Los carbohidratos ocultos en una dieta cetogénica, especialmente cuando estás comenzando y tratando de entrar en cetosis, son tu “enemigo público número uno“. Los carbohidratos no son necesariamente malos. Pero pueden evitar que logres entrar cetosis, o mantenerte en una meseta de peso que parece que no puedes superar sin importar lo que hagas.
Cada pequeño pedacito de los carbohidratos ocultos puede acumularse rápidamente e incluso sacarte de cetosis.
Tabla de Contenidos
Lo básico: carbohidratos netos y carbohidratos totales
En Estados Unidos, la legislación que hay respecto de las etiquetas alimentarias hacen que dichas etiquetas tengan que mostrar forzosamente los “carbohidratos totales“. En esto nos encotramos con una medida de carbohidratos que incluyen el contenido de fibra. En Europa en cambio, ese no es el caso. Los carbohidratos netos no cuentan la fibra. ¿Por qué? La fibra son carbohidratos sin impacto o de bajo impacto con bajo IG (índice glucémico) que no afectan tus niveles de azúcar en la sangre. Se digieren lentamente y se liberan en el torrente sanguíneo en un período sostenido, lo que los hace perfectos para satisfacer tus necesidades diarias de energía para los desafíos físicos y el estado de alerta mental.
La parte difícil es esta: cuando los principiantes confunden la dieta baja en carbohidratos como sinónimo de dieta cetogénica, y los “carbohidratos netos” [1] terminan NO contando los carbohidratos de las verduras, las proteínas y los carbohidratos y alcoholes de azúcar que a menudo se encuentran en los alimentos “sin carbohidratos” y “sin azúcar”.
El bajo contenido de carbohidratos no es lo suficientemente bajo. Todos cuentan si quieres entrar en cetosis. Recuerda:
LC ≠ K (Bajo en carbohidratos no es igual a cetosis).
Los carbohidratos ocultos más complicados que con los que vas a tropezar
Los carbohidratos ocultos están en todas partes, a veces inocentes, a veces no. Muchos creen que mientras cocines tus propias comidas y evitas los alimentos procesados, evitarás los carbohidratos ocultos. La verdad es que no. Por ejemplo, podrías estar haciendo tus propios tacos, incluidas las papas fritas y la salsa, y aún podría estar acumulando la misma cantidad de carbohidratos que si todos fueran comprados en la tienda.
Especialmente para los principiantes, los carbohidratos ocultos acechan en opciones “saludables“, como los alimentos sin azúcar.
Alcoholes de azúcar/Alternativas
Los alcoholes de azúcar, también llamados “los polioles”, están en todo etiquetado como “sin azúcar” e incluso “sin carbohidratos”. No son cero carbohidratos y algunos de ellos están asociados con picos de insulina y aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
- Xilitol.
- Sorbitol.
- Sucralosa pura.
- Maltitol.
- Splenda.
- Glicerina vegetal.
- Miel.
- Agave.
- Jarabe de Yacón.
- Melaza.
Algunos de estos edulcorantes se pueden considerar como keto compatibles o al menos están aceptados por la comunidad keto. Edulcorantes como el Xilitol o el Sorbitol tiene índices glucémicos muy bajos (10 y 4 respectivamente). Pero no poseen un índice glucémico 0. Son alcoholes de azúcar no procesables por el organismo y se pueden consumir en keto. Pero rara vez son edulcorantes que se encuentran solos. Suelen usarse en combinación con otros que no son keto compatibles. Y como veremos a continuación, hay mejores alternativas a ello. Por otro lado, la sucralosa si que posee 0 calorías e indice glucémico 0. Pero por alguna razón, muchos usuarios reportan que les rompe el estado de cetosos. Aún hoy hay una discusión a cerca de si el problema es de la propia sucralosa, o si por el contrario, se debe a la “marca comercial” de la sucralosa: Splenda. La splenda es una combinación de sucralosa con Maltodextrina. Y la maltodextrina no es keto EN ABSOLUTO. Su índice glucemico es superior al del azúcar (este oscila entre 85 y 105 mientras que el del azúcar es de 65). Por lo que es posible que la gente en genral esté confundiendo la Splenda con la sucralosa.
