La dieta keto, restringe la ingesta de carbohidratos mientras aumenta la ingesta de grasas para hacer que su cuerpo pase a un estado de quema de grasa (cetosis). Para muchas personas, esto significa comer 20 gramos de carbohidratos o menos por día. Otros, sin embargo, parecen beneficiarse de consumir mayores cantidades de carbohidratos en intervalos de tiempo concretos. Esto se conoce como ciclo de carbohidratos.
Si bien puede parecer contradictorio, algunas personas encuentran que el ciclo de carbohidratos funciona mejor que restringir de manera constante y drástica su consumo de carbohidratos.
La pérdida de peso, la pérdida de grasa y un mejor rendimiento deportivo son beneficios reportados del ciclo de carbohidratos. A continuación, aprenderás cómo “ciclar” tu ingesta de carbohidratos, la ciencia detrás de esto y si este enfoque específico de la dieta cetogénica podría respaldar tus objetivos.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El principio básico del ciclo de carbohidratos es variar la ingesta de carbohidratos durante la semana, el mes o el año. La cantidad de carbohidratos que consume durante este tiempo variará según la composición corporal, el nivel de actividad y los objetivos de salud que te hayas propuesto.
El ciclo de carbohidratos es popular entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica. Las personas pueden optar por ciclar sus carbohidratos por muchas razones, que incluyen:
- Objetivos de pérdida de peso o grasa: muchas personas restringen sus carbohidratos para perder peso y luego reintroducen los carbohidratos para estimular el crecimiento muscular. Tener un mayor porcentaje de masa muscular por kg de peso corporal puede mejorar el metabolismo, lo que conduce a una mayor pérdida de peso.
- Objetivos de entrenamiento: para aquellos que siguen un programa de entrenamiento riguroso en el gimnasio, alternar entre días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos puede mejorar la efectividad de sus entrenamientos. Dado que el entrenamiento requiere una restauración adecuada de las reservas de glucógeno muscular, consumir carbohidratos antes o después del ejercicio puede ayudar con el entrenamiento y la recuperación.
- Superar un estancamiento: al seguir una dieta keto, no es raro experimentar una pérdida de peso inicial, seguida de un progreso estancado alrededor de los seis meses. A veces, al pasar por un ciclo alto en carbohidratos, las personas pueden sorprender a su metabolismo, rompiendo así su “estancamiento“.
¿El ciclo de carbohidratos es lo mismo que la dieta cetogénica cíclica?
La dieta keto cíclica (ERC) es una forma de ciclo de carbohidratos, pero el ciclo de carbohidratos no significa necesariamente que esté siguiendo la dieta keto cíclica.
La dieta cetogénica cíclica es llevar una dieta keto estándar (SKD) de cinco a seis días a la semana. En los días restantes de la semana, consumirá mayores cantidades de carbohidratos. Un ciclo de carbohidratos, por otro lado, puede durar semanas o incluso meses.
Una dieta cíclica de carbohidratos y la dieta cetogénica cíclica tienen objetivos similares. Algunos atletas optan por seguir la ERC para reponer sus reservas de glucógeno después de sesiones de entrenamiento intensas.
En otras palabras, ingieren intencionalmente grandes cantidades de carbohidratos, incluso si eso los saca de la cetosis, para elevar sus niveles de glucosa en sangre durante los días de entrenamiento intenso. Esto les permite reponer sus niveles de glucógeno después del ejercicio, permitiendo que sus músculos se recuperen.
Beneficios para la salud del ciclo de carbohidratos
Hay estudios limitados directamente relacionados con la efectividad del ciclo de carbohidratos. Sin embargo, estudios relacionados sobre técnicas de entrenamiento, metabolismo y hormonas apoyan la teoría detrás del ciclo de carbohidratos.
Respecto a como afectan a las hormonas
Comer grandes cantidades de carbohidratos durante varios días aumentará sus hormonas anabólicas testosterona e insulina como se puede ver en este estudio y también en este otro estudio.
La testosterona es bien conocida por su papel en el aumento de la masa muscular al aumentar la síntesis muscular.
Mientras tanto, el aumento de los niveles de insulina ayudará a reponer sus reservas de glucógeno, lo que ayuda a que sus músculos se reparen después del ejercicio.
Podría mejorar el crecimiento muscular
Muchas personas interesadas en el ciclo de carbohidratos tienen una rutina de ejercicio rigurosa. Los estudios demuestran que el rendimiento deportivo mejora después de una fase de “carga de carbohidratos”.
