Mejor entrenamiento HIIT: entrenamiento de intervalos de alta intensidad para principiantes

Los entrenamientos HIIT se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, y por una buena razón.

Una sesión de HIIT adecuada es muy eficiente y puede ofrecerte todo lo que busca en el cardio tradicional, como la quema de calorías, una mayor capacidad pulmonar y un corazón más fuerte, por nombrar algunos.

Aún mejor, puedes lograr estos resultados con entrenamientos más cortos en comparación con una sesión clásica de cardio, con la ventaja adicional de que tu cuerpo permanecerá en modo de quema de grasa durante la recuperación.

Si eres una de esas personas que detesta la cinta de correr o se estremece ante la idea de ponerte las zapatillas y salir a trotar, HIIT podría ser el “milagro” de entrenamiento cardiovascular que has estado buscando.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) consiste en una serie de ejercicios cardiovasculares cortos de alta intensidad, cada uno seguido de un período rápido de descanso.

HIIT tiene que ver con la intensidad y seguramente sudarás un poco. Este tipo de entrenamiento también es increíblemente versátil: puedes hacerlo con la ayuda de un entrenador personal (que puede personalizar las actividades según tu propio ritmo), puedes unirte a clases de HIIT o puedes hacerlo solo en la comodidad de tu vida.

Si eres nuevo en el ejercicio o sientes que podrías ponerte en mejor forma, no se recomienda esforzarse al 100% en las primeras sesiones. En su lugar, concéntrete en ejercitarse a una intensidad moderada que te siente bien y aumenta lentamente la intensidad a medida que te sientas más fuerte.

Lo que hace que el HIIT sea tan atractivo es que durante los períodos de descanso entre los intervalos de ejercicio, e incluso horas después de haber completado la sesión, puedes quemar grasas y calorías, incluso más que trotando o haciendo pesas ( ¹ ).

Un entrenamiento HIIT completo combina cardio con entrenamiento de fuerza y ​​está diseñado para estimular todo el cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y promover la pérdida de peso.

Beneficios de los entrenamientos HIIT

El entrenamiento HIIT tiene como objetivo aumentar tu frecuencia cardíaca, hacerte sudar, mejorar tu capacidad pulmonar, desarrollar músculo y mucho más. Estos son algunos otros beneficios para la salud de adoptar este tipo de capacitación ( ² ) ( ³ ):

• Puede ayudarte a impulsar tu metabolismo. Los estudios han demostrado que el HIIT ayuda a disminuir el peso corporal y al mismo tiempo aumenta la sensibilidad a la insulina. Esta acción hace que las células de tu cuerpo utilicen la glucosa en sangre de manera más eficiente, lo que puede promover una mayor pérdida de grasa.
• Puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia.
• Puede reducir la presión arterial.
• Promueve una mejor función cardiovascular.

Ejercicios de entrenamiento HIIT

Una de las mejores cosas de HIIT y lo que lo hace accesible es la diversidad de actividades que ofrece. El HIIT se puede cambiar todos los días, lo que lo convierte en un entrenamiento divertido y desafiante que se puede personalizar según tus propias necesidades y preferencias.

Dado que una sesión de HIIT suele ser más corta que las clases tradicionales de cardio, puedes incluirla en la pausa del almuerzo o agregarla como un entrenamiento rápido y efectivo después del trabajo.

Si tienes curiosidad por este tipo de entrenamiento, hay un montón de vídeos online gratuitos disponibles con diferentes niveles de intensidad y duración, para que lo pruebes y veas si te interesa realmente.

Los programas HIIT personalizados en línea son una opción popular para ejercicios hechos a medida que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud más rápidamente.

Si bien el HIIT varía, a continuación se muestran algunos de los tipos de ejercicios más comunes incluidos en un entrenamiento HIIT típico.

# 1: estocadas clásicas

Este ejercicio es ideal para trabajar las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco.

1. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloca las manos en las caderas y dá un paso controlado hacia adelante con la pierna derecha. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja las caderas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
3. Lleva tu pierna derecha a su posición original.
4. Da un paso adelante con la pierna izquierda y repite.

# 2: burpees

Los burpees también se conocen como “estocadas en cuclillas”. Son un excelente ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo, ya que trabajan los brazos, el pecho, los cuádriceps, los isquiotibiales y los abdominales.

