Paleo vs. Keto: ¿Qué dieta es mejor para perder peso?

Cuando se trata de paleo vs. keto, es posible que te preguntes cuál te ayudará a perder más peso y mantenerte saludable.

Paleo (abreviatura de la “era paleolítica”) imita la dieta de los primeros humanos, y tiene mucho en común con una dieta cetogénica de alimentos integrales. Ambas dietas abarcan verduras, grasas saludables, carne y pescado, y ambas prohíben las legumbres, los aceites de semillas, el azúcar refinado y los alimentos procesados.

Tanto paleo como keto son compatibles con la buena salud, pero no son la misma dieta. No tienen los mismos efectos ni requisitos. Dependiendo de cómo practiques cada una, podrían tener resultados dramáticamente diferentes cuando se trata de una pérdida de peso saludable.

Sigue leyendo y descubre lo que dice la ciencia.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo (o paleolítica) depende de un solo principio: comer como tus antepasados en el paleolítico.

Esto no significa comer como tus bisabuelos, significa comer más como hombres de las cavernas, de una manera de cazadores-recolectores.

Estos primeros humanos evolucionaron para alimentarse en ciertos alimentos: carne, pescado, grasa animal, bayas silvestres, tubérculos, etc. Los defensores de Paleo creen que el consumo de estos alimentos preferidos evolutivamente promueve una salud óptima.

Estos alimentos son los principales alimentos básicos del paleo, que a veces se llama la dieta del hombre de las cavernas, es un enfoque pre-agrícola para comer, sin granos, sin frijoles, sin nada cultivado o más bien, cultivado a propósito.

Eso es paleo en pocas palabras.

Alimentos de la dieta Paleo

Hay muchas versiones de la dieta paleo, pero a continuación se presentan las pautas generales.

En un plan de comidas paleo, tus opciones de alimentos incluyen:

• Carne, pescado, huevos y vísceras de pastoreo o alimentadas con pasto.
• Frutas y verduras frescas (tanto como quieras, especialmente verduras de hoja verde).
• Grasas saludables como aceite de coco, aceite de oliva, aguacates (y aceite de aguacate), mantequilla, ghee y aceite de palma.
• Frutos secos (todo tipo).
• Raíces y tubérculos con almidón (batetas, yuca, sunchokes, rutabaga, etc.).
• Dulces de origen natural como la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco (estos están técnicamente permitidos, pero muchos que intentan perder peso los dejan fuera o los usan con moderación).

En paleo, los alimentos a evitar incluyen:

• Aceites vegetales industriales como el aceite de soja, el aceite de cártamo y el aceite de canola.
• Leguminosas.
• Leche y derivados lácteos.
• Azúcar refinada.
• Granos (incluidos los granos enteros).
• Cualquier cosa procesada.

Debido a que paleo prohíbe los granos, el azúcar y los frijoles, esta dieta a menudo es baja en carbohidratos. Sin embargo, el bajo contenido de carbohidratos es la tendencia, no la regla del paleo. Dado que las verduras (incluidas las verduras con almidón) están permitidas, el paleo varía de bajo a alto contenido de carbohidratos muy rápidamente.

Te estarás preguntando, ¿por qué las legumbres y los lácteos están prohibidos en paleo? ¿No son esos alimentos ancestrales?

Depende de a quién le preguntes. Las legumbres, por ejemplo, contienen altos niveles de antinutrientes (lectinas y fitatos) que dañan el intestino e inhiben la absorción de nutrientes de los alimentos.

Las culturas antiguas, sin embargo, brotaban y remojaban las legumbres antes de servirlas, eliminando la mayoría de los compuestos dañinos en el proceso. Lo mismo ocurre con los granos enteros.

El argumento paleo contra los lácteos es menos claro. La afirmación es que los cazadores-recolectores no bebían leche, por lo que tú tampoco deberías hacerlo. Pero aquí está la cosa. Muchas personas, especialmente las de ascendencia del norte de Europa, han evolucionado para tolerar los productos lácteos. Estas personas tienen más lactasa, una enzima especial que digiere el azúcar de la leche (lactosa) ( ¹ ).

Sin embargo, no todas las fuentes paleo eluden los lácteos. Para aquellos que pueden tolerarlos, los lácteos tienen nutrientes saludables y no necesariamente contrarios a la evolución humana.

Para bien o para mal, una dieta paleo estricta significa comer exactamente como comía el antiguo homo sapiens, lo que puede ser un desafío en un supermercado o restaurante moderno.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Al igual que la dieta paleo, la dieta cetogénica deja fuera el azúcar, los granos, las legumbres y los aceites de semillas industriales. A diferencia del paleo, el objetivo de keto es promover un estado metabólico único llamado cetosis.

