Si deseas mantenerte saludable, mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, la recuperación del entrenamiento es una parte esencial de tu enfoque general de acondicionamiento físico.
La mayoría de los beneficios del ejercicio, como el aumento de fuerza, la adición de masa muscular y la tonificación, se producen durante los días de descanso, no en el gimnasio.
Entrenar duro pero descuidar el proceso de recuperación es un error común que cometen los principiantes y los atletas avanzados. tus rutinas de descanso y recuperación afectan también tu progreso y rendimiento y pueden permitirte ejercitarte de manera más efectiva y eficiente.
En este artículo, aprenderás cómo lograr el equilibrio adecuado entre la actividad física y el tiempo de recuperación para obtener resultados óptimos, además de los mejores consejos para optimizar tu recuperación.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la recuperación del entrenamiento?
El estrés del entrenamiento no es suficiente para hacerte más fuerte o estar en forma por sí solo. El entrenamiento intensivo es solo el comienzo del proceso que mejora tu rendimiento físico.
El ejercicio es una forma de estrés controlado. Cuando expones tu cuerpo al estrés, ocurre un proceso de adaptación biológica. A medida que te recuperas de cada entrenamiento, tu estado físico mejora ligeramente.
Los científicos y entrenadores llaman a este proceso el ciclo de supercompensación, el ciclo de adaptación al estrés o el ciclo estrés-adaptación-recuperación.
El progreso real de tus entrenamientos ocurre durante el descanso y la recuperación, cuando tu cuerpo repara tu tejido muscular y lo prepara para otra ronda de ejercicio.
Por qué necesitas recuperarse de entrenamientos duros
La recuperación posterior al ejercicio es vital para que tu cuerpo desarrolle fuerza y repare el daño a los músculos, tendones y ligamentos. Cuanto más duro entrenes, mayores serán tus necesidades de recuperación.
Por lo general, un grupo de músculos necesita alrededor de 24 a 48 horas de descanso para repararse y reconstruirse después de una sesión de entrenamiento. Si tu programa de ejercicios implica altos niveles de volumen o intensidad, puede llevar más tiempo.
Pero tu recuperación muscular no es lo único que se ve afectado por tu entrenamiento.
La actividad física también afecta tu sistema nervioso central, las hormonas y el sistema inmunológico; por eso, el ejercicio excesivo junto con una recuperación insuficiente puede ser contraproducente para tu salud en general, no solo para tu rendimiento.
¿Está sobreentrenando?
Si no se está enfocando en la recuperación, existe una gran posibilidad de que estés en camino de hacer un sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento se refiere a las consecuencias mentales, físicas y emocionales de hacer demasiado ejercicio sin suficiente descanso y recuperación.
Durante el sobreentrenamiento, el volumen o la intensidad excesivos del ejercicio junto con una recuperación insuficiente deterioran tu rendimiento con el tiempo en lugar de hacerlo más en forma.
Esto es lo que debes buscar si sospecha que puede estar sobreentrenando:
- Reducciones de rendimiento.
- Los entrenamientos parecen inusualmente difíciles.
- Dolor excesivo.
- Falta de apetito.
- Fatiga.
- Problemas de humor.
- Sueño de mala calidad.
- Enfermedad.
- Lesiones.
Si estás sobreentrenando, es necesario que abordes el problema para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico.
El sobreentrenamiento no es causado exclusivamente por un ejercicio demasiado intenso; es causado por el ejercicio intensivo y por descuidar la recuperación del entrenamiento.
7 formas respaldadas por la ciencia para recuperarte de tus entrenamientos
La recuperación adecuada comienza con tu forma de pensar. Cuanto más te entrenes, más debes enfatizar la recuperación en tu viaje de fitness.
Si eres una persona naturalmente activa o tienes tendencias perfeccionistas, recuerda que, en última instancia, te volverás más fuerte, más en forma y más saludable al concentrarte en el descanso y otros métodos inteligentes de recuperación.
# 1: Descansa de la manera correcta
A veces, el descanso es un proceso pasivo, pero para una recuperación adecuada, debes descansar de la manera correcta. El tiempo libre del entrenamiento, las técnicas de manejo del estrés y el sueño profundo suficiente son obligatorios para recuperarte después del ejercicio.
