Kombucha en Keto: ¿Es una buena idea o debe evitarse?

Déjame adivinar. Has visto kombucha en tu tienda local y tu amigo no deja de hablar de ello.

Tal vez incluso lo hayas probado.

Y ahora tienes curiosidad por saber qué diablos estás bebiendo, por qué huele a vinagre y si es normal tener algunas cosas extrañas flotando en él.

Pero la pregunta más importante que probablemente desees responder es si es keto-friendly y si alguna vez puedes beber kombucha en una dieta keto.

Por suerte para ti, estas preguntas y más serán respondidas en la guía de hoy. Aprenderás:

¿Qué es Kombucha?

No te dejes intimidar por el nombre inusual. Kombucha es simplemente un té fermentado.

Comienza con una base de té dulce (generalmente una combinación de té negro o verde y azúcar). Luego se agrega un SCOBY, o cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, y así es como sucede toda la magia.

Este SCOBY vive en el té y flota como una medusa súper gruesa y sin patas durante unas semanas.

Es el ingrediente crucial que fermenta y transforma el té dulce en una obra maestra rica en probióticos y naturalmente carbonatada.

Debido a este proceso de fermentación, la kombucha comparte propiedades de equilibrio intestinal similares a las de los alimentos fermentados saludables como el kimchi y el chucrut no pasteurizados, la sopa de miso y los encurtidos tradicionales (lactofermentados).

Y eso es solo el comienzo de sus declaraciones de propiedades saludables.

Los beneficios para la salud de las bebidas fermentadas

Acabas de aprender que la kombucha es esencialmente un té dulce lleno de bacterias.

Suena súper asqueroso, ¿verdad? Entonces, ¿por qué la gente bebe estas cosas?

No es una tendencia nueva. La kombucha, y bebidas fermentadas similares, han existido durante siglos. Y gracias a la creciente obsesión de todos con los probióticos y la salud intestinal, los alimentos y bebidas fermentados están creciendo en popularidad.

La combinación de bacterias y levaduras que se encuentran en estos alimentos y bebidas fermentados puede ayudar a equilibrar las bacterias intestinales, ayudando a las poblaciones de bacterias “buenas” a prosperar y desplazar a las bacterias intestinales “malas” ( ¹ ).

Las dietas deficientes, el estrés, la contaminación, las fluctuaciones hormonales mensuales e incluso el consumo de alcohol y cafeína pueden desequilibrar el equilibrio natural de las bacterias intestinales.

Cuando tienes demasiadas bacterias “malas”, generalmente sufrirás de problemas digestivos incómodos y otros síntomas irritantes como:

• Gases e hinchazón.
• Diarrea persistente.
• Estreñimiento.
• Crecimiento excesivo de Candida.
• Infecciones de la vejiga.

Para combatir estos efectos secundarios no deseados, es necesario reequilibrar tus niveles de bacterias intestinales para que tengas una mezcla saludable de bacterias buenas y malas.

Puedes hacerlo, en parte, comiendo y bebiendo alimentos fermentados como la kombucha, ya que contienen probióticos junto con propiedades antimicrobianas que combaten las bacterias.

En cuanto a los beneficios específicos para la salud asociados con la kombucha, la investigación actual solo se ha realizado en ratas, pero hasta ahora es prometedora.

Esto es lo que los científicos descubrieron en estudios con animales:

• Puede ayudar a tratar o prevenir el cáncer de próstata ( ² ).
• Redujo los niveles de colesterol ( ³ ).
• Ayudó a las ratas diabéticas a disminuir sus niveles de azúcar en la sangre.⁴ ).

También hay muchas cuentas anecdóticas (en primera persona) de los beneficios de la kombucha. Si le preguntas a los fanáticos acérrimos de la kombucha, jurarán que les ha ayudado con:

• Resacas.
• Aumentar los metabolismos lentos.
• Reducción de cálculos renales.
• Mejorar los niveles de energía.
• Restaurar la homeostasis en el cuerpo.
• Reducción de los antojos de azúcar.

Si bien estos beneficios del té de kombucha pueden ser ciertos, no se han demostrado en humanos en este momento. Eso también nos lleva a otro dilema.

