Durante años, el consejo de la dieta estándar fue que la grasa era mala.
La gente comenzó a evitar todas las fuentes de grasa y contar calorías, comprando alimentos envasados bajos en calorías, altos en carbohidratos y sin grasa y pensaron que los kg/libras se derretirían.
Pero entonces, algo gracioso sucedió: el IMC promedio, las tasas de obesidad y las condiciones de salud más mortales del primer mundo comenzaron a aumentar.
Hoy en día, nuestras principales organizaciones de salud todavía advierten sobre los peligros de demasiada grasa y calorías. Sin embargo, nosotros, como población, estamos lidiando con todo tipo de problemas relacionados con la dieta, incluida la lucha por mantener el peso.
Resulta que el mejor consejo para perder peso es en realidad opuesto a lo que nos han dicho.
Tabla de Contenidos
Las dietas ALTAS en grasas y bajas en carbohidratos son las mejores para perder peso y para la salud a largo plazo
Estamos a punto de mostrarte por qué este es el caso comparando los resultados científicos de las dietas bajas en carbohidratos vs las dietas bajas en grasas / restringidas en calorías, tanto para la pérdida de peso como para los efectos a largo plazo.
Vamos a sumergirnos.
Los efectos de la pérdida de peso de las dietas bajas en grasa frente a las dietas bajas en carbohidratos
Se realizaron 23 estudios aleatorizados y controlados publicados en revistas revisadas por pares para analizar los resultados de pérdida de peso de las dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. La línea de tiempo de los estudios varió de 12 semanas a 2 años.
La mayoría de los estudios mostraron significativamente más pérdida de peso en los grupos bajos en carbohidratos, a menudo 2-3 veces más que los grupos bajos en grasa:
- Un estudio en sujetos del Centro Médico de Asuntos de Veteranos de Filadelfia durante seis meses mostró que aquellos con una dieta baja en carbohidratos perdieron más de 3 veces más peso que aquellos con una dieta alta en carbohidratos.
- Otro estudio realizado en la Universidad de Connecticut mostró 3 veces más pérdida de grasa abdominal en hombres en el grupo bajo en carbohidratos en comparación con los del grupo bajo en grasas, a pesar de que los participantes bajos en carbohidratos comieron más calorías.
- Un tercer estudio realizado durante un período de dos años comparó una dieta baja en carbohidratos, una dieta mediterránea restringida en calorías y una dieta baja en grasas restringida en calorías. Este estudio mostró que el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso que las otras dos dietas y también tuvo mejoras en los triglicéridos y el colesterol HDL.
Además, muchos de estos estudios revelaron que aquellos en las dietas bajas en carbohidratos perdieron más de la grasa visceral no saludable que se encuentra alrededor del estómago en comparación con aquellos que siguen las dietas bajas en grasas.
En la mayoría de estos estudios, los participantes bajos en carbohidratos pudieron comer tanto como quisieron (también conocido como “ad-libitum”). Hubo algunas veces que las calorías se restringieron en los grupos bajos en carbohidratos, pero incluso entonces, perdieron un poco más de peso que los grupos bajos en grasa.
Esto tiene sentido porque las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más satisfactorias debido a las mayores cantidades de proteínas y grasas. (Muchas dietas bajas en grasa de hoy en día también desalientan comer demasiada proteína).
En la mayoría de los estudios, aquellos con dietas bajas en grasas también estaban restringiendo sus calorías. Contrariamente a la creencia popular, esto en realidad puede causar resultados negativos a largo plazo por razones en las que entraremos en breve.
Entonces, ¿cómo les fue a nuestros participantes a largo plazo para perder peso en estas dietas?
Los resultados a largo plazo de las dietas bajas en grasas / bajas en calorías
La clave para una forma exitosa de comer es poder seguir con ella a largo plazo. Esta fue la conclusión hecha por investigadores de la Universidad de Toronto en 2014 después de examinar 59 artículos científicos sobre la pérdida de peso, incluidos 48 ensayos de control aleatorios sobre el tema.
Los resultados a corto plazo frente a largo plazo de los concursantes de The Biggest Loser son una demostración perfecta de esto, incluyendo por qué restringir las calorías y los gramos de grasa es un método de pérdida de peso ineficaz.
La dieta que estas personas estaban comiendo se repartía así:
Esta es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. También un alto control de calorías y porciones combinada con ejercicio intenso.
