Los carbohidratos han tenido una mala reputación en los últimos años, pero no todos están dispuestos a renunciar a ellos.
Para abordar este dilema, más personas están recurriendo a los bloqueadores de carbohidratos. Estos suplementos, comercializados como suplementos para bajar de peso, están creciendo en popularidad con promesas de que puede comer toda la pasta y el pan que desees sin consecuencias.
Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Sigue leyendo para averiguar si estos suplementos son tan increíbles como suenan.
Tabla de Contenidos
¿Qué es un bloqueador de carbohidratos?
Los bloqueadores de carbohidratos hacen exactamente lo que su nombre indica… impiden que tu cuerpo digiera los carbohidratos.
También conocidos como bloqueadores de almidón, los bloqueadores de carbohidratos bloquean las enzimas que necesitas para descomponer y digerir los carbohidratos.
Cuando comes carbohidratos complejos, tu cuerpo no puede absorberlos a menos que se descompongan en azúcares simples. Y esta descomposición ocurre gracias a la enzima digestiva conocida como amilasa.
Los bloqueadores de carbohidratos son inhibidores de la amilasa.
Cuando consumes estos inhibidores, evitas que la enzima alfa-amilasa (en tu saliva) se adhiera a los almidones y los descomponga en carbohidratos simples que tu cuerpo puede absorber.
Al bloquear la capacidad de tu saliva para producir amilasa, estos carbohidratos complejos se abren camino a través de tu cuerpo sin elevar tu azúcar en la sangre ni contribuir con calorías.
Mientras que la mayoría de los suplementos dietéticos de hoy en día se centran en mejorar tu metabolismo para digerir las calorías de manera más efectiva, los bloqueadores de carbohidratos promueven la idea de que puede comer grandes cantidades de carbohidratos sin tener que contarlos como calorías en absoluto.
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La ciencia detrás de los bloqueadores de carbohidratos
Hay dos grupos principales de carbohidratos: complejos y simples.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos procesados como dulces, refrescos, leche y frutas.
Los carbohidratos complejos son alimentos con valor nutricional, mayor contenido de fibra y un proceso de digestión más lento.
Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos, quinua, brócoli y frijoles ( 1 ).
Cuando comienzas a masticar un carbohidrato complejo como pasta, granos o papas, tu cuerpo comienza a producir la enzima digestiva alfa-amilasa a través de tus glándulas salivales. Esto inicia el proceso de convertir carbohidratos complejos en carbohidratos simples.
Una vez que tu cuerpo descompone los carbohidratos en carbohidratos simples, la comida entrará en tu estómago. Aquí es donde entran en juego los bloqueadores de carbohidratos.
Una cadena de carbohidratos simples unidos entre sí constituye carbohidratos complejos. Para absorber carbohidratos complejos, las enzimas de tu cuerpo necesitan descomponerlos.
Después de la ingestión, los bloqueadores de carbohidratos pueden ayudar a detener las enzimas digestivas que descomponen los carbohidratos en pequeñas y singulares unidades de azúcar, también conocidas como carbohidratos simples. Estos carbohidratos complejos irán directamente al intestino grueso sin descomponerse en carbohidratos simples.
Cuando esto sucede, no aportan calorías y no aumentan el azúcar en la sangre.
Dicho esto, los bloqueadores de almidón solo ayudan con carbohidratos complejos, no con carbohidratos simples.
¿Qué significa esto?
No se puede comer cosas dulces y llenas de azúcar sin consecuencias, incluso con bloqueadores de carbohidratos.
El ingrediente bloqueador de carbohidratos naturales más popular
La mayoría de los bloqueadores de almidón están hechos de un derivado del frijol: el más común es el extracto de frijol blanco conocido como Phaseolus vulgaris ( 2 ).
