Al comenzar la dieta cetogénica, la primera orden del día de la mayoría de las personas que hacen dieta keto es enderezar su comida. Descubrir cómo armar tu plan de comidas bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas con alimentos keto compatibles es el primer paso para llevar a tu cuerpo a un estado cetogénico.
Sin embargo, una vez que se marca la comida y se satisfacen tus necesidades de macronutrientes, es probable que desees hacer un inventario de tus suplementos. Tomar suplementos específicos de vitaminas y minerales puede apoyar la dieta keto y ayudar a facilitar tu transición a ceto.
Incluso el plan de comidas más equilibrado puede tener deficiencias aquí y allá, y hay un puñado de nutrientes que son simplemente difíciles de conseguir en estos días.
Esta guía cubre todo lo que necesitas saber sobre vitaminas y minerales importantes que es posible que desees comenzar a tomar para apoyar tu dieta cetogénica.
Tabla de Contenidos
¿Necesitas suplementos en una dieta cetogénica?
Si bien una dieta keto puede ser muy saludable si se hace correctamente, todavía hay algunas deficiencias potenciales de vitaminas y minerales que debes conocer.
Hay más en la suplementación que simplemente comprar un multivitamínico (más sobre eso a continuación) de Walmart y llamarlo un día.
Educarse es clave para seleccionar los suplementos que complementarán tu dieta y tus necesidades.
Suplementos dietéticos Keto: Minerales
Cuando se trata de minerales, hay tres principales de los que más se oye hablar en una dieta baja en carbohidratos: sodio, potasio y magnesio. Estos son electrolitos que tu cuerpo necesita para controlar la presión arterial y mantener tus nervios y músculos funcionando correctamente.
Dentro de las primeras semanas de una dieta cetogénica, perderás mucho peso de agua. Esto se debe a que el aspecto bajo en carbohidratos y alto en grasas de la dieta keto hace que liberes agua y estos electrolitos.
No solo es importante reponerlos para mantenerte saludable, sino también para ayudar a prevenir cualquier efecto secundario asociado con los dolores de cabeza, calambres y molestias digestivas similares a la gripe cetogénica.
Sodio
En las dietas normales, a menudo se dice que reduzcas o evites el sodio. Pero en una dieta baja en carbohidratos, en realidad necesitas sodio adicional, ya que no tener los suficientes puede causar estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga e incluso palpitaciones cardíacas.
A menos que tengas una afección médica que requiera que controles la ingesta de sodio, generalmente es bueno consumir un poco de sal adicional en keto. Alrededor de 3.000-5.000 mg de sodio por día es típicamente una buena cantidad ( 1 ).
Puedes obtener todo el sodio que necesitas de fuentes como suplementos o bebidas de electrolitos, caldo de huesos orgánico, agregar verduras marinas como nori, algas marinas a tus alimentos, o rociar un poco de sal marina en tus alimentos. También puedes obtener sodio adicional de verduras con alto contenido de sal como el pepino y el apio o nueces y semillas saladas ( 2 ).
Potasio
El potasio es un mineral crucial que desempeña un papel en muchas funciones importantes en tu cuerpo, especialmente cuando se trata de la salud celular. Los estudios han demostrado que una deficiencia de este nutriente puede conducir al desarrollo de enfermedad coronaria, deterioro óseo e hipertensión ( 3 )( 4 ).
La recomendación general para la ingesta de potasio es de aproximadamente 2.000 mg por día, pero se recomienda aumentar la cantidad a 3.000 mg para aquellos con una dieta cetogénica. Ten en cuenta el potasio en forma de suplemento, ya que demasiado puede ser tóxico ( 5 ). También puedes obtenerlo usando No Salt, un sustituto de la sal.
