生酮飲食補充劑:您在生酮飲食中需要哪些?

很多人拿 補品,有意識地使用它會很棒。 然而,補充這些膳食輔助劑並不是飲食不良的藉口。 選擇完整的、營養豐富的食物應該始終是主要關注點。 那么生酮膳食補充劑呢?

如果你剛剛開始你的旅程 生酮,您可能想知道哪種維生素和礦物質補充劑最適合 生酮生活方式.

本指南涵蓋了您需要了解的關於您可能想要開始服用以支持生酮飲食的重要維生素和礦物質的所有信息。

生酮飲食需要補充劑嗎?

雖然如果做得正確,生酮飲食可以非常健康,但您仍然應該注意一些潛在的維生素和礦物質缺乏症。

補充劑不僅僅是在沃爾瑪購買複合維生素(您將在下面了解更多信息)並完成它。

自我教育是選擇能夠補充您的飲食和需求的補充劑的關鍵。

生酮膳食補充劑:礦物質

說到礦物質,在低碳水化合物飲食中主要談論三種:鈉、鉀和鎂。 這些是 電解質 您的身體需要控制血壓並保持神經和肌肉正常工作。

在生酮飲食的前幾週,你會失去很多水分。 這是因為低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食會導致您釋放水和這些電解質。

不僅補充電解質以保持健康很重要,而且有助於預防與電解質相關的副作用。 酮流感.

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在正常飲食中,您經常被指示減少或避免 鈉鹽. 但如果你採用低碳水化合物飲食,你實際上需要更多的鈉,因為鈉不足會導致便秘、頭痛、疲勞,甚至心悸。

除非您的健康狀況需要您控制鈉的攝入量,否則在生酮飲食中多加一點鹽通常是好的。 每天大約 3.000-5.000 毫克的鈉通常是一個很好的量( 1 ).

您可以從以下來源獲得所需的所有鈉 電解質補充劑 或從有機骨湯等飲料中提取,或在食物中加入海苔、海藻或紫菜等海洋蔬菜,或在菜餚上撒少許海鹽。 您還可以從黃瓜和芹菜等高鹽蔬菜中獲取額外的鈉,或者 核桃 和鹹種子 2 ).

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鉀鹽

鉀是一種重要的礦物質,在您身體的許多功能中發揮著重要作用,尤其是在細胞健康方面。 研究表明,缺乏這種營養素會導致冠心病、骨骼退化和高血壓的發展。 3 )( 4 ).

一般建議鉀攝入量約為每天 2,000 毫克,但對於那些採用生酮飲食的人,建議將攝入量增加到 3,000 毫克。 考慮以補充形式服用鉀,因為過多可能有毒( 5 )。 您也可以使用無鹽替代鹽來獲得它。

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吃富含鉀的水果和蔬菜,如鱷梨和花椰菜,這是任何生酮飲食計劃中的兩種主食,是消耗這種礦物質的一種自然而營養的方式( 6 )( 7 ).

其他全食物來源包括:

在美國,至少 57% 的人臨床上缺乏 . 這很重要,因為您需要鎂來保持細胞的主要能量系統正常工作並保持組織完整性( 8 ).

缺鎂會導致患心血管疾病、肌肉無力和骨質疏鬆症等疾病的風險更高。 9 ).

當你開始生酮飲食時,你可能會受苦 肌肉抽筋 由於在第一階段脫水和電解質丟失,當您的身體開始過渡到酮症時。 補充甘氨酸鎂或檸檬酸鎂這兩種最容易吸收的鎂形式,可能有助於防止這種副作用。

作為一般準則,每天睡前服用 500 毫克鎂補充劑。 說到食物來源,富含鎂的食物如堅果(如南瓜子)和綠葉蔬菜(如菠菜)是一個很好的選擇,但可能還不夠。對於那些非常活躍的人( 10 ).

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是另一種可以在向生酮飲食過渡期間去除的電解質。 雖然如果您遵循健康的飲食習慣並不那麼令人擔憂,但有時您可能需要添加鈣補充劑。

最明顯的鈣來源是奶製品,但如果你不能吃奶製品,其他重要的鈣來源包括魚、西蘭花、羽衣甘藍、白菜或不加糖的調味杏仁奶( 11 ).

