En los últimos años, la dieta cetogénica ha ganado una gran popularidad a medida que más personas aprenden sobre los beneficios para la salud y la pérdida de peso de la cetosis. Sin embargo, todavía existe cierta confusión sobre cómo funciona la cetosis y cómo entrar en cetosis en primer lugar.
A continuación, aprenderás cómo entrar en cetosis y cómo mantener un estado metabólico de quema de grasa.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la cetosis?
La cetosis ocurre cuando tu cuerpo tiene poco o ningún acceso a los carbohidratos, su fuente de combustible preferida. En ausencia de carbohidratos, comienza a descomponerse y a quemar las reservas de grasa para obtener energía.
Cuando tu cuerpo está en cetosis, las grasas se descomponen y los cuerpos cetónicos, también conocidos como cetonas, se crean para que los use como energía. Estar en un estado de cetosis puede tener muchos beneficios para la salud, que incluyen ( 1 ):
- Control del hambre y la pérdida de peso.
- Niveles mejorados de azúcar e insulina en sangre.
- Mejor claridad mental y mejores niveles de energía.
- Menos posibilidades de inflamación.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluida la cardiopatía.
- Disminución de la resistencia a la insulina y prevención de la diabetes tipo 2.
Cómo entrar en cetosis
El objetivo de la dieta cetogénica es entrar en un estado metabólico de quema de grasa conocido como cetosis. Si es la primera vez que pruebas la dieta cetogénica, sigue estos pasos para ayudarte a ingresar a la cetosisUna nota rápida sobre la transición a un estado cetogénico: la primera vez que intentes entrar en cetosis, puedes experimentar algunos efectos secundarios negativos conocidos como gripe keto. Estos síntomas pueden incluir letargo, confusión mental, dolores de cabeza y otros síntomas a corto plazo que deberían desaparecer en aproximadamente una semana.
Paso 1: Limita tu consumo de carbohidratos
En la dieta cetogénica, deberás disminuir drásticamente la ingesta de carbohidratos. En ceto, aproximadamente el 5-10% de tus calorías diarias provendrán de los carbohidratos. Esto equivale a aproximadamente 30 a 50 gramos de carbohidratos por día, una fracción que vería en una dieta estadounidense estándar.
En ceto, la mayoría de estos carbohidratos provendrán de alimentos ricos en vitaminas y aptos para ceto, que incluyen verduras de hoja verde y frutas bajas en azúcar. Asegúrate de consultar la lista completa de alimentos para comer en una dieta cetogénica.
Paso 2: aumenta tu ingesta de grasas
Uno de los errores más comunes que cometen las personas al comenzar la dieta cetogénica es subestimar la cantidad de grasa que necesitarán. Otras dietas bajas en carbohidratos como Atkins fomentan un enfoque bajo en carbohidratos junto con una ingesta alta en proteínas. Por el contrario, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas con un consumo moderado de proteínas para preservar la masa muscular.
En un plan de alimentación cetogénica, aproximadamente el 70-80% de tus calorías deben provenir de la grasa para aumentar la producción de cetonas. Elige fuentes de grasas como aceite MCT (triglicéridos de cadena media), aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, aceite de aguacate, nueces y semillas.
Paso 3: aumenta tu nivel de actividad física
Mientras haces ejercicio, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (o glucosa almacenada) para obtener energía. Durante décadas, muchos atletas siguieron los consejos de los nutricionistas sobre la “carga de carbohidratos”, comiendo muchos alimentos ricos en carbohidratos antes de los entrenamientos o la competencia. Sin embargo, si evitas comer carbohidratos antes de ir al gimnasio, puedes experimentar cetosis después del ejercicio ( 2 ).
Paso 4: prueba el ayuno intermitente
A lo largo de la historia, los humanos pudieron pasar períodos prolongados sin comer. Durante estos períodos, las personas entraron en un estado cetogénico.
Para replicar este proceso evolutivo, puedes experimentar con el ayuno intermitente. Una nueva investigación muestra que los ayunos que duran más de 12 horas, o períodos prolongados de una dieta baja en calorías, pueden ayudar a activar el interruptor metabólico, poniéndote en un estado de quema de grasa ( 3 ).
Consulta esta guía sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente para obtener más información.
Paso 5: toma suplementos de cetonas exógenas
Cuando la cetosis nutricional no es suficiente, a veces los suplementos pueden ayudarte a entrar en un estado cetogénico. Las cetonas exógenas, que son aquellas que no produce el cuerpo (es decir, cuerpos cetónicos endógenos), son suplementos de cetonas que pueden aumentar la cantidad de cetonas que tu cuerpo usa como combustible suministrándolas directamente al torrente sanguíneo a través de suplementos.
