La inflamación juega un papel importante reduciendo la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo y mantenerse protegido de enfermedades y otros daños. Icluso se sabe científicamente que demasiada inflamación puede tener consecuencias graves, incluidas las enfermedades crónicas que se vuelven debilitantes para muchas personas.
Uno de los aspectos beneficiosos de la dieta cetogénica es cómo puede ser antiinflamatoria, y muchas personas están recurriendo a la cetosis como una forma de ayudar a controlar y reducir los síntomas de la inflamación. Este artículo trata sobre cómo se puede usar la cetosis para reducir la inflamación y los mejores alimentos cetogénicos antiinflamatorios.
Tabla de Contenidos
Cómo la cetosis reduce la inflamación
Estar en cetosis significa que el cuerpo está utilizando grasa en lugar de azúcar para obtener energía, y es probable que hayas escuchado que el azúcar es inflamatorio. El exceso de azúcar hace que el cuerpo:
- Produzca altas cantidades de insulina.
- Eleve los marcadores de inflamación.
- Produzca radicales libres, que son moléculas que pueden inflamar los revestimientos de los vasos sanguíneos y estimular la respuesta inmune del cuerpo.
- Desencadene enfermedades crónicas.
Comer una dieta cetogénica que es muy baja en azúcar ayuda a detener los aumentos repentinos de insulina de los niveles de azúcar no regulados que elevan el azúcar en la sangre y crean inflamación en el cuerpo.
Para entender mejor esto, echemos un vistazo más de cerca a la relación entre la inflamación, la enfermedad y el dolor que a menudo proviene de la relación entre ambos.
Inflamación, dolor y enfermedades crónicas
Detrás de la mayoría de las enfermedades crónicas, como el daño a los nervios, la artritis o la diabetes, hay una gran cantidad de inflamación. Esto a menudo viene con mucho dolor, también.
Hay muchos factores involucrados en la inflamación crónica, incluido un estilo de vida sedentario, altos niveles de estrés, exposición a toxinas como el humo del tabaco o tener antecedentes familiares de inflamación. Sin embargo, lo que elegimos comer todos los días también juega un papel importante.
Las drogas opiáceas, que se usan más comúnmente para tratar el dolor, siempre vienen con posibles efectos secundarios graves, sin mencionar la tendencia a ser adictivas. Además, estos no siempre serán efectivos.
Muchas personas que viven con enfermedades resultantes de la inflamación están buscando terapias alternativas y no adictivas para reducir los efectos secundarios, incluido el dolor. Una dieta cetogénica y estar en cetosis no solo ayuda a reducir la inflamación, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor relacionado a través de:
- Disminución de la actividad del sistema nervioso, lo que ayuda a aliviar la percepción del dolor.
- Disminución de las especies reactivas de oxígeno, que se sabe que contribuyen a la inflamación ( 1 )( 2 ).
- Aumento de la adenosina, una sustancia química natural que se sabe que combate la inflamación y actúa como un analgésico ( 3 ) ( 4 ).
Estas respuestas demuestran que la dieta cetogénica puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación al aumentar los umbrales de dolor, lo que la hace más manejable. Además, una menor inflamación en sí misma puede ayudar a reducir el dolor.
Pero, ¿qué pasa con el acto de cetosis en sí? La investigación ha demostrado que una de las cetonas liberadas durante la cetosis tiene beneficios para la inflamación.
Beta-hidroxibutirato e inflamación
Cuando nuestros cuerpos entran en cetosis, hay tres cuerpos cetónicos liberados. La cetona más importante, la que nos ayuda a controlar los niveles de cetosis, es el beta-hidroxibutirato.
Investigaciones recientes han demostrado que el beta-hidroxibutirato puede bloquear lo que se llama el inflamasoma NLRP3, un receptor del sistema inmunológico relacionado con la inflamación. ( 5 ) He aquí por qué:
El inflamasoma NLRP3 reacciona rápidamente a las amenazas para el cuerpo, como toxinas, infecciones o demasiada glucosa. Si bien es útil en muchos casos, este receptor puede activarse demasiado si estamos constantemente expuestos a la inflamación, como por comer alimentos inflamatorios todos los días.
Esta podría ser una razón principal por la que las personas experimentan efectos antiinflamatorios cuando siguen una dieta cetogénica. Al desencadenar la cetosis, podemos ayudar a reducir la cantidad de fuego NLRP3 en el cuerpo.
Ahora, veamos cómo el consumo de alimentos con carbohidratos se relaciona con el dolor y la inflamación en el cuerpo, y cómo la cetosis puede ayudar a remediar esto.
Carbohidratos e inflamación
Después de comer algo con exceso de carbohidratos (que se descomponen en azúcares), nuestros niveles de glucosa en sangre siguen siendo más altos de lo habitual. Con la ingesta constante de alimentos con alto contenido de azúcar, la glucosa puede acumularse en la sangre, lo que puede causar inflamación. Si la inflamación es crónica, puede conducir a problemas graves como resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Además, estos excesos de azúcares se almacenan como grasa en el cuerpo.
Comer para reducir la inflamación
Aunque una dieta cetogénica basada en alimentos integrales en sí misma es antiinflamatoria, es importante tener en cuenta qué alimentos son los mejores para combatir o reducir la inflamación, y cuáles no. Aquí hay un desglose de los mejores alimentos keto antiinflamatorios y también los alimentos que debe evitar (lo que generalmente hace por defecto si sigue una dieta keto saludable).
Qué comer: Alimentos antiinflamatorios
Estos son algunos de los mejores alimentos de dieta cetogénica que son excelentes para combatir la inflamación:
Grasas saludables como yemas de huevo (preferiblemente criadas en pastos), aceites saludables como aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT o en polvo, y aceite de aguacate, frutos secos y semillas (sobre todo los frutos secos más grasos como almendras y nueces de macadamia), pescado graso como mariscos, salmón y sardinas, aguacates, mantequilla alimentada con pasto o ghee, mantequilla de coco y manteca de cacao.
Las grasas omega-3 son especialmente importantes para combatir la inflamación. Asegúrate de obtenerlos de huevos ricos en omega-3, pescado salvaje o de agua fría, o un suplemento de omega-3 si es necesario.
Carnes saludables que son alimentadas con pasto, versiones grasas criadas en pastos tanto como sea posible. Las buenas opciones son bisontes, carne de res, vísceras, cordero y pescados grasos.
Verduras sin almidón como las verduras de hoja verde oscura: espinacas, acelgas, col rizada, coliflor o brócoli.
Qué evitar: Alimentos inflamatorios
Mantente alejado de los alimentos con alto contenido de azúcares o ingredientes procesados. Específicamente, estas son algunas de las principales cosas que debes evitar:
- Alimentos procesados que son envasados y refinados. Eso incluye productos de soya, condimentos y comidas congeladas. (Es mejor seguir con los alimentos que no necesitan una etiqueta tanto como sea posible).
- Alimentos de alto índice glucémico como azúcares refinados, granos (sí, incluso granos enteros), frutas y verduras con almidón.
- Aceites vegetales refinados, especialmente aquellos con alto contenido de omega-6 inflamatorios como los aceites de maíz, cártamo y soja.
- El café y el alcohol, ya que estos también pueden ser inflamatorios. Trata de tomar agua o té de hierbas.
Si bien la inflamación es parte de nuestros procesos biológicos, se convierte en un problema cuando se activa crónicamente en el cuerpo una y otra vez, lo que lleva a enfermedades y síntomas dolorosos. La cetosis y la dieta cetogénica pueden actuar como una gran forma natural basada en alimentos para promover un estado antiinflamatorio en nuestros cuerpos.