Los carbohidratos son uno de los temas más controvertidos cuando se trata de la dieta cetogénica. Si recién estás comenzando tu viaje keto, aprender sobre los carbohidratos es vital, ya que son una de las principales cosas a las que estarás constantemente atento al elegir tus alimentos.
Este controvertido tema se extiende a muchos ámbitos de la dieta keto como es el caso de los edulcorantes keto. El cual nos lleva a un acalorado debate prácticamente contínuo en nuestro grupo keto de telegram.
La idea detrás de los carbohidratos netos es que ciertos carbohidratos no necesitan ser contabilizados en tu recuento total de carbohidratos para el día.
En otras palabras, no se trata solo de tu consumo de carbohidratos, se trata de qué tipo de carbohidratos estás consumiendo.
En este artículo, aprenderás qué carbohidratos pueden mantener estable tu azúcar en la sangre, si vale la pena o no calcular los carbohidratos netos y cómo calcular los carbohidratos netos si lo deseas.
Tabla de Contenidos
Carbohidratos de impacto
Un carbohidrato de impacto es cualquier tipo de carbohidrato que tiene un alto impacto en tu nivel de azúcar en la sangre. Estas variedades de carbohidratos se conocen como carbohidratos de alto IG (o alto índice glucémico ( 1 )) y se descomponen rápidamente en glucosa, que luego llega al torrente sanguíneo.
Cuando los carbohidratos de alto IG ingresan al torrente sanguíneo, a menos que se usen inmediatamente para el ejercicio físico, generalmente contienen más energía de la que tu cuerpo puede usar con éxito de una sola vez. Y todo lo que no usas como energía se almacena, a veces como glucógeno en los músculos y el hígado, pero principalmente como grasa corporal.
Los carbohidratos de impacto pueden ser muy perjudiciales para tu salud (y para el diámetro de tu cintura) cuando los consumes regularmente en grandes cantidades.
Es por eso que es tan importante calcular los macronutrientes específicos para tus objetivos, nivel de actividad e historial de salud.
Carbohidratos sin Impacto
Ahora, por otro lado, los carbohidratos sin impacto (o de bajo impacto) son de bajo índice glucémico y se digieren a un ritmo mucho más lento. Debido a esta liberación prolongada de glucosa en el torrente sanguíneo, los picos de insulina son menos probables y experimentará niveles de energía más sostenidos.
Es el consumo excesivo de carbohidratos de alto IG lo que se presume que causa muchas de las condiciones de salud negativas como la obesidad y la diabetes tipo 2, de ahí el aumento de los planes de nutrición como las dietas keto y Atkins. Estos planes ayudan a tu cuerpo a hacer el cambio de ser dependiente de carbohidratos a ser dependiente de la grasa.
Creando un equilibrio saludable de carbohidratos
El objetivo principal en una dieta baja en carbohidratos o keto es reemplazar la mayoría de los carbohidratos con grasas y proteínas saludables. Pero también es importante saber exactamente cuándo puedes tener carbohidratos de alto impacto en comparación con carbohidratos de bajo impacto.
Puedes usar carbohidratos de alto índice glucémico, por ejemplo, para ayudar a apoyar tus entrenamientos o para el rendimiento deportivo.
Sin embargo, para cualquier persona que siga un estilo de vida relativamente sedentario, la energía de los carbohidratos de alto IG no es necesaria.
Si crees que tus entrenamientos justifican algunos carbohidratos adicionales, es posible que desees consultar una dieta cetogénica cíclica o una dieta cetogénica específica.
Cómo calcular los carbohidratos netos
Cuando se trata de contar carbohidratos, una cosa que puede ser un poco confusa es la situación de carbohidratos “netos”. Sin embargo, no te preocupes, no es tan difícil como parece.
Los carbohidratos netos son lo que te queda después de restar los gramos de fibra por porción de la cantidad total de carbohidratos por porción. Por ejemplo, si un producto tiene 20 gramos de carbohidratos y contiene 8 gramos de fibra, entonces la cantidad de carbohidratos netos que contiene el artículo es de 12 gramos.
Esta es una excelente manera de medir el “daño” potencial que un producto podría causarte. Dado que la fibra es esencial para una función interna correcta del cuerpo y no contiene calorías porque no se absorbe, lo que le queda es el verdadero contenido calórico y el contenido de carbohidratos.
La dieta keto se basa en este sistema, y te permite medir con éxito si estás tomando suficiente fibra y comiendo los tipos correctos de carbohidratos.
