Keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que te ayuda a quemar grasa en lugar de glucosa como combustible. Si bien la dieta keto es un estilo de vida seguro y saludable con efectos secundarios mínimos, hay cambios corporales que debes tener en cuenta, incluidos los desequilibrios con los electrolitos keto.
Cuando comienzas una dieta cetogénica, cambia la forma en que tu cuerpo maneja los electrolitos y el agua. Como resultado, puede experimentar sed, deshidratación y otros efectos secundarios a corto plazo.
Si bien los desequilibrios electrolíticos pueden ser bastante comunes en keto (y fáciles de tratar), es importante comprender por qué ocurre un desequilibrio en primer lugar. Esta guía detalla qué son los electrolitos, por qué puede ocurrir un desequilibrio electrolítico en la dieta cetogénica y cómo reponer tus niveles de electrolitos a través de alimentos y suplementos.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales en la sangre (y otros fluidos corporales) que transportan una carga eléctrica. Estos nutrientes permiten que tu cuerpo lleve a cabo funciones esenciales como contracciones musculares, regulación de los latidos del corazón, control de la temperatura corporal, control de la vejiga, producción de energía y funciones neurológicas. Los electrolitos comunes incluyen sodio, potasio, calcio, bicarbonato, magnesio, cloruro, fósforo ( 1 ).
Debe tener suficientes electrolitos en tu cuerpo para funcionar correctamente. Si uno o más de estos electrolitos son deficientes, puede experimentar los siguientes efectos secundarios ( 2 ):
- Palpitaciones cardíacas o corazón acelerado.
- Sentirte tembloroso, mareado o débil como si fueras a desmayarte.
- Dolores de cabeza, niebla cerebral o migrañas.
- Pérdida de peso (generalmente debido a una pérdida de agua).
- Calambres en las piernas u otros calambres musculares por la noche.
- Problemas con el estreñimiento y la hinchazón.
¿Qué causa un desequilibrio electrolítico?
Cuando cambias a un estilo de vida keto estilo de vida keto y disminuyes drásticamente tu ingesta de carbohidratos y alimentos procesados, naturalmente reducirás tu ingesta de sodio. Mientras tanto, los niveles de otros electrolitos pueden disminuir junto con él.
¿Cómo sucede esto? Cada gramo de glucógeno (glucosa almacenada) en tu cuerpo se almacena con 3 gramos de agua. Cuando comes una dieta baja en carbohidratos y, por lo tanto, consumes tus reservas de glucógeno, toda esa agua que la almacenaba también se elimina.
Cuando esto sucede, puedes desarrollar un desequilibrio electrolítico. Y si no estás haciendo un esfuerzo para reponer estas reservas críticas, es probable que sientas síntomas como latidos acelerados, palpitaciones cardíacas, sensación de mareo, temblores o debilidad, calambres en las piernas, estreñimiento e hinchazón.
La relación entre los electrolitos y la gripe cetogénica
Los efectos secundarios anteriores son síntomas de la gripe cetogénica, que puede ocurrir durante el período inicial en el que tu cuerpo se está ajustando a la falta de carbohidratos y cambiando a correr con grasas (cetosis).
La gripe keto realmente se reduce a los desequilibrios electrolíticos. Si no comprendes estos síntomas, puedes concluir que la dieta keto no es adecuada para ti, pero en realidad, es solo un período mínimo de ajuste.
Los desequilibrios electrolíticos pueden suceder a aquellos que son nuevos en la dieta cetogénica, pero afortunadamente, hay algunas formas simples de abordar estos desequilibrios.
Deshidratación en Keto
El agua constituye más del 50% de tu cuerpo y es probablemente la necesidad más importante en la vida. Aunque todos debemos ser conscientes de los requisitos de agua de nuestro cuerpo y mantenernos hidratados, si estás comiendo una dieta cetogénica (al menos en la fase inicial) es posible que tengas mayores necesidades de agua.
La naturaleza baja en carbohidratos de esta dieta conduce a la pérdida de agua. Esto puede conducir al menos a una deshidratación leve, que puede contribuir al estreñimiento y otros síntomas de la gripe cetogénica.
4 electrolitos keto para ayudar a reponer tus niveles
Puedes reponer electrolitos a través de la nutrición. Hay cuatro vitaminas y minerales principales que ayudan a reequilibrar tus electrolitos a niveles normales (y por debajo, aprenderás varias fuentes de alimentos keto compatibles para cada uno).