Cuando comes una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas como la keto, tus niveles de azúcar en la sangre e insulina se mantienen bajos. Esto le dice a tu cuerpo que los carbohidratos son escasos, por lo que es hora de quemar grasa y hacer cetonas.

Las cetonas son moléculas especiales, hechas en el hígado, que pueden convertirse fácil, limpia y eficientemente en energía o ATP. Esta energía pasa a alimentar cada célula de tu cuerpo, incluyendo tus neuronas (células cerebrales) ( ² ).

Una vez que estás adaptado a la grasa, después de cuatro a seis semanas del plan de dieta cetogénica, comenzarás a quemar tus reservas de grasa en lugar de glucosa para alimentar tu cuerpo. Esto puede conducir a la pérdida de grasa, la reducción de los antojos, la disminución de la inflamación, una cognición más clara y una energía más estable( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Estos beneficios para la salud han hecho que la dieta keto sea extremadamente popular, pero no es así como realmente comenzó la dieta cetogénica.

El propósito original de Keto

La dieta cetogénica no fue creada para la pérdida de peso, la composición corporal, el azúcar en la sangre, o cualquier otro beneficio similar. Más bien, keto fue creado para una condición médica específica en la década de 1920: la epilepsia.

Los investigadores acababan de descubrir que el ayuno tenía propiedades anticonvulsivas. Conjeturaron que si el ayuno funcionaba tan bien para las convulsiones, ¿por qué no crear una dieta que imitara el ayuno para los niños con epilepsia incurable?

Keto era esa dieta que imitaba el ayuno. En un ayuno de estilo keto, estás comiendo alto contenido de grasa. Quemas grasa para alimentar tus necesidades de energía en lugar de la glucosa que obtendrías de los carbohidratos. Contraintuitivamente, un ayuno termina por convertirse en una dieta alta en grasas.

Entre los niños epilépticos, una dieta keto redujo no solo la frecuencia sino también la intensidad de sus convulsiones. Cuantas más cetonas producía un niño, menos convulsiones tenía. Más tarde, también se encontró que la dieta keto era efectiva para la epilepsia adulta ( ⁶ ).

La dieta cetogénica también ha demostrado estudio tras estudio que es una dieta eficaz para la pérdida de peso.

Paleo vs. Keto: ¿Qué dieta es mejor para perder peso?

Si tu objetivo es la pérdida de peso, probablemente querras saber cual es camino a seguir: Paleo o Keto. No es una pregunta complicada. Y la ciencia ha respondido ya más que sobradamente al debate sobre paleo vs. keto.

Keto para bajar de peso

La dieta cetogénica se trata de calcular tus proporciones de macronutrientes. En keto, comes alrededor del 60% de grasa (alta en grasa), 30% de proteína (proteína moderada) y 10% de carbohidratos (baja en carbohidratos) para obtener tus calorías. Puedes pasarte tomando grasa o proteína un poco, pero los carbohidratos deben permanecer por debajo del 10% para ingresar en el estado de cetosis de este plan de alimentación.

El principal beneficio de keto es metabólico. Menos carbohidratos, menos azúcar en la sangre, insulina contenida, más grasa quemada, más pérdida de peso. Bastante sencillo.

Además del beneficio metabólico, el estado de cetosis también afecta a las hormonas relevantes para la pérdida de peso. Por ejemplo, se ha demostrado que una dieta keto reduce los niveles circulantes de grelina, tu hormona del hambre. Menos grelina, menos antojos.

Keto es como matar dos pájaros de un tiro para perder peso: quemas más grasa y deseas (y comes) menos comida.

Añade a estos mecanismos las miles de personas que informan pérdida de peso en keto, y tenemos un argumento bastante más que convincente. Pero, ¿qué dice la evidencia clínica? Estos son algunos ejemplos publicados:

• En mujeres sanas, una dieta keto causó más pérdida de peso durante seis meses que una dieta baja en grasas restringida en calorías.
• Los adolescentes perdieron más peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas.
• En personas obesas, 24 semanas de dieta keto mejoraron significativamente su composición corporal ( ⁷ ).
• En 164 adultos, una dieta baja en carbohidratos mejoró la quema de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso.

Hay muchos más ejemplos, pero sólo quiero que entiendas el cuadro: la dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso probada y comprobada. Tanto por gente que la ha practicado como por la evidencia científica a base de multiples estudios.

Paleo para bajar de peso

Desafortunadamente, la investigación sobre paleo para la pérdida de peso es un poco más escasa. La evidencia es más teórica o anecdótica, y no hay montones de artículos científicos (como si ocurre con keto) que muestren una pérdida de peso significativa en entornos clínicos controlados.