En lugar de hacer ejercicio todos los días, programe al menos uno o dos días de descanso completo cada semana.
A veces, tomarte un descanso es la única forma en que tu cuerpo puede recuperarse de la actividad física, especialmente si estás entrenando duro. Incluso los atletas de élite se benefician del tiempo libre.
Si te sientes fatigado o agotado, puede ser necesaria una semana de descanso de tu rutina habitual para permitir que tu cuerpo se restablezca; se volverá más fuerte, eso está garantizado.
# 2: Desterrar el estrés
El estrés excesivo en tu vida puede ser un gran problema para tu recuperación. Trata de minimizar los factores estresantes de la vida si estás entrenando duro.
También puedes utilizar técnicas de manejo del estrés como respiración profunda, meditación de atención plena y yoga para reducir tus niveles de cortisol y mejorar tu recuperación. La mala calidad o cantidad de sueño también es un gran estrés para tu cuerpo. Muchas personas “se las arreglan” con seis horas o menos de sueño por noche, pero si haces ejercicio con regularidad, intenta dormir de ocho a diez horas cada noche.
La falta de sueño afecta negativamente tu estado físico, pero las siestas, los períodos de sueño prolongados y las mejores prácticas de sueño pueden mejorar tu rendimiento.
# 3: Plan de recuperación activa
La recuperación activa es una actividad física de baja intensidad que te ayuda a recuperarte del entrenamiento. Puedes programar la recuperación activa después de tus sesiones de entrenamiento o en los días libres.
Puedes caminar, hacer yoga, ejercicio aeróbico ligero, entrenamiento de resistencia fácil, ejercicios de movilidad, rodar con espuma o enfriamientos posteriores al ejercicio como recuperación activa.
Para reducir el dolor y mejorar la eliminación de los subproductos del ejercicio, debes apuntar al mismo grupo de músculos que ejercitamos por última vez.
Una ventaja de la recuperación activa es que reduce tus niveles de insulina y aumenta la quema de grasa en comparación con el descanso pasivo [ * ].
Pero recuerda que el ejercicio intenso no cuenta como recuperación activa, y aún debes tomar uno o dos días de descanso completo cada semana para una recuperación óptima de tus entrenamientos.
# 4: Entrene de forma más inteligente, no más difícil
Cuando se trata de entrenamiento, el diseño inteligente de programas siempre gana sobre la intensidad pura. Puedes entrenar de manera más inteligente al periodizar tus entrenamientos y descargar de vez en cuando.
La periodización es una estrategia para estructurar tus métodos de entrenamiento, volumen e intensidad a lo largo del tiempo de una manera que sea compatible con tus objetivos a largo plazo.
Cuando periodices tus planes de entrenamiento, te concentrarás en desarrollar solo unas pocas cualidades físicas a la vez, lo que mejora tus resultados.
En comparación con levantar mucho esfuerzo en cada entrenamiento, cada semana, durante meses, la periodización te fortalece al permitir que tu cuerpo se recupere mejor y se aclimate a tu programa de entrenamiento.
Entrenamiento de periodización
Si bien existen varios tipos de periodización (tradicional o lineal, bloque, conjugada y ondulada), todos ellos implican planificar con cuatro a 16 semanas de anticipación, así como aumentar gradualmente el volumen o la intensidad para una mejor condición física.
Por ejemplo, si deseas mejorar en las sentadillas, puede usar la periodización ondulada durante ocho semanas o más en el día de la parte inferior del cuerpo:
- Semana 1: Calentar, luego realizar 3 series de 8 sentadillas (peso moderado).
- Semana 2: calienta, luego realiza 3 series de 5 sentadillas (mayor peso).
- Semana 3: calienta, luego realiza 5 series de 3 sentadillas (incluso más peso).
- Semana 4: Calentar, luego realizar 3 series de 10-15 sentadillas (descargar con peso fácil).
El segundo mes de entrenamiento de sentadillas se parecería al programa del primer mes, con el mismo número de series y repeticiones, pero con peso adicional en los días “moderados”, “más pesados” e “incluso más pesados”.
