Si vis sanus manere, opera tua emendare et iniuriam facere, recuperatio ab exercitatione est pars essentialis altioris congruentiae accessus.
Plurima beneficia exercitationis, quae vires augentur, addito musculus massa, et toning, in diebus reliquis occurrunt, non in gym.
Disciplina dura sed processus recuperationis neglectus est communis error ab inceptis et provectioribus athletarum factus. Consuetudines tuae quies et recuperatio etiam progressum ac effectum tuum afficiunt ac permittunt ut efficacius et efficacius exercere possint.
In hoc articulo disces quam iustam aequilibrium inter actionem corporis et recuperationis tempus ad optimorum proventus percutere, plusque apicibus optimorum ad recuperationem tuam optimizing.
Table of Contents |
Quid est recuperatio ab disciplina?
Disciplinae accentus non sufficit ut te fortior vel per se idoneus faciat. Intensiva disciplina est principium processus quod amplio vestra physica effectus est.
Exercitium est forma regitur accentus. Cum corpus tuum ad accentus exponis, processus aptatio biologicae occurrit. Ut ab unaquaque workout convalescas, tua opportunitas leviter melioratur.
Scientes et magistri hunc processum vocant supercompensationem cycli, adaptatio cycli accentus, seu cyclus accentus accommodatio-receptatio.
Verus progressus tuarum workoutrum fit in quiete et convalescens, cum corpus tuum musculum tuum reparat et ad aliud rotundum exercitium praeparat.
Quare debes ex dura workouts recuperare
Post-exercitatio recuperatio vitalis est corpori tuo aedificandi vires et damna musculis, nervis et ligamentis reparandis. Quo durius instituis, eo maior tua recuperatio indiget.
De more, coetus musculus circiter 24 ad 48 horas quietis indiget ut post sessionem paedagogicam reficiendam et reaedificandam. Si progressio exercitatio tua involvit altos gradus voluminis vel intensionis, diutius capere potest.
Sed musculus recuperatio tua non sola disciplina afficitur.
Corporalis operatio etiam systema nervosum centrale, hormona et systema immune afficit; Ideo nimia exercitatio, quae cum insufficiens recuperatione coniungitur, totius valetudinis tuae detrimentum esse potest, non solum observantia tua.
Tu overtraining?
Si non es positus in convaluisset, forte bonum est quod tu es in ut overtraining.
Disciplina mentalis, corporis, et motus sequitur effectus nimium exercendi sine satis quiete et recuperatione.
Per traductionem, superfluum volumen seu intensio exercitationis cum insufficiens recuperatione copulata, in tempore magis corrumpit quam fit aptior.
Hic id exspectes, si te overtrain suspicaris:
- Reductiones cede.
- Labores solito difficiles videntur.
- Nimius dolor
- Nullam appetitus.
- Defatigare non intermittit.
- Modus difficultates
- Pauperis qualitas somnus est.
- Morbus.
- iniuriae
Si vos es overtraining, compellare debes problema ad fines idoneitatem tuam consequendam.
Disciplina non fit solum exercitatio nimis strenua; est causa intensive exercitium quod neglectis ab exercitatione recuperandis.
VII vias scientia-backed ex workouts ad recuperandam
Recta recuperatio incipit a modo cogitas. Quo plus exerces, eo magis recuperationem in congruo itinere tuo commendare debes.
Si homo es activus naturaliter vel propensiones perfectionistae, memento te tandem fortior, aptior et salubrior factus es in quiete et aliis modis recuperandi callidior.
# I: requiem rectam
Interdum quies est processus passivus, sed ad sanitatem recuperandam, oportet te bene quiescere. Tempus ab exercitatione, procuratio artes accentus, et somnus sufficiens sunt debent post exercitium recuperare.
Pro quovis die exercendo, cedula saltem unius vel duorum dierum integrae requietionis qualibet septimana.
Aliquando intermissum accipiendum est solum corpus tuum ex actione corporis recuperare potest, praesertim si dura exerceas. Etiam elite athletae prosunt ex libero tempore.
Si fatigatum sentis vel defatigatum, necesse erit hebdomadam e consueta consuetudine tua ad corpus tuum se restaurare permittere; plus valebit, id praestatur.
# 2: relege innixi
Nimia vis in vita tua potest esse magna quaestio pro salute tua. Conare vitam stressors minimize si exerces difficile.
Artes procurationes accentus uti potes ut alta respiratione, meditatione mentis, et yoga to submitte cortisol levels et emendare recuperationem tuam. Pauper qualitas vel quantitas somni magna etiam vis in corpore tuo est. Populus multum "ipsi administrareCum sex horis minusve nocturnis vigiliis, sed si regulariter exerceas, octo ad decem horas somno qualibet nocte studeas.
