La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que es ideal para la pérdida de peso sostenible, más energía y una mejor salud en general.
Pero la dieta keto requiere que mantengas tus carbohidratos al mínimo, lo que plantea la pregunta: ¿Puedes beber alcohol en la dieta cetogénica?
¡La respuesta corta es sí! Hay muchas bebidas keto compatibles que te mantendrán en cetosis. Pero lo que importa es el tipo y la cantidad de alcohol.
Sigue leyendo para descubrir las bebidas que podrían sacarte de la cetosis (di adiós a tus margaritas azucaradas) y que pueden tener poco o ningún efecto en tus objetivos.
Tabla de Contenidos
Alcohol y dieta keto
Hay muchas opciones de alcohol bajo en carbohidratos que puedes tener en una dieta cetogénica. como regla general, el alcohol destilado puro es la mejor opción cetogénica, ya que contiene cero carbohidratos.
Los vinos secos y los champagnes/vinos espumosos también son opciones fuertes, aunque la mayoría de ellos tienen algunos carbohidratos.
Aquí hay un vistazo a cada categoría de alcohol ceto.
Alcohol destilado
Una toma de estos licores duros sin sabor contiene cero carbohidratos:
- Vodka.
- Ginebra.
- Whisky.
- Escocés.
- Tequila.
El ron y el brandy pueden ser complicados, especialmente si te bebes bastante en una noche. Si bien la mayoría de las opciones no tienen carbohidratos, ciertos rones y brandies están aromatizado o destilados con edulcorantes/especias, y pueden hacer que retrocedas de 0.5 g a 3 g de carbohidratos por porción (o por toma).
Bebe estos licores fuertes por sí solos, o combínalos con los mezcladores de cócteles keto que se enumeran a continuación.
Vino y Champán
Hay varias opciones de vino y champán keto-friendly. La clave es elegir vinos secos, vinos a los que les queda muy poco azúcar después de la fermentación y, por lo tanto, son bajos en carbohidratos. Para el vino espumoso o el champán, los vinos secos se etiquetan como “brut”.
Los vinos tintos secos incluyen cabernet sauvignon, pinot noir y merlot. Generalmente corren entre 3 gramos y 4 gramos de carbohidratos ( 1 ).
Los vinos blancos secos incluyen pinot blanc, pinot grigio y sauvignon blanc. Por lo general, oscilan entre 2,5 gramos y 3,5 gramos de carbohidratos por vaso.
Una flauta de champán brut registra menos de 3 gramos de carbohidratos y el vino espumoso brut normalmente contiene menos de 2 gramos de carbohidratos. “Brut Nature” es el tipo más seco de vino espumoso/champán, con menos de un solo gramo de carbohidratos por porción de cinco onzas.
Cerveza
Con 13 gramos de carbohidratos por porción, la cerveza promedio es difícil de encajar en una dieta cetogénica. Sin embargo, hay cervezas bajas en carbohidratos en el mercado que puedes beber absolutamente en keto.
Las cervezas ligeras como Michelob Ultra, Rolling Rock Green Light y Miller Light solo tienen alrededor de 3 gramos de carbohidratos.
La cerveza baja en carbohidratos como Budweiser Select 55 y Miller 64 tiene menos de 2,5 gramos de carbohidratos por botella.
Si deseas una opción sin gluten, Omission Ultimate Light tiene 5 gramos de carbohidratos por botella.
Seltzers duros bajos en carbohidratos
Las tiendas de comestibles y los estantes de las licorerías han estado llenos de nuevas opciones bajas en carbohidratos en seltzer duro o agua con gas alcohólica.
Compañías como Henry’s, White Claw, Truly y más están lanzando latas de seltzer que contienen sabores naturales y un poco de azúcar para crear cócteles portátiles y burbujeantes que puedes disfrutar en cualquier lugar.
Aunque son más bajos en carbohidratos (entre 2 gramos y 6 gramos de carbohidratos por lata), también son más bajos en contenido de alcohol en 4% a 6% ABV (alcohol por volumen).
El contenido de carbohidratos difiere entre marcas y sabores, verifica los datos nutricionales para asegurarte de que no estás cargando con demasiado azúcar o edulcorante artificial.
Mezcladores bajos en carbohidratos para una dieta cetogénica
Cuando se trata de bebidas mixtas cetogénicas, debes asegurarte de elegir un mezclador bajo en carbohidratos, así como alcohol bajo en carbohidratos. Si bien el vodka tiene cero carbohidratos netos, combinarlo con limonada azucarada, jugo de frutas, refrescos o agua tónica crea una bebida que te sacará de la cetosis.