Lo que puede usar en su lugar con total seguridad son: Stevia y eritritol.
Condimentos y salsas
Ya sabes que debes mantenetee alejado de las salsas dulces, pero otros saborizantes, sin importar cuán saludables (¡y deliciosos!), se suman a tu recuento de carbohidratos diariamente y pueden ser la fuente de carbohidratos no calculados. ¡Cuéntalos! Y hazlo de manera precisa. Aunque creas que 1 cucharada de algún condimento aporta una cantidad de carbohidratos muy baja, puedes estar superando la cantidad de carbohidratos que te mantiene en cetosis sin darte cuenta.
Aquí hay un recuento de carbohidratos en condimentos, salsas, hierbas y especias:
En 1 cucharada:
- Comino molido – 2.75 g.
- Ajo en polvo – 6 g.
- Cebolla en polvo – 5.4 g.
- Chili en polvo – 4.1 g.
- Orégano – 3.3 g.
- Cayena – 3 g.
- Pimentón – 3.3 g.
Seco/molido, menos de 1 g por cucharadita:
- Estragón, Menta, Albahaca, Canela, Jengibre.
- Clavo, Pimienta negra, Cilantro.
Especias mezcladas, 1 g por cucharadita:
- Curry en polvo, 5 especias chinas, garam masala, especias para pasteles.
- Cubos y polvos de caldo: 1 g por 1/2 cubo.
- Todas las demás especias mezcladas, lee la etiqueta cuidadosamente.
Fresco.
- Raíz de jengibre, 1 g/cucharada.
- Ajo, 1 clavo grande/1 cucharadita picada, 1 g.
- Jugo de limón / lima: 1 g / cucharada corteza de limón / lima, 1 g / cucharadita.
Vinagre, salsa de soja, salsas picantes:.
- El vinagre blanco, de sidra y de vino son 0 carbohidratos. Vinagre balsámico 2 g/cucharada. Aceite balsámico: el normal tiene 3 g de carbohidratos y el procesado tiene 9-12 g en 2 cucharadas.
- Salsa de soja, 0.5 g/cucharadita.
- Tabasco y Red Hot (cero carbohidratos). Lee la etiqueta cuidadosamente para Cajun, Trinidad, Jamaica.
Concentrados/extractos de sabor (almendra, vainilla, naranja, etc.):.
- 0,5 g/cucharadita.
Mostaza y mayonesa:.
- Simple, dijon, menos de 0.5 g/cucharada.
- Mayonesa real, 0,5 g/cucharada.
Suplementos y barras de proteínas
Cualquier cosa recubierta, masticable o con sabor está cargada de carbohidratos. Si tienes que tomar 2, ¡habrías desayunado unos 7 g de carbohidratos antes de haber desayunado! Las barras de proteína están repletas de carbohidratos.
Carbohidratos en proteínas y lácteos
Las carnes frías, los panes, el jamón, las salchichas, la carne en conserva, todos tienen almidón y azúcar (y cuanto más procesados están, mayor es su nivel, relacionado con un aumento del 25-50% en tu riesgo de cáncer [2]). Lee las etiquetas para el recuento de carbohidratos. Algunas opciones genuinamente saludables y totalmente naturales tienen 1 g o menos por porción, ¡pero algunas de las carnes de menor calidad podrían alcanzar 10 veces eso!
Los pescados enlatados en cualquier salsa tienen almidón y azúcar añadidos.