Somni negative afficit vestri corporis conditiosed quies, longas dormiendi vices et optimus somnus exercitia potest amplio vestri effectus.
# III, activae recuperatio consilium
Activa recuperatio est humilis intensio corporalis operatio quae te adiuvat a disciplina. Recuperationem activam statuere potes post sessiones institutiones tuas aut diebus off.
Potes ambulare, yoga, lumen aerobic exercitium, facile resistentia disciplina, mobilitas exercitia, spuma volubilis, vel post-exercitatio refrigerationem activam recuperationem.
Ad dolorem reducere et amotionem exercitationis byproducts emendare, eundem coetus musculi oppugnare debes quem tandem exercuit.
Ucommodum activae recuperatio est quod insulinum tuum reducit gradus et crescit pingue incendium ad quietem passivam comparatam. * ].
Sed memento quod vehemens exercitium non computat ut recuperationem activam, et adhuc dies vel duo quietis integrae singulas hebdomadas accipiunt pro meliori recuperatione ex tuis workouts.
# 4: agmine smarter, non durius
Cum ad exercitationem venit, consilio progressio callidior semper in intensionem vincit. Vos can instituendi smarter per periodizing tuam workouts et download a tempore usque ad tempus.
Periodisatio est consilium ad methodos instituendos, volumen, et intensio in tempore construendi, ut compatitur cum metis tuis longi temporis.
Cum disciplina tua consilia dispones, tantum paucas qualitates corporis ad tempus evolvere intendes, quae eventus tuos melioris efficies.
Comparatus ad levandam multum laboris in omni workout, qualibet septimana ad menses, periodizatio te validiorem facit permittens corpus tuum ad melius recuperandum et ad institutionem tuam accommodatam.
Periodization disciplina
Cum plura genera periodizationis (traditionalis vel linearis, scandali, conjugati et undulati), omnes quatuor ad 16 septimanas in antecessum consilio involvunt, ac paulatim crescens volumen vel intensio melioris congruentiae.
Exempli gratia, si melius in triremi vis obtinere, periodisationi undulatae uti potes per octo septimanas vel plus in corpore inferiore die:
- Hebdomada I: Fove, ergo fac 1 mutatorias 3 triremi (modicum pondus).
- Hebdomada II: Cale, ergo perfice 2 vices 3 triremi (gravius).
- Hebdomada III: Fove, age 3 mutatorias III triremi (etiam plus ponderis).
- Hebdomada 4: calefacie, deinde 3 mutatorias 10-15 triremi (exonere facili pondere).
Secundus mensis disciplinae salacitatis similis est progressionis mensis primi cum totidem mutationibus et reps, sed addito pondere in "modicis", "gravissimis" et "gravissimis" diebus.
Utrum periodisation uteris necne, concussa iuvare potest ne overtrain. Missio est periodus meditata, plerumque hebdomada, in qua intensio, volumen, vel utrumque minuitur.
Si pondera elevas, repetitiones simili numero facere potes, reducto pondere, repetitiones in medium secare, et idem pondus tenere, vel utrumque.
Operationes enim patientiae, spatium reducere potes, tardus aut compositum eligere.
Impulsum septimana semel in singulis 4-12 septimanis et videbis operas tuas scopulorum ut recuperatio melioris tui.
# 5: audi corpus tuum
Audire corpus tuum necessarium est ab exercitatione recuperare et condicionem corporis emendare. Si attendas, corpus tuum narrabit tibi omnia fere quae scire debes de debita aequilibrio inter actionem et quietem.
Si fessus es, achy, vel difficilius videntur tuas workouts invenire, tempus est recuperare tuam prioritizare, vel etiam paucos dies vel septimanam auferre.
Contra, si strenuum sentis, fortes et animosum instituendi, corpus tuum tibi viridem lucem augendi intensio det.
Sume tempus ad audiendum rhythmos corporis tui et melioribus eventibus reddet tibi.
# 6: add porrecta
Extensus adiuvare potest te relaxare, dolorem tuum minuere, et post-workout recuperationem tuam accelera.
Humilis intensio static extensio (quod plerique cum extendere cogitant) post exercitium activum systematis nervosi parasympathetici auget; adiuvat ad quietem.
Dolorem musculi minuere potes et inflammationem in musculis post exercitium minuere.
autem, stabilis extensio ad tempus reduces tua explosive perficiendiita ne uti prius exerceas ut scatebra aut robur exerceas.
Dynamica extensio, alia forma extensionis quae involvit activos articulos per motus varios movens; praebet beneficia similis stabilis extendens sine peior tua perficiendi.
Fac dynamicam geminum ante vel post opera tua ut auxilium praecavens iniuriae, emendae operationis, et convalescas accelera.
