6 hormonas clave para perder peso y cómo equilibrarlas

Mantener un peso saludable puede ser uno de los aspectos más desafiantes del bienestar.

Existen multitud de teorías y trucos para bajar de peso. Sin embargo, una cosa está clara: si tus hormonas están fuera de control, perder peso será una lucha y casi seguro que perdida.

Pero hay muchas hormonas en el cuerpo, ¿cuáles marcan la diferencia en lo que respecta al peso?

¿Qué tienen que ver las hormonas con la pérdida de peso?

Cuando la mayoría de la gente piensa en la pérdida de peso, su primer instinto es recurrir a la vieja teoría de “calorías dentro-calorías fuera”.

Si bien es cierto que la cantidad de alimentos que ingieres influye en tu proceso de pérdida de peso, no es el aspecto más importante a tener en cuenta. De hecho, poner las calorías en primer lugar es una forma segura de sabotear tus objetivos de pérdida de peso.

La razón de esto es muy simple: si tus hormonas no están metidas en esa ecuación, puedes intentarlo una y otra vez, pero no perderás peso.

Tu sistema hormonal juega un papel crucial en el mantenimiento de tu peso. Desde inducir tus antojos hasta aferrarse a las reservas de grasa al final del día, tus hormonas toman las decisiones.

Entonces, ¿qué hormonas debes conocer y cómo manejarlas?

Profundicemos en las hormonas cetogénicas para conocer la pérdida de peso.

6 hormonas clave para la pérdida de peso y cómo equilibrarlas

# 1. Insulina

Cuando se trata de perder peso, la regulación del azúcar en sangre es clave. Y cuando se trata de la regulación del azúcar en sangre, la hormona insulina es vital.

La cantidad de azúcar (o glucosa) en tu sangre está estrictamente regulada por tu cuerpo debido a la actividad potencialmente dañina del exceso de moléculas de azúcar. Y la forma más eficaz de eliminar la glucosa de la sangre es transportarla a las células para utilizarla como energía o almacenarla como grasa.

La insulina es la hormona responsable de regular la cantidad de glucosa en sangre en un momento dado.

Aunque desempeña un papel integral en la obtención de energía en las células para quemarla como combustible, también se la conoce como la “hormona de almacenamiento de grasa” debido a su función de ayudar a que la glucosa en sangre se almacene como grasa.

Además, la insulina tiene lo que se conoce como un efecto “antilipolítico”, lo que significa que inhibe al cuerpo para que no utilice la grasa como combustible.

Aunque tu cuerpo está continuamente extrayendo combustible para realizar un montón de funciones, lo hace principalmente de dos maneras: quema combustible en la sangre o quema combustible del almacenamiento de grasa. Dado que el trabajo principal de la insulina es mantener estable el combustible en la sangre, tendría sentido que su presencia bloqueara la capacidad de tu cuerpo para cambiar al modo de quema de grasa.

Si bien te puede parecer que la insulina está fuera de tu alcance cuando se trata de perder grasa, esa no es una aseveración del todo cierta.

Cuando se consume una cantidad adecuada de glucosa (en forma de carbohidratos), la insulina hace un hermoso trabajo creando energía a partir de ella. El problema del almacenamiento de grasa solo surge cuando hay demasiada glucosa en la sangre, debido a los altos niveles de consumo de carbohidratos.

Teniendo esto en cuenta, existen algunas formas de controlar la insulina:

Reduce el consumo de carbohidratos: La forma más obvia de mantener baja la insulina es mantener baja la ingesta de carbohidratos. Dado que el desencadenante principal de la liberación de insulina es la glucosa en la sangre, cuanto menor sea la glucosa en sangre, menor será la respuesta a la insulina.

Ejercicio: Cuando haces ejercicio, sucede algo mágico. A medida que tu cuerpo recibe el mensaje de que está quemando combustible, crea más “puertas” en sus membranas celulares que permiten que ingrese más glucosa a tus células. Cuantas más puertas tenga, más eficientemente podrá transportarse la glucosa y menos insulina necesitarás para facilitar el proceso ( ¹ ).

