Cómo usar la dieta keto para perder peso (y qué esperar)

La obesidad en los Estados Unidos y en todo el mundo ha alcanzado máximos históricos. Esto es un hecho ( ¹ ). Los nuevos formatos de vida más sedentarios que nunca no están ayudando a mejorar esto en absoluto.

Los planes convencionales de dieta baja en grasas y las horas en la cinta de correr no parecen ser efectivas para prevenir el crecimiento récord en el número de personas con sobrepeso y obesas.

Mientras tanto, la dieta estadounidense y europea estándar está dando lugar a condiciones médicas como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y enfermedades hepáticas a medida que aumentan los porcentajes de grasa corporal.

Ya sea que ya estés luchando con una de estas afecciones, o que estés buscando una estrategia preventiva, una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser la respuesta.

En esta guía, aprenderás cómo reducir tu ingesta de carbohidratos para lograr la cetosis conduce a una pérdida de peso saludable, qué tipo de resultados esperar y cómo puedes usar keto para llevar a cabo una pérdida de grasa segura y efectiva.

¿Qué es la cetosis y cómo promueve la pérdida de grasa?

Normalmente, los carbohidratos que comes (especialmente el azúcar) elevan los niveles de insulina, evitando que tu cuerpo queme grasa.

Pero en la dieta cetogénica, la falta de carbohidratos e insulina permite la máxima quema de grasa ( ² ).

Y cuando tu cuerpo cambia a la grasa como su principal fuente de energía, tu hígado produce moléculas de cetonas de alta energía durante la descomposición de las grasas.

La cetosis ocurre cuando comes una dieta muy baja en carbohidratos o ayunas durante períodos prolongados.

En un estado de cetosis, los cuerpos cetónicos actúan como una fuente de combustible limpia y fácilmente disponible para tu cerebro y órganos vitales.

Nota: A diferencia de la cetoacidosis metabólica, la cetosis nutricional es perfectamente segura.

Las dietas convencionales generalmente requieren un déficit calórico para causar pérdida de peso, que no es lo mismo que la pérdida de grasa.

“Comer menos y moverse más” es una forma garantizada de perder peso, pero la evidencia sugiere que en comparación con la dieta cetogénica, podrías perder más músculo magro y menos grasa siguiendo una dieta tradicional de pérdida de peso.

Junto con los beneficios únicos de pérdida de grasa de hacer keto, también hay muchos beneficios notables para la salud debido a la cetosis.

Beneficios para la salud de la cetosis

Los beneficios para la salud de la dieta keto provienen de la quema de grasa de tu cuerpo como combustible, la presencia de cetonas que circulan en el torrente sanguíneo y los niveles más bajos de insulina y glucosa en la sangre.

Junto con la pérdida acelerada de grasa, esto es lo que sucede cuando se estas en keto:

• Posibles mejoras en la piel en personas con acné ( ³ ).
• Mejora de los niveles de triglicéridos y colesterol ( ⁴ ).
• Manejo más fácil de la glucosa en sangre para personas con sobrepeso y personas con diabetes tipo 2 ( ⁵ )( ⁶ ).
• Regulación hormonal: muchas mujeres que se vuelven cetogénicas informan síntomas menos graves del síndrome premenstrual.
• Mejor estado de ánimo y aumento de la cognición ( ⁷ ).
• Niveles de energía más altos y menos fatiga ( ⁸ ).
• No hay sensación de privación porque experimenta menos hambre. ( ⁹ ).

Aparte de los beneficios para la salud de la cetosis, muchas personas se enamoran de la dieta keto debido a cómo les hace sentir, tanto mental como físicamente.

A continuación, aprenderás qué esperar en cuanto a la pérdida de peso cuando empieces tu dieta o estilo de vida keto.

Resultados de pérdida de peso de la dieta Keto: qué esperar

La historia de pérdida de peso keto de cada persona es diferente. Los resultados varían según los niveles iniciales de grasa corporal, el estado físico, la edad y el historial de salud personal.

Afortunadamente, ahora hay mucha evidencia revisada por pares (evidencia científica) que arroja luz sobre lo que puedes esperar cuando empieces keto.

