Si decides que quieres perder algunos kilos de más y perder peso corporal, lo primero que probablemente harás será sumergirte en una investigación online para aprender cómo reducir la grasa corporal y cuáles son las dietas para perder peso más populares.
Mientras exploras tus opciones, es posible que te encuentres con algo llamado dieta de corte.
En este artículo, vas a aprender qué es una dieta de corte, cómo se compara con un estilo de vida cetogénico saludable y cuál de ellas debes probar para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Tabla de Contenidos
¿Qué es una dieta de corte?
Una dieta de corte, también conocida como la “dieta de trituración”, es un plan de dieta baja en calorías, carbohidratos y grasas con el objetivo principal de ayudarlo a eliminar la grasa corporal y promover el crecimiento muscular.
Es común entre los culturistas y los modelos de fitness competitivos, pero otras personas lo usan para perder peso rápidamente. A diferencia de otros programas de adelgazamiento, esta dieta no debe seguirse durante largos períodos de tiempo debido a su extremo déficit calórico.
De hecho, la mayoría de las personas solo usan una dieta de corte durante una semana antes de una competición.
Dieta cetogénica frente a dieta de corte: ¿cuál es la diferencia?
La forma más eficaz de determinar la dieta adecuada para tus objetivos de salud es aprender los principios básicos de cada opción, evaluar los efectos físicos y psicológicos que pueden ocurrir y ver cuál se adapta mejor a tu estilo de vida.
Aquí hay una descripción general de la dieta cetogénica y de la dieta de corte:
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica estándar (SKT) se puede adoptar como un estilo de vida sostenible, ya sea a corto o largo plazo. El objetivo principal es hacer que tu cuerpo entre en un estado de cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo usa grasa (en lugar de carbohidratos) como su principal fuente de energía.
Puedes lograr este estado siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, reforzada con alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Esto es lo que deberías hacer :
- Limita tu ingesta total o neta de carbohidratos.
- Concéntrate en las proteínas y las verduras. La proteína debe consistir en opciones de alta calidad como carne de vaca alimentada con pastos frescos, huevos orgánicos y salmón salvaje.
- Luego, incluye algunas grasas saludables. Debes concentrarte en grasas como el aguacate, las almendras y la mantequilla obtenida de ganado alimentado con pasto fresco.
- Agua, té, café reforzado, kombucha y agua de coco son algunas de las bebidas cetogénicas de las que puedes disfrutar.
- El alcohol está prohibido, pero es posible que aún puedas disfrutar de una copa de vino o de tu whisky favorito en alguna circunstancia especial.
- Entrar en cetosis es excelente para tus niveles de energía, por lo que es posible que puedas hacer ejercicio más duro y por más tiempo. Una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia (ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, de flexibilidad y estabilidad) crea una rutina de entrenamiento variada y completa que mantendrá las cosas divertidas y apoyará la cetosis ( 1 ).
Estas son pautas generales para una dieta cetogénica estándar, pero cada persona es única y tienes necesidades específicas que dependen de su historial de salud y objetivos de acondicionamiento físico.
Con una aplicación, también puedes comenzar a rastrear macros fácilmente para comprender mejor lo que estás comiendo y cómo alimentas a tu cuerpo. Esto es especialmente útil al principio cuando no estás completamente familiarizado con la cantidad de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas que hay en cada comida.
La dieta cetogénica tiene variaciones para aquellos que llevan estilos de vida más activos y requieren un mayor consumo de carbohidratos. Para obtener más información sobre estas dos versiones de dietas flexibles, consulta estos artículos:
- La dieta cetogénica dirigida: todo lo que necesita saber
- La dieta cetogénica cíclica: ingesta estratégica de carbohidratos para atletas cetogénicos
Conceptos básicos de la dieta de corte
El principio detrás de una dieta de corte es reducir la ingesta de calorías para que puedas aumentar la pérdida de grasa y aumentar tu masa corporal. Aunque hay muchas formas de usar macros para cortar, la mayoría de los métodos comunes siguen pautas similares:
- Se aconseja eliminar el azúcar y los alimentos con un IG (índice glucémico) alto de tu dieta, como el arroz blanco y el pan blanco, pero puedes cambiarlos por sus versiones integrales.
- Puedes incluir algunos carbohidratos complejos en tu plan de alimentación, como batatas, avena y frijoles.
- Cuando se trata de proporciones macro, una dieta de corte enfatiza la importancia de mantener altos los niveles de proteínas para contrarrestar la posible pérdida de tejido muscular. Una vez privado de comer carbohidratos, tu cuerpo podría comenzar a buscar tus reservas de proteínas (tus músculos) para obtener energía. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a prevenir esta situación ( 2 ).
