Si deseas entrenar de manera más inteligente y obtener mejores resultados, la escala RPE moderna puede ser la herramienta más importante para agregar a tu caja de herramientas.
Esta técnica requiere una sesión o dos para aprender, pero inyecta un gran impulso de efectividad, eficiencia y diversión en tus visitas al gimnasio.
¡Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel con RPE!
Tabla de Contenidos
¿Qué es la escala RPE?
RPE significa calificación de esfuerzo percibido o tasa de esfuerzo percibido.
Es difícil saber con certeza quién lo originó, pero el exitoso entrenador y competidor de levantamiento de pesas Mike Tuchscherer popularizó la escala moderna de RPE.
Es una escala de diez puntos que describe la intensidad de un conjunto de entrenamiento con pesas. La calificación se deriva de si podría haber realizado repeticiones adicionales después del final de la serie (y si es así, cuántas).
Esta es la fórmula:
10 – (Repeticiones en reserva) = RPE
Entonces, si solo hiciste una serie de sentadillas y no pudiste hacer más repeticiones, esta fue una serie de RPE 10. Si pudieras haber hecho una repetición más, sería un set de RPE 9, si hubieran sido dos repeticiones más, sería un set de RPE 8, y así sucesivamente.
Este método puede parecer subjetivo, pero se basa directamente en tu rendimiento y la intensidad del ejercicio.
Los levantadores pueden usar RPE para medir su propio esfuerzo y ajustar según sea necesario, y los entrenadores pueden usar RPE para escribir programas sencillos y altamente personalizados para los clientes.
También es una manera fantástica de discutir los niveles de intensidad con un entrenador, mucho más útil que “eso fue algo difícil” es decir “eso fue REALMENTE difícil”.
No solo eso, también puedes usar RPE para auto-entrenar y obtener mejores resultados de cualquier programa de entrenamiento con pesas.
Autorregulación: tu mejor amigo de entrenamiento
La mayoría de los programas de entrenamiento con pesas utilizan pesos fijos determinados de antemano o porcentajes de tu máximo de una repetición (% 1RM).
Si bien estos métodos tradicionales funcionan, no son muy flexibles. (En un momento, cubriremos cómo convertir programas convencionales basados en porcentajes en programas RPE).
Por otro lado, RPE es una forma de autorregulación.
La autorregulación es un enfoque flexible del ejercicio que permite ajustes de intensidad en tiempo real basados en la retroalimentación. Algunos estudios indican que puede funcionar mejor que la periodización tradicional ( 1 ).
Otros ejemplos de autorregulación incluyen el uso de un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento aeróbico o el uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para ajustar tu intensidad en función de tu recuperación de entrenamientos recientes.
Todos estos métodos tienen una cosa en común: en lugar de adivinar o seguir instrucciones a ciegas, te ayudan a escuchar a tu cuerpo y medir tu nivel de esfuerzo o fatiga.
Y es por eso que el RPE y otras formas de autorregulación son cada vez más populares entre los atletas profesionales, entrenadores de alto nivel y entusiastas del fitness inteligente.
Básicamente, debido a que ponerse más en forma requiere un equilibrio entre ejercicio y recuperación, la autorregulación puede ayudarte a ponerte en forma más rápido y más fácil.
La implementación de la escala RPE también es una excelente manera de prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
¿Para qué sirve la escala RPE?
En teoría, puedes utilizar la escala RPE de 1 (sin esfuerzo ni intensidad) a 10 (esfuerzo o intensidad máxima) para cualquier actividad física, incluido el cardio. Y muchos entrenadores y entrenadores personales hacen exactamente eso.
Sin embargo, donde el RPE realmente brilla es en el entrenamiento con pesas.
El concepto de “repeticiones en reserva” te brinda una forma objetiva de medir la intensidad de una serie, y es más individualizado y relevante que las medidas tradicionales de intensidad.
Deberías considerar el uso de la escala moderna RPE para levantar pesas si tus objetivos incluyen:
- Ser más fuerte
- Ganar músculo magro
- Conseguir los beneficios comprobados del entrenamiento con pesas con una recuperación óptima y sin lesiones.
