Controla el hambre con estos 4 supresores naturales del apetito

El hambre es una pesadilla sea cual sea el objetivo de salud que quieras alcanzar. Ya sea que estés tratando de perder peso, desarrollando músculo o simplemente comer de manera más saludable, un apetito insaciable seguramente te va a desviar de tu objetivo. Aunque es posible ignorar el retumbar en tu estómago por un momento, tenerlo de manera continua es algo muy complicado de llevar.

Si no encuentras una manera de controlar tu apetito, esos antojos repentinos de según que alimentos te pueden llevar a comer en exceso y aumentar de peso.

A diferencia de las píldoras para bajar de peso, que generalmente contienen cafeína o solo reducen el peso de agua, un supresor natural del apetito ayuda a controlar tus antojos al equilibrar las hormonas involucradas.

La mejor manera de eliminar el hambre siempre es incorporar supresores naturales del apetito. Esto es en una dieta cetogénica, alimentos ricos en fibra y algunas especias.

Por qué comer menos calorías no funciona

Aún a día de hoy, el consejo por excelencia para perder peso es el de comer drásticamente menos calorías, aunque ya ha quedado más que claro que no funciona bien a largo plazo.

Reducir las calorías funciona a corto plazo, pero las personas que dependen de la restricción de calorías, tienden a tener dificultades para mantener el peso perdido con el tiempo. También parecen estar constantemente comiendo bocadillos o esperando su próxima comida. Eso es porque comer menos calorías no suprime el apetito.

En cambio, puede contribuir a aumentar el hambre al afectar negativamente a tus hormonas.

Según un estudio, una dieta restringida en calorías puede disminuir los niveles de una hormona llamada péptido 1 similar al glucagón (o GLP-1). Esta hormona controla el hambre e influye en la saciedad. Cuando los niveles son altos, suprime el apetito. Cuando los niveles son bajos, lo aumenta.

El mismo estudio también señala que las dietas bajas en calorías reducen los niveles de leptina, una hormona conocida como la hormona de la saciedad. La leptina envía señales a tu cerebro de que está lleno. Cuando los niveles son bajos, sientes hambre todo el tiempo.

Otro estudio muestra que a medida que se restringen las calorías y los niveles de leptina disminuyen, aumenta la hormona del hambre llamada grelina.

La grelina hace exactamente lo contrario que la leptina. Cuando los niveles son altos, sientes hambre todo el tiempo. Por otro lado, los niveles bajos de grelina actúan como un supresor eficaz del apetito.

Opciones naturales de supresor del apetito

En lugar de centrarte en la ingesta de calorías y la pérdida de peso, la clave para controlar el apetito es encontrar una manera de equilibrar los niveles de azúcar en sangre y de insulina, al mismo tiempo que equilibras la grelina y la leptina, y otras hormonas, como el GLP-1 y el péptido YY.

Suena complicado, pero existen algunas formas simples y naturales de hacerlo. No hay que recurrir a píldoras para bajar de peso, ni suplementos sintéticos para bajar de peso o los quemadores de grasa. A continuación, te indicamos cómo lograr suprimir el apetito de forma natural.

# 1. La dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es posiblemente el mejor supresor del apetito que existe. A diferencia de comer menos calorías y otras dietas para bajar de peso, la cetogénica ayuda a equilibrar las hormonas para que te sienta satisfecho.

Las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede aumentar la leptina y el GLP-1 mientras disminuye la grelina. Lo cual puedes comprobar en estos estudios: Estudio 01, estudio 02, estudio 03. Estos resultados se ven en los participantes de los diferentes estudios con una pérdida significativa de peso y grasa. Cuando se trata de hormonas del apetito y control del apetito, esta es exactamente la combinación que uno necesita.

Limitar los carbohidratos y concentrarse en comer grasas saludables también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede reducir los antojos.

Según un informe, el nivel bajo de azúcar en sangre no solo aumenta sus antojos, sino que específicamente lo hace querer comer alimentos no saludables con alto contenido de carbohidratos. Cuando mantiene equilibrados los niveles de azúcar en la sangre a través de una dieta cetogénica bien diseñada, evita las caídas que aumentan su hambre.

Además de ayudar con la supresión del apetito, una dieta cetogénica tiene otros beneficios para la salud, incluido un aumento de energía y menos grasa corporal, por lo que es beneficioso en todos los sentidos.

# 2. Aumente tu consumo de fibra

La fibra es aclamada como uno de los nutrientes más saludables que existen, y hay una buena razón para ello. Está relacionado con una mejor salud cardíaca, pérdida de peso, digestión regular y, por supuesto, sensación de saciedad.

Una de las razones por las que la fibra te ayuda a mantenerte lleno es porque ralentiza la digestión, lo que significa que la comida permanece en el estómago por más tiempo. Y esto naturalmente suprime el apetito. Pero también tiene muchas otras implicaciones.