- Debes minimizar tu consumo de grasas. Algunas versiones de esta dieta recomiendan añadir grasas saludables a tu última comida del día, ya que promueven la producción de la hormona del crecimiento humano, que es vital para desarrollar masa muscular ( 3 ).
- El agua, el té verde y el ocasional café negro son las únicas bebidas permitidas en una dieta de corte. No se permiten refrescos ni bebidas deportivas.
- Debes evitar el alcohol, ya que solo añade calorías vacías a tu dieta.
- Prioriza el entrenamiento cardiovascular (en lugar del entrenamiento con pesas) ya que aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que puede llevar a quemar más grasa y ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Posibles errores de una dieta de corte
Antes de comenzar una dieta de corte, ten en cuenta las desventajas y los posibles efectos secundarios.
# 1: Puedes alcanzar una meseta de pérdida de peso
Si planeas utilizar una dieta de corte para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que alcances una meseta de pérdida de peso. Cuanto más reduces tus calorías diarias, más difícil será perder esos últimos kilos de peso corporal.
Esto sucede porque tu cuerpo puede entrar en modo de inanición cuando reduce demasiado las calorías durante un período prolongado. Su metabolismo se ralentiza y trata de retener todas las calorías restantes que le quedan, lo que posiblemente dificulta su velocidad de quema de grasa ( 4 ).
# 2: Puedes terminar comiendo más de lo que deberías
Cuando ingieres menos calorías y al mismo tiempo bajas en grasas, las hormonas del hambre (leptina y grelina) fluctúan ( 5 ).
Cuando tu cuerpo secreta más grelina, es posible que sientas hambre todo el tiempo y, potencialmente, aumentes de peso ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
A pesar de que la dieta de corte es popular entre la mayoría de los culturistas, podría ralentizar tu progreso físico.
Afortunadamente, tienes otras opciones, incluida la dieta cetogénica. Seguir una dieta cetogénica es un enfoque eficaz que puede nutrir tu cuerpo, respaldar tus objetivos de pérdida de peso y promover el crecimiento muscular.
Dieta cetogénica: cómo reducir la grasa corporal, aumentar la energía y mantener los músculos
El objetivo principal de la dieta cetogénica es llevar a tu cuerpo a un estado cetogénico. Como resultado, producirá más cetonas y utilizará la grasa como fuente principal de combustible.
Entrar en cetosis sólo es posible cuando reduces tu consumo de carbohidratos, agotas tus reservas de glucógeno y aumentas tu consumo de grasas.
Se ha demostrado que la grasa es una de las fuentes de energía más sostenibles y que está vinculada a muchos beneficios para la salud, desde una mejor cognición cerebral hasta una mejor claridad mental y energía en general ( 9 ) ( 10 ).
Uno de los puntos fuertes de la dieta cetogénica es que una vez que reduces el consumo de carbohidratos y tu cuerpo entra en cetosis nutricional, es menos probable que tengas antojos de carbohidratos.
A medida que te adaptas a las grasas, se producen niveles más bajos de grelina (la hormona del hambre) y de CCK (un estimulador del apetito), así como otros cambios químicos ( 11 ). Tendrás niveles de energía más estables y una mayor sensación de saciedad, lo que hará que sea más fácil seguir tu dieta.
Además, las investigaciones encuentran que “una dieta baja en carbohidratos podría aumentar el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso ( 12 )”. Y, contrariamente a lo que quizás hayas escuchado, es posible mantener y promover el crecimiento muscular cuando sigues una dieta cetogénica ( 13 ).
Adoptar un estilo de vida cetogénico puede aumentar la fuerza y desarrollar el músculo al mismo tiempo. Un estudio de 2017 que comparó la dieta cetogénica con una dieta occidental estándar encontró que aquellos individuos que seguían una dieta cetogénica tenían un mayor aumento a largo plazo en su masa muscular ( 14 ).
Conclusión: elige la dieta keto para una pérdida de peso sostenible
La dieta cetogénica no se centra en el conteo de calorías ni promete cuántos kilos de peso corporal perderás.
En cambio, es un enfoque muy personalizable y rico en nutrientes que se enfoca en lo que tu cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
El tipo de cuerpo de cada persona es diferente y tiene ritmos únicos y necesidades de macronutrientes, y es por eso que la dieta cetogénica está ganando más adeptos cada día.
Si tu principal preocupación es cómo reducir la grasa y aumentar la masa muscular magra, la dieta cetogénica es una opción mucho más sostenible que conlleva menos riesgos que una dieta de corte.Aprende cómo comenzar tu viaje cetogénico para obtener sus muchos beneficios, incluida una mejor composición corporal, niveles más altos de energía y una mayor claridad mental, concentración y estado de ánimo.