¿Has oído hablar de la conexión entre la alimentación baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, y la resistencia a la insulina?
Si bien puede parecer extraño al principio, puede haber un efecto positivo entre comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas y reducir o incluso eliminar tu resistencia a la insulina.
Sigue leyendo para saber exactamente qué es la resistencia a la insulina, los factores de riesgo asociados con la resistencia a la insulina y qué alimentos están asociados con el desarrollo de la resistencia a la insulina. Para empezar, identificarás los principales culpables de la resistencia a la insulina para saber qué podría causar problemas.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Es confuso hablar sobre la resistencia a la insulina (RI) sin antes hablar primero sobre qué es (o qué hace) la insulina.
Siempre que comes, tu sistema digestivo tiene que descomponer los alimentos en nutrientes utilizables. Cada vez que consumes alimentos ricos en carbohidratos como pan blanco, pasta integral o zumo de frutas, esos carbohidratos se convierten en una forma utilizable de azúcar llamada glucosa cuando tu cuerpo los digiere.
El cuerpo usa glucosa para alimentar todas tus células, al igual que tu automóvil usa gasolina para ir de casa al trabajo. Durante la digestión, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo, lo que hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre, también conocidos como azúcar en sangre.
Ahí es donde entra la insulina.
Cuando tu páncreas se da cuenta de que sus niveles de glucosa en sangre son altos, crea y envía insulina para equilibrarlos nuevamente.
La insulina es una hormona responsable de expulsar la glucosa del torrente sanguíneo hacia las células, donde se puede utilizar. Esto es lo que se conoce como señalización de insulina. A medida que los músculos y las células grasas recogen toda la glucosa, los niveles de azúcar en sangre vuelven a la normalidad como resultado ( 1 ).
La insulina generalmente hace un buen trabajo manteniendo niveles saludables de azúcar en la sangre en la mayoría de las personas. Sin embargo, a veces tus células dejan de responder al encanto de la insulina y se vuelven lo que se conoce como resistentes a la insulina.
La resistencia a la insulina es la raíz de muchas enfermedades metabólicas, especialmente la diabetes tipo 2 ( 2 ).
Cómo funciona la resistencia a la insulina
Cuando las células de los músculos, el hígado y la grasa dejan de absorber toda la glucosa en la sangre, ese azúcar no tiene adónde ir, por lo que tus niveles de azúcar en la sangre permanecen altos. Tu páncreas responde produciendo aún más insulina para lidiar con todo el azúcar que flota libremente.
Tu páncreas puede continuar con este trabajo adicional por un tiempo, pero eventualmente se agotará cuando no pueda producir suficiente insulina para controlar la glucosa en tu cuerpo.
Con las células del páncreas dañadas y marginadas en el proceso, la glucosa corre desenfrenada, tiene dificultades para introducirse en las células y mantiene los niveles de azúcar en sangre anormalmente altos.
Así que ahora tienes niveles altos de azúcar en sangre y niveles altos de insulina. Si tus niveles de azúcar en sangre alcanzan un cierto umbral, es posible que le diagnostiquen diabetes tipo 2, donde necesitará recetas para controlar los niveles de insulina y glucosa.
Casualmente, un diagnóstico de prediabetes o diabetes tipo 2 por parte del médico suele ser cuando la mayoría de las personas descubren que tienen resistencia a la insulina.
Y dependiendo de cuánto tiempo hayas dejado sin controlar tu nivel alto de azúcar en la sangre, esto podría significar que debes comenzar a tomar medicamentos para controlar el azúcar en la sangre tan pronto como salgas del consultorio de tu médico.
Por qué la resistencia a la insulina es una mala noticia
Los médicos y científicos a menudo se refieren a la resistencia a la insulina como prediabetes porque si nada cambia en tu dieta y estilo de vida, tu cuerpo no podrá mantener todo el azúcar en el torrente sanguíneo y se te diagnosticará diabetes tipo 2 ( 3 ).