# VII: considerans massage ut per optionem
Magnum etiam modum tractare trucido musculi dolorem, minui inflammationem, et augendam valetudinem tuam. Sunt onera studiorum ad hoc confirmandum. Hic sunt 4 eorum; studere 1, studere 2, studere 3, studere 4.
Ad optimos eventus, visita CLINICUS trucido qui operatur cum athletis et trucido ludis praebet. Disciplinam methodorum et proposita cum illis communicare potes et accessum individuatum pete.
Bonum nuntium si in weekly trucido consumere non vis: Research ostendit formam auto-sussage vocatam myofascial release (SMR) efficacius sit quam static extensio, dynamica extensio y ludis massage ut amplio mobilitatem tuam. mitigare musculus dolorem ac accelerare vestri recuperatio.
SMR uti potes ante vel post exercitium, vel reliquis diebus. SMR permittit te ut musculos ulcusculos oppugnare et "liberate"Contentio in pace tua.
Propter eventus phantasticos litterarum parium recognitarum, eligere potes ex varietate instrumentorum et machinarum quae SMR destinatae sunt. Si nondum SMR temptata est, insumptuosus spuma cylindrus et tennis pila aut pila lacrosse magnae modi sunt ut committitur.
memento: Non debes te finire ad unum modum extendendi vel trucidum - experimentum, commisce et aequare ad discendum quae maxime corpori tuo operantur.
nutritionis subsidium recuperationis ab institutione
Cibus est materia rudis corpus tuum ut perficiendi et reficiendi post exercitium eget. Cum requie et remissione, pellentesque proprium opus est ad recuperationem tuam optimize.
Pre-workout nutritionem
Diebus quos exerces, attractio cibi cum volumine et studio exercitationis tuae aequas.
Si ketogenicum cibum sequaris, multum comedat pinguis in diebus quibus exerces. Post dives ketogenic victu In sana torcularia Potest auxilium recuperare inflammationem minuendo et corpus admittens ad escam adipibus uti.
Si nondum adeps accommodaris sed intensius exerces, uti potes exogenous ketones ad emendare perficiendum et recuperandum sine keto victu tuo relicto.
intermittendi jejuniis Bene ad proposita sicut pondus damnum operatur, et bonum est ad lucem aerobicam actionem moderari, sed disciplina ieiunii non est utilem opinionem si limites pellere conaris. Si pondera elevas vel multum exerces, expedit unum alterumve cibum ante institutionem sumere.
Post-workout nutritionem
Manducans post exercitationem permittit corpus tuum requiescendo convalescere. Sed id quod edis, magni momenti est.
Fac tibi satis dapibus in exercitationibus dierum. Amino acida in interdum necessaria sunt ad corpus tuum musculum aedificandum et damnum per exercitium reparandum.
Investigatio ostendit quod dapibus per kg pondus corporis circiter 1,6 ad 2 P. (CXX ad 120 P. interdum pro 150 kg persona) per diem potest emendare vires tuas, augeat tuam perficiendi et emendare recuperationem tuam.
Magnam dapibus opulentam cenam unam ad duas horas post sessionem exercitium peractam, praesertim si pondera elevata es, comedas. Dapibus attractio scheduling tuum hoc modo synthesin musculus interdum amplio et recuperationem tuam accelerat ut in his 3 studiis ostenditur: studere 1, studere 2 y studere 3.
Potes habere dapibus carb humilis si in eo ire vel dapibus attractio augere vis post exercitium.
supplemento
Supplementis nutritionalibus uti potes ad processum reparandum augendum, inflammationem et dolorem minuendum, ac perficiendum emendandum.
Supplementa optima ad recuperationem sunt:
- Supplementa amino acid (ut interdum serum et amino acida specifica).
- Herbal anti-inflammatio supplementa phytonutrient.
- Adaptogens et alia supplementa quae cortisolum in corpore tuo inferioribus.
amino acida
Amino acida emendare possunt recuperationem musculi et functionem immunem in et post exercitium. Exercitatio dura depopulatur glutamine, condicione essentiali amino acido.
Supplementum circiter 0.28 P. glutamine per kg corporis pondus (19.5 P. ad LXX kg persona) post disciplina reducere inflammationem et dolorem et celeritatem convaluisset.
Tolle Branchum Amino Acids (BCAAs) ante workouts quoque potest amplio vestri recuperatio musculus dolor et minuere. Intende ut circiter 0.08 P. BCAAs per kg pondus corporis (6 P. BCAAs pro 70 kg persona) ante institutionem capias.
Anti-inflammatione herbis
Pulvis gingiber aridus habere potest effectus anti-inflammatorii in corpore tuo, dolorem minuens et emendans recuperationem tuam post-workout, sicut in his 3 studiis visum est: studere 1, studere 2, studere 3. Uti anti-inflammatio effectus gingiberi, aridi gingiberi pulveris cotidie consumunt P. II ad IV.
