La grasa corporal no es necesariamente algo malo. Amortigua y protege tus órganos, te ayuda a mantener la temperatura de corporal y proporciona una fuente de energía duradera.
Pero si bien necesitas cierta cantidad de grasa corporal para mantenerte saludable, si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, es cuando comienzan a desarrollarse los problemas.
El exceso de grasa corporal está relacionado con enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, diabetes y tal vez mala salud mental. Incluso si tienes un peso saludable, es posible que tengas demasiada grasa corporal.
Si estás buscando consejos sobre cómo perder grasa corporal, aquí hay seis estrategias comprobadas que puedes comenzar a ejecutar hoy mismo.
Tabla de Contenidos
Siga una dieta cetogénica baja en carbohidratos
Hay muchos consejos nutricionales contradictorios sobre cómo perder grasa corporal. Seguir una dieta baja en grasas y reducir tu ingesta de calorías puede conducir a la pérdida de peso en general.
Pero una dieta keto baja en carbohidratos supera constantemente estas opciones, especialmente cuando se trata de grasa corporal.
Un estudio que comparó una dieta baja en grasas con una dieta cetogénica baja en carbohidratos encontró que la dieta keto condujo a una mayor pérdida de grasa, especialmente en el vientre. Esto era cierto incluso cuando las personas que hacían dieta keto comían un poco más ( 1 ).
Otro estudio comparó una dieta baja en calorías y baja en grasas con una dieta keto en mujeres con sobrepeso pero por lo demás sanas. Los investigadores encontraron que las mujeres que seguían la dieta keto perdieron mucho más peso y más masa grasa que el grupo bajo en grasas.
Si bien la dieta keto puede conducir a la pérdida de grasa a corto plazo, el objetivo es adaptarse a la grasa siguiendo la dieta durante un período prolongado. Ahí es cuando ocurre la verdadera magia.
Si necesitas ayuda para comenzar una dieta keto (y mantenerte en ella), nuestra guia de inicio en la dieta keto es un estupendo punto de partida.
Pérdida de grasa para atletas
Si bien una dieta keto puede ayudar a cualquier persona a perder grasa corporal, puede ser especialmente útil para los atletas. Un estudio comparó los efectos de una dieta cetogénica con una dieta no cetogénica cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
Los investigadores encontraron que la dieta keto redujo la masa grasa general y el tejido graso en el estómago mejor que la dieta no cetogénica. La dieta keto también ayudó a prevenir la pérdida de masa muscular magra ( 2 ).
Otro estudio encontró que, cuando se combina con el ejercicio de resistencia, una dieta keto de 12 semanas mejoró la composición corporal general y aumentó la cantidad de grasa que los participantes quemaron durante el ejercicio.
Pero incluso si aún no has hecho la transición a una dieta cetogénica completa, eliminar los carbohidratos refinados en tu dieta diaria puede ayudarte a perder el exceso de grasa corporal.
Los carbohidratos refinados se consideran comida basura porque son bajos en nutrientes y altos en azúcar. Además, un estudio en animales encontró que pueden meterse con la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores que están involucrados en la regulación del apetito y el sentimiento de saciedad.
Considerar el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es otra estrategia que va de la mano con una dieta cetogénica. Algunas personas piensan que el ayuno intermitente funciona simplemente forzándote a un mayor déficit de calorías, pero la ciencia va más allá de eso.
El ayuno intermitente funciona al reducir tus niveles generales de insulina, glucosa y glucógeno. Esto le indica a tu cuerpo que libere ácidos grasos (similar a cómo funciona una dieta cetogénica). Debido a que los niveles de insulina y glucosa son bajos, tu cuerpo utiliza esos ácidos grasos para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa.
Con el ayuno intermitente regular (especialmente cuando se combina con una dieta keto), tu cuerpo también comienza a quemar la grasa corporal que ya ha almacenado.
En un estudio, los participantes redujeron su porcentaje total de grasa corporal en aproximadamente un 3% después de ocho semanas de ayuno intermitente en dias alternos.
Pero si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso por sí solo, es especialmente efectivo para ayudarte a perder grasa corporal y reducir la masa grasa cuando se combina con ejercicio regular.
Suplementos con triglicéridos de cadena media
Cuando se trata de alimentos para bajar de peso, los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ser el santo grial. Un estudio comparó el aceite de oliva con el aceite MCT y encontró que el aceite MCT salió en la cima tanto para la pérdida de grasa corporal como para la pérdida de peso en general.