Tener diabetes tipo 2, niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina se ha relacionado con afecciones médicas graves como:
- Enfermedad cardíaca y presión arterial alta ( 4 )
- Colesterol alto y triglicéridos elevados ( 5 )
- Cáncer ( 6 )
- Accidente cerebrovascular ( 7 )
- Síndrome de ovario poliquístico ( 8 )
- Enfermedad de Alzheimer ( 9 )
- Gota ( 10 )
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer colorrectal ( 11 )
Estas son algunas de las principales causas de muerte no sólo en los EE. UU., sino en todo el mundo ( 12 ).
¿Estás en riesgo?
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 86 millones de estadounidenses tienen prediabetes o resistencia a la insulina (RI), pero el 25% de esas personas no saben que la tienen ( 13 ).
Parece que la razón obvia para tener niveles altos de azúcar en la sangre es comer demasiados carbohidratos y alimentos y bebidas azucarados, y eso es parcialmente cierto ( 14 ).
Pero llevar una vida sedentaria también eleva tus niveles de glucosa porque tus células nunca tienen la oportunidad de consumir todo el azúcar (léase: energía) de tu torrente sanguíneo ( 15 ).
La resistencia a la insulina también puede ser causada y empeorada por:
- Tu edad. La resistencia a la insulina puede afectar a personas de cualquier edad, pero hay un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina a medida que envejece ( 16 ).
- Tu origen. Si es de ascendencia indígena estadounidense, de las islas del Pacífico, nativo de Alaska, asiático-estadounidense, hispano / latino o afroamericano, tiene un riesgo mayor de sufrir RI que otros ( 17 ).
- Presión arterial alta. Más del 50% de los adultos con hipertensión también son resistentes a la insulina ( 18 ).
- Inflamación. Ya sea causado por una mala alimentación o por un desequilibrio de las bacterias intestinales saludables ( 19 ), esto conduce al estrés oxidativo, que fomenta la resistencia a la insulina ( 20 ).
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP). Esto hace que las mujeres sean más propensas a la resistencia a la insulina y al aumento de peso ( 21 ).
Es por eso que, además de tu chequeo anual con tu médico general, debes controlar tu nivel de azúcar en la sangre todos los años, especialmente si estás en alguna de estas categorías de riesgo.
Cómo saber si eres resistente a la insulina
Dado que tu cuerpo se esfuerza por equilibrar tus niveles de azúcar en sangre e insulina por sí solo, puede llevar años alcanzar el punto de resistencia a la insulina.
La mayoría de las personas nunca notan los signos de resistencia a la insulina a pesar de que es tan común en los Estados Unidos:
- El 24% de los adultos mayores de 20 años lo tienen ( 22 )
- Es frecuente en más del 70% de las mujeres obesas o con sobrepeso ( 23 )
- El 33% de los niños y adolescentes obesos tienen resistencia a la insulina ( 24 )
¿Sufres los signos físicos de resistencia a la insulina? A continuación se muestran los síntomas que están fuertemente asociados con la resistencia a la insulina y, por lo tanto, pueden aumentar tu riesgo de diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2.
- Siempre tienes hambre, antojos intensos de azúcar y la sensación de que no puedes comer suficientes carbohidratos para sentirse saciado ( 25 ).
- Aumento de peso e incapacidad para perder peso (especialmente en el abdomen). Si eres obeso o tienes sobrepeso y tienes una gran cantidad de peso corporal en el área del estómago a pesar de probar varias dietas para bajar de peso, la resistencia a la insulina puede ser la culpable.
- Dedos y tobillos hinchados debido a un desequilibrio de potasio y sodio ( 26 ).
- Acrocordones y acantosis nigricans, o partes oscuras y descoloridas de la piel en los pliegues del cuello, axilas, muslos y área de la ingle ( 27 ).