Es más simple elegir bebidas alcohólicas sin mezcladores, pero puedes hacer bebidas mixtas keto.
Combina tu licor fuerte favorito con un chorrito de jugo de limón o lima y un mezclador carbonatado y sin azúcar para el cóctel definitivo sin carbohidratos.
Los mejores mezcladores de bebidas keto incluyen:
- Agua de soda (soda club sin azúcar o agua seltzer).
- Soda endulzada con stevia (como Zevia).
- Té helado sin azúcar.
- Refrescos dietéticos (solo ten cuidado si eres sensible a los edulcorantes artificiales).
Casi todas las barras tienen refrescos dietéticos y refrescos club, por lo que generalmente puedes obtener una bebida baja en carbohidratos.
Bebidas a evitar en una dieta cetogénica
Si bien tienes muchas opciones de alcohol ceto, también hay bebidas que deberás evitar con una dieta baja en carbohidratos.
- Margarita.
- Piña colada.
- Sangría.
- Negroni.
- Antigua.
- Ron y Coca-Cola.
- Cosmopolita.
- Bloody mary.
- Whisky agrio.
- Cerveza regular.
- Vinos no secos.
- Enfriadores.
Todas estas opciones son más altas en carbohidratos, y es mejor evitarlas.
Pautas de Keto Alcohol
Si vas a beber alcohol mientras sigues una dieta cetogénica, sé inteligente al respecto y planea tomar precauciones adicionales. Aquí hay seis formas en que puedes permanecer en cetosis y disfrutar de una noche en la ciudad.
#1. Toma una comida keto-friendly antes de beber
La carga de carbohidratos antes de una noche de bebida no es tu mejor opción. Cuando comes una comida pesada en carbohidratos antes de beber, te expulsas de la cetosis y pones en peligro la forma en que tu cuerpo metaboliza el alcohol.
La grasa y la proteína son tus amigos antes de un par de bebidas keto compatibles. Esta poderosa combinación ayuda a disminuir los efectos del alcohol, por lo que ofrece menos de un ataque metabólico a tu sistema. Echa un vistazo a la sección de recetas de keto para encontrar una gran comida alta en grasas y baja en carbohidratos para comenzar tu noche de la manera correcta.
#2. Cuidado con los vertidos pesados
En el bar, puede ser casi imposible saber si tu cóctel a base de whisky o spritzer de champán se mezcla con proporciones keto compatibles.
A menos que puedas ver al camarero hacer tu bebida o saber el peso del vino en diferentes copas, es difícil saber si su porción realmente está dentro de tus macros.
Si disfrutas de las bebidas alcohólicas en casa, puedes controlar tus porciones de alcohol. Desarrolla el hábito de medir el alcohol con una báscula digital de alimentos a medida que lo viertes para mantener el tamaño de tus porciones bajo control ( 2 ).
Haz esto lo suficiente, y podrás evaluar si esa copa de vino blanco en tu restaurante favorito llegó con un fuerte vertido. Si lo haces, ajusta el resto de tus macros y ten en cuenta en tu plan de comidas.
#3. Las calorías importan tanto como los carbohidratos
En una dieta cetogénica, contar carbohidratos netos es más crítico que contar calorías, pero el alcohol es la excepción a la regla. El alcohol contiene 100 % de calorías vacías. Con solo unas pocas bebidas, puedes beber fácilmente el valor de calorías de una comida sin darte cuenta de que estás por encima de tu límite.
Repite esto con demasiada frecuencia, y tu peso puede comenzar a inclinarse en la dirección equivocada. Familiarízate con las opciones bajas en carbohidratos y calorías, y apéguate a ellas.
Posibles desventajas del alcohol en una dieta cetogénica
Puedes beber algunos tipos de alcohol en una dieta cetogénica y baja en carbohidratos. Pero hay razones por las que beber alcohol puede sabotear tus objetivos.
Es más probable que anheles alimentos ricos en carbohidratos
El alcohol está lleno de calorías vacías. Las calorías que obtienes del alcohol, 7,1 por gramo para ser exactos, no ofrecen ningún valor nutricional.
No te sentirás lleno y serás más probable que comas en exceso alimentos poco saludables ya que tus inhibiciones se reducen. Esto puede hacer que tu estómago parezca un pozo sin fondo, buscando más calorías tan pronto como termines tu primera bebida.