Consume grasas saludables: Cuando consumes grasas, tienes poco o ningún efecto sobre tus niveles de insulina. Las investigaciones incluso muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar tu sensibilidad a la insulina, permitiendo que tu glucosa en sangre se elimine de manera más eficiente ( ² ).

# 2. Glucagón

Ahora que estás familiarizado con la insulina, es hora de conocer su contraparte: el glucagón. La insulina y el glucagón juegan en los lados opuestos de la misma moneda. Mientras que la insulina se libera en presencia de glucosa en sangre, el glucagón se libera cuando la glucosa en sangre baja demasiado.

Su acción principal (similar a la de la insulina) es mantener estable el azúcar en sangre. Sin embargo, donde la insulina reduce los niveles altos de azúcar en sangre, el glucagón aumenta los niveles bajos de azúcar en sangre ( ³ ).

Lo hace de dos formas ( ⁴ ):

1. Activando tu hígado para que libere la glucosa almacenada.
2. Activando las células grasas para que liberen la grasa almacenada.

Sí, el glucagón es amigo de la pérdida de grasa.

Si bien mantener bajos los carbohidratos (y, por lo tanto, la insulina baja) ayudará con los niveles de glucagón, existen algunas otras formas de ayudar a aumentar esta hormona.

Consume proteínas: Se ha descubierto que tanto la proteína de suero como los productos de yogur aumentan la cantidad de glucagón que circula en la sangre. Se cree que las proteínas de estos alimentos ayudan a estimular la liberación de glucagón, lo que tiene un efecto adicional de saciedad.

Combate la inflamación: No debería sorprenderte que la obesidad se asocie a menudo con niveles reducidos de glucagón. Sin embargo, no es el exceso de células grasas en sí el responsable de esta asociación, sino la inflamación que suele acompañar a la obesidad.

Un estudio incluso encontró que el tratamiento para reducir la inflamación tiene un efecto significativo en la capacidad de las células para producir glucagón, mientras que la inflamación en sí inhibe su liberación ( ⁵ ).

# 3. Leptina

Mientras que la insulina y el glucagón juegan un papel integral en la liberación y almacenamiento de grasa, la leptina actúa desde un ángulo diferente. Principalmente, la leptina se ocupa de la cantidad total de energía (como combustible almacenado) en tu cuerpo.

Cuando estás comiendo y tus células grasas sienten que has consumido suficiente combustible, liberarán leptina como una señal a tu cerebro de que debes dejar de comer. Por esta razón, la leptina a menudo se conoce como la “hormona de la saciedad”.

tu cerebro también recibe el mensaje cuando tienes un nivel bajo de leptina, lo que resulta en que sientes antojos de alimentos debido a las reservas bajas en grasas ( ⁶ ).

Existe un trastorno metabólico llamado “resistencia a la leptina”, que puede ocurrir cuando alguien tiene suficientes reservas de grasa, pero sus células grasas no pueden comunicarse correctamente con su cerebro.

En este caso, sus células están produciendo suficiente leptina para enviar mensajes a su cerebro, pero sus cerebros no pueden ver los mensajes. Esto hace que sus cerebros continúen enviando señales de hambre, lo que a menudo lleva a comer en exceso y, finalmente, a la obesidad ( ⁷ ).

Como puedes ver, mantener la leptina bajo control es crucial para perder peso. Aunque los científicos no han determinado la causa exacta de la resistencia a la leptina, hay un par de cosas que puedes hacer para ayudar a promover los niveles saludables de leptina.

Haz ejercicio: El ejercicio es un componente esencial de cualquier régimen de pérdida de peso, pero no solo para la quema de calorías. Se ha demostrado que el ejercicio moderado mejora los niveles de leptina y la sensibilidad ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Sueño: Es posible que hayas escuchado que el sueño es un componente importante de la pérdida de peso. Entre muchas otras cualidades rejuvenecedoras del sueño, también ayuda a tu cuerpo a utilizar la leptina correctamente.

Las investigaciones muestran que la duración del sueño tiene un impacto significativo en tu apetito y en la regulación de las hormonas. La leptina, en particular, depende de los ciclos de sueño ( ¹⁰ ).

# 4. Grelina

Dado que la leptina es la “hormona de la saciedad”, es posible que te preguntes quién es tu “hormona del hambre”.