Un estudio de 6 meses de duración en 2004 observó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en adultos obesos y encontró lo siguiente ( ¹⁰ ):

• El peso de los pacientes disminuyó significativamente, en un promedio de más de 14 kilogramos (31 libras).
• La mayor parte de la pérdida de peso tuvo lugar en los primeros dos meses, pero la pérdida de peso continuó durante todo el estudio.
• El nivel de colesterol total disminuyó de la semana 1 a la semana 24.
• Los niveles de colesterol HDL (el “bueno”) aumentaron significativamente.
• Los niveles de colesterol LDL (el “malo”) disminuyeron significativamente después del tratamiento.
• El nivel de triglicéridos disminuyó significativamente después de 24 semanas de tratamiento.
• El nivel de glucosa en sangre disminuyó significativamente.

Un estudio separado de 6 meses en 2012 comparó los efectos de una dieta cetogénica vs una dieta hipocalórica (baja en calorías) en niños y adolescentes obesos. Esto es lo que mostraron los resultados ( ¹¹ ):

• Los niños que siguieron el cetogénico experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal (8 kg o 17.6 lb), la masa grasa (7 kg o 15.4 lb), la circunferencia de la cintura (9.2 cm o 3.7 pulgadas) y los niveles de insulina en ayunas en comparación con la dieta baja en calorías.
• Los niños en el grupo de dieta cetogénica redujeron significativamente la resistencia a la insulina en mayor grado que aquellos que seguían una dieta hipocalórica.
• Un marcador importante de sensibilidad a la insulina y enfermedad cardiovascular, conocido como adiponectina de alto peso molecular (HMW), aumentó significativamente en el grupo de dieta cetogénica, pero no en el grupo de dieta hipocalórica ( ¹² ) ( ¹³ ).

Y esto es lo que un estudio controlado aleatorio de 2017 de atletas recreativos de Crossfit encontró cuando se volvieron keto durante 6 semanas ( ¹⁴ ):

• Los sujetos keto perdieron 3.45 kilogramos (7.6 libras), mientras que el grupo de control no perdió peso.
• El porcentaje de grasa corporal de los participantes de Keto se redujo en un promedio de 2.6 puntos, mientras que la grasa corporal del grupo de control no cambió significativamente.
• El grupo keto perdió, en promedio, 2.83 kilogramos (6.2 libras) de masa grasa (la porción del cuerpo compuesta estrictamente de grasa), a diferencia del grupo de control, que no perdió ninguna masa grasa.
• Las mejoras en la masa corporal magra y el rendimiento de Crossfit fueron idénticas entre los dos grupos, lo que significa que keto no disminuyó el rendimiento.

Otros estudios también han encontrado resultados positivos para la pérdida de grasa y la salud en general, incluso en adultos que viven con diabetes tipo 2.

Esencialmente, no importa quién seas, hacer keto apoya la pérdida de peso saludable sin contar calorías.

Y no solo eso, si no que también puede mejorar importantes medidas de salud como el colesterol, el azúcar en la sangre y los niveles deinsulina.

Dietas de pérdida de peso keto vs. populares: Atkins, Paleo, Mediterránea

Aquí están las similitudes y diferencias entre keto y las dietas Atkins, Paleo y mediterránea:

Keto puede ser la dieta más efectiva para perder peso. A diferencia de otras dietas, la dieta cetogénica suprime significativamente tu deseo de comer, lo que a menudo permite la pérdida de grasa sin contar calorías.

E igualmente importante, ninguna de las otras dietas resulta en la producción de cetonas o aumenta la quema de grasa como la keto.

Por lo tanto, la dieta keto tiene beneficios únicos para la salud que no se encuentran con Atkins, Paleo o la dieta mediterránea.

Diseñando un plan Keto para la pérdida de peso

Antes de comenzar a perder grasa con keto, hay algunas cosas que querrás hacer primero para obtener mejores resultados.

Junto con la planificación anticipada, deberás establecer un objetivo de pérdida de peso y hacer mucha investigación.

La clave para alcanzar metas es establecer una meta ambiciosa que te motive.

Algunas personas se sienten motivadas por metas extremas, mientras que otras prefieren establecer metas que se vean realistas y alcanzables.

Si perteneces al segundo grupo, siempre puedes hacer un objetivo de seguimiento después de alcanzar tu objetivo inicial de pérdida de peso.