Si estás en cetosis o tratando de alcanzarla, ¿está bien beber kombucha?

¿La kombucha te sacará de la cetosis?

Al igual que con los productos lácteos, la kombucha es keto amigable, con algunas excepciones. Antes de sumergirnos en ellos, hay un entendimiento clave para resolver aquí.

Ya mencionamos que la kombucha está hecha de una base de té dulce. Si sabes algo sobre el té dulce, sabes que está cargado de azúcar.

¿Significa esto que la kombucha es una laguna mágica de keto?

No exactamente.

El SCOBY en realidad se alimenta de la montaña de azúcar que se agrega al té. Esto es en lo que prospera durante semanas y cómo tiene la energía para fermentar en primer lugar. El azúcar da todas las formas de energía vital.

Por suerte para los ceto-ers, el SCOBY es también lo que quema a través de todo el azúcar que se agrega inicialmente.

Lo que queda es una bebida baja en azúcar y baja en carbohidratos que es bastante fácil para el paladar si no te importa un toque de vinagre.

No hay forma de evitar este ligero sabor agrio a vinagre. Y para los bebedores novatos de kombucha, puede ser desagradable.

Debido a esto, muchas marcas comerciales de kombucha optan por hacer lo que se conoce como un proceso de doble fermentación donde se agregan diferentes sabores y frutas. Esta mezcla actualizada permanece durante unas semanas más para fermentar aún más.

¡Esta vez, el resultado final no es keto friendly!

Estas versiones de kombucha están cargadas de carbohidratos y azúcar. Entonces, si los bebes, definitivamente serás expulsado de la cetosis.

Si tienes cuidado de consumir solo marcas bajas en carbohidratos y sabores de kombucha, generalmente solo verás un ligero cambio en tus niveles de cetonas y deberían volver a la normalidad en unas pocas horas. Es decir, puedes disfrutar totalmente de la kombucha con moderación en una dieta cetogénica.

Sin embargo, eso es solo si también consideras el desglose nutricional antes de hacerlo, y ajustas tu ingesta de alimentos en consecuencia.

Cómo disfrutar de la kombucha en una dieta cetogénica

Muchas botellas de kombucha compradas en la tienda en realidad contienen dos porciones. Entonces, si no estás teniendo esto en cuenta, podrías terminar alcanzando la mitad de tu recuento de carbohidratos durante todo el día en una sola botella, incluso si no tiene saborToma esta kombucha extremadamente popular como ejemplo ( ⁵ ):

En solo la mitad de la botella, beberás 12 gramos de carbohidratos y 2 gramos de azúcar, y eso es en una kombucha cruda y sin sabor.

Solo por diversión, esto es lo que te daría una opción con sabor que contenga stevia y azúcar:

Ten en cuenta que la versión con sabor de esta marca tiene menos carbohidratos que la opción sin sabor de la otra, pero aún contiene 6 gramos de azúcar extra debido a la fruta dulce que se ha agregado.

Este popular sabor a mango viene en 12 gramos de carbohidratos y 10 gramos de azúcar por la mitad de la botella:

Como puedes ver, si vas a agregar kombucha a tu vida baja en carbohidratos, debes prestar atención a las etiquetas y los tamaños de las porciones antes de comprar cualquier opción en la tienda.

Entonces, ¿cuánta kombucha puedes beber en una dieta cetogénica?

Dado que estás contando tus macros diligentemente, no debes tener más de media porción de una kombucha más baja en carbohidratos de vez en cuando.

Eso contendría alrededor de 3,5 gramos de carbohidratos.

Kombucha keto-friendly y otras bebidas fermentadas

Buscar una opción de té de kombucha baja en carbohidratos, como Health-Ade, es clave. Pero la kombucha no es tu única opción para tomar una buena dosis de probióticos amigables con el intestino.

Kevita hace una sabrosa bebida probiótica fermentada de lemon cayena que es similar a la kombucha sin todos los carbohidratos.

Tiene el sabor dulce de la limonada (gracias a la stevia, un edulcorante aceptable de dieta keto baja en carbohidratos) con una pizca de picante y media porción solo le cuesta 1 gramo de carbohidratos, 1 gramo de azúcar y 5 calorías.

