el apetito.
Complementar la dieta con proteínas también te ayuda a cumplir con tus macros, lo que puede ser un desafío para los principiantes en la dieta cetogénica.
Listo para quemar grasa con entrenamientos en casa
Como puedes ver, no estás limitado al uso de pesas o de máquinas de ejercicio muy caras cuando haces ejercicio en casa.
Puedes quemar calorías, cambiar la composición de tu cuerpo y divertirte tanto como puedas con tus entrenamientos en casa, quizás incluso más que en el gimnasio. Es menos caro, ahorras tiempo y te brinda la libertad de explorar nuevos modos de hacer ejercicio.
Puedes incorporar mucha variedad en tus entrenamientos cada semana mezclando y combinando los tipos de entrenamiento. Tal vez quieras hacer dos días a la semana de entrenamiento de fuerza y luego completar el resto de la semana con cardio, HIIT o entrenamiento con pesas corporales.
Cambiar las cosas ayuda a mantener frescos tus entrenamientos sin perder impulso. Tienes la máxima libertad sobre tus rutinas de entrenamiento y puedes adaptarlas a tu horario, necesidades y objetivos de fitness.
Recuerda: el entrenamiento que haces con consistencia es 100% más efectivo que el entrenamiento en el que solo piensas. No es necesario que la timidez, los problemas económicos o el aburrimiento sean una barrera para que el cuerpo alcance sus sueños. Hoy es el primer día, así que piensa ¿Qué vas a hacer con él?