El consumo de frutas y verduras como el aguacate rico en potasio y la coliflor, dos alimentos básicos en cualquier plan de comidas cetogénicas, es una forma natural y nutricional de consumir este mineral. Otras fuentes de alimentos integrales incluyen:
Magnesio
Al menos el 57% de las personas en Estados Unidos son clínicamente deficientes en magnesio. Esto es importante porque necesitas magnesio para mantener el sistema de energía primaria de tus células funcionando correctamente y manteniendo la integridad del tejido.
Una deficiencia de magnesio puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardiovasculares, debilidad muscular y osteoporosis.
Cuando comienzas tu dieta cetogénica, los calambres musculares pueden ocurrir debido a la deshidratación y los electrolitos durante la primera etapa cuando tu cuerpo comienza a hacer la transición a la cetosis. La suplementación con glicinato de magnesio o citrato de magnesio, dos de las formas de magnesio más fácilmente absorbidas, podría ayudar a prevenir ese efecto secundario.
Como pauta general, toma 500 mg de un suplemento de magnesio por día a la hora de acostarte. Cuando se trata de fuentes de alimentos, los alimentos ricos en magnesio como las nueces (por ejemplo, semillas de calabaza) y las verduras de hoja verde (por ejemplo, las espinacas) son una gran opción, pero es posible que no sean suficientes para aquellos que son muy activos.
Calcio
El calcio es otro electrolito que se puede eliminar a medida que se realiza la transición a una dieta cetogénica. Aunque no es tan preocupante si comes una dieta saludable, a veces es posible que necesites agregar un suplemento.
La fuente más obvia de calcio son los lácteos, pero si no puedes consumir productos lácteos, las buenas fuentes también incluyen pescado, brócoli, col rizada, bok choy o leche de almendras sin azúcar/sin sabor. Si deseas complementar, asegúrate de que incluya vitamina D, ya que esta vitamina es necesaria para absorber el calcio ( 6 ).
Suplementos dietéticos Keto: Vitaminas
Si estás siguiendo una dieta keto saludable y variada, obtener la cantidad adecuada de vitaminas para una salud óptima no será un problema. Sin embargo, obtener todos los nutrientes necesarios para mantener tu cuerpo saludable a veces puede ser un desafío. Aquí es cuando los suplementos de dieta keto pueden ser útiles.
Vitamina D
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para los seres humanos, responsable de regular la inflamación, tu sistema inmunológico, las hormonas sexuales, los niveles de insulina, el azúcar en la sangre, la pérdida de peso y mucho más. No hace falta decir que es vital que obtengas lo suficiente, y la mayoría de las personas no lo son, incluso si están suplementando ( 7 ).
Si no estás seguro de cómo le están yendo a tus niveles de vitamina D, una manera fácil de averiguarlo es con un análisis de sangre. Puedes hacer esto durante las pruebas de rutina, y generalmente está cubierto por el seguro o es muy asequible.
Los niveles óptimos de vitamina D deben estar en el rango de 65-75 ng/mL. De lo contrario, la suplementación puede necesitar ser tu próximo paso. Una buena cantidad es de 1.000 a 1.500 UI por cada 25 libras de peso corporal. Asegúrate de comer un poco de grasa cuando la tomes (a menos que el suplemento ya contenga grasa) ya que la vitamina D es soluble en grasa.
Trata de tomarlo por la mañana, ya que una dosis nocturna puede interferir con tu sueño.
Vitamina A
A veces, cuando te complementas con vitamina D, pueden aumentar tus necesidades de vitamina A, así que ten en cuenta esto. Si tienes una condición autoinmune, las necesidades podrían ser aún mayores( 8 ). El aceite de hígado de bacalao y las vísceras son una gran fuente de vitamina A ( 9 )( 10 ).
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debes consumirlos de fuentes externas. Pueden ayudar a apoyar la salud del corazón y el cerebro, reducir la inflamación y prevenir problemas relacionados con el cerebro como la depresión o la demencia.