Cuando se trata de resultados de pérdida de peso keto, de 0,5 a 1 kg/1-2 libras por semana es un objetivo seguro y sostenible. Es posible que pierdas peso más rápido, especialmente al principio, pero estarás mejor si no fuerzas la pérdida rápida de peso.

Por lo tanto, planifica en consecuencia. Por ejemplo, si tu objetivo es perder 20 libras, espere tomar alrededor de 10-20 semanas para llegar ahí (de 2.5 a 5 meses, en otras palabras).

Y recuerda hacer tu tarea, para que tengas una comprensión razonablemente buena de todos los aspectos de la dieta cetogénica.

Cubriremos los conceptos básicos en un momento, pero aquí hay algunas otras áreas importantes a considerar antes de comenzar:

• Gripe cetogénica y qué hacer al respecto.
• Una lista de compras keto.
• Un plan de comidas keto para bajar de peso.
• Hacer un hábito de preparar las comidas de la manera correcta.
• Recetas keto compatibles.
• Evitar el keto sucio (si te preocupas por tu salud).

En las próximas secciones, cubriremos todo lo que necesitas saber para construir tu propio plan de pérdida de grasa cetogénica.

Keto Macros y Calorías

Tu ingesta de macronutrientes es lo que hace o rompe tu dieta cetogénica.

Puede comer alimentos de la más alta calidad y hacer ejercicio todo el tiempo, pero sin las macros correctas, no obtendrás los resultados que te gustaría obtener en keto.

La mayoría de los expertos en keto están de acuerdo en que contar los carbohidratos netos es mucho más crítico que contar calorías en keto.

Comer demasiados carbohidratos netos evita que ocurra la cetosis, ¡lo que frustra todo el propósito de la dieta cetogénica!

Aquí están los macros keto estándar para las personas que desean perder peso o mantener el peso:

• Grasas saludables: 55-80% de las calorías totales.
• Proteína: 20-35% de las calorías totales.
• Carbohidratos netos: como máximo 5-10% de las calorías totales (para la mayoría de las personas, no más de 30-50 gramos de carbohidratos netos por día).

A menos que ya estés capacitado para realizar un seguimiento de las macros y las etiquetas de los alimentos, intenta realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos y macros con una aplicación durante las primeras semanas.

FitDay, MyFitnessPal o cientos de otras aplicaciones y sitios gratuitos funcionan igual de bien. Puedes también repasar nuestra sección de alimentos revisados keto si necesitas localizar alguno en concreto que te genera alguna duda. También puede ir a la vieja escuela con un diario de alimentos escrito a mano si lo deseas (pero asegúrate de registrar las macros generales, no solo los alimentos individuales).

Y nuevamente, la parte esencial, especialmente al principio, es restringir los carbohidratos para que logres la cetosis y permanezcas en ella.

El uso de tiras reactivas keto también es una excelente idea junto con el seguimiento macro. La mayoría de las personas producirán cetonas dentro de 2-4 días, siendo una semana el límite más alto típico.

Si no entras en cetosis dentro de los 7 días, consulta la sección de solución de problemas a continuación.

Puede ajustar las proporciones de proteínas y grasas saludables más adelante. Como regla general, los atletas y las personas activas se beneficiarán de la ingesta de proteínas en el extremo superior del rango estándar.

Calorías de la dieta Keto para principiantes

Es mejor que no uses un objetivo de calorías al principio, aunque aún puedes contar calorías si lo deseas (como parte de tu experimento de seguimiento de macros).

La gran mayoría de las personas pierden peso con keto sin limitar la ingesta calórica, especialmente al comenzar.

Si te encuentra en cetosis sin perder peso después de unas semanas, puedes establecer un objetivo de calorías si lo deseas.

Una opción es realizar un seguimiento de tu ingesta promedio actual de calorías y luego comer un 10-15% menos en el futuro, lo que garantizará la pérdida de peso.

La otra es multiplicar tu peso corporal objetivo por 22, 24 o 26 si estás haciendo la cuenta en kg (10, 11 o 12 si estás haciendo la cuenta en libras) y consumir esa cantidad de calorías todos los días.

Por ejemplo, una persona de 90 kg/200 libras que quiere perder 22,5 kg/50 libras (un peso objetivo de 68 kg/150 libras) comería 1500-1800 calorías (kcal) por día.