Si busca en línea o en tu tienda local de suplementos, notarás que casi todos los bloqueadores de carbohidratos usan extracto de frijol blanco como ingrediente principal. Mientras que los fabricantes de suplementos comercializan una variedad de fórmulas, el extracto de frijol blanco es la única sustancia que tiene evidencia y estudios para respaldar estas afirmaciones ( 3 )( 4 ).
Los extractos de frijol blanco funcionan bloqueando la producción de la enzima necesaria para digerir los almidones.
Una vez que el extracto de frijol blanco bloquea la amilasa para impedir descomponer esos carbohidratos complejos que comes, la comida pasará a través de tu tracto digestivo sin descomponerse en carbohidratos simples.
Un estudio examinó a 60 personas en un entorno aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. El ensayo encontró que aquellos que consumieron extracto de frijol blanco perdieron tres libras adicionales de grasa corporal mientras mantenían la masa magra.
La cantidad recomendada de extracto de frijol blanco es de 1,500 a 3,000 mg por día. Si está considerando tomar este suplemento, una dosis típica es de una a dos cápsulas, cada una con 500 mg ( 5 ).
En otro estudio aleatorizado, doble ciego placebo, el suplemento de extracto de frijol blanco bloqueó efectivamente los carbohidratos, contribuyendo a un promedio de 3 kg/7 libras perdidas, mientras que el grupo placebo ganó 1,35 kg/3 libras ( 6 ).
Cómo tu cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía
De los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), tu cuerpo quema carbohidratos primero para obtener energía porque la glucosa es la fuente de energía preferida de tu cuerpo, especialmente si no estás adaptado a la grasa.
Cuando consumes carbohidratos complejos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego llegan a tu sangre a través de tu sistema digestivo. Una vez que la glucosa llega al torrente sanguíneo, el cuerpo le indica al páncreas que produzca insulina. La insulina es una hormona que indica a las células que absorban la glucosa para obtener energía y regula la cantidad de glucosa en la sangre.
Una vez dentro de tus células, la glucosa se convierte en energía. Cualquier glucosa que tu cuerpo no pueda usar para obtener energía se convierte en glucógeno (glucosa almacenada) y se almacena en tu hígado y músculos. Lo que no se puede almacenar se convierte en grasa corporal.
El glucógeno solo se libera cuando el azúcar en la sangre baja a un cierto nivel, lo que indica a tu cuerpo que necesita más energía. Cuando tu nivel de azúcar en la sangre disminuye, tu hígado libera glucógeno.
Este ciclo repetido asegura que tu cuerpo tenga una fuente de energía consistente.
Cuando restringes los carbohidratos, tu cuerpo comienza a buscar otras fuentes de combustible para obtener energía. Eventualmente, comenzarás a descomponer la grasa dietética y la grasa corporal como combustible a través de un proceso llamado oxidación beta.
La cetosis es el término metabólico para lo que sucede cuando comienzas a utilizar cetonas y ácidos grasos como combustible para tu cuerpo en lugar de glucosa de carbohidratos.
Desventaja del consumo de carbohidratos
El objetivo de los bloqueadores de carbohidratos es evitar que los carbohidratos sean absorbidos por tu cuerpo. Pero, ¿qué hay de malo en los carbohidratos?
Cuando comes demasiadas calorías, particularmente en forma de carbohidratos simples, tu cuerpo alcanza tu capacidad para almacenar glucógeno. El hígado recurrirá a convertir los carbohidratos almacenados en grasa para que pueda transportar el exceso de energía a las células grasas de tu cuerpo para tu almacenamiento a largo plazo.
Tus células grasas liberarán esta energía siempre que sea necesario. Y al comer más calorías de las que tu cuerpo quema, seguirá agregando más grasa a tu cuerpo.
El consumo de carbohidratos también influye directamente en los niveles elevados de azúcar en la sangre, especialmente en forma de azúcares simples. Aunque la glucosa se comporta como una fuente de combustible para las células a niveles normales, puede actuar como un veneno cuando hay un excedente.