Pues la hormona del hambre sería la grelina.

La grelina se libera en respuesta al estómago vacío para que tu cuerpo sepa que es hora de volver a comer. Inicia las señales que te sacan de tu silla y te llevan a la cocina a por algo de comida ( ¹¹ ).

Como puedes imaginar, el correcto funcionamiento de esta hormona es crucial en la pérdida de peso. Si tu cuerpo produce demasiada grelina en el momento incorrecto, es probable que aumentes de peso.

Después de una comida, tus niveles de grelina deberían ser considerablemente bajos. tu estómago está lleno y, por lo tanto, no es necesario comer más.

Sin embargo, los estudios muestran que en personas con sobrepeso, los niveles de grelina después de una comida no disminuyen como deberían. Esto mantiene activa la señal de hambre, lo que a menudo conduce a un consumo excesivo ( ¹² ).

Los investigadores aún deben investigar más a fondo si la conexión entre la grelina y la obesidad se debe a una disfunción de la hormona, o si la obesidad en sí misma conduce a la disfunción de la grelina. Independientemente de los resultados, hay ciertos alimentos que parecen afectar a la actividad de la grelina.

Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): El consumo de JMAF aumenta la concentración de grelina circulante. Si bien cualquier fuente de combustible, incluido el JMAF, debería disminuir la señalización de la grelina, el JMAF parece tener un efecto estimulante sobre esta hormona. Eso significa que en lugar de indicar a tu cuerpo que dejes de comer, consumir JMAF hará que desees comer aún más ( ¹³ ).

Proteína: El consumo de proteína puede tener un efecto reductor de la grelina. Un estudio encontró que después de un desayuno rico en proteínas, en comparación con un desayuno rico en carbohidratos, los niveles circulantes de grelina se redujeron significativamente ( ¹⁴ ).

# 5. Cortisol

Si bien la mayoría de la gente considera al cortisol como la “hormona del estrés”, en realidad tiene mucho que ver con el equilibrio energético y la composición corporal.

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera cortisol de tus glándulas suprarrenales para ayudarte en cualquier evento estresante en el que te puedas encontrar. En un escenario de “lucha o huida”, el cortisol es tu mejor amigo. Te ayuda a aprovechar tus reservas de energía, hace latir tu corazón y te da un impulso de energía rápido ( ¹⁵ )

Sin embargo, bajo estrés crónico, el cortisol puede comenzar a tener efectos dañinos en tu sistema.

Uno de los efectos secundarios comunes del cortisol crónicamente alto es el aumento de peso en la zona media. Aunque los investigadores no conocen el mecanismo exacto por el cual el cortisol genera la acumulación de grasa, puede deberse en parte a su efecto estimulante del apetito ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Para equilibrar tus niveles de cortisol, debes equilibrar tu respuesta al estrés. Esto no sólo significa evitar situaciones estresantes (lo que casi no es posible para la mayoría de las personas), sino también tener cuidado de manejar los factores estresantes inevitables que aparecen. Aquí hay algunas formas de desarrollar tu tolerancia al estrés.

Meditar: Quizás una de las formas mejor investigadas de manejar el estrés es a través de la meditación. Si bien hay muchos tipos de meditación, la meditación de atención plena ha tomado la delantera cuando se trata de controlar el estrés. Un estudio mostró que después de que 30 individuos voluntarios siguieron un programa de meditación de atención plena, sus niveles de cortisol disminuyeron significativamente ( ¹⁸ ).

También hay investigaciones para apoyar la meditación de atención plena en el tratamiento del trastorno de la ansiedad generalizada, que se asocia con niveles altos de cortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Dormir bien: Conseguir un buen descanso puede ser una gran diferencia en la forma de tratar con el estrés. No solo te da más energía para lidiar con lo que pueda surgir en tu camino, sino que también se ha demostrado que ayuda a regular tus niveles de la hormona del estrés ( ²¹ ).

# 6. Estrógeno

El estrógeno es una hormona sexual crucial, especialmente para las mujeres.

Si bien su función principal es regular las funciones reproductivas en el cuerpo femenino, también desempeña un papel en la distribución de la grasa.