Sigue leyendo para saber dónde encaja el ejercicio en tu plan de pérdida de peso cetogénica.

Hacer ejercicio con la dieta keto

Primero, vamos a aclarar una cosa.

El propósito principal de hacer ejercicio en la dieta cetogénica no es quemar más calorías.

Como ya hemos discutido, keto no se trata realmente de “calorías que entran, calorías que salgan”. En keto, tu quema de calorías es secundario sobre la cantidad de grasa que quemas.

Con eso en mente, tienes 5 opciones diferentes para hacer ejercicio con keto:

• Ejercicio de resistencia (incluido el entrenamiento con pesas y otros tipos de entrenamiento de fuerza): La mejor opción para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, sin mencionar el fortalecimiento ( ¹⁵ ).
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): HIIT es una forma intensiva pero eficiente de cardio que consiste en ráfagas de alta intensidad con períodos de descanso activo entre ellos.
• Ejercicio aeróbico (estado estacionario o intervalos de baja intensidad): Excelente para la salud de tu corazón, así como para mejorar la condición física aeróbica, también es la forma de cardio que quema la mayor cantidad de calorías de grasa (a diferencia de otros tipos de calorías) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Caminar: Caminar quema cantidades respetables de grasa, reduce el riesgo de futuros problemas de salud y acelera la recuperación de otros estilos de ejercicio ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Todo lo demás: El yoga, la flexibilidad, la estabilidad y otros entrenamientos son una forma divertida de cambiar las cosas y desarrollar otras cualidades de acondicionamiento físico.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza simplemente convirtiéndolo en un hábito.

Muchas personas encuentran que es más fácil probar un tipo de ejercicio al principio. Siempre puede agregar más más adelante.

Por otro lado, si te encanta la actividad física o ya has hecho del ejercicio regular un hábito, puedes mezclar y combinar estilos de entrenamiento.

Combinar cualquier forma de ejercicio de resistencia con cualquier tipo de cardio (incluida la caminata) es una excelente manera de mejorar los resultados de tu composición corporal mientras pierdes peso con la dieta cetogénica.

Ayuno intermitente con la dieta Keto

El ayuno intermitente (IF) funciona de manera similar a la keto (al aumentar la producción de cetonas y aumentar la quema de grasa), por lo que es una excelente adición a tu régimen para fines de pérdida de grasa, así como para la salud general.

Dicho esto, AI no siempre es apropiado para principiantes.

Si no tiene experiencia en el ayuno, no te sumerja en AI simultáneamente cuando comiences la dieta cetogénica.

Sin embargo, una vez que estés completamente adaptado a la dieta ceto, el ayuno intermitente puede impulsar tus resultados de pérdida de grasa. La mayoría de las personas deben esperar de 1 a 3 meses después de comenzar la dieta keto antes de intentar el ayuno.

Lee sobre los diferentes tipos de ayuno y cómo funcionan en keto.

Lidiar con las mesetas de pérdida de peso en la dieta cetogénica

Por último, pero no menos importante, debes saber cómo lidiar con las mesetas.

Si deseas perder más de unos pocos kg/libras, tus resultados pueden eventualmente estancarse antes de alcanzar tu objetivo.

Tampoco estamos hablando de un cambio menor aquí. Por definición, una meseta significa que tus resultados de pérdida de peso se han ralentizado muchísimo o se han detenido por completo.

Afortunadamente, hay mucho que puedes hacer.

En primer lugar, ten en cuenta que una meseta no significa necesariamente que hayas hecho algo mal. Las mesetas son una parte normal de la pérdida de peso, incluso en keto.

La clave está en cómo respondes a una meseta de pérdida de peso.

Pero primero, asegurémonos de que estás monitoreando tus resultados correctamente; de lo contrario, es posible que ni siquiera reconozca cuándo ocurre una meseta.

Probar y rastrear tus resultados

Que debes hacer:

• Anota tus metas y revise tu progreso regularmente.
• Pesate una o dos veces por semana.
• Mide tu cintura y otras áreas que te gustaría adelgazar.
• Realiza un seguimiento del total de cm/pulgadas perdidas cada pocas semanas.
• Presta atención a cómo te queda tu ropa.
• Escucha (y disfruta) los cumplidos que la gente te dice por tu progreso.
• Toma fotos antes y fotos de progreso (opcional).
• Controle los niveles de cetonas usando tiras reactivas u otros métodos (especialmente al principio, luego con menos frecuencia pero con la suficiente regularidad como para asegurarte de que estás en cetosis).
• Verifica los niveles de glucosa en la sangre después de comer alimentos nuevos, especialmente los alimentos envasados etiquetados como “keto compatibles” (opcional).

