Estos 17 ejercicios de bajo impacto merecen un lugar en tu rutina de ejercicios porque queman calorías y ejercen menos tensión en tus articulaciones y músculos.
¿Los ejercicios de bajo impacto son efectivos para alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso?
Si te preocupa realizar un entrenamiento sólido, no te dejes engañar por el término “ejercicio de bajo impacto”.
Este tipo de ejercicio te ayuda a quemar grasa y remodelar la composición de tu cuerpo sin el estrés del movimiento de alto impacto.
Y puede ejercitar todo su cuerpo sin un entrenador personal o equipo de gimnasio a partir de hoy.
Antes de revisar nuestra lista de los ejercicios de bajo impacto más populares para probar, primero debes conocer la diferencia entre ellos y los entrenamientos de alto impacto.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto minimizan la fuerza y el estrés que se ejercen sobre los músculos y las articulaciones (como las caderas, las rodillas y los tobillos) durante los entrenamientos.
Estos ejercicios tienen como objetivo mantener un pie sobre el suelo. No se permiten movimientos de salto.
Los entrenamientos de alto impacto generan más fuerza y estrés en los músculos y las articulaciones.
Requieren que ambos pies se levanten del suelo al mismo tiempo. Algunos ejemplos de ejercicios de alto impacto son los saltos, CrossFit y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Es un mito que los ejercicios cardiovasculares o de fuerza de bajo impacto requieren menos trabajo.
Si los estás haciendo bien, aún alcanzarás el 40-50% de tu frecuencia cardíaca máxima y sudarás.
¿No usas un monitor de frecuencia cardíaca para medirla? Entonces, debes saber que deberías poder hablar pero tener problemas para cantar cuando haces los ejercicios.
Este punto óptimo de ejercicio de bajo impacto (fuerza mínima, frecuencia cardíaca máxima) aprovecha la grasa almacenada para obtener energía y te ayuda a perder peso.
Y una rutina de ejercicios de bajo impacto es beneficiosa para la recuperación, especialmente si prefieres una rutina de ejercicios de mayor impacto.
¿Cuándo deberías considerar el ejercicio de bajo impacto?
Hay tres ocasiones en las que debes elegir el ejercicio de bajo impacto en lugar de la actividad de alto impacto:
# 1. Estás haciendo la transición a una dieta cetogénica baja en carbohidratos
La transición de una dieta alta en carbohidratos puede hacer que experimentes síntomas similares a los de la gripe conocidos como gripe cetogénica.
Los dolores musculares, la falta de energía y los dolores de cabeza pueden afectarte durante las primeras semanas a medida que te acercas a la cetosis.
En lugar de tomártelo con calma y descansar como lo harías con una gripe real, puede ser más inteligente hacer ejercicio para superar las molestias.
Hacer ejercicio hará que la transición a la cetosis sea más rápida, al quemar el glucógeno almacenado más rápido, por lo que te liberarás antes de esos efectos secundarios.
Cambia tus ejercicios de alta intensidad durante este tiempo y cámbialos por ejercicios de bajo impacto.
Harán que el corazón bombee la sangre, que es de donde provienen los beneficios para la salud del ejercicio, sin agotar tu ya baja energía.
No te preocupes; este período de desintoxicación solo debería durar hasta que estés completamente en cetosis (aproximadamente dos o tres semanas).
Una vez en cetosis, si decides aumentar tu intensidad, recuerda que estos entrenamientos de bajo impacto son una excelente opción para los días de recuperación.
Solo asegúrate de no estar lidiando con ninguna de las otras condiciones de esta lista, como por ejemplo la siguiente.
# 2. Tienes problemas hormonales y desequilibrios
Hay muchos factores que afectan tu equilibrio hormonal.
tu dieta, los niveles de estrés, la calidad del sueño y el medio ambiente juegan un papel fundamental. Pero el tipo de ejercicio y la duración del ejercicio también pueden contribuir a la alteración hormonal.