Los niveles altos crónicos de azúcar pueden hacer que tu páncreas bombee cantidades masivas de insulina para mantenerse al día con toda la glucosa en la sangre. Pero tu páncreas solo puede funcionar el doble de tiempo durante un cierto tiempo. Después de un tiempo, los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre y de insulina conducen al daño a las células pancreáticas y, lo más probable, a la resistencia a la insulina.
Un suplemento multifacético
A pesar de que los bloqueadores de carbohidratos se comercializan principalmente como una ayuda para perder peso, varios estudios han demostrado que hay más beneficios para ellos, además de ayudarte a perder algunos kilos/libras.
La investigación sugiere que estos suplementos también pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y regular la producción de hormonas.
Niveles de azúcar en la sangre
Dado que los bloqueadores de carbohidratos inhiben la digestión de los carbohidratos complejos, también funcionan para reducir los niveles altos de azúcar en la sangre en el cuerpo.
Un estudio encontró que el extracto de frijol blanco ayudó a reducir el índice glucémico del pan blanco. Como resultado, el extracto de frijol blanco pareció ayudar a normalizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer carbohidratos simples.
Mientras que los bloqueadores de carbohidratos pueden funcionar a corto plazo, no debes tomar este suplemento a largo plazo.
Al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos, puede experimentar resultados aún mejores que tomar suplementos bloqueadores de carbohidratos. Adoptar un estilo de vida keto puede normalizar tus niveles de azúcar en la sangre durante el tiempo que decidas seguir la dieta.
Regulación de las hormonas
Hay alguna evidencia de que los bloqueadores de carbohidratos pueden ayudar a regular la grelina, la hormona del hambre de tu cuerpo. Esto significa que es posible que el extracto de frijol blanco pueda reducir los antojos de alimentos ( 7 ).
Y dado que los bloqueadores de carbohidratos ayudan a que los carbohidratos pasen al intestino grueso sin digerir, muchos expertos dicen que actúan como un almidón resistente. Los almidones resistentes son almidones especiales relacionados con la pérdida de peso y una mejor sensibilidad a la insulina ( 8 ).
Seguridad y efectos secundarios
Si bien los bloqueadores de carbohidratos generalmente se consideran seguros para consumir, aún pueden tener efectos adversos.
Los efectos secundarios más comunes incluyen problemas gastrointestinales como hinchazón, calambres estomacales y diarrea ( 9 ). Cuando el intestino delgado no absorbe los carbohidratos adecuadamente, viajan al intestino grueso y son fermentados por bacterias.
Esto no es necesariamente algo malo y proporcionar alimento para tus bacterias intestinales puede resultar en una mejor diversidad microbiana, lo que equivale a una mejor salud intestinal en general.
Pero demasiada fermentación puede conducir a un exceso de gases y problemas digestivos, incluido el crecimiento excesivo de bacterias, también conocido como SIBO.
Los efectos secundarios varían según la frecuencia y la cantidad que tomes. Es probable que el malestar gastrointestinal disminuya cuanto más se adapte tu cuerpo.
Cuándo evitar estos bloqueadores
Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante consultar a un médico antes de agregarlos a tu dieta.
Si tomas insulina u otra forma de medicamento para la diabetes, habla con tu médico antes de tomar bloqueadores de carbohidratos. Hay casos en los que el uso de bloqueadores de carbohidratos junto con medicamentos para la diabetes puede reducir el azúcar en la sangre a niveles críticos.
Procede con precaución
Si bien las personas nunca dejarán de buscar atajos para perder peso, la verdad es que no existe una píldora mágica, incluso si está hecha con ingredientes naturales.
Si bien los bloqueadores de carbohidratos pueden ayudarte a perder algunos kilos de más y frenar los antojos, no es algo en lo que debas confiar.
Adoptar un estilo de vida cetogénico bajo en carbohidratos y alto en grasas es un método de pérdida de peso mucho más seguro y confiable.
Cuanto más tiempo te adhieras a una dieta baja en carbohidratos, más cerca estarás de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.