Básicamente, si está realizando un entrenamiento de resistencia que implica cargas y repeticiones, el RPE te permite ser tu propio entrenador y hacer un progreso más constante que otras formas de medir la intensidad.
Te ayuda a esforzarte más cuando lo necesitas, pero también te da algo de holgura cuando estás fatigado o tu recuperación no es óptima.
¿Quién debería usar RPE?
Casi cualquier persona puede usar RPE para mejorar su entrenamiento.
Dicho esto, si recién comenzaste a levantar objetos, tómate un tiempo para familiarizarte con los movimientos básicos primero.
Debido a que el RPE requiere que tú mismo califiques la dificultad de un conjunto, no es muy útil para un principiante total. Después de todo, cuando comienzas a hacer sentadillas y hacer peso muerto, ¡cualquier peso puede parecer un desafío!
Y si no realizas un seguimiento de tus entrenamientos de alguna manera (diario, aplicación, escrito en papel), probablemente encontrarás que el RPE es complicado. (¡En serio, comienza a rastrear tus entrenamientos!).
Pero si has estado levantando pesas con dedicación durante al menos unos meses, probablemente tengas suficiente experiencia para beneficiarse del RPE.
Junto con la experiencia, este método también requiere cierta honestidad en uno mismo. Eso es porque necesitas poder medir con precisión cuántas repeticiones te quedaron “en el tanque”.
Alguien que es demasiado tímido puede detenerse demasiado pronto, mientras que un levantador con un ego demasiado grande puede ir demasiado lejos.
Sin embargo, siempre que puedas ser como Ricitos de Oro, motivado de la manera correcta, pero no tan exagerado como para sobrevalorar tus capacidades, el RPE funcionará perfectamente para ti.
Cómo utilizar la escala RPE
La escala RPE es fácil de usar y solo se vuelve más fácil con la práctica.
He aquí cómo usarla:
- Calienta según sea necesario con pesos más ligeros
- Selecciona un peso objetivo para tu conjunto
- Realiza la serie, centrándote exclusivamente en la técnica adecuada
- Asigna inmediatamente un RPE al conjunto ( comienza usando el diagrama de flujo a continuación)
- Descanso
- Ajusta el peso si es necesario, luego repite los pasos 3-5
Por supuesto, también puedes calcular el RPE simplemente restando las “repeticiones en reserva” de 10. Después de uno o dos entrenamientos, podrás asignar los RPE de manera intuitiva, pero el diagrama de flujo anterior es la mejor manera de comenzar.
Recuerda ajustar tu peso según sea necesario después de cada serie para alcanzar tu RPE objetivo. A medida que te sientas más fatigado, es posible que debas reducir el peso en la barra.
Además de calentar con pesos más ligeros, la mayoría de tus entrenamientos consistirán en series con RPE de 7 a 10.
Ten en cuenta que una mayor intensidad no siempre es mejor. Obtendrás mejores resultados mezclando RPE más bajos y más altos dentro de un entrenamiento, así como aumentando tu intensidad con el tiempo.
Para objetivos como la fuerza y la ganancia de masa muscular, lo mejor es mantener el RPE de la mayoría de las series entre 8 y 10. Pero un RPE de 7 o menos es excelente para practicar un movimiento o desarrollar explosividad y te ayudará a convertirte en un mejor levantador.
La escala de RPE y bajas repeticiones frente a altas repeticiones
El RPE funciona mejor cuando apuntas a un número específico de repeticiones para múltiples series.
Es posible que no alcances tu RPE objetivo la primera vez, pero la retroalimentación te permite marcar la intensidad después de completar una serie.
Y si estás escribiendo tus propios programas de levantamiento, también necesitas saber cuándo usar repeticiones bajas o altas.
Aquí hay un breve desglose de cómo el RPE y las repeticiones se relacionan entre sí:
- Repeticiones bajas (1-3) + RPE 7-8 = Bueno para practicar un movimiento, entrenamiento explosivo o trabajar hasta un peso más pesado.
- Repeticiones bajas (1-3) + RPE 9-10 = Ideal para ganar fuerza, útil para ganar masa muscular.
- Repeticiones moderadas (5-10) + RPE 7-8 = Bueno para ganar músculo magro o practicar un movimiento.