Mira, el sobreentrenamiento pone a prueba el sistema inmunológico y hace que tu cuerpo libere una oleada de hormonas del estrés.
Esto puede suceder si está volviendo a hacer ejercicio después de unos meses de descanso o si eres un atleta de élite que se esfuerza por lograr su próximo récord personal (PR).
Tu cuerpo también puede tener esta reacción si no le estás dando suficiente descanso y recuperación entre los entrenamientos.
Agrega este estrés físico al estrés con el que ya estás lidiando y ejercerás demasiada presión sobre tu cuerpo.
Esto puede alterar el equilibrio hormonal y dejarte con síntomas no deseados como fatiga, sensación de hambre todo el tiempo e incapacidad para perder peso.
Para evitar esto, ten cuidado con las 12 señales de advertencia de que estás sobreentrenando y considera cambiar a ejercicios de bajo impacto.
Obtendrás todos los beneficios para la salud del ejercicio sin sobrecargar tanto tu cuerpo.
¿Ya estás lidiando con desequilibrios hormonales o trastornos endocrinos?
Algunas condiciones como el síndrome del ovario poliquístico, diabetes, suprarrenales, hipotálamo o problemas de tiroides son extremadamente sensibles y se ven afectados por los ejercicios de alto impacto.
Observa cómo te sientes después de tus entrenamientos. Si estás demasiado cansado para comer y prefieres dormir, tu entrenamiento puede que esté siendo demasiado intenso.
Deberías sentirte con energía y, a veces, eufórico después de un entrenamiento gracias al flujo de endorfinas que te brinda el ejercicio.
Afortunadamente, hay muchos ejercicios asombrosos de bajo impacto para que tu corazón lata sin estresar tus hormonas.
# 3. Tienes una condición específica o dolor existente
Dado que los ejercicios de bajo impacto ejercen menos fuerza y tensión en los músculos y las articulaciones, es ideal para quienes:
- Están heridos
- Sufren de artritis o dolor en las articulaciones.
- Tienen mucho sobrepeso u obesidad
Además, las mujeres embarazadas pueden querer considerar los entrenamientos de bajo impacto, especialmente durante el embarazo.
Y si recientemente has comenzado a hacer ejercicio después de tomarte un tiempo libre, es mejor volver a iniciar tu rutina de ejercicios con movimientos de bajo impacto.
Como siempre, es mejor hablar primero con tu médico, ya que conoce tus condiciones específicas.
Una vez que tengas su visto bueno, puedes probar todos nuestros ejercicios favoritos de bajo impacto, que están incluídos a continuación:
Los 17 mejores ejercicios de bajo impacto para bajar de peso
# 1: Caminar o hacer senderismo
Caminar al aire libre o en una cinta de correr es la actividad más fácil para perder peso.
Si bien no quemarás tantas calorías en una caminata como si estuvieras corriendo, una caminata de una hora podría quemar entre 200 y 500 calorías ( 1 ).
Para aumentar tu quema de calorías, camina por pendientes y colinas (para trabajar tus glúteos) y acelera tu velocidad.
Caminar en arena y nieve, o trabajar en algunas estocadas, también aumentará el desafío y la quema de calorías.
# 2: Nadar
La natación es lo más cercano al impacto cero dentro de los ejercicios de bajo impacto.
Puede que ni siquiera sientas que estás haciendo mucho, pero todo tu cuerpo está obteniendo exactamente lo que necesitas.
La resistencia al agua te ayudará a quemar entre 300 y 500 calorías, dependiendo de cuánto peses y de lo rápido que nades ( 2 ).
# 3: Aeróbico acuático
Hacer ejercicios aeróbicos en la parte menos profunda de la piscina le da a tu cuerpo resistencia contra la cual trabajar.
Al igual que la natación, también hace que tu corazón lata sin sobrecargar las articulaciones.
Una hora de aeróbic acuático puede producir una quema de 200 a 350 calorías ( 3 ).