- Calvicie de patrón masculino y adelgazamiento del cabello, incluso si eres mujer ( 28 ).
- Enfermedad de las encías ( 29 )
Entonces, ¿qué hago si creo que puedo ser resistente a la insulina?
Programa una cita con tu médico lo antes posible. Él o ella revisará tu historial médico, te hará un examen completo y te enviará a hacerte una prueba de tolerancia a la glucosa para determinarlo con certeza.
Deberás medir tus niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas para ver dónde se encuentra en la escala de RI. Los niveles altos de insulina en ayunas generalmente indican resistencia a la insulina. No te deprimas demasiado si escuchas malas noticias. Tanto la resistencia a la insulina como la diabetes tipo 2 pueden revertirse.
Se ha demostrado que hacer ejercicio y perder peso son los remedios más efectivos para volverse más sensible a la insulina, es decir, hacer que tus células sean más receptivas a la ayuda de la insulina.
Dado que la resistencia a la insulina empeora con la mayor cantidad de carbohidratos que consume, la investigación muestra que una dieta baja en carbohidratos como la keto puede ser efectiva no solo para perder peso sino también para reducir el azúcar en la sangre y restablecer la forma en que la insulina funciona en tu cuerpo.
La ciencia detrás de la dieta cetogénica y la resistencia a la insulina
El estadounidense promedio come entre 225-325 gramos de carbohidratos al día ( 30 ).
Cada vez que comes carbohidratos, desencadenas una respuesta de insulina. No importa qué tipo de carbohidratos comas (carbohidratos simples en los alimentos procesados o carbohidratos complejos como las verduras con almidón), todos se convierten en azúcar en la sangre para que tus células los utilicen al final.
Cuantos más carbohidratos y azúcar comas, más glucosa se liberará en el torrente sanguíneo (y por lo tanto, más insulina también). Entonces, cuando eres resistente a la insulina, los carbohidratos son tu peor enemigo.
Es como tener alergia a los cacahuetes. Echarías de menos la mantequilla de cacahuete, pero si supieras que comerla causaría malestar en tu cuerpo, ¿aún lo haría?
La mayoría de la gente evitaría los cacahuetes por completo.
Debes pensar en los carbohidratos como en los cacahuetes cuando tienes sobrepeso o resistencia a la insulina y deseas perder peso.
Una dieta cetogénica es un enfoque de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Dependiendo de tu altura, peso, objetivos corporales y nivel de actividad, tus macros cetogénicas diarias deberían desglosarse en:
Entonces, en lugar de comer 300 gramos de carbohidratos por día, limitarías tu ingesta diaria entre 25 y 50 g. Si te preguntas cómo puede sobrevivir tu cuerpo con tan pocos carbohidratos, la respuesta está en la flexibilidad metabólica.
Flexibilidad metabólica
Así como tu cuerpo puede funcionar con el azúcar de los carbohidratos, puede funcionar con la misma facilidad (y algunos dicen que mejor) con las cetonas de las reservas de grasa de tu cuerpo.
Tu nueva y saludable dieta consistirá principalmente en grasas, incluidos aguacates, aceite de oliva, productos lácteos de alta calidad y nueces y semillas; proteínas que incluyen carne de res, pollo, sardinas y otras carnes alimentadas con pasto; y verduras con alto contenido de fibra, incluidas las verduras de hoja sin almidón.
Si te preguntas qué es una cetona, aquí está la respuesta: las cetonas, también conocidas como “cuerpos cetónicos”, son moléculas de energía que tu cuerpo produce al descomponer la grasa para obtener energía cuando tu consumo de carbohidratos es bajo, como se explica en este artículo sobre cetonas.
Cuando elimina el azúcar y los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo consumirá toda la glucosa adicional en tu sangre. Podrás restablecer tus niveles de azúcar en sangre e insulina, ya que todo el azúcar adicional que flota en tu sangre desaparecerá después de unos días con una dieta muy baja en carbohidratos.
