Con un desequilibrio electrolítico, tu cuerpo habla con síntomas como dolores de cabeza, fatiga, niebla cerebral, calambres y más.
Esto es especialmente cierto a medida que estás entrando en cetosis (al principio de la dieta keto), pero los electrolitos siguen siendo un aspecto importante del estilo de vida bajo en carbohidratos en todo momento.
Durante mucho tiempo, la fuente de electrolitos de referencia para aquellos que necesitaban un impulso eran las bebidas deportivas llenas de azúcar. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que en realidad puede satisfacer muchas de sus necesidades de electrolitos a través de la dieta.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales esenciales en tu cuerpo que llevan una carga eléctrica y son responsables de una variedad de funciones corporales.
Esto es lo que debes tener en cuenta sobre los electrolitos y la dieta cetogénica:
El sodio se encuentra en el líquido fuera de las células (llamado líquido extracelular). Funciona en concierto con el potasio para crear una carga eléctrica y mover moléculas dentro y fuera de las células según sea necesario.
Cuando el sodio es bajo, puedes experimentar síntomas como dolor de cabeza, confusión, náuseas o incluso delirio. Cuando el sodio es demasiado alto, es probable que experimentes respiración rápida, dificultad para dormir e inquietud.
El calcio se encuentra principalmente fuera de las células y está involucrado en varios procesos en tu cuerpo, incluida la contracción muscular y la función hormonal.
Los signos de calcio bajo incluyen hormigueo (a menudo en los labios, los dedos, la lengua y los pies), dolores musculares, espasmos de los músculos de la garganta, rigidez de los músculos y ritmos cardíacos anormales.
El potasio se ecuentra principalmente dentro de tus células, donde puedes equilibrar los esfuerzos del sodio. Juntos, crean las condiciones adecuadas para el funcionamiento celular.
Puedes experimentar síntomas como fatiga, espasmos musculares y debilidad cuando tienes bajo contenido de potasio. Si tienes demasiado potasio, es probable que experimentes síntomas como palpitaciones cardíacas, calambres musculares y debilidad muscular.
El magnesio se encuentra principalmente dentro de tus células y juega un papel importante en la producción de energía. También es esencial para la contracción y relajación muscular, la función neurológica y la liberación de neurotransmisores.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, puedes experimentar síntomas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad, letargo, bajo estado de ánimo y espasmos musculares ( 1 ). Demasiada ingesta de magnesio no es perjudicial, pero puede causar diarrea.
Por qué necesitas electrolitos en Keto
Todo el mundo necesita electrolitos para llevar a cabo funciones vitales en su cuerpo. Los electrolitos son necesarios para mantenerse con vida. Sin embargo, es probable que debas asegurarte de consumir más que la persona promedio con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, especialmente al principio.
Cuando cortas los carbohidratos, tu cuerpo pierde mucha agua, lo que también reduce tus niveles de electrolitos temporalmente. Algunas personas notan que pierden de 2,25 a 4,5 kg/5 a 10 libras en su primera semana de una dieta baja en carbohidratos, que corresponde a 3,5 L/ 1 galón de agua, más o menos, y junto con esa agua, también estás perdiendo los electrolitos que necesitas para mantenerse saludable.
Desde una perspectiva científica, la dieta baja en carbohidratos extrae el agua y los electrolitos de tu cuerpo de dos maneras principales:
- Quemar glucosa, especialmente glucosa almacenada (glucógeno), que eliminan 3 mililitros de agua por cada gramo de glucógeno que se oxida (uso como combustible) después de estar funcionando con una dieta baja en carbohidratos ( 2 ).
- Excretar el exceso de cetonas creadas al principio de tu dieta cetogénica, que están cargadas negativamente y a veces pueden eliminar el sodio y el potasio cargados positivamente.
Gripe Keto y electrolitos
La gripe cetogénica se refiere a los efectos secundarios desagradables que pueden venir con la transición a la dieta cetogénica.
La mayoría, si no todos, de estos efectos secundarios, se deben a bajos niveles de electrolitos. Algunos de los síntomas más comunes de la gripe cetogénica incluyen:
- Calambres musculares.
- Jaqueca.
- Estreñimiento.
- Diarrea.
- Mareos.
- Mala concentración.
- Dolor muscular.
- Dolor de estómago.
- Antojos de azúcar.
- Náuseas.
- Niebla cerebral.
- Fatiga.
- Insomnio.
Afortunadamente, la gripe cetogénica generalmente solo dura aproximadamente una semana para la mayoría de las personas, pero realmente desvía tu vida si no sabes cómo manejarla.
La buena noticia es que la mayoría de los síntomas de la gripe keto se pueden frenar en gran medida asegurándote de reponer tus electrolitos.
Cómo obtener electrolitos en la dieta cetogénica
En la dieta cetogénica, no es especialmente difícil obtener electrolitos: el problema principal es que desde el principio puedes eliminar el exceso de electrolitos, causando una deficiencia y síntomas de gripe cetogénica.
Además, debido a que todos necesitamos electrolitos para la salud y la supervivencia, es importante comer los alimentos adecuados (y tomar suplementos si es necesario) para asegurarse de que tus niveles sean adecuados.
Obtener electrolitos a través de los alimentos es la forma más económica y sostenible de asegurarse de tener electrolitos adecuados. Pero si ya tienes deficiencia, los electrolitos dietéticos pueden no ser lo suficientemente rápidos para tus necesidades.