Sin embargo, muchas personas han reportado una pérdida de peso exitosa en la dieta paleo. Aquí hay algunas razones potenciales por las que ese es el caso.

Restricción calórica

Algunos investigadores creen que las personas pierden peso con la dieta paleo, no porque la dieta ancestral tenga efectos metabólicos especiales, sino porque las personas terminan comiendo menos calorías en paleo.

Esto también es cierto para el ayuno intermitente (AI). AI significa comer dentro de una ventana de cuatro a 12 horas todos los días, y no comer (ayunar) durante las horas restantes. AI también podría significar hacer ayunos de 24 horas cada dos días, una vez a la semana o una vez al mes.

Muchas personas paleo practican el ayuno intermitente, lo que podría explicar la disminución total de calorías en la dieta paleo. Menos comida, menos peso ganado. (También es posible practicar AI con keto).

Beneficios metabólicos

Varios estudios han demostrado que una dieta paleo mejora el azúcar en la sangre y los factores de riesgo cardiovascular en las personas con diabetes tipo 2.

Esto no es sorprendente, teniendo en cuenta que la dieta estándar para la diabetes es alta en carbohidratos y menos centrada en proteínas y grasas que la paleo. Los investigadores sospechan que es la ingesta alta de proteínas en paleo lo que puede mejorar los metabolismos obesos o diabéticos.

Pero cuando nos fijamos en la mayor parte de la ciencia, no son las dietas altas en proteínas per se, sino las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos las que han demostrado ser más efectivas para tratar y revertir la diabetes tipo 2. Hay gran catidad de ensayos controlados de alta calidad que respaldan esto ( ⁸ )( ⁹ ).

Esto también nos lleva a preguntarnos a nosotros mismos: Dado que las dietas paleo a menudo son bajas en carbohidratos, ¿podría esto explicar la pérdida de peso en paleo?

Paleo y bajo en carbohidratos

Dado que la dieta paleo prohíbe los granos y azúcares, muchas personas paleo se encuentran a medio camino de una dieta baja en carbohidratos. Se permiten tubérculos, raíces y otras verduras con almidón, pero contienen muhos menos carbohidratos las zanahorias que, por ejemplo, la pasta. Además, eliminar los alimentos procesados en la dieta paleo también ayuda a mantener bajos los carbohidratos.

Comer bajo en carbohidratos puede ser una estrategia efectiva para reducir la grasa corporal. Pero hay matices aquí. Es posible comer bajo en carbohidratos, pero no lo suficientemente bajo como para alcanzar un estado de cetosis. En este caso, tu cuerpo estará en modo de quema de azúcar, pero no habrá mucha azúcar para quemar.

Esto puede ser un problema. Por ejemplo, en ausencia de cetonas, tu cerebro necesita alrededor de 130 gramos de azúcar (glucosa) por día para funcionar. Por lo tanto, si está comiendo 75 gramos de carbohidratos por día en paleo, eso es demasiado alto para entrar en cetosis, y a la vez, puede ser demasiado bajo para alimentar tu cerebro. Esto podría causar confusión, dolores de cabeza y antojos.

Dependiendo de la situación, las dietas paleo bajas en carbohidratos pueden ayudar con la pérdida de peso, pero las dietas bajas en carbohidratos (que no son cetogénicas) pueden tener efectos secundarios no deseados.

Paleo vs. Keto: ¿Qué dieta es más fácil de mantener?

Cuando se trata de paleo vs. keto, gran parte de esto depende de la persona que hace dieta.

A los amantes de los lácteos les irá mejor con la dieta cetogénica. La grasa láctea se utilizó para alimentar la dieta cetogénica original, y ofrece nutrientes saludables. Pero por razones que tienen poco que ver con la ciencia, los productos lácteos suelen estar prohibidos en paleo.

Los fanáticos de las frutas y las papas, por otro lado, pueden preferir paleo. Estos alimentos tienen demasiados carbohidratos para una dieta keto estándar, pero están bien para los estándares paleo.

Si deseas apretar las uercas en tu dieta, puedes combinar paleo y keto. Eso significa que no hay frutas, no hay verduras con almidón, no hay lácteos, no hay granos y, por supuesto, nada refinado. Tal vez mantengas los productos lácteos de pastoreo o criados en pastos si puedes tolerarlos.

No hay mucha literatura sobre la dieta paleo-keto combinada, pero se ha demostrado, en un solo estudio del caso, que era efectiva para tratar la epilepsia infantil.

Pero esto podría ser costoso de llevar a cabo. Ya que a fin de cuentas, es tomar una dieta keto y hacerla aún más estritcta.

El veredicto: Tanto paleo como keto tienen restricciones, por lo que el cumplimiento depende de tus gustos, objetivos y personalidad.

¿Por qué podrías aumentar de peso en Paleo?