A medida que tu cuerpo comience a funcionar con cetonas, producirás menos insulina porque habrá menos glucosa que manejar. Esto hará que los músculos y las células grasas respondan mejor a la insulina.
Eso hace que la cetogénica sea la dieta perfecta para la resistencia a la insulina.
Pero, ¿qué dice la ciencia?
La investigación clínica encuentra que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas reduce los niveles de insulina en ayunas, normaliza el azúcar en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso de manera más efectiva que las dietas bajas en grasas.
Y, ¿por qué ocurre eso? Hay tres razones.
# 1: Keto elimina la mayor causa de resistencia a la insulina
Los estudios han demostrado que restringir los carbohidratos diarios mejora todas las características del síndrome metabólico, como ( 31 ):
- Hipertensión
- Azúcar en sangre elevado
- Exceso de grasa corporal alrededor de la cintura.
- Niveles anormales de colesterol.
En uno de los primeros ensayos diseñados para ver qué tipo de efecto tiene una dieta cetogénica sobre la resistencia a la insulina, los investigadores monitorearon las dietas regulares de 10 participantes obesos con diabetes tipo 2 durante una semana completa. Luego, los participantes siguieron dietas cetogénicas ricas en grasas durante dos semanas.
Los investigadores notaron que los participantes en keto ( 32 ):
- Naturalmente, ingerían un 30% menos de calorías (de un promedio de 3111 kcal / día a 2164 kcal / día)
- Perdían un promedio de casi 1,8 Kg en solo 14 días
- Mejoraban su sensibilidad a la insulina en un 75%.
- Disminuían sus niveles de hemoglobina A1c de 7.3% a 6.8%
- Reducían su promedio de triglicéridos en un 35% y el colesterol general en un 10%
La combinación de una alimentación baja en carbohidratos y la pérdida de peso natural equilibró los niveles de insulina de estos participantes e hizo que sus cuerpos fueran más capaces de usar la insulina de la manera correcta nuevamente, sin medicamentos.
En otro estudio, 83 participantes con sobrepeso u obesidad con colesterol alto fueron asignados al azar a una de tres dietas de calorías iguales durante ocho semanas ( 33 ):
- Una dieta muy baja en grasas y alta en carbohidratos (70% de carbohidratos, 20% de proteínas, 10% de grasas)
- Una dieta alta en grasas insaturadas pero baja en carbohidratos (50% carbohidratos, 30% grasas, 20% proteínas)
- Una dieta muy baja en carbohidratos como keto (61% de grasas, 35% de proteínas, 4% de carbohidratos)
La ciencia detrás de la dieta de resistencia a la insulina
Los investigadores descubrieron que los participantes en la dieta keto redujeron sus triglicéridos más que los de las otras dos dietas y disminuyeron su insulina en ayunas en un 33%.
Aquellos con una dieta alta en grasas y moderada en carbohidratos también redujeron sus niveles de insulina en ayunas (en un 19%), pero la dieta muy baja en grasas no tuvo ningún efecto en la reducción de los niveles de insulina.
Además, la dieta muy baja en carbohidratos desencadenó las mejores respuestas de insulina y azúcar en sangre después de comer, lo que significa que los participantes mostraron signos de ser más sensibles a la insulina.
Esta investigación también muestra que apegarse a las grasas insaturadas no es la respuesta. Tu cuerpo necesita los tres tipos de grasas saludables (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) para prosperar, y no debes tener miedo de aumentar tu ingesta de grasas saturadas en keto, desde productos de coco, cortes de carne grasosa o chocolate amargo.
La ciencia ahora ha desacreditado el viejo mito de que las grasas saturadas contribuyen a las enfermedades cardíacas y otros problemas metabólicos.
Revertir tu resistencia a la insulina significa que también puedes cambiar tu diagnóstico de diabetes tipo 2.