La base de cetonas exógenas se puede tomar en cualquier momento del día, lo que te ayuda a aumentar tus niveles de cetonas en sangre durante la transición a la cetosis o después de una comida rica en carbohidratos. Este suplemento contiene el cuerpo cetónico conocido como BHB (beta-hidroxibutirato), la cetona más abundante en el cuerpo. También es la fuente de energía preferida por el cuerpo en ausencia de glucosa ( 4 ).
Cómo mantener la cetosis
Keto no está destinado a ser una dieta a corto plazo, está destinado a ser un estilo de vida. Y parte de cualquier estilo de vida saludable es dejar espacio para situaciones de la vida real, como celebraciones, eventos especiales, viajes y vacaciones.
Si viajas, visitas a tu familia durante las vacaciones o disfrutas de unos cócteles en la hora feliz, es posible que no puedas mantener un estado cetogénico el 100% del tiempo. Pero si sigues los siguientes consejos, podrás mantener un estado de quema de grasa la mayor parte del tiempo y volver a la cetosis después de consumir demasiados carbohidratos.
Calcula tus macros en una dieta cetogénica
Recuerda la fórmula dorada de la cetosis: baja en carbohidratos, proteína adecuada y alta en grasas.
Las cantidades exactas de carbohidratos, proteínas y grasas pueden variar según la persona, por lo que tendrás que hacer algunos experimentos para descubrir qué funciona mejor para ti.
Para una dieta cetogénica estándar, generalmente se trata de alrededor del 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos.
Para obtener una estimación más precisa de tus objetivos individuales de maco (teniendo en cuenta tu peso corporal, IMC y nivel de actividad física), utiliza la macro calculadora de keto para encontrar tus macros personalizadas en ceto. De esa manera, sabrás los gramos exactos de carbohidratos, proteínas y grasas totales que debes consumir.
Controla tus carbohidratos para mantenerte en cetosis
La ingesta de carbohidratos debe mantenerse muy baja (y la ingesta de grasas alta) para que tu cuerpo utilice sus capacidades naturales para quemar grasa. Nunca alcanzarás la cetosis si no eres diligente en encontrar el recuento de carbohidratos adecuado para tu cuerpo.
La mejor manera de determinar el recuento neto exacto de carbohidratos adecuado para ti es calculando tu ingesta diaria total de calorías. Nuevamente, puedes usar la calculadora de macro keto para esto.
Prueba tus niveles de cetonas
Lo bueno de la cetosis es que no es solo una dieta, es un estado medible del metabolismo. Para saber realmente si estás en cetosis, simplemente prueba tus niveles de cetonasHay tres cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB). Las tres formas de evaluar tus niveles de cetonas son:
- Análisis de orina: el exceso de cuerpos cetónicos se excreta a través de la orina. Puedes utilizar keto tiras de prueba (o tiras de orina) para probar fácilmente los niveles de cetonas en casa. Sin embargo, este no es el método más preciso.
- Análisis de sangre: la forma más precisa (y más cara) de medir tus niveles de cetonas es con un medidor de sangre. Al igual que con un medidor de glucosa en sangre, te pincharás el dedo, exprimirás una gota de sangre y usarás el medidor de sangre para medir tus niveles de cetonas en sangre.
- Prueba de aliento: la acetona del cuerpo cetónico se puede detectar a través de la respiración. El uso de un medidor de aliento, como un medidor Ketonix, puede medir tus niveles de cetonas cuando exhalas. Este es el método menos exacto.
Un enfoque completo sobre cómo entrar en cetosis
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en la que se intenta ingresar al estado metabólico conocido como cetosis. Una vez que estés en cetosis, puedes experimentar una serie de beneficios para la salud que incluyen pérdida de peso, mejores niveles de insulina y azúcar en la sangre, disminución de la inflamación y mayor claridad mental.
Saber cómo entrar en cetosis incluye comer mucha grasa mientras mantienes tu recuento de carbohidratos extremadamente bajo. Cuando la cetosis nutricional no es suficiente, puedes probar el ayuno intermitente, aumentar tu rutina de ejercicios o complementar con cetonas exógenas.
Asegúrate de verificar periódicamente tus niveles de cetonas para evaluar si estás manteniendo la cetosis de manera efectiva. Si no es así, simplemente revisa tus hábitos alimenticios, haz algunas modificaciones en tu dieta y luego vuelve a realizar la prueba.
Alcanzar y mantener la cetosis no ocurre de la noche a la mañana, pero con paciencia, tenacidad e información sólida, podrás disfrutar de un estilo de vida cetogénico saludable.