La mayoría de las personas pueden necesitar un suplemento adicional de omega-3 a menos que estén comiendo una gran cantidad de verduras y pescados grasos silvestres y de buena fuente (como salmón, sardinas o anchoas) todos los días. Alrededor de 3.000-5.000 mg de aceite de pescado por día con altas concentraciones de EPA/DHA es una buena cantidad ( 11 )( 12 )( 13 ).
Ten en cuenta que la fuente importa. Asegúrate de obtener un suplemento de aceite de pescado con la calificación de cinco estrellas de los Estándares Internacionales de Aceite de Pescado (IFOS) y el sello de aprobación para el abastecimiento de Friends of the Sea (FOS). Ten en cuenta que obtienes lo que pagas cuando se trata de aceite de pescado, por lo que ésta es un área donde vale la pena gastar más.
Vitamina C
Junto con las vitaminas A y E, la vitamina C juega un papel crucial en la inmunidad. Además, la vitamina C también juega un papel importante en la producción de colágeno y la síntesis de ciertos neurotransmisores y actúa como un potente antioxidante en tu cuerpo.
Aunque ciertamente puedes obtener vitamina C a través de tu dieta, es posible que necesites un pequeño impulso a menos que comas una variedad de frutas y verduras. Y, por supuesto, la mayoría de las frutas ricas en vitamina C como las naranjas y el pomelo son demasiado altas en azúcar para ser consideradas keto compatibles.
¿Está bien un multivitamínico?
Es posible que te preguntes si tiene más sentido cubrir todas tus bases a la vez con un suplemento multivitamínico que ofrezca una amplia gama de micronutrientes. Si bien esto parece una buena idea, la verdad es que tomar un multivitamínico significa ingerir nutrientes sintéticos, así como obtener cantidades de ellos que no imitan lo que obtendrías en alimentos integrales. Esto es un problema porque:
- Tomar ciertas vitaminas en la forma incorrecta puede ser ineficaz.
- Tomar vitaminas sin la cantidad correcta de otras vitaminas puede ser ineficaz o peligroso.
- Algunos multivitamínicos contienen aditivos o alérgenos como el gluten o los mariscos debido a la amplia gama de ingredientes.
Si existiera el multivitamínico keto perfecto, esto podría no ser un problema, pero la conclusión es que tu mejor opción es comer alimentos integrales cuando se trata de nutrición.
Usa un polvo de verduras, no un multivitamínico
Un polvo de verduras de alta calidad y bien hecho puede proporcionarte la nutrición adicional que obtendrías de un multivitamínico, pero en una forma saludable y utilizable de alimentos reales.
Dado que los alimentos integrales se condensan literalmente en forma de polvo, obtendrás el espectro completo de tu nutrición en un solo producto.
Simplemente añade una cuchara a tu batido de la mañana y obtén todo el valor nutricional.
Más suplementos de dieta Keto a considerar
Una dieta cetogénica tiene como objetivo lograr la cetosis nutricional, un estado metabólico cuando tu cuerpo es alimentado por cuerpos cetónicos y no por glucógeno (proporcionado por los carbohidratos).
Los altos niveles de cetonas son cruciales para lograr y mantener la cetosis, y el uso de suplementos keto compatibles puede ser una gran opción para apoyar tus objetivos de salud. Aquí hay algunos otros suplementos de dieta keto que vale la pena considerar.
- McT Oil Powder: Los MCT (triglicéridos de cadena media) se extraen de los cocos. El polvo de aceite MCT: Es una adición ideal a tu batido previo al entrenamiento, ya que puede aumentar tus niveles de energía y proporciona una fuente constante de combustible.
- Cetonas exógenas: Los suplementos de cetonas exógenas contienen BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo de molécula que proporciona a tu cuerpo energía en ausencia de glucosa.
- Enzimas digestivas, probióticos y suplementos de fibra: Cuando comienzas la transición a la cetosis, tu sistema digestivo también pasa por cambios. Para apoyar estos cambios, tomar uno de estos suplementos puede apoyar tu microflora intestinal y la función digestiva en general.