La grasa corporal no es necesariamente algo malo. Amortigua y protege tus órganos, te ayuda a mantener la temperatura corporal y proporciona una fuente de energía duradera.
Pero aunque necesitas cierta cantidad de grasa corporal para mantenerte saludable, si tu porcentaje de grasa corporal aumenta demasiado, es cuando comienzan los problemas.
El exceso de grasa corporal está relacionado con enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, diabetes y quizás una mala salud mental ( 1 ). Incluso si tienes un peso saludable, es posible que tengas demasiada grasa corporal.
Si estás buscando consejos sobre cómo perder grasa corporal, aquí hay seis estrategias comprobadas que puedes comenzar hoy.
Tabla de Contenidos
1. Sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos
Hay muchos consejos nutricionales contradictorios sobre cómo perder grasa corporal. Seguir una dieta baja en grasas y reducir la ingesta de calorías puede llevar a una pérdida de peso general.
Pero una dieta cetogénica baja en carbohidratos supera constantemente estas opciones, especialmente cuando se trata de grasa corporal.
Un estudio que comparó una dieta baja en grasas con una dieta cetogénica baja en carbohidratos encontró que la dieta cetogénica conducía a una mayor pérdida de grasa, especialmente en el abdomen. Esto fue así incluso cuando las personas que hicieron dieta cetogénica comieron un poco más ( 2 ).
Otro estudio comparó una dieta baja en grasas y restringida en calorías con una dieta cetogénica en mujeres con sobrepeso pero por lo demás saludables. Los investigadores encontraron que las mujeres que siguieron la dieta cetogénica perdieron mucho más peso y más masa grasa que el grupo de mujeres bajo en grasas ( 3 ).
Si bien la dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de grasa a corto plazo, el objetivo es adaptarse a la grasa siguiendo la dieta durante un período prolongado. Ahí es cuando ocurre la verdadera magia.
Pérdida de grasa para atletas
Si bien una dieta cetogénica puede ayudar a cualquier persona a perder grasa corporal, puede ser especialmente útil para los atletas. Un estudio comparó los efectos de una dieta cetogénica con una dieta no cetogénica cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Los investigadores encontraron que la dieta keto redujo la masa grasa general y el tejido graso en el estómago mejor que la dieta no cetogénica. La dieta cetogénica también ayudó a prevenir la pérdida de masa muscular magra ( 4 ).
Otro estudio encontró que, cuando se combina con ejercicio de resistencia, una dieta cetogénica de 12 semanas mejora la composición corporal general y aumenta la cantidad de grasa que los participantes queman durante el ejercicio ( 5 ).
Pero incluso si aún no has hecho la transición a una dieta cetogénica completa, eliminar los carbohidratos refinados en tu dieta diaria puede ayudarte a perder el exceso de grasa corporal.
Los carbohidratos refinados se consideran comida basura porque son bajos en nutrientes y altos en azúcar. Es más, un estudio realizado en animales encontró que pueden interferir con la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores que están involucrados en la regulación del apetito y la sensación de saciedad ( 6 ).
2. Considera realizar ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es otra estrategia que va de la mano de una dieta cetogénica. Algunas personas piensan que el ayuno intermitente funciona simplemente porque te lleva a tener un déficit de calorías mayor, pero la ciencia va más allá de eso.
El ayuno intermitente actúa reduciendo tus niveles generales de insulina, glucosa y glucógeno. Esto le indica a tu cuerpo que libere ácidos grasos (similar a cómo funciona una dieta cetogénica). Debido a que los niveles de insulina y glucosa son bajos, tu cuerpo usa esos ácidos grasos para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa ( 7 ).
Con el ayuno intermitente regular (especialmente cuando se combina con una dieta cetogénica), tu cuerpo también comienza a quemar la grasa corporal que ya ha almacenado.
En un estudio, los participantes redujeron su porcentaje de grasa corporal total en aproximadamente un 3% después de ocho semanas de ayuno intermitente en días alternos ( 8 ).
Pero aunque el ayuno intermitente puede ser beneficioso por sí solo, es especialmente efectivo para ayudarte a perder grasa corporal y reducir la masa grasa cuando se combina con ejercicio regular ( 9 ).
3. Suplementa la dieta con triglicéridos de cadena media
Cuando se trata de alimentos para bajar de peso, los triglicéridos de cadena media (MCT) podrían ser el Santo Grial. Un estudio comparó el consumo de aceite de oliva con el de aceite TCM y encontró que el aceite MCT destacó tanto en la pérdida de grasa corporal como en la pérdida de peso general.