Otros estudios muestran que los carbohidratos pueden ayudar a reconstruir y reparar los músculos después del ejercicio, lo que luego conducirá al crecimiento muscular.
Sin embargo, estudios contradictorios muestran que los días de carga de carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo, siempre que la ingesta de proteínas sea suficiente.
Podría ayudarte a perder peso
Los defensores de un plan de ciclo de carbohidratos argumentan que dado que el ciclo de carbohidratos parece regular sus hormonas, estimular el crecimiento muscular y ayudarlo a recuperarse rápidamente de los entrenamientos, debe, por lo tanto, perder peso.
Si bien existe evidencia anecdótica de esta teoría, esto no ha sido probado por la ciencia.
Cómo implementar el ciclo de carbohidratos
Puede ciclar sus carbohidratos una vez a la semana, una vez al mes o durante una temporada específica. Si es un atleta, por ejemplo, puede optar por comer mayores cantidades de carbohidratos durante la temporada de competencia.
Por otro lado, si entrenas duro en fin de semana y completas dos entrenamientos increíblemente desafiantes, puedes elegir comer una gran cantidad de carbohidratos en esos días.
A diferencia de la dieta keto cíclica, donde la ingesta de carbohidratos aumentará drásticamente uno o dos días por semana, el ciclo de carbohidratos generalmente implica aumentar y reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos.
Si implementa un ciclo alto en carbohidratos cada semana, un período de siete días puede ser así:
- Lunes: 30 gramos de carbohidratos.
- Martes: 100 gramos de carbohidratos.
- Miércoles: 150 gramos de carbohidratos.
- Jueves: 125 gramos de carbohidratos.
- Viernes: 75 gramos de carbohidratos.
- Sábado: 50 gramos de carbohidratos.
- Domingo: 50 gramos de carbohidratos.
En este horario, la mitad de la semana (miércoles) también sería su día de entrenamiento más intenso en el gimnasio. Esto podría incluir un entrenamiento de culturismo o HIIT. Los días bajos en carbohidratos (lunes y sábado) incluirían entrenamientos fáciles a moderados, como cardio ligero, mientras que el domingo sería un día de descanso del gimnasio.
Un plan de comidas de ciclo de carbohidratos
Si ya está siguiendo la dieta cetogénica, implementar un plan de alimentación de ciclo de carbohidratos debería ser bastante sencillo.
Siga una dieta cetogénica estricta en sus días bajos en carbohidratos, abasteciéndose de grasas saludables, verduras de hoja verde y una cantidad moderada de proteínas.
En sus días altos en carbohidratos, su plato puede incluir una porción de arroz integral, quinua, batatas u otro almidón.
Así es como puede ser un día de muestra, dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo de carbohidratos:
Día alto en carbohidratos : 162 gramos de carbohidratos
- Desayuno: dos huevos revueltos (2 g) sobre una taza de quinua (38 g).
- Almuerzo: Una ración de uvas (41g) dos muslos de pollo asado (0g), espárragos (5g).
- Merienda post-entrenamiento: Batido Proteico, medio plátano (37 g) y cubitos de hielo.
- Cena: una taza de quinua (28 g), verduras salteadas (8 g) y un lomo de cerdo (0 g).
Día bajo en carbohidratos : 23.4 carbohidratos netos
- Desayuno: 2 panqueques de proteína de chocolate (0 carbohidratos netos).
- Almuerzo: ensalada de taco keto (7 carbohidratos netos).
- Merienda antes del entrenamiento: batido de chocolate triple (4 carbohidratos netos).
- Cena: 2 porciones de salchicha y pimientos (10 carbohidratos netos).
- Postre: brownie de aguacate (2,4 carbohidratos netos)
El ciclo de carbohidratos podría ayudarte con tus objetivos de dieta cetogénica
El ciclo de carbohidratos implica moverse entre períodos en los que consume grandes cantidades de carbohidratos y bajas cantidades de carbohidratos. Un “ciclo” dado puede durar desde una semana hasta un año.
El ciclo de carbohidratos es popular entre los atletas y quienes siguen una dieta baja en carbohidratos. Las personas motivadas para probar el ciclismo de carbohidratos generalmente buscan aumentar el rendimiento atlético, mejorar la composición corporal o romper un estancamiento de pérdida de peso.
La dieta keto cíclica es una forma de ciclo de carbohidratos, en la que las personas que hacen dieta keto ingieren grandes cantidades de carbohidratos durante 1-2 días a la semana. Para obtener más información sobre si la ERC podría ser adecuada para usted, consulte esta guía completa sobre la dieta cetogénica cíclica y cómo seguirla.