# 4: Danza y aeróbicos con pasos
Las clases de baile como Zumba y otras opciones similares de aeróbicos escalonados tienen mala reputación.
Pero una clase de danza aeróbica de bajo impacto provocará una quema de calorías de 300 a 500 por hora ( 4 ). Y una hora de clase de aeróbicos escalonados quema un poco más de 400 a 600+ calorías ( 5 ).
En un pequeño estudio que se realizó, las mujeres en una clase de danza aeróbica perdieron tanta masa corporal como las que practicaron jogging y ciclismo ( 6 ). También mejoraron su composición corporal de manera similar.
Por lo tanto, obtendrás todos los beneficios sin forzar constantemente las mismas articulaciones y músculos.
# 5: Remo
Remar, ya sea en una máquina de remo estacionaria o en el agua, quema una cantidad increíble de calorías y fortalece la parte superior del cuerpo.
Dependiendo de tu velocidad y peso, puedes consumir de 400 a 600+ calorías por hora ( 7 ).
El remo también es genial si tienes poco tiempo. Una sesión de 30 minutos consume alrededor de 200 calorías ( 8 ).
Y estas calorías se queman con una cantidad moderada de esfuerzo, lo que demuestra que no tienes que esforzarte mucho para alcanzar una quema de calorías decente.
# 6: Kayak
Una hora de kayak quema de 300 a 400 calorías, al mismo tiempo que mejora tu salud cardiovascular y tu fuerza muscular ( 9 ).
Lo mejor del kayak es que te obliga a salir al aire libre. Así que también obtienes todos los beneficios para la salud mental que conlleva estar en la naturaleza.
Tendrás un buen entrenamiento y podrás reducir tus niveles de estrés y mejorar tu salud mental con solo estar al aire libre.
# 7: Ciclismo (el tipo correcto)
Una clase de spinning normal puede ser demasiado intensa, pero eso no significa que no puedas realizar un ciclo moderado de vez en cuando.
Siempre que mantengas un ritmo cómodo, una bicicleta estática o una sesión de ciclo lento se pueden considerar de bajo impacto.
A un ritmo moderado, una sesión de ciclismo estacionario quema entre 400 y 600+ calorías por hora ( 10 ).
Si experimentas dolor en las articulaciones mientras montas en bicicleta, prueba con una bicicleta reclinada que se sienta más bajo y así le quitas algo de presión a las rodillas.
# 8: TRX
¿Te has preguntado para qué sirven esas largas bandas amarillas en tu gimnasio o en la televisión?
Estas bandas de suspensión se conocen como bandas TRX. Fueron desarrollados por un ex comandante de los SEAL de la Marina, Randy Hetrick ( 11 ).
Un extremo de la banda se adhiere a un objeto fijo, como un árbol o un marco de metal. Luego te agarras a las asas del otro extremo para realizar tus ejercicios.
Los entrenamientos TRX brindan una tonificación total del cuerpo e involucran tu núcleo.
Simplemente desliza las manos y los pies a través de los bucles para realizar entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo.
Dado que utilizas el peso de tu cuerpo y las bandas para la resistencia, tendrás un entrenamiento desafiante sin quedarte sin aliento.
Utiliza el siguiente ejercicio para prepararte para TRX, ya que puede ser demasiado avanzado si acabas de comenzar.
# 9: Entrenamiento de resistencia fácil
Otra excelente opción de entrenamiento de bajo impacto es simplemente usar tu peso corporal o bandas de entrenamiento para agregar resistencia fácil.
Puedes realizar varios movimientos diferentes para crear un circuito, que luego se puede repetir dos o tres veces.
El entrenamiento en circuito como este puede quemar de 500 a 700+ calorías por hora ( 12 ).
# 10: Yoga
El yoga es un ejercicio de cuerpo entero.