- Repeticiones moderadas (5-10) + RPE 9-10 = Ideal para ganar músculo magro, útil para ganar fuerza.
- Altas repeticiones (12-25) + RPE 7-8 = Útil para la resistencia muscular, útil para ganar músculo, útil para aumentar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación.
- Altas repeticiones (12-25) + RPE 9-10 = Ideal para resistencia muscular o entrenamiento de velocidad-fuerza-resistencia.
Pero a menos que estés lo suficientemente avanzado como para escribir tus propias rutinas, lo mejor que puedes hacer es aplicar el RPE a tus entrenamientos actuales o a otro programa de entrenamiento con pesas popular y probado que se ajuste a tus objetivos.
Dicho esto, la información anterior también es útil para elegir qué entrenamiento es mejor para tus objetivos, incluso si no tienes el hábito de crear entrenamientos por tí mismo.
Una de las cosas buenas del RPE es que puede mejorar casi cualquier régimen de levantamiento.
La escala de RPE frente al porcentaje de una repetición máxima
El porcentaje de una repetición máxima, a veces abreviado como “% 1RM”, es la forma más popular de describir la intensidad de una serie de entrenamiento con pesas.
Cualquiera que haya recibido instrucción sobre cómo entrenar a otras personas está íntimamente familiarizado con el % 1RM.
Hay cientos de tablas, gráficos y fórmulas diferentes para ayudar a los entrenadores a elegir una intensidad adecuada para sus clientes.
Desafortunadamente, el % 1RM tiene algunas desventajas importantes.
En primer lugar, es solo una suposición fundamentada.
Todos somos diferentes y tu composición de fibras musculares, historial de entrenamiento, estado de recuperación y muchas otras variables hacen que sea imposible predecir qué tan intenso será realmente un peso determinado ( 2 ).
Como resultado, los buenos entrenadores usan el % 1RM como punto de partida y luego ajustan según sea necesario.
Pero eso también significa que si no tienes un entrenador, usar el % 1RM a menudo te dejará levantando demasiado o muy poco peso. Claro, con el tiempo puedes aprender a adaptarte, pero no siempre es fácil para los levantadores principiantes o intermedios saber cuándo el 60% de 1RM debe convertirse en 70% de 1RM.
Y segundo, aunque tu máximo de una repetición cambia con el tiempo a medida que te fortaleces, la mayoría de las personas no lo vuelven a probar con mucha frecuencia.
Eso es realmente inteligente, porque probar tu máximo de una repetición pone un estrés adicional en tu cuerpo e incluso puede aumentar el riesgo de lesiones. Pero hace que el % 1RM sea aún más una estimación.
Finalmente, el % 1RM es totalmente inapropiado para algunos ejercicios. No tiene sentido probar tu máximo de una repetición para elevaciones de pantorrillas, abdominales o flexiones con mancuernas, por lo que el método % 1RM es irrelevante para estos y otros muchos ejercicios similares.
Cómo convertir entrenamientos basados en porcentajes a RPE
Si bien el % 1RM y otros métodos tradicionales pueden funcionar,el RPE funciona mejor.
Afortunadamente, puedes sustituir el RPE en programas basados en porcentajes como este:
Para usar la tabla, busca el número de repeticiones prescritas de tu programa, luego busca el % 1RM más cercano debajo de él. Sigue esa fila a la izquierda y encontrarás el (los) RPE (s) equivalentes.
La tabla solo sube a 12 repeticiones, pero aún puedes asignar RPE a series de repeticiones más altas. Es una buena idea usar un RPE entre 7-9 para series de repeticiones más altas, a menos que tu objetivo principal sea la resistencia muscular, en cuyo caso puedes utilizar un RPE más alto con buenos resultados.
La escala de Borg frente a la escala de RPE
Antes de la escala RPE moderna, existía la escala Borg RPE. Gunnar Borg, un científico del deporte, lo inventó hace más de 40 años ( 3 ).
Tanto la escala de RPE como la escala de Borg son una forma de medir la dificultad y la intensidad de los entrenamientos.
En otras palabras, calificar tu esfuerzo percibido durante tus entrenamientos es una forma elegante de etiquetar tus entrenamientos como más fáciles o más difíciles.