Aunque los resultados para muchos concursantes fueron enormes e incluso impactantes, todos menos una persona estudiada ganaron al menos algo (si no todo) del peso de vuelta, y algunos incluso aumentaron más de peso que cuando comenzaron elprograma.
Pero eso no es todo…
Un investigador que siguió a los concursantes seis años después de que terminara el programa, encontró que los efectos a largo plazo son graves. Aunque.
estamos hablando principalmente de pérdida de peso aquí, hay otros efectos a largo plazo de estas dietas que definitivamente deseas evitar:
- Colesterol: Se demostró que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el colesterol HDL (saludable para el corazón) significativamente más que las dietas bajas en grasas. En algunos casos, el HDL en realidad bajó en las dietas bajas en grasa. Si bien las dietas bajas en grasa redujeron el colesterol total y LDL en los sujetos del estudio, las estadísticas muestran que los resultados no duraron después de 6-12 meses.
- También se demostró que los marcadores lipídicos avanzados mejoran en el grupo bajo en carbohidratos.
- Azúcar en la sangre: Solo hubo un estudio que involucró a personas con diabetes tipo 2 donde el cumplimiento fue consistente, pero el 90% de los del grupo bajo en carbohidratos redujeron sus medicamentos para la diabetes.
- Triglicéridos: Ambas dietas condujeron a la reducción de los triglicéridos, pero más aún en los grupos bajos en carbohidratos.
Estos resultados nos dan una buena visión de los resultados bajos en grasa vs bajos en carbohidratos en un corto período de tiempo, ya que la mayoría de los estudios analizados duraron alrededor de unos pocos meses y mucho menos de un año.
Pero, ¿qué pasa con los aspectos a largo plazo de estas dietas? Lo que debemos considerar sobre las dietas bajas en grasa es que generalmente se basan en la idea de la restricción calórica. El razonamiento es que los alimentos bajos en grasa son menos densos en calorías y, por lo tanto, conducen a una mayor pérdida de peso.
Pero, ¿es esto cierto a largo plazo? Veamos los detalles.
El daño de los déficits calóricos a largo plazo
La razón por la que la grasa es vista como el enemigo de la pérdida de peso en grupos bajos en grasa es porque la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos.
El problema es que la restricción calórica a largo plazo puede ser perjudicial. El mayor riesgo de un déficit calórico a largo plazo es el cambio en el metabolismo.
Danny Cahill, uno de los ganadores del Mayor Perdedor que perdió 108kg/239 libras en siete meses, ¡ahora está quemando 800 calorías menos por día que antes! Tu cuerpo no está quemando suficientes calorías para mantener incluso tu físico más delgado. ¡Y esto es seis años después!
Cuando comes con un déficit calórico, tu cuerpo regula a la baja tu metabolismo para que gastes menos calorías a lo largo del día. Esto puede causar una meseta de pérdida de peso.
Luego tiene que combatir constantemente los antojos, el hambre y los atracones porque la dieta baja en calorías disminuye en gran medida la leptina y la grelina, hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
Los niveles más bajos de (o la falta de) estas hormonas nos harán sentir voraces y luchar contra los antojos todo el tiempo.
Existe la creencia en el mundo de la dieta de que cuanto más rápido perdemos el peso, mejor será la dieta para perder peso.
Pero esto es un mito y, como se puede ver desde arriba, es realmente dañino.
En su lugar, toma decisiones que se centren en la salud general, permitiendo que el exceso de peso disminuya gradualmente, de manera saludable y a largo plazo.
Cómo la dieta cetogénica baja en carbohidratos te ayuda a quemar grasa y perder peso
Comer una dieta baja en grasas promueve comer con un déficit de calorías, que no es una herramienta efectiva para la pérdida de peso a largo plazo.
Entonces, ¿cuál es una herramienta efectiva para la pérdida de peso a largo plazo?
Comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
La dieta cetogénica se centra en comer muchas grasas y proteínas saludables y satisfactorias que mejoran tu salud, mantienen el peso extra y quitan la preocupación del conteo de calorías, los antojos o el daño metabólico.
Deshágase de la dieta baja en grasas y restringida en calorías y comience a ver resultados
Los consejos de dieta tradicionales son obsoletos e ineficaces. De hecho, las dietas bajas en grasa y restringidas en calorías sabotearán tu pérdida de peso al dañar tu metabolismo y solo conducirán a más antojos y mesetas de pérdida de peso.
Una dieta keto baja en carbohidratos es la mejor herramienta para mantenerse satisfecho y evitar problemas asociados con estas otras formas de dieta y proteger nuestra salud.