Si smarter instituere et melius praestare vis, scala RPE moderna potest esse principalissimum instrumentum ad instrumentum cinematographicum addere.
Haec ars sessionem vel duos ad discendum accipit, sed ingens boost efficaciae, efficientiae et ioci in visitationes tuas ad gymnasium injicit.
Lege ut omnia discas quae scire debes accipere tuas workouts ad gradum proximum cum RPE!
Table of Contents |
Quid est scala RPE?
RPE modo aestimationem percepta opera o rate percipi conatus.
Difficile est pro certo scire qui eam originem habuerit, sed felix gravis educator et competitor Mike Tuchscherer divulgavit recentem RPE scalam.
Decem punctum scalae est quae gravitatem disciplinae intensionem describit. Census derivatur ex an facere potuis addito reps post finem statuto (et si ita, quot).
Formula haec est;
10 - (Reps in subsidiis) = RPE
Si ergo unum tantum triremi faceres et amplius reps facere non poterat, statuta erat RPE 10. Si unum plura rep facere potuisses, statuto RPE 9 esset, si duo reps fuissent. set RPE 8 esset, et sic deinceps.
Haec methodus subiectiva videri potest, sed directe in agendis et exercendis intensio fundatur.
lifterae RPE uti possunt ut suum laborem metirentur ac pro necessitate componant, et magistri uti possunt RPE ad scribendos simplices, valde nativos programmata clientium.
Est etiam magna via de intensio cum raeda, multo utilior quam "id genus difficilis", id est "quod erat difficile".
Non solum quod, RPE etiam uti potes ad sui comitatu et melius consequitur ex aliqua programmatis institutione ponderis.
Self-ordinatio: optimum workout amicus
Potissimum programmata disciplina uti praedeterminatis ponderibus fixum vel percentages ex una-vio max (%1RM).
Dum haec traditionalia operantur, non admodum flexibilia sunt. (Momento, tegimus quomodo conventionales rationes recipis fundatae in RPE programmata convertendi).
Contra, RPE est forma ipsius auto-regulandam.
Sui ordinatio flexibilis accessus est ad exercendum quod permittit intensio real-time adaptationes in feedback fundatae. Quaedam studia indicant ut periodisation traditis melius possit operari. 1 ).
Alia exempla auto-ordinationis includunt monitorem cor rate in disciplina aerobica vel cor rate variabilitatem utens (HRV) ut intensionem accommodes, secundum tuam recuperationem ex recentibus workouts.
Haec omnia unum habent commune: non temere coniecturam aut sequentem, adiuvant ut audias corpus tuum, et laborem aut laborem experiaris.
Et ideo RPE et aliae formae propriae ordinationis magis magisque populares fiunt cum athletae professionali, summo gradu magistri, et idoneitate ingeniosi fanatici.
Plerumque, quia aptior questus aequilibrium inter exercitium et recuperationem requirit, propria ordinatio adiuvare vos potest in figura citius et facilius.
RPE scala deducenda est etiam ad magnam viam Ne overtraining et injuriam.
What is the RPE scale for?
In theoria, RPE scala uti potes ab 1 (sine conatu vel intensio) ad 10 (laborem vel maximam intensionem) pro qualibet actione corporis, etiam cardio. Et multi magistri et personae magistri id prorsus faciunt.
Sed, ubi RPE re lucet, in pondere est disciplina.
Conceptus "reum in subsidiis" tibi dat obiectivam viam ut metiaris intensionem statuti, et magis individuatur et pertinet quam mensurae intensio traditionalis.
Considera utendo RPE moderno scala ad pondera elevanda si proposita tua includant:
- Esse fortior
- Lucrari innitatur musculus
- Ut ad pondus exercitatio cum probatis beneficiis meliorem recuperare et sine fraude.
Plerumque, si resistentiam facis exercitationi quae onera et repetitiones implicat, RPE permittit te esse proprium tuum educatorem et constantius progredi quam alii modi intensionis mensurae.
Iuvat te ipsum durius impellere cum opus est, sed etiam dat tibi aliquid languidum cum laboras vel recuperatio tua non est optima.
Quis uteretur RPE?
Fere quis uti potest RPE ad eorum institutionem emendandam.
Ut id dictum est nuper elevatis obiectis coepisti, tempus aliquod sume ut te primis motibus fundamentalibus persuescas.
Quia RPE te requirit ut difficultatem propositi tui facias, non est perutilis totali incipienti. Post omnes, cum squatting et deadlifting incipiunt, quodlibet pondus provocationis simile videri potest!
Et si tuas workouts aliquo modo indagare (acta, app, in charta scripta), probabiliter RPE dolosum invenies. (Serio, incipias tuas workouts sequi!).
Sed si per aliquot saltem menses dedicationis pondera sustuleris, satis probabiliter usus es ad utilitatem RPE.
Cum experientia, haec methodus etiam in te honestatem aliquam requirit. Id est quod accurate mensurare poteris quot reps in piscina reliquisti.