如果您想在飲食中補充鈣,請確保其中包含維生素 D,因為這種維生素是吸收鈣所必需的( 12 ).

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生酮膳食補充劑:維生素

如果您遵循健康多樣的生酮飲食,獲得適量的維生素以實現最佳健康將不是問題。 然而,獲取保持身體健康所需的所有營養有時可能是一個挑戰。 這是生酮飲食補充劑可以提供幫助的時候。

維生素D.

維生素D 它是人類最重要的維生素之一,負責調節炎症、免疫、性激素等。 不用說,獲得足夠的它至關重要,而大多數人並沒有( 13 ).

如果您不確定自己的維生素 D 水平如何,一個簡單的方法就是驗血。 您可以在例行檢查中執行此操作,並且通常在您的保險範圍內或非常實惠。

維生素 D 的最佳水平應在 65 至 75 ng / ml 的範圍內。 否則,補充可能是您的下一步。 每 1000 磅體重需要 1500 到 25 IU。 服用時一定要吃一些脂肪(除非補充劑已經含有脂肪),因為維生素 D 是脂溶性的。

盡量在早上服用,因為每晚服用會影響您的睡眠。

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維生素A.

有時當補充維生素 D 時,這會增加您對維生素 D 的需求 維生素A,所以請記住這一點。 如果您患有自身免疫性疾病,您的需求可能會更高( 14 ).

魚肝油和內臟是維生素 A 的重要來源( 15 )( 16 ).

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ω-3

Omega-3 脂肪酸是必需的營養素,這意味著您的身體無法產生它們,因此您必須從外部來源攝取它們。 它們可以幫助維持心臟和大腦的健康,減少炎症,並可以預防與大腦相關的問題,如抑鬱症或癡呆症。 17 ).

大多數人可能需要額外的 omega-3 補充劑,除非他們每天食用大量來源豐富的野生蔬菜和富含脂肪的魚(如鮭魚、沙丁魚或鳳尾魚)。 每天大約 3000-5000 毫克的魚油和高濃度的 EPA / DHA 是一個很好的量( 18 )( 19 )( 20 ).

請記住,字體很重要。 確保您獲得具有國際魚油標準 (IFOS) 和海洋之友 (FOS) 採購批准印章的五星級評級的魚油補充劑。 請記住,當涉及到魚油時,一分錢一分貨,因此值得花更多的錢。

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複合維生素好嗎?

您可能想知道使用多種維生素補充劑一次滿足您的所有需求是否更有意義。 雖然這聽起來是個好主意,但事實是,服用多種維生素意味著攝入合成營養素,並且攝入的量不會模仿從天然食物中獲得的營養。 這是一個問題,因為:

  • 某些維生素的錯誤攝入可能是無效的。
  • 服用維生素而沒有適量的其他維生素可能是無效或危險的。

最重要的是,在營養方面,最好的選擇是吃全食物。

使用綠色粉末,而不是多種維生素

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由於全食物實際上被濃縮成粉末形式,因此您將在一種產品中獲得全方位的營養。

只需在早晨的冰沙中加入一個勺子,即可獲得所有營養價值。

需要考慮更多的生酮膳食補充劑

生酮飲食的目標是實現營養酮症,這是一種代謝狀態,您的身體由酮體而不是糖原(由碳水化合物提供)提供能量。

高酮水平對於實現和維持酮症至關重要,使用對酮有益的補充劑可能是支持您的健康目標的絕佳選擇。 這裡有一些其他值得考慮的生酮飲食補充劑。

  • MCT油粉: 很多 MCT(中鏈甘油三酯)是從球菌中提取的。 進油 polvo MCT 它是鍛煉前奶昔的理想補充,因為它可以提高您的能量水平並提供持續的燃料來源。
  • 外源性酮體: 補充劑 酮類 外生的 它們含有 BHB(β-羥基丁酸),一種在沒有葡萄糖的情況下為身體提供能量的分子。
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