La grasa corporal, la reproducción y la salud de la mujer están íntimamente relacionadas. De hecho, cuando las mujeres pierden demasiado peso, pueden experimentar una caída en el estrógeno y una posterior pausa en su ciclo menstrual ( ²² ).

Sin embargo, debes tener en cuenta que reducir el estrógeno no es la clave para perder peso. De hecho, es todo lo contrario. Muchas mujeres que atraviesan la menopausia (marcada por niveles reducidos de estrógeno) experimentan un aumento de peso, especialmente alrededor de la mitad ( ²³ ).

La clave para la pérdida de peso cuando se trata de estrógenos es algo así como el principio “Ricitos de oro”: ni demasiado, ni demasiado poco, pero sí lo suficiente.

Si bien hay momentos en el ciclo de vida en los que el estrógeno aumenta y disminuye de forma natural, para un equilibrio general saludable, hay algunos factores de estilo de vida a considerar.

Ejercicio: Demasiado ejercicio puede provocar caídas de estrógeno que provocan amenorrea (ausencia del ciclo menstrual). Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio moderado reduce los niveles elevados de estrógeno, lo que puede tener un impacto positivo en las mujeres con riesgo de cáncer de mama ( ²⁴ ).

Evita el plástico: Los recipientes de plástico a menudo se fabrican con sustancias químicas que tienen una actividad similar al estrógeno en tu cuerpo. La conciencia sobre este problema está aumentando, pero muchos productos todavía contienen estos químicos a pesar de los mejores esfuerzos de los fabricantes. Si es posible, siempre es mejor evitar el plástico si deseas mantener el estrógeno bajo control ( ²⁵ ).

Consumir verduras crucíferas: Las verduras crucíferas ofrecen un par de beneficios para el equilibrio de estrógenos:

1. Suelen tener un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrógeno en la sangre ( ²⁶ ).
2. Contienen un compuesto desintoxicante (indol-3-carbinol), que se ha demostrado que ayuda a metabolizar el estrógeno ( ²⁷ ).

La dieta cetogénica y las hormonas para bajar de peso

La relación entre la pérdida de peso y las hormonas es claramente un tema complicado y delicado. Afortunadamente, existen varios factores sobre el estilo de vida que puedes tener en cuenta para ayudar a mantener tus hormonas equilibradas y optimizadas para quemar grasa.

Pero, ¿dónde encaja la dieta cetogénica?

Dado que una dieta cetogénica es naturalmente baja en carbohidratos, le quita algo de presión a las hormonas que controlan la glucosa. Por ejemplo, la insulina va a tener dificultades para encontrar combustible para almacenar en las células grasas cuando no consume carbohidratos.

Por otro lado, la ausencia de insulina y glucosa le da al glucagón la oportunidad de liberar grasa de las células grasas, lo que ayuda a quemar grasa ( ²⁸ ).

Mantener tu dieta limpia y sin alimentos como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es una de las formas clave de controlar la hormona del hambre, la grelina.

Si sigues una dieta cetogénica, no tienes que preocuparte por los alimentos que estimulan el hambre como las barritas de caramelo, los refrescos y otros productos empaquetados, altamente procesados.

Sin embargo, con una dieta cetogénica, obtendrás una buena cantidad de proteína, que se ha demostrado que equilibra la grelina y te mantiene satisfecho por más tiempo ( ²⁹ ).

Además, una dieta cetogénica bien equilibrada estará llena de verduras crucíferas ricas en fibra. Éstas verduras hacen maravillas con tus niveles de estrógeno (si eres mujer), aparte de que se encuentran entre las verduras más bajas en carbohidratos que existen ( ³⁰ ).

Línea de fondo

No dormir lo suficiente, tener muy poco o demasiado estrógeno y niveles inestables de azúcar en sangre son factores que pueden hacer que acumules grasa.

¿Y qué tienen todos estas cosas en común? Las hormonas.

Al final del día, el equilibrio hormonal manda cuando se trata de perder peso.

Si bien es fundamental vigilar los alimentos y las calorías, tu sistema hormonal responde a mucho más que a los alimentos. Necesitas equilibrar tu estilo de vida para dormir, moverte y controlar el estrés adecuadamente si deseas ver resultados reales.