Según los investigadores del estudio, cuando se combina con un plan general de pérdida de peso, el aceite MCT reduce la masa grasa corporal total, la grasa del vientre y la grasa vsceral.
Solo el proceso de digerir los MCT puede aumentar tu metabolismo y la cantidad de grasa y calorías que quemas ( 3 )( 4 ).
Además de ayudarte a quemar grasa, los MCT también te ayudan a:
- Proporcionar una fuente rápida de energía ( 5 ).
- Disminuir el hambre ( 6 ).
- Mejorar la claridad mental y la función cerebral ( 7 ).
- Mejorar la digestión ( 8 ).
- Equilibrar las hormonas ( 9 ).
- Mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (lo que está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2) ( 10 ).
- Mejorar el colesterol ( 11 ).
Si bien el coco es una rica fuente de MCT (alrededor del 55-65% de la grasa en el coco proviene de MCT), hay una diferencia entre comer productos de coco y complementar con aceite MCT o aceite MCT en polvo, que son triglicéridos de cadena media 100%.
Lea a continuación: Pérdida de peso con aceite MCT: ¿El aceite MCT ayuda o dificulta la pérdida de grasa?
Priorizar el entrenamiento de fuerza
Los ejercicios cardiovasculares son a menudo la opción preferida cuando se trata de perder peso. Pero mientras que correr en la cinta de correr o golpear la elíptica ciertamente puede ayudarte a quemar calorías adicionales, la mejor manera de convertir la pérdida de peso general en pérdida de grasa es a través del entrenamiento de fuerza regular.
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas, te ayuda a construir masa muscular mientras simultáneamente pierdes grasa corporal.
Tu peso corporal, o el número que ves en la báscula, puede no cambiar mucho cuando cambias el músculo por el exceso de grasa corporal.
Sin embargo, esta combinación conduce a una mejor composición corporal. Y tener más músculo magro puede aumentar tu tasa metabólica en reposo: la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y la idea de golpear las máquinas de pesas te resulta intimidante, es posible que desees considerar contratar a un entrenador personal para que te ayude a mostrarte cómo comenzar.
Incorporar entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT para abreviar) implica alternar entre períodos cortos de ejercicio cardiovascular intenso con períodos cortos de descanso.
El objetivo de los ejercicios HIIT es aumentar estratégicamente tu ritmo cardíaco a través de ráfagas cortas de ejercicio intenso para que tu cuerpo cree ácido láctico. Este ácido láctico se acompaña de adrenalina, que ayuda a aumentar la cantidad de grasas corporales ( 12 ).
Los ejercicios HIIT también te pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa ( 13 ).
Como beneficio adicional, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede dirigirse directamente a la grasa visceral (o grasa del vientre), dependiendo de tu frecuencia cardíaca.
Un meta-análisis mostró que mientras que hiit redujo significativamente la grasa corporal total y la grasa visceral tanto en hombres como en mujeres, mantener la intensidad de tu ejercicio por debajo del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima puede reducir específicamente la grasa del vientre.
Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente (y asegurarse de que el sueño que obtienes sea de alta calidad) es una parte a menudo pasada por alto del rompecabezas de la quema de grasa.
Como señala un estudio, la falta de sueño puede socavar cualquier cambio en la dieta que estés haciendo ( 14 ). Esto se debe a que no dormir lo suficiente puede reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo quema y hacer que quieras comer más al interrumpir las hormonas que controlan el hambre.
Los investigadores de ese mismo estudio también observaron el tipo de pérdida de peso experimentada por los participantes.
Encontraron que si bien todos los participantes, tanto los que dormían lo suficiente como los que dormían lo suficiente, perdían peso, la mitad de la pérdida de peso era en forma de grasa cuando el sueño era adecuado. Cuando los participantes estaban privados de sueño, solo una cuarta parte de la pérdida de peso fue en forma de grasa corporal real ( 15 ).
Juntarlo todo para perder grasa corporal
Si bien hay muchas cosas que puedes hacer para perder peso, el mejor consejo sobre cómo perder grasa corporal es combinar una dieta keto baja en carbohidratos con ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza regular y ejercicios HIIT. Priorizar el sueño de calidad y complementar estratégicamente con aceite MCT también puede ayudar.