Los flujos de Power yoga y Vinyasa combinan la forma adecuada con un mayor esfuerzo físico. Algunas clases incluso agregan un poco de calor para quemar calorías y hacer que tu corazón lata más rápido.
Una clase de yoga más lenta al estilo de Hatha puede ayudar a relajarte y a recargar, dos ventajas para el equilibrio hormonal y la pérdida de peso.
Las clases más lentas queman de 240 a 350 calorías por hora, mientras que un flujo eléctrico o Vinyasa quema mucho más ( 13 ).
# 11: Pilates
Pilates, un ejercicio de bajo impacto desarrollado por Joseph Pilates, se enfoca en fortalecer tu núcleo para mejorar tu flexibilidad y postura.
Si bien la mayoría de los gimnasios tienen reformadores y otras piezas de equipo único, que se asemejan a dispositivos de tortura, encontrarás muchos ejercicios en colchoneta para hacer en casa.
Cuando lo hagas, una sesión típica de una hora podría quemar un promedio de 360 calorías ( 14 ).
# 12: Barra
La barra, otra clase de ejercicios de bajo impacto que está ganando popularidad, se centra en mejorar la fuerza, la flexibilidad y la agilidad ( 15 ).
Esto se hace a través de una variedad de movimientos inspirados en el ballet y el pilates. Los ejercicios se pueden realizar en un gimnasio o mediante la transmisión de clases en línea.
# 13: Elíptica
La máquina elíptica imita el acto del esquí de fondo, que es un entrenamiento cardiovascular monstruoso. Súbete a una máquina y quemarás más calorías que caminando en una cinta.
Deslizar los brazos y los pies hacia adelante y hacia atrás proporciona un entrenamiento sólido para la parte superior e inferior del cuerpo para quemar de 500 a 800 calorías por hora ( 16 ).
# 14: Escalador
El escalador puede ser de bajo impacto si se hace correctamente. Idealmente, no deberías ir demasiado rápido o durante demasiado tiempo para mantener un impacto bajo.
Deja de usar escaladora si sientes algún dolor en las rodillas. Y habla con tu médico antes de volver a usarlo.
Quemarás de 140 a más de 400 calorías en 30 minutos en una escaladora, dependiendo de tu peso ( 17 ).
Es un par excelente para combinarlo con sesiones de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Tendrás un entrenamiento completo para todo el cuerpo que quema calorías sin quemarte a ti.
# 15: Escalada en roca
La escalada te obliga a utilizar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
Ahora que los gimnasios de escalada en roca están apareciendo por todas partes, no es necesario que salgas fuera para disfrutar de este entrenamiento de bajo impacto.
# 16: Patinaje
Patinar, similar al ciclismo, puede ser de bajo impacto siempre que te lo tomes con calma y disfrutes del paseo.
Una sesión de una hora puede quemar entre 200 y 600 calorías y además sales a la naturaleza, lo que puede mejorar tu salud mental y reducir los niveles de estrés ( 18 ).
Lo mismo puede decirse del próximo entrenamiento de bajo impacto.
# 17: Golf
Una ronda de golf suele durar unas cuatro horas. Por lo tanto, puede quemar entre 400 y 600 calorías por juego, y eso es si usas un carrito de golf ( 19 ).
¡Lleva tus palos y quemarás de 600 a casi 1000 calorías por ronda ( 20 )!
Haz esto y obtendrás un gran ejercicio sin exagerar.
Prueba estos ejercicios de bajo impacto hoy
Los ejercicios de bajo impacto te ayudarán a eliminar la grasa, quemar carbohidratos y remodelar la composición de tu cuerpo. Y lo harás con menos dolor articular y muscular.
Pide luz verde a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Luego comienza con el ejercicio que más te apetezca probar (¿escalar rocas, por ejemplo?).
Cambia tus opciones de bajo impacto de vez en cuando para tener un nuevo desafío y algo interesante que esperar.
Ahora no tendrás problemas para mantenerte motivado para hacer ejercicio.