Qué no debes hacer:

• No te peses todos los días ni te estreses por las fluctuaciones normales. Busca tendencias a largo plazo.
• No hagas cambios impulsivos en tu plan. Tómate el tiempo para asegurarte de tomar decisiones sabias.
• No te preocupes si tus resultados son lentos, siempre y cuando sean constantes.
• No compares tus resultados con otros en la vida real o en las redes sociales.
• No te obsesiones con tu apariencia en el espejo o las fotos.
• No te castigues si haces un dia de trampa en keto o das otro paso en falso. Haz lo que sea necesario para volver a la normalidad.

Y lo más importante, no te rindas cuando las cosas se ponen difíciles.

En lugar de eso, recuerda todo el progreso que ya has hecho. Ir con una mentalidad tranquila a una desaceleración o meseta te evitará muchos quebraderos de cabeza.

Solución de problemas y ajustes a tu dieta cetogénica

Las soluciones a una meseta en la dieta keto se dividen en dos categorías: solución de problemas y ajustes.

Como su nombre indica, la solución de problemas se refiere a la resolución de errores u otros problemas que están saboteando tus resultados.

Los consejos de solución de problemas a continuación también funcionarán si te estancaste al principio de tu viaje keto (sin llegar a una meseta keto), pero guarda los ajustes sugeridos para una meseta real.

Solucionar problemas antes de realizar ajustes:

• ¿Estás comiendo demasiados carbohidratos?
• ¿No estás contabilizando carbohidratos ocultos?
• ¿Estás en cetosis? ¿Haces un seguimiento de tus niveles de cetonas a menudo?
• ¿Estás comiendo cuando no tienes hambre o comiendo entre horas con demasiada frecuencia?
• ¿Estás comiendo en exceso o comiendo con la mentalidad de “recompensarte”?
• ¿Estás comiendo alimentos enteros keto reales y de alta calidad?
• ¿Estás comiendo demasiados frutos secos? No todos los frutos secos son iguales, y algunos podrían estar expulsándote de la cetosis o inflando tu ingesta de calorías.
• ¿Estás durmiendo lo suficiente?
• ¿Estás manejando bien tu estrés?
• ¿Están tus hormonas en buena forma? Los problemas suprarrenales o tiroideos, así como muchos otros desequilibrios hormonales, pueden afectar la pérdida de peso. Consulta a un médico si sospechas un desequilibrio hormonal.

Realice 1-2 o más ajustes a continuación, pero solo si la solución de problemas no muestra ningún problema subyacente:

• Haz ejercicio con más frecuencia (cardio, pesas o cualquier cosa activa que disfrutes).
• Sal a caminar diariamente, preferiblemente al aire libre.
• Cambia tu rutina de ejercicios para que sea más desafiante.
• Añade el ayuno intermitente keto (en un horario diario o semanal) a tu rutina.
• Si ya has estado ayunando, aumenta la duración o la frecuencia.
• Cuenta las calorías y reduce tu ingesta total en un 10-15%.

Debes lidiar con cualquier problema antes de hacer ajustes a tu plan de pérdida de peso. Si está haciendo mal la dieta cetogénica, aumentar tu volumen de ejercicio o reducir las calorías en realidad podría empeorar los problemas.

Y tampoco cometas el error de compensar en exceso una meseta.

Trate de usar el mínimo de cambios posibles para obtener un progreso continuo, especialmente si todavía estás muy lejos de tu objetivo.

Guarda los ajustes de alto impacto para más adelante, si es posible.

La moraleja: La dieta cetogénica no es solo una “dieta de pérdida de peso”

La pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos cosas diferentes, y eso es lo que diferencia a la dieta keto de otras dietas.

No se ha demostrado que ninguna otra dieta resulte en la pérdida de grasa sin la necesidad de contar calorías, sin mencionar que aumentar la quema de grasa añade enormes beneficios para la salud científicamente probados, y no es de extrañar que muchas personas decidan permanecer keto de por vida.