Obtener electrolitos con suplementos de electrolitos keto es la forma más efectiva y rápida de garantizar que tiene suficientes electrolitos. También son más convenientes que confiar en comer exactamente los alimentos correctos, y brindan tranquilidad ya que sabe que está obteniendo las cantidades correctas.
Cómo obtener electrolitos a través de alimentos saludables en la dieta cetogénica
Si sientes que tienes poco electrolitos, obtener más a través de tu dieta siempre es una forma inteligente de hacerlo. A continuación se presentan algunas opciones de alimentos ricos en electrolitos a considerar.
Sodio
Si bien puedes tener la impresión de que la mayoría de las personas obtienen demasiado sodio, para la persona que hace dieta cetogénica, el sodio es tu mejor amigo: es un electrolito necesario que es muy probable que pierdas a medida que eliminas el agua gracias a la dieta baja en carbohidratos.
Por otro lado, el sodio a menudo se agrega a muchos alimentos procesados poco saludables, por lo que centrarse en la calidad de tus fuentes de alimentos de sodio es vital.
Por ejemplo, un perrito caliente típico contiene más de 300 mg de sodio (10-15% de la cantidad diaria de un adulto), pero la calidad de la carne procesada es tan baja que es mejor obviarla por completo.
La forma más sencilla de aumentar tus niveles de sodio a la hora de comer es rociando un poco de sal del Himalaya, sal marina u otra sal de mesa en tus alimentos.
Sin embargo, hay muchos alimentos keto compatibles que son ricos en sodio, así como de alta calidad, incluyendo:
- Chucrut.
- Anchoas.
- Pollo asado.
- Salmón en conserva.
- Conservas de atún.
- Frutos secos salados.
- Embutidos ecológicos.
- Perritos calientes orgánicos, sin nitratos.
- Salchichas orgánicas sin nitratos.
- Caldo (caldo de pollo, caldo de huesos, caldo de ternera).
Calcio
Si eres intolerante a la lactosa o no quieres que los lácteos cuenten para tu ingesta neta diaria de carbohidratos, no te preocupes. Si bien los productos lácteos ofrecen una buena fuente de calcio, hay muchos otros alimentos bajos en carbohidratos que son ricos en este mineral. Algunas de las mejores opciones de alimentos ricos en calcio incluyen ( 3 ):
- Sardinas.
- Salmón.
- Hojas de nabo.
- Col rizada.
- Requesón.
- Yogur.
Potasio
El potasio es uno de los electrolitos más comunes en los organismos vivos, por lo que se puede encontrar en una amplia gama de alimentos de origen animal y vegetal. Algunas de las fuentes keto compatibles más ricas incluyen ( 4 ):
- Aguacates.
- Espinaca.
- Acelga.
- Yogur.
- Leche.
- Pechuga de pollo.
- Vaca.
- Salmón.
- Turquía.
- Brécol.
- Espárrago.
Magnesio
El magnesio se encuentra en abundancia en una variedad de alimentos integrales. Algunas de las mejores fuentes saludables de magnesio incluyen ( 5 ):
- Semillas de calabaza.
- Semillas de chía.
- Almendras.
- Espinacas.
- Cacahuetes (mantequilla de cacahuete).
Toma suplementos de electrolitos
Aunque los electrolitos dietéticos de los alimentos pueden ser muy útiles, es probable que no empaquetan el golpe de electrolitos que tu cuerpo necesita durante la gripe cetogénica o la actividad física en el calor, y ahí es donde entran los suplementos de electrolitos.
Los suplementos de electrolitos están hechos a medida con los electrolitos que tu cuerpo más necesita para llenar tus reservas para que no caiga por debajo del umbral natural de tu cuerpo. Además de la transición a la cetosis, los suplementos de electrolitos pueden ser útiles:
- Después de sudar mucho.
- Durante o después de períodos prolongados de ayuno.
- Si has tenido diarrea.
- Si has estado vomitando.
- Si has notado signos de gripe cetogénica, aunque no seas nuevo en la cetosis.
Esto es lo que debe buscar en un suplemento de electrolitos de alta calidad:
- Asegúrate de que el suplemento tenga los cuatro electrolitos principales: sodio, calcio, potasio y magnesio.
- Evita los carbohidratos y el azúcar añadidos innecesarios. Algunas compañías agregarán edulcorantes a tus electrolitos para que tengan un mejor sabor, pero no hay razón para que una persona que hace dieta keto desperdicie carbohidratos en electrolitos cuando hay muchas opciones sin azúcar.
- El magnesio requiere vitamina D para una absorción óptima, por lo que la vitamina D añadida puede aumentar la eficacia.
- Tu suplemento idealmente debe ser cero calorías; si tiene más de 5-10 calorías por porción, ten cuidado con los rellenos u otros ingredientes agregados innecesarios.
- Vigila la lista de ingredientes; si dice “color artificial”, “sabor artificial” o “cualquier cosa artificial”, sigue adelante y encuentra algo con ingredientes naturales.
En resumen
Cuando tu equilibrio electrolítico está apagado, las deficiencias en estos minerales pueden afectar negativamente a todos los sistemas de tu cuerpo.
Reponer estos minerales esenciales a través de alimentos keto compatibles es útil, pero un suplemento de electrolitos es más rápido y más conveniente, es por eso que la suplementación suele ser la mejor opción si eres nuevo en keto o necesitas un impulso electrolítico inmediato.