Contenido de carbohidratos en carne y huevos
La carne de res, las aves de corral, los cortes de cerdo, el cordero, la cabra, las principales carnes recomendadas en la dieta cetogénica, tienen cero carbohidratos. Las otras fuentes de proteínas tienen el siguiente contenido de carbohidratos, antes de cualquier empanado o salsa / condimento agregado.
- Hígado 115 g/4 oz: hígado de ternera / ternero: 3.1 g, hígado de pollo 1.0 g.
- Riñón 115 g/4 oz: 1.1 g.
- Huevos: 0.6 g por un huevo grande, sustitutos del huevo 1 g/1/4 taza.
- Mariscos 115 g/4 oz: Ostras: 8 g, Vieiras: 2.5 g, Camarones: 1 g, Cangrejo natural: 1 g, Imitación/Surimi carne de cangrejo: 12-15 g, Mejillones: 8.4 g.
Lácteos con toda la grasa
Todos los productos lácteos contienen algunos carbohidratos. Los lácteos con toda la grasa son los mejores, tanto por el contenido de grasa como por el bajo contenido de carbohidratos. 1%, 2%, 10%, las variedades bajas en grasa y sin grasa NO están en la dieta cetogénica por una razón: la cantidad de carbohidratos aumenta cuando se reduce la grasa. Elije crema completa, grasa completa, entera.
Los lácteos recomendados en una dieta cetogénica son:
- Leche entera natural o yogur griego, 6 g a 7 g de los azúcares naturales.
- Mantequilla natural, cero carbohidratos.
- Crema espesa, 0,8 g en 2 cucharadas.
- Crema agria, 1 g por cada 30 g/1 oz.
Cuenta tus verduras
100 gramos de col rizada tiene 9 g de carbohidratos, 100 gramos de espinacas tiene 3,6 g y 100 gramos de lechuga tiene 2,9 g. Calcula los carbohidratos de las verduras que van en tus ensaladas de aguacate y camas de proteínas verdes.
Hazlo simple
Encontrar carbohidratos ocultos en una dieta cetogénica significa comprender los carbohidratos netos y la necesidad de contar cada ingrediente. Evita las etiquetas engañosas y lleva un registro del recuento de carbohidratos en las verduras, condimentos y proteínas que entran en tus planes de comidas cetogénicas. Si aún no lo has hecho, comienza un diario de alimentos que detalle tu ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos, con notas sobre tus ingredientes repetidos, tus niveles de energía y agudeza y estados de ánimo.
Comience por usar nuestra alguna app para calcular tus macros diarias. Y llevar así un recuento preciso de cuantos carbohidratos estás ingiriendo. Algunas apps como:
- Senza: Keto & Fasting – Aplicaciones en Google Play.
- myfitnesspal – Aplicaciones de Android en Google Play.
- Macros – Contador de Calorías y Planificador Dieta – Aplicaciones en Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Aplicaciones en Google Play.
Cuantos menos ingredientes tenga tu comida, mejor. Será más fácil llevar el recuento. Cuanto más naturales sean, menos carbohidratos y azúcares no deseados, productos químicos y colesteroles ingerirías, ¡y más saludable te sentirás! Para obtener una lista completa de qué comer, ve aquí. Para obtener la lista completa de lo que debe evitar, ve aquí. ¡Quédate en cetosis y siéntete genial con la deliciosa comida con las recetas aquí!
Resumiendo
Lleva una cuenta total de los carbohidratos de cualquier ingrediente que ingieras o conforme parte de tus platos. Vigila muy cuidadosamente los edulcorantes que lleva cualquier producto que adquieras y trata de comer comida lo más orgánica y natural que te puedas permitir. Con estos 3 principios, te será mucho más fácil controlar tu esatado de cetosis y mantenerte en él.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. “Determination of “net carbohydrates” using high-performance anion exchange chromatography” J AOAC Int. 2005 May-Jun; 88(3):714-9.
- [2] Raphaëlle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre y Denis E. Corpet, “Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence” Nutr Cancer. 2008; 60(2): 131–144.