# 2: Keto podría ayudar a revertir la diabetes tipo 2
En un estudio de participantes con sobrepeso y diabetes tipo 2, una dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD) mejoró tanto su control del azúcar en sangre, que la mayoría de ellos (17 de 21 que completaron el ensayo) redujeron o eliminaron por completo sus medicamentos para la diabetes en solo 16 semanas ( 34 ).
Los investigadores marcaron una LCKD como “eficaz para reducir la glucosa en sangre” porque los participantes:
- Perdieron casi 9 Kg cada uno
- Redujeron sus niveles promedio de azúcar en sangre en casi un 16%.
- Disminuyeron sus triglicéridos en un 42%.
Otro ensayo mostró que, aunque seguir una dieta con alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir o eliminar la medicación para la diabetes tipo 2, una dieta cetogénica baja en carbohidratos hizo que esto sucediera con más frecuencia, lo que le valió el premio LCKD. por ser “eficaz para mejorar y revertir la diabetes tipo 2”. ( 35 )
Y cuando se pidió a las mujeres con sobrepeso moderado que siguieran una de dos dietas: una LCKD o una dieta baja en grasas durante cuatro semanas, la dieta baja en carbohidratos resultó en una mejor sensibilidad a la insulina. Por otro lado, la dieta baja en grasas elevó la glucosa en ayunas, la insulina y la resistencia a la insulina, todo lo contrario de lo que quieres que suceda ( 36 ).
En resumen, el enfoque bajo en grasas y alto en carbohidratos (lfhc) es una dieta terrible para la resistencia a la insulina, mientras que la cetogénica es la mejor.
A medida que tus niveles de insulina y azúcar en sangre comienzan a normalizarse con la dieta cetogénica, y tu cuerpo cambia a usar grasa como combustible, también perderás peso de forma natural, lo que también reduce la resistencia a la insulina.
# 3: Keto desencadena la pérdida de peso natural
Tu cuerpo siempre se cuida a sí mismo.
Desafortunadamente, cuando tienes demasiada glucosa en la sangre, tu cuerpo almacena ese combustible adicional para más adelante en forma de células grasas. Es por eso que la resistencia a la insulina se desarrolla con mayor frecuencia durante el aumento de peso ( 37 ).
Eso significa que cuando tus niveles de azúcar en sangre son altos y tu insulina está por las nubes, no podrás perder peso. La insulina es una hormona de almacenamiento, después de todo.
Entonces, estas reservas ahora están dañando tu cuerpo, no ayudándolo.
Y aquí está el verdadero truco: cuando tienes sobrepeso u obesidad, probablemente como resultado de tu resistencia a la insulina, tus células grasas comienzan a contribuir a tu resistencia a la insulina.
El papel de la grasa visceral
Llevar el exceso de grasa corporal alrededor de tu abdomen y entre tus órganos libera toneladas de ácidos grasos libres y hormonas en tu sistema. ¿Y adivina qué?
Se sabe que fomentan la resistencia a la insulina.
La grasa visceral es casi tan peligrosa como el azúcar en sí, ya que los científicos ahora están descubriendo que “la obesidad abdominal se correlaciona fuertemente con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 ( 38 )”.
Cuando los investigadores de un estudio quisieron averiguar si los depósitos de grasa tenían algo que ver con la resistencia a la insulina, midieron la masa de grasa del tejido abdominal visceral, el tejido adiposo regular y el tejido adiposo del muslo.
Notaron que por cada aumento de grasa visceral, había un aumento del 80% en las probabilidades de ser también resistente a la insulina.
Y entienda esto: los pacientes con una mayor concentración de grasa en otros lugares disminuyeron sus probabilidades de RI en un 48% y aquellos con más grasa en los muslos que otras grasas tenían un 50% menos de probabilidades de ser RI ( 39 ).
Esencialmente, la grasa del vientre = más posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina.