1. Comienza en una posición de pie y luego muévete a una posición en cuclillas con las manos en el suelo.
2. Vuelve a colocar los pies en una posición de plancha y mantén los brazos extendidos.
3. Inmediatamente salta con los pies hacia atrás a una posición de sentadilla y párate (o salta). Repite según sea necesario.

# 3: sentadillas con salto

Las sentadillas con salto ayudan a tonificar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, el tronco y los cuádriceps.

1. Comienza con una sentadilla regular.
2. Involucra tu núcleo y salta explosivamente.
3. Una vez que aterrices, vuelva a bajar el cuerpo a la posición de cuclillas.

# 4: Flexiones

Junto con los abdominales, las flexiones se consideran el epítome de todo lo relacionado con el fitness. Las flexiones ayudan a tonificar los hombros, tríceps y músculos pectorales.

Cuando se hacen de la forma adecuada, las flexiones fortalecen los músculos centrales y la zona lumbar.

1. De cara al suelo en posición de tabla, coloca las manos a la distancia del ancho de los hombros y mantén los brazos rectos. Involucra tus glúteos y músculos centrales.
2. Coloca los pies de una manera que te resulte más cómoda (ya sea juntos o al ancho de los hombros). Las puntas de los pies deben estar dobladas.
3. Dobla los brazos y baje el cuerpo hasta que la nariz, el pecho o la frente toquen el suelo.
4. Estira los brazos y levanta el cuerpo. Repetir.

# 5: escaladores de montañas

Los escaladores de montañas pueden ser uno de los tipos de ejercicios HIIT más difíciles. Hacen que tu ritmo cardíaco funcione, lo que los convierte en una de las mejores rutinas de entrenamiento para quemar calorías y ayudar a perder grasa.

Los alpinistas utilizan varios músculos, incluidos los abdominales, bíceps, pecho, deltoides, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiales.

1. Para empezar, ponte en una posición clásica de plancha.
2. Activa tu núcleo y lleva tu rodilla derecha hacia adelante y debajo de tu pecho.
3. Sigue cambiando de pierna y acelera el ritmo hasta que sientas que estás corriendo (o escalando una montaña).

# 6: estocadas laterales

Este movimiento es una forma segura de tonificar la parte interna de los muslos y los glúteos mientras ayudas a aliviar la tensión en el área de la cadera y la ingle.

1. Comienza colocando los pies separados a la altura de los hombros y coloca el pie derecho lo más ancho posible.
2. Deja caer las caderas hacia abajo y hacia afuera y estira la pierna izquierda.
3. Vuelve a la posición inicial y haz la misma secuencia en el lado opuesto.

# 7: Jumping Jacks

Los saltos pueden llevarte a tu infancia. Este ejercicio para todo el cuerpo puede ser una forma divertida y fácil de calentar. Además, aunque son de volumen relativamente bajo, se ha demostrado que los saltos mejoran la resistencia muscular. ( ⁴ ).

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos descansando a los lados.
2. Dobla ligeramente las rodillas y salta.
3. Al saltar, separa las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza.
4. Vuelve a la posición original. Repite según sea necesario.

# 8: Tabata

Tabate es un tipo de entrenamiento HIIT en el que cada intervalo de ejercicio dura 4 minutos. Durante este período, completará 8 rondas, en un patrón de 20-10: intervalos de entrenamiento de 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso.

Tabate se compone de una combinación de los ejercicios explicados anteriormente y más, realizados a un ritmo explosivo para lograr los resultados máximos de HIIT.

Tabate es muy popular ya que los entrenamientos estándar duran entre 15 y 30 minutos con resultados similares a los de las sesiones tradicionales de cardio más largas.

Entrenamiento HIIT y Keto

No importa qué dieta, régimen o estilo de vida sigas, el ejercicio es una parte integral de tu bienestar.

Si estás comenzando tu viaje ceto, HIIT podría ser un complemento eficaz para tu nuevo estilo de vida.

No solo tendrá más vitalidad y energía, sino que también apoyarás la cetosis al ayudar a tu cuerpo a quemar los carbohidratos almacenados y agotar tus reservas de glucógeno ( ⁵ ).

Si ya eres un seguidor de HIIT, la dieta cetogénica podría ser una forma eficaz de respaldar tu estilo de vida activo y tus objetivos de pérdida de peso.

Si lleva una vida muy activa, la CKD (la dieta cetogénica cíclica) o la TKD (dieta cetogénica dirigida) podrían ser la opción perfecta para brindarye la energía que necesitas.