Supplementum cum III P. per dies of * exaruit cinnamomum pulveris similis taking gingiberi.
Adaptogenic herbis
Herbal adaptogen supplements sicut Rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba et echinacea auget patientiam potest exercere accentus ac musculus damnum et lassitudinem cum strenuus exercitium minuere.
Phosphatidylserine, supplementum phospholipidum; cortisolum tuum summitte gradus, responsionem tuam emendare accentus, et emendare tuam actionem et recuperationem durante et post intensive exercitium. Ad optimos eventus, sume 600-800 milligrammata phosphatidylserinae per diem in dosibus divisa.
Does Keto Diet Auxilium Cum Post-workout Dolor Et Recuperatio?
Nonnulli tarde impetus musculi dolent (DOMS) normales sunt, sed plerumque intra diem alterumve abeunt.
Si post exercitationem multum doloris es, corpus tuum nuntium tibi mittere potest. Dolor post-workout accidere potest propter novam institutionem programmatis, immoderatam voluminis exercitationem, vel intensionem, recuperationem insufficientem, vel dapibus vel calories insufficiens.
In victu keto veri simile est tuam recuperationem tardare vel dolorem tuum exacerbare, uno excepto: si novus es ut ketoPinguis adhuc accommodari non licet, sic considera ad tempus minuendi vehementiam workout dum ad keto transitionem facienda.
Exogenous ketone supplementum Potest etiam adiuvare vos recuperare sicut keto consueuerint.
Potes facere ketogenic victu opus disciplina consumendo multis dapibus ac crassus dies exerces. Payoff est quod keto proderit recuperare, reducere inflammationem, et pati corpus tuum plus uri pinguis.
Studiorum ostendunt quod keto victu amplis beneficiis in perficientur, lassitudine, et aliis exercitationis rationibus. Effectus victus ketogenici variantur secundum utrum particeps explosivae vel roboris operationes, patientiae lusus, vel lusus equos.
Si facis anaerobic actiones sicut sprinting vel vires disciplinae, potes experiri brevis-term declines in perficientur ketogenic victu incipiens cum vestris. Sed restringens carbohydrates non videtur habere aliquem effectum in dolore, ita si valde sentis, nulla causa carbohydratorum manducare prandium.
Comedere humilem carb ketogenic victu reduces inflammatio in musculis post resistentiam institutio comparatur magno victu carbohydratorum. Magnum hoc nuntium pro salute tua, effectu, ac diuturna valetudine est.
Uno modo victus ketogenic nimis in carbohydrates potest adiuvare musculos recuperare damni gradus incrementum hormonum augendo est.
Ketones (in ketosis producti) et ketonorum supplementa adiuvant ad reducendum ammoniaci levelsper actionem physicam in rivis et musculis. Ammonia cum dolore et lassitudine musculorum coniungitur, ut reducendo illam valetudinem et effectum tuum adiuvet.
Ketones exogenosi etiam praebent corpus tuum cum joco fonte cibus quod est keto amica. Reducere musculus dapibus naufragii et augendae alius recuperatio venaliciumpraesertim si dura exerceas.
Nam athletae in ludis ubi collisiones fieri possunt, victus ketogenicus adiuvat reducere adversa effectus iniuriae traumaticae cerebri (TBI), etiam concussiones vocatae.
Keto non ponitur aerobic exercitium perficientur. Quod in muribus et hominibus suggerit ketogenic dietas potes Praeveni lassitudinem promovere recuperatio in patientia ludis.
In studio patientiae athletae, decem septimanae ketogenicae victu permiserunt ut pinguem inutilem effunderent, recuperationem eorum accelerarent, et etiam qualitatem cutem meliorem et sensum bene essendi.
Solum versus: ex exercitium melioris effectus
Si vere vis laborem tuum pendere, tempus est recuperandi prioritize.
Dum exercere difficile cotidie videri potest sicut praeclara idea ad mediocris gym rat, electi athletae sciunt recuperare tempus est quando progressus vere fit.
Satis temporis spatium, extenuando accentus, et audiendum corpus tuum sunt praecipuae structurae caudices recuperationis, sed extensio et trucido praebere potest boost valde utilis.
Cum ad diaetam tuam venit, nutrimentum ante et post institutionem necessaria est ut corpus tuum ipsum reficere sinat, quod recuperationem tuam et altiorem effectum meliorem reddet. Supplementa munus quoque agere possunt, sed substitutio solidi ad edendum accedere non possunt.
Cum tuam actionem aequis temporibus et aliis temporibus recuperandis pensaris, actionem corporis tuam ad totum gradum efficacitatis accipies.