Esto significa que puedes disfrutar con seguridad de toda la botellaCompruébalo tú mismo ( ⁶ ):

Suja también tiene una bebida probiótica que es similar a una limonada rosa y perfecta para tu sed post-yoga o intercambio de limonada de veranoContiene stevia y para toda la botella solo obtendrás más de 5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de azúcar y 20 calorías ( ⁷ ):

La mejor parte es que, cuando estás en cetosis, el azúcar generalmente sabe 10 veces más dulce de lo habitual, por lo que probablemente ni siquiera necesites beber toda la botella en una sola sesión para sentirte satisfechoOtra gran opción de kombucha amigable con la keto es esta que se mezcla con semillas de chía ( ⁸ ):

Gracias a esas poderosas semillas pequeñas llenas de fibra, el recuento neto de carbohidratos de esta kombucha se reduce a 4 gramos por porción de 225 g/8 onzas. También tiene 3 gramos de grasa y 2 gramos de proteína, que las otras variedades no ofrecen.

Hay una forma más de reducir el recuento de carbohidratos de la kombucha a prácticamente cero, pero implica un poco más de trabajo.

Kombucha casera: Cuidado con los primerizos

Comprar kombucha puede ser más caro que el agua o los refrescos, pero comprarla aquí y allá no necesariamente romperá tu presupuesto. Una botella puede costarte de 3 a 7 € dependiendo de dónde vivas.

Pero si consumes lo suficiente, rápidamente sobrepasará tu presupuesto.

Es por eso que muchos devotos de la kombucha recurren a la elaboración casera.

Esto no solo puede ayudarte a producir tu propio suministro de manera muy rápida y barata, sino que también puede ayudarte a reducir drásticamente el recuento de carbohidratos de tu kombucha.

Cuanto más tiempo tenga que reposar y fermentar la mezcla, menos azúcares terminarán en el producto final. Por lo tanto, puedes mantener un nivel mucho mejor de control de carbohidratos cuando preparas kombucha en casa.

Pero antes de salir corriendo a comprar un kit de elaboración casera, hay algunas cosas importantes a considerar.

Por un lado, estás lidiando con bacterias aquí.

Si la más mínima contaminación entra en contacto con tu SCOBY o tu té preparado, puede enfermarte realmente, como una intoxicación alimentaria.

No solo eso, puede ser difícil para los cerveceros inexpertos descifrar qué es el crecimiento saludable de bacterias y qué es potencialmente dañino.

Una buena regla general: si notas algo que se parece a la pelusa mohosa que encontraría en el pan, tu SCOBY ha sido contaminado y debe ser echado lo antes posible.

El siguiente desafío para la elaboración casera es controlar la temperatura.

Para que el SCOBY crezca de manera segura, debe estar en un entorno que esté alrededor de 68-86 grados Fahrenheit.

Desde mi experiencia en la elaboración de cerveza casera, vivo en un clima normalmente caluroso donde mi casa ronda los 75-76 grados todo el día. Golpeamos un frente frío inesperado y la casa cayó a alrededor de 67-68 grados durante la noche.

Mientras disfrutaba de las temperaturas más frías, mi SCOBY estaba en gran peligro no solo de morir, sino de convertirse en un pozo negro lleno de gérmenes. Rápidamente tuve que envolverlo en toallas y poner un calentador en él solo para llevarlo a una temperatura más segura.

Afortunadamente, todo este proceso no tardó mucho y el SCOBY se salvó. Pero definitivamente es algo a considerar.

Si no puedes mantener un ambiente saludable que esté constantemente entre 68 y 86 grados, la kombucha casera puede no ser adecuada para ti.

Ten en cuenta que tu mezcla de kombucha también necesita vivir en un lugar oscuro durante unas semanas y no se puede molestar.

¿Tienes un espacio donde tu SCOBY puede estar intacto durante semanas?

¿Y eres capaz de mantener todo libre de gérmenes durante meses y meses?

Tu SCOBY no puede entrar en contacto con ninguna otra forma de bacteria, por lo que estarás constantemente limpiando cosas.