Un estudio en animales encontró que cuando se combina con una dieta alta en grasas (como la dieta keto), ciertas fibras fermentables pueden ayudar a suprimir el apetito al regular algunas de las áreas del cerebro que controlan el hambre. Según los investigadores, estas fibras dietéticas pueden desencadenar la liberación de dos hormonas: el péptido YY (PYY) y GLP-1.

Algunas investigaciones muestran que el péptido YY ayuda a reducir el apetito y aumenta la saciedad, mientras que el GLP-1 ayuda a retrasar el vaciado del estómago, para que te sienta más lleno por más tiempo.

Estas fibras también actúan indirectamente como un supresor natural del apetito. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias comienzan a descomponerlas y producen un ácido graso de cadena corta (o AGCC) llamado acetato. Este acetato luego viaja a tu cerebro, donde le indica al hipotálamo que está lleno.

Si bien algunos alimentos con alto contenido de fibra, como los frijoles, las lentejas, los cereales integrales y la avena, están prohibidos en una dieta cetogénica, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de fibra comiendo verduras bajas en carbohidratos y semillas ricas en fibra como semillas de chía, semillas de lino, y semillas de cáñamo.

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra. Un solo aguacate contiene 9.1 gramos de fibra y solo 2.5 gramos de carbohidratos netos.

# 3. Agregue algunas especias adicionales

Es posible que solo pienses en las especias como una forma de condimentar la comida, pero hacen más que agregar sabor. Agregar especias a tu comida es una forma fácil, efectiva y económica de suprimir tu apetito de forma natural.

• Pimienta de cayena: la capsaicina es el compuesto principal de la pimienta de cayena. Es responsable del calor característico de esta, pero también ayuda a reducir el apetito y el deseo de comer entre comidas. La investigación también muestra que la pimienta cayena puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema y estimular el metabolismo.
• Cúrcuma: la cúrcuma a menudo se promociona por sus propiedades antiinflamatorias, pero también puede actuar como un supresor natural del apetito. Según la un estudio, el principal compuesto de la cúrcuma, llamado curcumina, puede ayudar a reducir la grelina y reducir el apetito. Sin embargo, es importante señalar que gran parte de la investigación se realizó en animales.
• Canela: Hay estudios que han relacionado el compuesto principal de la canela, llamado cinamaldehído (CIN), con niveles más bajos de insulina y aumento de GLP-1, una combinación de hormonas que puede ayudar a suprimir el apetito de forma natural. Un estudio también muestra que, al igual que la fibra, la NIC puede ralentizar el ritmo de la digestión, dejándolo con sensación de estar lleno durante más tiempo y mejorando la sensibilidad a la insulina.

# 4. Considerando algunos suplementos dietéticos

Si cambiar tu dieta no funciona, existen algunos suplementos dietéticos naturales que quizá puedan ayudar. Estos no están destinados a reemplazar otros supresores naturales del apetito, pero tomar algunos suplementos específicos además de realizar cambios nutricionales puede ser más efectivo.

Extracto de té verde: las propiedades de supresión del apetito del té verde se atribuyen a su contenido de cafeína y catequina. Según un estudio, estos dos compuestos pueden ayudar a aumentar la sensación de plenitud y saciedad. Tenga en cuenta que el extracto de té verde contiene estos compuestos en dosis mucho más altas que una taza de té verde común.

Garcinia Cambogia:  La Garcinia Cambogia es un suplemento natural a base de plantas con muchos ingredientes activos. Sin embargo, el enfoque principal está en el ácido hidroxicítrico o HCA. Algunas investigaciones muestran que el HCA ayuda a reducir el apetito y al mismo tiempo aumenta la cantidad de calorías que quema, una combinación que puede conducir sin duda a la pérdida de peso. El HCA también puede aumentar los niveles de serotonina, lo que también ayuda a disminuir el apetito.

Extracto de azafrán: Aunque de momentos, las investigaciones son limitadas en este campo, algunos estudios muestran que el extracto de azafrán puede ayudar a reducir el apetito, al mismo tiempo que disminuye la grasa corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia general de la cintura.

Y además, como siempre, tenemos una noticia añadida. A diferencia de las píldoras dietéticas recetadas y sin recetar, estos supresores naturales del apetito no tienen efectos secundarios graves conocidos.

Conclusiones sobre el uso de un supresores naturales del apetito

A diferencia de la restricción de calorías, que te deja con hambre y siempre buscando tu próxima comida, seguir una dieta cetogénica puede ayudar a equilibrar las hormonas responsables del hambre. Los alimentos con alto contenido de fibra, las especias como la cúrcuma y la pimienta cayena y los suplementos dietéticos naturales, como el extracto de té verde, también actúan como supresores naturales del apetito.