Además, beberás una gran cantidad de calorías al llegar allí. El alcohol tiene el doble de calorías por gramo que la proteína, aunque no hace nada para mejorar tu cuerpo. Por lo tanto, si estás siguiendo una ingesta diaria de calorías muy estricta para crear un déficit y perder peso, el alcohol se comerá una gran parte de esta asignación para cero beneficios.
Por la misma cantidad de calorías, podrías darle a tu cuerpo algo mucho más saludable, como una porción de aguacate o un batido de proteína de colágeno. Esos alimentos te mantendrán en modo de quema de grasa, mientras que el alcohol cerrará temporalmente ese proceso.
Perjudicas la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible
Tu cuerpo trata el alcohol como una sustancia tóxica. Cuando entra en el torrente sanguíneo, tu cuerpo cambia de marcha y enfoca toda su energía en procesar el alcohol fuera de tu sistema.
Todo lo demás presiona el botón de pausa para cuidar el alcohol, incluida la digestión de los alimentos ricos en carbohidratos que puedes haber comido en preparación. Cuando esto sucede, tu cuerpo almacena ese exceso de energía de azúcar y carbohidratos como grasa( 3 ).
Dado que tu cuerpo está ocupado filtrando el alcohol, también deja de usar grasa para obtener energía como lo hace normalmente cuando está en cetosis. En lugar de descomponer los ácidos grasos para crear cetonas para obtener energía, tu cuerpo utiliza las calorías vacías que bebiste como combustible. Esto no te ayudará a alcanzar o mantener la cetosis, tiene el efecto contrario.
Si has estado luchando para alcanzar la cetosis, comienza por reducir o eliminar tu consumo de alcohol. Esto evitará el almacenamiento de grasa y mantendrá la producción de cetonas fuerte, por lo que la pérdida de grasa se vuelve más probable.
Si puedes evitar sucumbir a los antojos altos en calorías y no planeas beber lo suficiente para salir de la cetosis, hay un aspecto más a considerar antes de pedir esa bebida.
Te emborracharás más rápido y tu resaca puede ser peor
Ya sea que tomes una copa de vino tinto o dos con tus amigos después del trabajo o planees beber cerveza a través de 18 hoyos de golf el fin de semana, una dieta keto altera los efectos del alcohol en tu cuerpo.
Cuando estás en cetosis, el alcohol golpea tu sistema más rápido y más fuerte que cuando tu cuerpo albergaba más carbohidratos. Tu tolerancia al alcohol se desploma a casi cero cuando estás en cetosis, porque tus reservas de glucógeno se agotan.
Por lo general, las personas tienen mucho glucógeno almacenado en sus cuerpos, gracias a las dietas ricas en carbohidratos que sirven como un colchón para metabolizar el alcohol. Sin este amortiguador, tu cuerpo procesa el alcohol mucho más rápido y sentirá los efectos antes.
Además de tu nueva tolerancia más baja, aquellos en una dieta cetogénica también reportan resacas más duras que cuando comieron una dieta alta en carbohidratos. Si bien no hay estudios definitivos que demuestren por qué sucede esto, la deshidratación y un desequilibrio de electrolitos parecen desempeñar un papel importante.
Tanto la deshidratación como el desequilibrio electrolítico pueden ocurrir cuando bebes alcohol y cuando estás en cetosis, creando la tormenta perfecta para las resacas intensas. Sin embargo, puedes minimizar las desventajas de beber bebidas alcohólicas en una dieta cetogénica.
Guarda esta hoja de trucos de alcohol keto
Ahora que tienes una mejor idea de cómo las bebidas alcohólicas te afectan en la cetosis y sabes qué opciones de alcohol bajo en carbohidratos son mejores que otras, puedes decidir si el consumo de alcohol incluso tiene un lugar en tu plan de comidas.
Si eres nuevo en el estilo de vida keto o aún no has alcanzado la cetosis, considera tomar un descanso de alcohol para ayudarte a llegar a tu meta. Si decides beber, tómatelo con calma. Tu tolerancia al alcohol keto será mucho menor una vez que estés en cetosis.
Para los veteranos de keto experimentados, no deberían tener problemas para beber sus bebidas favoritas para adultos, siempre que tengan en cuenta los carbohidratos en su presupuesto macro diario. Un recordatorio amistoso: no consumas demasiadas bebidas cada semana o en una sola sesión. Siempre ten un conductor designado y practica el consumo responsable y seguro de alcohol.