Ya sea que uses la periodización o no, la descarga puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento. La descarga es un período planificado, generalmente una semana, durante el cual se reduce la intensidad, el volumen o ambos.
Si levantas pesas, puedes hacer una cantidad similar de repeticiones con un peso reducido, cortar las repeticiones a la mitad y mantener el mismo peso, o ambas cosas.
Para las actividades de resistencia, puede reducir la distancia, reducir el ritmo o elegir una combinación.
Incluya una semana de descarga una vez cada 4 a 12 semanas y verás que tu rendimiento se dispara a medida que mejora tu recuperación.
# 5: Escucha a tu cuerpo
Escuchar tu cuerpo es fundamental para recuperarte del ejercicio y mejorar tu condición física. Si prestas atención, tu cuerpo te dirá casi todo lo que necesitas saber sobre el equilibrio adecuado entre actividad y descanso.
Si te sientes cansado, adolorido o notas que tus entrenamientos parecen más difíciles, es hora de priorizar tu recuperación, o incluso tomarte unos días o una semana de descanso.
Por otro lado, si te sientes con energía, fuerte y motivado para entrenar, tu cuerpo te está dando luz verde para aumentar la intensidad.
Tómate el tiempo para escuchar los ritmos de tu cuerpo y te recompensará con resultados más óptimos.
# 6: agregar estiramientos
El estiramiento puede ayudarte a relajarte, reducir tu dolor y acelerar tu recuperación después del entrenamiento.
El estiramiento estático de baja intensidad (en el que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en elongación) después del ejercicio aumenta la actividad de tu sistema nervioso parasimpático, lo que le ayuda a alcanzar un estado de descanso.
También puedes disminuir el dolor muscular y reducir la inflamación en los músculos después del ejercicio.
Sin embargo, el estiramiento estático reduce temporalmente tu rendimiento explosivo, así que no lo uses antes de hacer ejercicio como carreras de velocidad o entrenamiento de fuerza.
El estiramiento dinámico, otra forma de estiramiento que implica mover las articulaciones activamente a través de un rango de movimiento, ofrece beneficios similares al estiramiento estático sin afectar adversamente tu rendimiento.
Realiza estiramientos dinámicos antes o después de tus entrenamientos para ayudar a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y acelerar tu recuperación.
# 7: considera los masajes como una opción
Los masajes también son una excelente manera de tratar el dolor muscular, disminuir la inflamación y aumentar tu recuperación. Hay montones de estudios que avalan esto. Aquí tienes 4 de ellos: estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4.
Para obtener mejores resultados, visita a un masajista que trabaje con atletas y ofrezca masajes deportivos. Puede compartir tus métodos de entrenamiento y objetivos con ellos y solicitar un enfoque individualizado.
Buenas noticias si no desea gastar en masajes semanales: las investigaciones muestran que una forma de automasaje llamada liberación miofascial (SMR) puede ser más efectiva que el estiramiento estático, el estiramiento dinámico y el masaje deportivo para mejorar tu movilidad. mitigar el dolor muscular y acelerar tu recuperación.
Puedes usar SMR antes o después del ejercicio, o en los días de descanso. SMR te permite enfocarte en los músculos adoloridos y “liberar” la tensión a tu propio ritmo.
Gracias a los fantásticos resultados de la literatura revisada por pares, puede elegir entre una amplia variedad de herramientas y dispositivos diseñados para SMR. Si aún no has probado SMR, un rodillo de espuma económico y una pelota de tenis o una pelota de lacrosse son excelentes maneras de empezar.
Recuerda: no tienes que limitarte a un estilo de estiramiento o masaje: experimenta, mezcla y combina para aprender qué funciona mejor para tu cuerpo.
Apoyo nutricional para la recuperación del entrenamiento
La comida es la materia prima que tu cuerpo necesita para impulsar el rendimiento y la reparación después del entrenamiento. Junto con el descanso y la relajación, necesitas una nutrición adecuada para optimizar tu recuperación.
Nutrición previa al entrenamiento
En los días que entrenes, haz coincidir tu ingesta de alimentos con el volumen y la intensidad de tu ejercicio.