Aliquis qui nimis timidus est, nimium potest praemature prohibere, dum exaltator nimis magnus ego excedere potest.
Attamen, dum Goldilocks similis esse potes, recta via incitatus, non tamen ita exaggeratus ut facultates tuas exaggeras, RPE perfecte pro te faciet.
Quomodo uti RPE scale?
RPE scala facilis est ad usum et solum in usu facilior accipit.
Ecce quomodo ea uti;
- Concalescit ut opus levioribus ponderibus
- Eligere scopum pondus pro vestis;
- Ite per seriem, solum in technicis propriis positus
- Statim assignato RPE ad paro ( incipit uti a fluxus chart infra)
- descanso
- Pondus accommodes, si opus sit, repete gradibus 3-5 .
Utique, RPE computare potes per subtrahendo "repetitiones in subsidiis" ex 10. Post unam vel duas workouts, RPEs intuitive assignare poteris, sed flos supra est optimus modus committitur.
Memento adjust vestri pondus quod opus post cada series ad scopum RPE. Ut lassitudinis magis, minuere pondus in vecte necesse est.
Praeter calefieri levioribus ponderibus, plerique tuae workouts cum RPE 7-10 constant.
Meminerint altiorem intensionem non semper meliorem esse. Meliora proventum habebis miscentes inferiorem et altiorem RPEs intra workout, tum intensio temporis augere.
Pro proposita sicut vires et quaestus musculi, optimum est RPE servare pro plus inter 8 et 10. occidere, sed RPE 7 vel minus magnus est ad explosiveness motus vel aedificationis exercendas et adiuvabit te, ut melior fiat exaltator.
RPE scala et humilis reps vs. alta reps
RPE optime operatur cum certum numerum reps pro multiplicibus occidere intendis.
Primum tempus tuum RPE scopum attingere non licet, sed opiniones te intensive peracta statuto horologio permittit.
Et si programmata tua scribis elevatio, scire debes etiam cum reps uti humilis vel altus.
Hic brevis naufragii est quomodo RPE et repetit se invicem referre:
- Minimum reps (1-3) + RPE 7-8 = Bonum ad motum, explosivam disciplinam, vel ad graviorem pondus laborantem.
- Repetitiones humiles (1-3) + RPE 9-10 = Specimen ad vires consequendas, utilis ad massam musculus consequendam.
- Moderatus reps (5-10) + RPE 7-8 = Bonus ad acquirendum musculus macilentum vel motum exercens.
- Repetitiones modicae (5-10) + RPE 9-10 = Specimen ad musculum macrem acquirendum, ad robur obtinendum utile.
- Altus reps (12-25) + RPE 7-8 = Utilis ad patientiam muscularium, utilis ad musculum lucrandum, utilis ad sanguinem augendum et ad accelerandam recuperationem.
- Princeps reps (12-25) + RPE 9-10 = Specimen pro musculari patientia vel velocitate fortitudinis patientiae disciplinae.
Sed nisi satis provecta es ad tuas proprias scribere workouts, optimum factu est RPE ad venas tuas workouts vel ad aliam popularem et probatam institutionem pondus aptam propositam tuam.
Cum hoc dixit, informationes superius utiles sunt etiam in eligendo quod maxime ad proposita tua workout est, etsi non soles te ipsum facere workouts.
Una magnarum circa RPE est quod fere omnem regimen extollere potest.
RPE scala versus recipis iterationem maximam
Una reptus max recipis, interdum abbreviata pro "%1RM" est popularis modus ad describendam intensionem ponderis institutorii.
Quicumque disciplinam accepit quomodo alios instituendi familiariter cum %1RM.
Centena diversarum chartarum, grapharum et formularum ad carrucas adiuvandas aptam intensionem clientibus suis eligunt.
Dolendum est, %1RM maiora quaedam vitia habet.
Imprimis, iustus est eruditus coniectura.
Omnes variae sumus et tui fibrae musculi compositionis, disciplinae historiae, status recuperationis, et multae aliae variabiles efficiunt impossibile esse praedicere quam vehemens pondus datum actu sit ( 2 ).
Quam ob rem, bonis carrucis uti% 1RM as principium et tunc adjust ut opus fuerit.
Sed id etiam significat, si educatorem non habes, utens %1RM saepe relinquet te extollentem nimium vel parum. Certo tempore discere accommodare potes, sed non semper facile est ad incipiendum vel intermedium elevantium scire quando 60% 1RM fieri debet 70% of 1RM.
Secundo, quamvis una vio tabacum in tempore mutatur ut plus vales, plerique id saepissime non recipiunt.
Hoc vere sapis, quia tentans unum-rep max tuum extra accentus in corpore tuo ponit ac etiam augere periculum iniuriae potest. Sed facit %1RM plus etiam aestimationis.
Denique %1RM prorsus ineptum est quibusdam exercitiis. Nullum punctum tentat unum tuum saxum vulgare pro vitulo levante, sede-ups, vel cincinnis dumbbell, ita ratio %1RM nihil valet ad haec et alia similia exercitia.