Similar a la escala de dolor analógica visual que puedes haber usado en el consultorio de un médico, a los investigadores les gusta la escala de Borg porque es reproducible y útil para analizar grandes conjuntos de datos ( 4 ).
Sin embargo, la escala de Borg no es necesariamente un indicador confiable de la intensidad del ejercicio a nivel individual. Echa un vistazo:
6 – Sin esfuerzo en absoluto
7 – Extremadamente ligero
8
9 – Muy ligero
10
11 – Ligero
12
13 – Algo duro
14
15 – Difícil
16
17 – Muy duro
18
19 – Extremadamente duro
20 – Esfuerzo máximo
Con el debido respeto al Dr. Borg, una escala de 6 a 20 es difícil de recordar y lo opuesto a lo intuitivo.
“¡Guau, este entrenamiento seguro que es un 11 en una escala de 6 a 20!” Nunca nadie dijo algo así.
La escala de Borg también es una medida subjetiva de esfuerzo. En una muestra de cientos o miles de personas puede detectar una tendencia, pero la definición de “duro” de un atleta podría ser la idea de “esfuerzo máximo” de otra persona.
Y lo más crítico, carece del elemento de autorregulación que hace que la escala RPE moderna sea tan útil. Hay una gran diferencia entre etiquetar tus entrenamientos en una escala de 6 a 20 y usar un sistema que te indique exactamente cuándo agregar o quitar peso para lograr la intensidad correcta.
Ejemplo de programa de entrenamiento de escala RPE
¿Quieres comprender mejor cómo hacer que la báscula RPE moderna funcione para ti?
Echa un vistazo a este programa de entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana, orientado a ganar fuerza y desarrollar o mantener la masa muscular magra.
Cualquier persona de cualquier edad puede usar este programa y también es apropiado si tu objetivo es perder grasa.
Siempre habla con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si eres sedentario o tienes una afección médica.
Y si no estás seguro de cómo realizar estos ejercicios de forma segura, busca un entrenador personal local que te enseñe la técnica y la forma adecuadas.
Asegúrate de calentar tanto como sea necesario antes de cada movimiento, utilizando el mismo ejercicio con pesos más ligeros.
Además, no olvides ajustar el peso según sea necesario después de cada serie para mantener el RPE y la intensidad adecuados.
| Día 1 | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | RPE |
| A1. Sentadilla (cualquier variación) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Elevación de pantorrillas de pie | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (usa la ayuda si es necesario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (usa la ayuda si es necesario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Día 2 | |||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | RPE |
| A1. Peso muerto (cualquier variación) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Crujido de cable por encima de la cabeza de rodillas | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Remo con apoyo en el pecho (máquina o pesas libres) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Cuando tengas la opción de elegir dentro de un rango de repeticiones o rango de RPE, decide con anticipación y sigue con ello por un tiempo.
Es inteligente comenzar este programa con menos repeticiones y menor RPE. No necesitarás agregar repeticiones o intensidad con mucha frecuencia.
Por ejemplo, comienza haciendo 4 series de 6 inmersiones con RPE 8. Cuando desees un desafío mayor, cambia a 4 series de 8 inmersiones con RPE 8, o 4 series de 6 inmersiones con RPE 9.
En general, no es necesario cambiar mucho el programa para progresar. La naturaleza autorreguladora de la báscula RPE puede hacer que te vuelvas más fuerte durante semanas o meses, porque sabrás exactamente cuándo agregar más peso.
Conclusión: autorregulación para ganar
A veces, entrenar duro no es suficiente para obtener ganancias. Incluso puede resultar contraproducente.
La moderna escala RPE es un ejemplo perfecto de entrenamiento inteligente.
Los números, porcentajes y diagramas de flujo pueden parecer complicados. Sin embargo, si vas al gimnasio con regularidad, tienes la parte difícil ya hecha.
Si deseas ver lo que RPE puede hacer por ti, puedes convertir tu programa actual a RPE o probar el programa de muestra que se enumera aquí.
En una o dos sesiones, te sorprenderá de lo fácil, intuitiva y útil que puede ser la autorregulación.