Keto puede mejorar la pérdida de grasa
El truco para deshacerse de estos depósitos de grasa es vaciar las reservas de glucosa del cuerpo. Solo entonces tu cuerpo podrá comenzar a quemar grasa como combustible.
Eso es exactamente lo que hace una dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica funciona muy bien para la pérdida de peso y el control del metabolismo porque cuando estás en cetosis, tú:
- Quemas grasa para obtener energía
- Consumes menos calorías diarias
- Eliminas los antojos
- Suprimes tu apetito de forma natural
Tu cuerpo prosperará con tus reservas de grasa para que finalmente pueda equilibrar tus niveles de azúcar en sangre y la insulina mientras pierdes centímetros.
Si estás listo para comenzar a seguir la dieta cetogénica para reducir tu resistencia a la insulina y controlar tu peso, sigue este Plan de comidas cetogénicas de 7 días para bajar de peso.
Pasar a una dieta cetogénica con un plan de alimentación sólido elimina muchas de las incógnitas de la ecuación y le permite concentrarse en lo que realmente importa: mejorar tu salud.
La pérdida de peso es el remedio número uno para revertir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, pero hay algunas otras actividades que también le ayudarán a volver a la normalidad.
Cambios simples en el estilo de vida para vencer la resistencia a la insulina
No tiene que vivir con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 para siempre. Ambos se pueden mejorar en la mayoría de las personas con cambios simples en la dieta y el estilo de vida.
Junto con tu dieta cetogénica:
- Incluye al menos 30 minutos de actividad física por día. Aparte de la dieta, la actividad diaria es el factor número uno en la sensibilidad a la insulina ( 40 ). La actividad moderada consumirá la glucosa que flota libremente en el torrente sanguíneo para reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina ( 41 ). Una sola sesión de sudor puede aumentar la absorción de glucosa hasta en un 40% ( 42 ). Perder grasa abdominal también reducirá tu RI ( 43 ).
- Deja de fumar. Este hábito perjudicial también aumenta tu resistencia a la insulina ( 44 ).
- Mejora tu sueño. Esto debería ser más fácil cuando reduzcas los carbohidratos y comiences a hacer ejercicio. Un estudio demostró que la privación parcial del sueño durante una sola noche provocaba resistencia a la insulina en sujetos sanos, así que imagina lo que le estás haciendo a tu cuerpo si ya tienes sobrepeso y tienes un horario de sueño inadecuado ( 45 ).
- Prueba el ayuno intermitente. Esta práctica ha obtenido resultados prometedores en cuanto a sensibilidad a la insulina y pérdida de peso ( 46 ).
- Reduce tu estrés. El estrés aumenta el azúcar en sangre y la hormona del estrés cortisol, que desencadena el almacenamiento de grasa para que tu cuerpo tenga suficiente energía para “huir del peligro”. El estrés se correlaciona con niveles más altos de glucosa e insulina en sangre ( 47 ). Se ha demostrado que el yoga y la meditación mejoran tanto la presión arterial como la resistencia a la insulina ( 48 ).
Estos no son cambios de estilo de vida complicados. Son pasos que todos pueden tomar para vivir una vida más larga y saludable con menos enfermedades crónicas.
Dieta de resistencia a la insulina: conclusión
La resistencia a la insulina es un problema grave que afecta no solo a tí y tu familia, sino a todo el planeta. Sin una intervención adecuada, la resistencia a la insulina no controlada a largo plazo puede provocar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y una muerte prematura.
La buena noticia es que los cambios simples en el estilo de vida y la adopción de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas pueden ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y disminuir tus niveles de insulina para que puedas volverte sensible a la insulina nuevamente, y deshacerte de esas costosas recetas también. Cada estudio discutido en este artículo destacó el hecho de que las dietas bajas en grasas no funcionan para controlar tu resistencia a la insulina como lo hacen las dietas bajas en carbohidratos. Así que consulta la guía definitiva de la dieta cetogénica para ver qué se necesita para comenzar hoy.