Los carbohidratos de alto IG suelen ser muy bajos en fibra. Realmente deseas asegurarte de que los carbohidratos que comes para obtener energía tengan un bajo “patrimonio neto” una vez que se haya eliminado la fibra.
Fibra soluble vs. insoluble
La fibra es un tipo de carbohidrato que, a diferencia de otros carbohidratos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles. Por lo tanto, la fibra dietética pasa a través del tracto intestinal relativamente intacta. Es crucial para las funciones digestivas óptimas y la salud en general.
Hay dos tipos de fibra:
- Soluble.
- Insoluble.
La fibra soluble es el tipo de fibra que se puede diluir en agua, creando una sustancia similar a un gel queteo hará sentir más lleno durante un período de tiempo más largo (ayudando a promover la pérdida de peso).
Esto sucede porque esta sustancia ralentiza el proceso de absorción de alimentos en el cuerpo. A pesar de que contiene una pequeña cantidad de calorías, no parece afectar tus niveles de glucosa en la sangre. La fibra soluble también alimenta las bacterias intestinales, asegurando una microbiota saludable ( 2 ).
La fibra insoluble, por otro lado, es la fibra que no se disuelve en agua, no tiene calorías y su función es ayudarto a tener movimientos intestinales saludables y regulares.
Al comprar productos procesados, leer las etiquetas de los alimentos es extremadamente importante, ya que algunos fabricantes pueden colocar un tipo de fibra procesada en sus alimentos, llamada IMO.
Los IMOs o isomaltooligosacáridos pueden ocurrir naturalmente en alimentos como la miel o alimentos fermentados como el miso y la salsa de soja. Cuando se fabrican a escala comercial, las IMOs se procesan a partir de cultivos de cereales como trigo, cebada, avena, tapioca, arroz, papa, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas) y otros.
Los estudios sobre las IMO muestran que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre ( 3 ). A pesar de que la FDA está solicitando que se les otorgue el estatus de fibra, la UE prohíbe declararlos como saludables. Así que ten eso en cuenta al leer las etiquetas nutricionales.
Alcoholes de azúcar y recuento de carbohidratos
Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, se componen de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol. Sin embargo, no contienen etanol, el compuesto que te pone “alegre” después de unas copas.
Los alcoholes de azúcar se producen naturalmente en una gran cantidad de frutas y verduras, pero se utilizan principalmente como edulcorantes alternativos. Los más conocidos son el sorbitol, el eritritol, el xilitol y el maltitol y se encuentran comúnmente en los alimentos sin azúcar.
A pesar de que se consideran alternativas al azúcar, ten en cuenta que estos polioles contienen calorías y algunos de ellos pueden afectar tus niveles de azúcar en la sangre e insulina.
Aprenda cómo calcular los carbohidratos netos de alcoholes de azúcar aquí.
Cálculo de carbohidratos netos en alimentos integrales
Cuando tu objetivo es perder peso y tu herramienta de elección es una dieta baja en carbohidratos como la dieta keto, los alimentos integrales son tu mejor amigo. ¿Por qué?
Porque calcular los carbohidratos netos en alimentos integrales es lo más fácil del mundo.
Como los alimentos integrales se componen de un porcentaje de fibra natural, todo lo que tiene que hacer es restar los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales. ¡Y voilà!
Tomemos un aguacate, por ejemplo. Es uno de los alimentos integrales más importantes en una dieta keto no solo por su denso contenido de nutrientes, sino también por la inmensa cantidad de grasas saludables que contiene (como omega-3 y omega-6).
Un aguacate mediano contiene:
- 21 g de grasa.
- 2,7 g de proteína.
- 12 g de carbohidratos – 9,2 g de fibra = 2,8 gramos de carbohidratos netos.
Aquí hay una gran herramienta proporcionada por el USDA, que contiene toda la información nutricional sobre miles de alimentos integrales y más, para ayudarlo en tu viaje keto.
Ahora que conoces la diferencia entre los tipos de carbohidratos, puedes usar esta información para integrarlos en tu dieta diaria y formar un plan que te mantendrá en cetosis.
Eliminar por completo cualquier nutriente de tu dieta nunca es la mejor manera de garantizar la vitalidad general. Sin embargo, mantener un equilibrio, es la clave para satisfacer tus necesidades nutricionales.
Obte más información sobre cómo comenzar una dieta keto y obten la información detallada y científica que necesitas para un estilo de vida saludable.