Nota: Si llevas una vida demasiado estresante o haces ejercicio con frecuencia, es posible que necesites aún más de estos minerales. El estrés puede afectar el equilibrio hormonal, lo que lleva a más desequilibrios de líquidos y electrolitos, mientras que el ejercicio extenuante puede agotar los niveles de sodio en mayor grado.
#1: Sodio
El sodio es un mineral y electrolito importante que ayuda a retener el agua en el cuerpo y mantiene un equilibrio adecuado de otros electrolitos. El sodio también es vital para la función muscular y nerviosa( 3 ).
Las personas que hacen dieta keto pueden reponer el sodio agregando sal marina del Himalaya al agua y los alimentos, o bebiendo regularmente caldo de huesos. También puedes hacer una bebida de electrolitos de casera con solo agua de coco sin azúcar y sal marina.
#2: Potasio
El potasio es una necesidad para mantener niveles saludables de presión arterial, regular la frecuencia cardíaca y garantizar un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo. Al igual que el sodio, también necesitas potasio para la función nerviosa y muscular ( 4 ).
Sin embargo, demasiado potasio es tóxico, así que ten cuidado con la suplementación. Afortunadamente, existen excelentes fuentes de alimentos integrales que contienen cantidades adecuadas de potasio. Estos incluyen salmón, frutos secos, aguacates, verduras de hoja verde y champiñones.
#3: Calcio
El calcio es otro electrolito esencial que desempeña muchas funciones diferentes en el cuerpo, incluida la coagulación de la sangre, la construcción de huesos fuertes, la regulación de la función nerviosa y la garantía de una contracción muscular adecuada.
Puedes obtener calcio de los productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli, pescado e incluso leches no lácteas sin azúcar como la leche de almendras y coco. Si lo complementas con calcio, asegúrate de que incluyes vitamina D para garantizar una absorción adecuada.
#4: Magnesio
El magnesio ayuda a tu cuerpo a mantener un sistema inmunológico saludable, un ritmo cardíaco normal, una función nerviosa y muscular adecuada, y muchas otras reacciones bioquímicas. Al igual que el calcio, lo necesita para construir huesos sanos y fuertes ( 5 ).
Las verduras de hoja verde, el chocolate negro, las semillas de calabaza, la acelga suiza y las nueces tienen magnesio. También puedes consumir un suplemento de magnesio como el citrato de magnesio (alrededor de 500 mg de magnesio por día es suficiente para la mayoría de las personas).
Restaurar los niveles de electrolitos manteniéndote hidratado
Dado que la excreción excesiva de agua puede causar desequilibrios electrolíticos y deshidratación en keto, aumentar tu ingesta de agua y electrolitos es imperativo al comenzar una dieta cetogénica.
La cantidad de agua que necesita consumir diariamente depende de tus niveles de actividad, el clima en el que vives y tu ingesta de alimentos.
Seguramente, te han dicho que bebas ocho vasos de agua por día. Sin embargo, decirle a la población mundial que consuma la misma cantidad de agua sin tener en cuenta la altura, el peso, el nivel de actividad o la ubicación física… no es una gran elección.
Por ejemplo, un hombre de 90 kg/200 libras que hace ejercicio diariamente y vive en Phoenix, Arizona, debe beber más agua que una mujer de 55 kg/120 libras que hace ejercicio tres veces a la semana y vive en Pittsburgh, Pensilvania.
Dicho esto, no debes beber tanta agua que llegues al punto de que esta comience a eliminar tus electrolitos, lo cual suena contradictorio. Pero es real.
Escucha a tu cuerpo. Come alimentos integrales como verduras de hoja verde que son naturalmente altas en contenido de agua, y bebe agua durante todo el día.
No seas víctima de los desequilibrios electrolíticos keto
Al hacer la transición a una dieta cetogénica, puedes experimentar un desequilibrio en los electrolitos. Los electrolitos son minerales, como el magnesio, el sodio, el calcio y el potasio que llevan a cabo una amplia gama de funciones corporales importantes.
Para restaurar tus niveles de electrolitos, puedes consumir suplementos de electrolitos o puede aumentar tu consumo de ciertos alimentos.
Los alimentos keto compatibles como las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde son naturalmente altos en electrolitos y pueden ayudar a que tus niveles vuelvan a la normalidad. Al mismo tiempo, trata de aumentar tu consumo de agua y usa sal marina de forma generosa a la hora de comer. Con las opciones de alimentos correctas y los suplementos adecuados y el conocimiento propicio, puedes tener niveles de electrolitos correctos sin ningún problema.