Con una variedad aparentemente ilimitada de harinas, no es tan sorprendente que muchas personas tengan una favorita cuando se trata de cocinar y hornear. Pero si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es posible que te preguntes sobre los carbohidratos en las diferentes harinas, sobre todo, las más comunes tradicionalmente hablando.
Esta guía te dará toda la información que necesitas para determinar si aún puedes tener harinas como parte de tu estilo de vida keto bajo en carbohidratos. Pero primero, es posible que necesites un curso de actualización sobre qué es exactamente la harina.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la harina?
La harina es un polvo hecho de la molienda del grano.
¿Qué tipo de grano, podrías preguntarte? Por lo general, se utiliza grano de trigo, pero el tipo de harina varía según la parte del grano que se retiene durante el proceso de molienda. Las tres partes del grano incluyen el endospermo, el salvado y el germen. Aquí hay un poco más sobre cada uno de estos componentes.
#1: Endospermo
La mayoría de las harinas blancas simples que se ven hoy en día contienen solo esta parte del grano. El endospermo es el centro almidonado del grano. Contiene carbohidratos, proteínas y un poco de aceite.
#2: Salvado
El salvado agrega textura, color y fibra a la harina. Esta parte es la cáscara exterior del grano. Este es el componente que le da a las harinas de grano entero su textura rugosa y color marrón.
#3: Germen
La tercera parte del grano es el germen, el centro reproductivo que contiene la mayoría de los nutrientes. La harina que contiene el germen durante todo el proceso de molienda será rica en vitaminas y minerales en comparación con otras harinas.
Estos son los conceptos básicos cuando se trata de la composición de la harina. Pero, ¿qué pasa con los diferentes tipos de harina? Si has estado en el pasillo de horneado en tu tienda de comestibles local, es probable que hayas visto una variedad de harinas para elegir.
Algunas de las harinas clásicas incluyen:
- Harina sin blanquear.
- Harina de pan.
- Harina de pastel.
- Harina de pastelería.
- Harina auto-ascendente.
- Harina de trigo integral.
- Harina de arroz.
- Harina de soja.
- Harina de maíz.
Información nutricional de la harina de trigo integral
Para la harina de trigo integral, enriquecida y de uso múltiple, una porción de una taza tiene casi 96 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 13 gramos de proteína.
Si estás buscando fibra dietética, eso podría ser más difícil de encontrar. Una taza de harina de trigo integral contiene solo 3 gramos de fibra, lo que resulta en aproximadamente 93 gramos decarbohidratos netos.
Eso es un montón de carbohidratos.
Claro, es un alimento alto en carbohidratos, pero es posible que te sorprendas al escuchar que la harina para todo uso tiene algún valor nutricional. Cuando se trata de vitaminas y minerales, la harina es rica en bastantes incluyendo folato, colina, betaína, calcio, magnesio, fósforo y potasio ( 1 )( 2 ).
¿Cómo encaja la harina en una dieta cetogénica?
Cuando se trata de alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la harina para todo uso es uno de ellos.
No solo es alta en carbohidratos, sino que también es alto en gluten. De hecho, hay bastantes problemas con la harina de uso múltiple que la hace esencialmente, un producto a evitar.
El gluten puede causar problemas digestivos
El gluten puede tener efectos negativos en las personas con sensibilidad al gluten, causando una serie de problemas que incluyen hinchazón, dolor abdominal, dolores de cabeza, fatiga, problemas de la piel, depresión, ansiedad, trastornos autoinmunes, dolor en las articulaciones, dolor muscular y nieblacerebral.
Las harinas blancas y de trigo de uso múltiple se blanquean
La mayoría de las harinas populares hoy en día, como las harinas blancas y de trigo, generalmente se blanquean y duran para el sistema digestivo.
Sin embargo, para las personas que no tienen problemas con el gluten u otros problemas digestivos, un poco de harina de vez en cuando estaría bien en una dieta baja en carbohidratos. Si bien tendría que ser una porción bastante pequeña de harina para mantenerse por debajo del consumo objetivo de carbohidratos durante el día, una pequeña cantidad no debería expulsarte de la cetosis.