Si sigues la dieta cetogénica, deberás consumir mucha grasa los días que hagas ejercicio. Seguir una dieta cetogénica rica en grasas saludables puede ayudarte a recuperarte al reducir la inflamación y permitir que tu cuerpo use la grasa como combustible.
Si aún no estás adaptado a las grasas pero estás entrenando intensamente, puedes usar cetonas exógenas para mejorar tu rendimiento y recuperación sin dejar tu dieta keto.
El ayuno intermitente funciona bien para objetivos como la pérdida de peso, y está bien para la actividad aeróbica ligera a moderada, pero el entrenamiento en ayunas no es una buena idea si estás tratando de superar los límites. Si estás levantando pesas o haciendo mucho ejercicio, es aconsejable comer una o dos comidas antes del entrenamiento.
Nutrición post-entrenamiento
Comer después del entrenamiento permite que tu cuerpo se recupere mientras descansa. Pero lo que comes es realmente importante.
Asegúrate de consumir suficiente proteína los días de entrenamiento. Los aminoácidos en las proteínas son necesarios para que tu cuerpo desarrolle músculo y repare el daño causado por el ejercicio.
Las investigaciones muestran que consumir alrededor de 1,6 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal (de 120 a 150 gramos de proteína para una persona de 70 kg) por día puede mejorar tu fuerza, aumentar tu rendimiento y mejorar tu recuperación.
Consume una comida abundante con muchas proteínas entre una y dos horas después de terminar tu sesión de ejercicio, especialmente si está levantando pesas. Programar tu consumo de proteínas de esta manera mejora la síntesis de proteínas musculares y acelera tu recuperación como muestran estos 3 estudios: estudio 1, estudio 2 y estudio 3.
También puedes tomar una bebida de proteínas baja en carbohidratos si está en movimiento o si quieres aumentar tu ingesta de proteínas después del ejercicio.
Suplementos
Puede utilizar suplementos nutricionales para aumentar el proceso de reparación, reducir la inflamación y el dolor y mejorar tu rendimiento.
Los mejores suplementos para la recuperación son:
- Suplementos de aminoácidos (como proteína de suero y aminoácidos específicos).
- Suplementos de fitonutrientes antiinflamatorios a base de plantas.
- Adaptógenos y otros suplementos que reducen el cortisol en tu cuerpo.
Aminoácidos
Los aminoácidos pueden mejorar la recuperación muscular y la función inmunológica durante y después del ejercicio. El entrenamiento duro agota la glutamina, un aminoácido condicionalmente esencial.
La suplementación de aproximadamente 0.28 gramos de glutamina por kg de peso corporal (19.5 gramos para una persona de 70 kg) después del entrenamiento reducen la inflamación y el dolor y aceleran la recuperación.
Tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de los entrenamientos también puede mejorar tu recuperación y reducir el dolor muscular. Trata de tomar alrededor de 0.08 gramos de BCAA por kg de peso corporal (6 gramos de BCAA para una persona de 70 kg) antes de entrenar.
Hierbas antiinflamatorias
El polvo de jengibre seco puede tener un efectos antiinflamatorios en tu cuerpo, reduciendo el dolor y mejorando tu recuperación post-entrenamiento como se ve en estos 3 estudios: estudio 1, estudio 2, estudio 3. Para aprovechar los efectos antiinflamatorios del jengibre, consume de 2 a 4 gramos de jengibre seco en polvo al día.
Complementar con 3 gramos por día de canela en polvo seca tiene un efecto similar al de tomar jengibre.
Hierbas adaptogénicas
Los suplementos de adaptógenos a base de plantas como rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba y equinácea pueden aumentar la tolerancia al estrés por ejercicio y reducir el daño muscular y la fatiga después de un ejercicio intenso.
La fosfatidilserina, un suplemento de fosfolípidos, reduce tus niveles de cortisol, mejora tu respuesta al estrés y mejora tu rendimiento y recuperación durante y después del ejercicio intensivo. Para obtener mejores resultados, toma 600-800 miligramos de fosfatidilserina por día en dosis divididas.
¿Ayuda la dieta Keto con la recuperación y el dolor después del entrenamiento?
Algunos dolores musculares de aparición tardía (DOMS) son normales, pero generalmente desaparecen en uno o dos días.