Si encuentras que subiendo de peso en lugar de perderlo en la dieta paleo, aquí hay algunas explicaciones posibles.

Demasiados carbohidratos

Técnicamente, podrías comer tres veces al día a base de montañas de patatas y aún así ser considerado paleo. Pero, ¿qué te harían todas esas patatas a tu metabolismo? Las dietas altas en carbohidratos (incluso las dietas paleo altas en carbohidratos) pueden ( ¹⁰ ):

• Elevar los niveles de azúcar en la sangre (hiperglucemia).
• Elevar los niveles de insulina (hiperinsulinemia).
• Aumentar los antojos debido a picos de azúcar en la sangre y caídas.
• Ponerte en modo de almacenamiento de grasa (de insulina alta) y promover el aumento de peso.

Como resultado, incluso los carbohidratos saludables pueden ser poco saludables si comes demasiados de ellos.

Bajo en carbohidratos, pero no keto

Recuerda que las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente cetogénicas. Muchas personas que hacen dieta paleo probablemente tienen ingestas de carbohidratos más bajas que las dietas normales de basadas en carbohidratos, pero demasiado altas para convertirse en máquinas cetogénicas para quemar grasa.

Esto podría, en teoría, causar problemas metabólicos y hormonales que podrían interferir con los esfuerzos de pérdida de peso. También podría afectar la función cognitiva porque tu cerebro tiene altas necesidades de glucosa cuando las cetonas no están cerca.

¿Y la mejor evidencia para la pérdida de peso en keto? En estos estudios, los carbohidratos se mantuvieron por debajo del 10% de las calorías ( ¹¹ ).

La lección es: Si vas a hacer bajo en carbohidratos, no lo hagas a medias. Hazlo bien.

Comer grasa con carbohidratos

La combinación de grasa y carbohidratos (como agregar mantequilla a tus papas) puede dificultar la pérdida de peso.

¿Por qué? Porque esto es un combo hiper-apetecible. Juntos, los carbohidratos y la grasa saben tan bien que tu juicio dietético vuela por la ventana. Una vez que comienzas, no puedes parar. Pueden ser alimentos saludables, pero incluso los alimentos saludables te pueden hacer subir de peso si los comes en exceso.

Esto también es una explicación muy buena de porque resultan para mucha gente “adicta a la comida” tan apetecibles los sitios de comida rápida como McDonalds. Tenemos un combo (horriblemente malo para tu organismo) de patatas y pan (carbohidratos en gran cantidad) junto a proteinas de baja calidad (no olvidemos nunca que las hamburguesas están hechas con las sobras de la carne). A lo que hay que sumarle las grasas tanto de la propia hamburguesa como del proceso de cocinado tanto de la hamburguesa como de las patatas (que encima son aceites de muy mala calidad). Y para rematar, gran cantidad de salsas que tienen niveles muy altos de azúcar. Y es que… ¿Hay alguna estrategia mejor para un restaurante que hacer “adictos” a sus clientes? yo creo que no.

En un estudio reciente, los investigadores mostraron que una comida mixta de grasas y carbohidratos desencadenaba circuitos de recompensa del cerebro, circuitos que gobiernan los hábitos alimenticios. A los participantes les encantaron tanto estas comidas mixtas que estaban dispuestos a desembolsar más dinero por ellas.

Comer carbohidratos con grasa también desencadena una respuesta de insulina más grande de lo normal ( ¹² ). Mucha insulina significa mucho almacenamiento de grasa.

La moraleja: Los carbohidratos y la grasa juntos son un combo mágico que indice al aumento de peso.

Paleo vs. Keto: Uno es mejor para perder peso

El hecho es que hay mucho que me gusta de las dietas paleo y cetogénicas. Ambas dietas prohíben el azúcar, los granos, las legumbres y los aceites vegetales dañinos, al tiempo que favorecen los alimentos naturales e integrales. Eso es ya más de la mitad de la batella.

Para la pérdida de peso, sin embargo, a veces se requiere más que la eliminación de los alimentos industriales modernos. A veces necesitas poner en marcha tu metabolismo.

Si bien hay evidencia de que la dieta paleo puede ayudar con la pérdida de peso, hay mucha más evidencias que respaldan la dieta cetogénica. Y como acabas de aprender, es posible que el paleo pueda desencadenar el aumento de peso, dependiendo de cómo se formule la dieta.

Si la dieta paleo te está ayudando a perder peso, sigue haciendo lo que estás haciendo. Sin embargo, si estás luchando contra tu peso, con suerte, este artículo te debería de haber ayudado a comprender por qué. Para obtener más información sobre cómo comenzar una dieta cetogénica, consulta esta guía para principiantes sobre un estilo de vida keto.