Según los investigadores del estudio, cuando se combina con un plan general de pérdida de peso, el aceite MCT reduce la masa grasa corporal total, la grasa abdominal y la grasa visceral ( 10 ).
Solo el proceso de digerir los MCT puede aumentar tu metabolismo y la cantidad de grasa y calorías que quemas ( 11 ) ( 12 ).
Además de ayudarte a quemar grasa, los MCT también te ayudan a:
- Proporcionar una fuente de energía rápida ( 13 )
- Disminuir el hambre ( 14 )
- Mejorar la claridad mental y la función cerebral ( 15 )
- Mejora la digestión ( 16 )
- Equilibrar las hormonas ( 17 )
- Mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre que están relacionados con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 ( 18 )
- Mejora el colesterol ( 19 )
Si bien el coco es una fuente rica en MCT (alrededor del 55-65% de la grasa del coco proviene de MCT), hay una diferencia entre comer productos de coco y complementar con aceite MCT o aceite MCT en polvo, que son 100% triglicéridos de cadena media.
Para más información, puedes leer el siguiente artículo: Pérdida de peso con aceite MCT: ¿El aceite MCT ayuda o dificulta la pérdida de grasa?
4. Prioriza el entrenamiento de fuerza
Los ejercicios cardiovasculares suelen ser la opción preferida cuando se trata de perder peso. Pero si bien correr en la cinta o usar la elíptica ciertamente puede ayudarte a quemar calorías sobrantes, la mejor manera de convertir la pérdida de peso general en pérdida de grasa es mediante el entrenamiento de fuerza regular.
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas, te ayuda a desarrollar masa muscular mientras simultáneamente pierdes grasa corporal ( 20 ).
Es posible que tu peso corporal, o el número que ves en la báscula, no cambie tanto cuando intercambias músculo por exceso de grasa corporal.
Sin embargo, esta combinación conduce a una mejor composición corporal. Y tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica en reposo: la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo ( 21 ).
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y la idea de usar las máquinas de pesas te resulta intimidante, es posible que desees considerar la posibilidad de contratar a un entrenador personal para que te enseñe cómo hacerlo.
5. Incorpora entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT para abreviar) implica alternar entre períodos cortos de ejercicio cardiovascular intenso con períodos cortos de descanso.
El objetivo de los ejercicios HIIT es aumentar estratégicamente tu frecuencia cardíaca mediante ráfagas cortas de ejercicio intenso para que tu cuerpo cree ácido láctico. Este ácido láctico se acompaña de adrenalina, que ayuda a aumentar la cantidad de grasas corporales ( 22 ).
Los ejercicios HIIT también pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa ( 23 ).
Como beneficio adicional, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede apuntar directamente a la grasa visceral (o grasa del vientre), dependiendo de tu frecuencia cardíaca.
Un metaanálisis mostró que, si bien el HIIT redujo significativamente la grasa corporal total y la grasa visceral tanto en hombres como en mujeres, mantener la intensidad del ejercicio por debajo del 90% de su frecuencia cardíaca máxima puede reducir específicamente la grasa abdominal ( 24 ).
6. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente (y asegurarse de que el sueño sea de alta calidad) es una parte del rompecabezas de la quema de grasa que a menudo se pasa por alto.
Como señala un estudio, la falta de sueño puede socavar cualquier cambio dietético que estés haciendo ( 25 ). Esto se debe a que no dormir lo suficiente puede reducir la cantidad de calorías que quema tu cuerpo y hacer que quieras comer más al alterar las hormonas que controlan tu hambre ( 26 ).
Los investigadores de ese mismo estudio también analizaron el tipo de pérdida de peso que experimentaron los participantes.
Descubrieron que si bien todos los participantes, tanto los que dormían lo suficiente como los que no dormían, perdían peso, la mitad de la pérdida de peso era en forma de grasa cuando el sueño era adecuado. Cuando los participantes fueron privados de sueño, sólo una cuarta parte de la pérdida de peso fue en forma de grasa corporal real ( 27 ).
Resumen para perder grasa corporal
Si bien hay muchas cosas que puedes hacer para perder peso, el mejor consejo sobre cómo perder grasa corporal es combinar una dieta cetogénica baja en carbohidratos con ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza regular y ejercicios HIIT. Dar prioridad a la calidad del sueño y complementar la dieta estratégicamente con aceite MCT también puede ayudar.