Es perjudicial para los diabéticos
Junto con aquellos sensibles al gluten, los diabéticos deben evitar por completo la harina de trigo integral o de uso múltiple.
Los alimentos de alto índice glucémico afectan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que podría ser peligroso para los diabéticos.
Si no quieres mantenerte alejado de la harina por completo, los alimentos de bajo índice glucémico como la harina de almendras y la harina de coco se digieren y absorben más lentamente, produciendo un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de un pico instantáneo.
Tipos de harina sin gluten
¿Todas las harinas sin gluten son buenas en una dieta cetogénica? La respuesta corta es no. Esto se debe a que no todas las harinas sin gluten son bajas en carbohidratos.
La harina de maíz no tiene gluten, pero el maíz es alto en carbohidratos.
Sin embargo, la harina de almendras y la harina de coco son excelentes opciones sin gluten que son altas en grasa y bajas en carbohidratos. Si deseas hacer algo con harina, como rollos de canela keto, usa harina de almendras y queso crema.
De hecho, el término “harina de almendras” es perfectamente descriptivo. Al igual que la harina para todo uso es un grano que se muele, la harina de almendras son solo almendras que se muelen en un polvo fino que puedes usar para hornear. Lo fantástico es que solo hay 3 gramos de carbohidratos totales en 1/4 de taza de harina de almendras ( 3 ).
Cómo comer harina en una dieta baja en carbohidratos
Si estás libre de afecciones médicas y solo desea probar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, aún puede haber espacio para la harina en tu dieta, pero de forma mínima.
Pruebe la dieta keto cíclica (ERC)
Un tipo de dieta cetogénica, la dieta keto cíclica (ERC), permite más margen de maniobra con los carbohidratos, agregando 24-48 horas de carga de carbohidratos cada semana o dos. Sin embargo, la ERC solo se recomienda para atletas que entrenan a alta intensidad y necesitan que sus reservas de glucógeno se reponga. Probablemente no sea la mayoría de gente que está leyendo este artículo.
Si se comen demasiados carbohidratos fuera de esta ventana de carga de carbohidratos, hay una buena posibilidad de que te expulsen de la cetosis y tu cuerpo comience a buscar carbohidratos como combustible nuevamente.
Si tu objetivo es permanecer en cetosis, la mejor opción sería usar harinas bajas en carbohidratos como la harina de coco o la harina de almendras. O cualquier otra harina de frutos secos como la harina de nueces. Estas opciones son perfectas para hornear tus dulces favoritos mientras mantienes tu consumo de carbohidratos bajo.
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Prueba esta corteza de pizza baja en carbohidratos o estas galletas de jengibre bajas en carbohidratos hechas con harina de coco y harina de almendras.
Durante la cetosis, tu metabolismo está siendo literalmente alterado, donde tu cuerpo busca grasas como combustible en lugar de carbohidratos.
Entonces, como puedes imaginar, volver a la cetosis puede ser un inconveniente para algunas personas que se pueden ver avocados a pasar la gripe cetogénica. Es por eso que es mejor simplemente evitar la harina en tu dieta y ahorrarte un dolor de cabeza.
Sea inteligente acerca de los carbohidratos en la harina
Aunque hay algunos casos en los que la harina es baja en carbohidratos, debes tener cuidado con los carbohidratos en la harina. Si estás buscando mejorar tu salud general y limitar tu consumo de carbohidratos, debes evitar las harinas típicas que se encuentran en el pasillo de horneado, como las enumeradas anteriormente.
El caso limitado en el que la harina se consideraría baja en carbohidratos es durante los días de carga de carbohidratos de la ERC. En este caso, una persona puede reponer sus reservas de glucógeno con aproximadamente el 70% de la ingesta calórica total proveniente de carbohidratos.
Por suerte, hay muchas alternativas a la harina de carbohidratos bajos para hacer tus dulces favoritos y disfrutar de tus golosinas saciantes favoritas. El uso de harina de almendras o harina de coco elimina la preocupación de si estás siguiendo tus objetivos de salud y te permitirá divertirte un poco sin sentirte privado.
¿Tiene una receta favorita con una alternativa de harina de carbohidratos bajos? Manténgala y úsala en más recetas.