Si sientes mucho dolor después del ejercicio, es posible que tu cuerpo le esté enviando un mensaje. El dolor después del entrenamiento puede ocurrir debido al inicio de un nuevo programa de entrenamiento, un volumen o intensidad de entrenamiento excesivo, una recuperación insuficiente o una cantidad insuficiente de proteínas o calorías.
Es poco probable que la dieta keto ralentice tu recuperación o agrave tu dolor, con una excepción: si eres nuevo en keto, es posible que aún no estés adaptado a las grasas, así que considera reducir temporalmente la intensidad de tu entrenamiento mientras haces la transición a keto.
Un suplemento de cetonas exógenas también puede ayudarte a recuperarte a medida que te acostumbras a la cetogénica.
Puedes hacer que la dieta cetogénica funcione con el entrenamiento consumiendo muchas proteínas y grasas los días que haces ejercicio. La recompensa es que keto te ayudará a recuperarte, a reducir la inflamación y te permitirá que tu cuerpo queme más grasa.
Los estudios muestran que la dieta keto tiene una amplia gama de beneficios sobre el rendimiento, la fatiga y otros aspectos del ejercicio. Los efectos de la dieta cetogénica varían dependiendo de si participas en actividades explosivas o de fuerza, deportes de resistencia o deportes de equipo.
Si realizas actividades anaeróbicas como carreras de velocidad o entrenamiento de fuerza, puedes experimentar una disminución a corto plazo en el rendimiento al comenzar tu dieta cetogénica. Sin embargo, restringir los carbohidratos no parece tener ningún efecto sobre el dolor, por lo que si te sientes adolorido, no hay ninguna buena razón para comer una comida con carbohidratos.
Comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce la inflamación en los músculos después del entrenamiento de resistencia en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Esas son excelentes noticias para tu recuperación, rendimiento y salud a largo plazo.
Una forma en la que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a tus músculos a recuperarse del daño es aumentando los niveles de la hormona del crecimiento.
Las cetonas (producidas durante la cetosis) y los suplementos de cetonas ayudan a reducir los niveles de amoníaco, un subproducto de la actividad física, en el torrente sanguíneo y los músculos. El amoníaco está asociado con dolor y fatiga en los músculos, por lo que reducirlo beneficia tu recuperación y rendimiento.
Las cetonas exógenas también le brindan a tu cuerpo una fuente de combustible alternativa que es amigable con la dieta keto. Reducen la degradación de las proteínas musculares y mejoran otros marcadores de recuperación, especialmente si entrenas duro.
Para los atletas de deportes donde puede haber colisiones, una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los efectos adversos de las lesiones cerebrales traumáticas (LCT), también llamadas conmociones cerebrales.
Keto no afecta el rendimiento del ejercicio aeróbico. La evidencia en ratones y humanos sugieren que las dietas cetogénicas pueden prevenir la fatiga y promover la recuperación en deportes de resistencia.
En un estudio de atletas de resistencia, una dieta cetogénica de diez semanas les permitió deshacerse de la grasa no deseada, acelerar su recuperación e incluso mejorar la calidad de la piel y la sensación de bienestar.
Conclusión: recuperarse del ejercicio para obtener mejor rendimiento
Si realmente quieres que tu arduo trabajo dé sus frutos, es hora de priorizar la recuperación.
Si bien entrenar duro todos los días puede parecer una idea brillante para la rata de gimnasio promedio, los atletas de élite saben que la recuperación es el momento en que realmente se produce el progreso.
Tomarte el tiempo suficiente, minimizar el estrés y escuchar a tu cuerpo son los fundamentos más importantes de la recuperación, pero el estiramiento y el masaje pueden proporcionarte un impulso muy beneficioso.
Cuando se trata de tu dieta, la nutrición antes y después del entrenamiento es esencial para permitir que tu cuerpo se repare a sí mismo, lo que mejorará tu recuperación y rendimiento general. Los suplementos también pueden influir, pero no reemplazan un enfoque sólido en la alimentación.
A medida que equilibras tu actividad con los períodos de recuperación adecuados y otras medidas, llevarás tu actividad física a un nivel completamente nuevo de eficacia.