Deberás lavar repetidamente tus recipientes, botellas, manos y superficies y luego asegurarte de que todos en tu casa sigan las mismas reglas.

Hay dos problemas más con los que me encontré con la elaboración casera.

#1: El Hotel SCOBY

Cada vez que preparas un lote de kombucha, tu madre SCOBY produce un bebé.

Puede usar estos dos SCOBY para preparar dos lotes más o para preparar un lote y crear un hotel SCOBY.

Un hotel SCOBY es simplemente un lugar donde todos tus SCOBY viven antes de que se añadan a nuevos lotes.

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que los SCOBY terminan multiplicándose muy rápido.

Después de dos lotes, tuve un hotel SCOBY en toda regla y siguieron multiplicándose.

Ahora estamos hablando de almacenamiento adicional, más mantenimiento para mantener el hotel próspero y a salvo de bacterias y más suministros. Básicamente, todo se triplicó de la noche a la mañana.

Esto significa que tu inversión de tiempo también aumentará significativamente, para lo cual debes estar preparado.

Tendrás que preparar, embotellar, consumir y volver a elaborar de manera constante.

Personalmente, esto se convirtió en demasiado trabajo y era algo que no podía mantener, incluso si era rentable. Requirió mucho trabajo y limpieza, mucha limpieza.

Pero esto me ayudó a aprender otra lección importante sobre la elaboración casera:

#2: La kombucha no es adecuada para todos

Después de elaboración casera durante meses, descubrí de la manera más difícil que la kombucha estaba inflamando mis síntomas de asma y alergia.

Resulta que, para algunas personas, la levadura en los alimentos fermentados puede agravar las alergias y puede desencadenar un ataque de asma de la misma manera que lo hacen los alérgenos ambientales.

Entonces, ya sea que seas keto-friendly o no, si tienes este tipo de problemas, la kombucha puede empeorar las cosas.

Al final, puede o no ser adecuado para ti consumir, pero solo tú y tu médico podéis tomar esa decisión.

Disfruta de Kombucha en Keto

El té de kombucha definitivamente puede ser una opción de bebida cetogénica en una dieta cetogénica, siempre que se tome el tiempo para revisar la etiqueta nutricional.

Selecciona solo marcas que contengan recuentos de carbohidratos y azúcar lo suficientemente bajos como para mantenerse en línea con tus objetivos diarios de macronutrientes. O si estás aún más comprometido, prueba en casa elaborando kombucha para reducir aún más el recuento de carbohidratos y azúcar.

Para aquellos lectores en este barco, usad esta receta probada de The Kombucha Shop ( ⁹ ) ( ¹⁰ ):

Ingredientes.

• 10 tazas de agua filtrada.
• 1 taza de azúcar.
• 3 cucharadas de té de hojas sueltas con cafeína negro, verde u oolong.
• SCOBY.

Instrucciones.

• Llevar a ebullición 4 tazas de agua filtrada y luego añadir el té.
• Dejar que esto se infunda durante entre 5 y 7 minutos.
• Una vez hecho esto, añadir la taza de azúcar y revolver hasta que se disuelva.
• A partir de aquí, deberáa agregar aproximadamente 6 tazas de agua filtrada fría a tu frasco para enfriar toda la mezcla.
• Cuando la temperatura del frasco desciende al rango de 20 – 29ºC/68 – 84ºF, puedes agregar tu SCOBY, remover y probar el nivel de pH.
• Si tu nivel de pH es de 4,5 o menos, puedes cubrir tu recipiente con un paño de algodón y dejarlo fermentar durante aproximadamente 7-9 días antes de la prueba de sabor.
• Para una infusión más fuerte, dejar que la mezcla repose más tiempo..

Pero eso tampoco significa que tengas que beber kombucha.

Si no te gusta el sabor o si eres como yo y tienes asma, la kombucha y otros alimentos fermentados pueden no ser la opción correcta para ti. La clave es averiguar qué funciona para tu cuerpo y darle caña.

Y no te dejes fascinar por las afirmaciones de salud que se cuentan. Hasta que tengamos una investigación más concluyente sobre cómo la kombucha afecta la salud humana, la locura de la kombucha se enfrenta mejor con un optimismo cauteloso.