Quomodo converti CENTESIMA-Substructio workouts ad RPE
Dum %1RM et aliae methodi traditae laborant, RPE melius operatur.
Fortunate RPE substituere potes in centesima programmatum hoc modo:
Ad mensam utendam, repetitiones progressionis tuae praescriptas reperies, proximam %1RM infra invenies. Sequere illum ordinem ad sinistram et invenies parem RPE (s).
Chartula tantum ad 12 reps ascendit, sed RPE ad superiores vio occidendas adhuc assignare potes. Bona idea est ut RPE inter 7-9 in altioribus repaculis utatur, nisi finis tuus primarius est patientia muscularis, quo in casu superiori RPE bonis eventibus uti potes.
Borg scala versus RPE scala
Ante scala moderna RPE, scala RPE erat Borg. Gunnar Borg, physicus lusus, eam plus quam XL annos excogitavit ( 3 ).
Ambae scalae RPE et scala Borga via difficultatem et intensionem operationum metiendae sunt.
Aliis verbis, aestimationem tuam perceptam exercendi in tuis workouts modus est phantasma liniendi tuas workouts faciliores vel difficilius.
Similis dolor scalae visualis analogi ut in officio doctoris indagatores usus sum ut scalae Borgia, quia reproducibilis et utilis est ad analysin magnas notitias destinatas ( 4 ).
Nihilominus, scala Borga certa non est necessario nota exercitationis intensio in singulis gradibus. Reprehendo sicco:
VI - minime
7 - Perquam levis
8
9 - Ipsum lumen
10
11 - Lux
12
13 - aliquantum durum
14
15 - Difficilis
16
17 - Valde durum
18
19 - Valde durum
XX - maximum conatus
Observato Dr. Borg, 6-20 scala difficile est memorari et intuitivae oppositum.
"Wow, haec workout certa est esse 11 in libra 6 ad 20!" Nemo unquam tale aliquid dixit.
Scala Borg etiam mensura subiectiva est laboris. In exemplo centenum vel millium hominum inclinatio maculare potes, sed definitio athletae "difficilis" posset esse alterius idea de "nisi maximi."
Maxime critico, elementum auto-regulandum caret quod modernum RPE scalam tam utilem facit. Multum interest inter tuas workouts in scala 6-20 et utendo systema quod exacte narrat, cum pondus addere vel removere ad rectam intensionem consequendam.
RPE scala programmatis exempli
Vis melius intelligere quomodo RPE modernum laborem pro vobis facere scalam?
Inspice hanc plenam corporis workout programmatis bis in hebdomada, apparatus ad robur et aedificationem vel ad conservationem musculus massam macilentam obtinendam.
Quilibet cuiusvis aetatis hoc programmate uti potest et quoque convenit, si propositum tuum est amittere adipem.
Semper cum medico loqui antequam novum programma exercitationis inceperit, praesertim si sellularius sis vel condicionem medicam habeas.
Et si haec exercitia tuto praestare non es certo, localem personalem exercitatorem invenias ad docendum te formam et artem propriam.
Fac fovere quam necesse est ante quemque motum, eadem exercitatio levioribus ponderibus.
Etiam, noli oblivisci accommodare pondus quod opus est post singulas statuas propriam RPE et intensionem conservare.
| 1 diem | |||
| exercitium | occidere | Reps | Malvaceae |
| A1. RECUMBO (variatio aliqua) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Stans vitulum raises | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (si opus est uti auxilio) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Ups viverra, (si opus est uti auxilio) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 diem | |||
| exercitium | occidere | Reps | Malvaceae |
| A1. Deadlift (variatio aliqua) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable crepuit in genibus caput | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Inclina Dumbbell banco Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Pectore Support Row (Machina vel Free Ponderibus) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Cum optionem habes elige intra missionem vel RPE range, ante tempus delibera et cum ea aliquandiu haerere.
Dolor suus hoc programmata incipere cum paucioribus reps et inferioribus RPE. Reps vel intensio persaepe addere non debes.
Exempli gratia, incipias facere 4 mutatorias 6 ves cum RPE 8. Cum maiorem provocationem vis, transi 4 mutatorias 8 dives cum RPE 8 , seu 4 mutatorias 6 ves cum RPE 9 .
In genere, non est necesse multum proficere propositum mutare. Natura RPE scalae propriae moderandi te plus per septimanas vel menses facere potest, quia exacte scies quando plus ponderis adde.
Conclusio: auto-ordinatio vincere
Interdum exercere difficile modo non satis est lucrum facere. Potest etiam backfire.
Hodierna RPE scala perfectum exemplum dolor disciplina.
Numeri, percentages et chartis fluunt complicatae videntur. Tamen, si gymnasium regulariter percusseris, partem duram fecisti.
Si vis videre quid RPE facere tibi possit, ad RPE propositum tuum convertere potes vel programmata exemplaria hic recensita experire.
In una vel duabus Sessionibus, miraberis quam facile, intuitiva, et utilia moderatio sui ipsius esse possit.