初學者的 9 個基本生酮小貼士

酮是一種非常低碳水化合物、高脂肪的飲食,它提供多種健康益處,從減肥到精神清晰再到降低炎症水平( 1 )( 2 ).

進入酮症狀態意味著您的身體從使用碳水化合物從葡萄糖作為燃料轉變為使用脂肪作為燃料。 但是進入酮症狀態需要耐心和計劃。

當你進入酮症時,最大的挑戰是度過最初的幾週,也稱為脂肪適應階段或 酮適應.

這裡有一些基本的生酮秘訣,可以幫助你進入並保持生酮狀態。

基本的酮小貼士

在我們進入更具戰略意義的工具和技巧之前,有一些基本的生酮小貼士。 首先掌握這些,然後轉到下面的 9 個基本 Keto 技巧。 您還可以在此處查看我們的摘要視頻:

#1:了解 Keto 是什麼和不是什麼

與其依賴您的朋友或同事告訴您的有關生酮飲食的內容,不如自己進行研究。

這裡是什麼的快速綱要 es 生酮飲食:

  • 酮飲食的目標是達到酮症的代謝狀態。
  • 酮症是一種身體依賴脂肪來獲取能量的狀態,包括儲存的脂肪,而不是碳水化合物中的葡萄糖。
  • 要實現酮症,您需要將淨碳水化合物(總碳水化合物減去纖維克數)限制在 20 克 每天 對一些人來說,同時增加他們膳食脂肪的攝入量。

儘管您可能聽說過,但您不必在生酮飲食中攝入大量脂肪。

酮也不是(必然)像阿特金斯那樣的高脂肪、高蛋白飲食。

相反,它是一種非常低碳水化合物的飲食,不一定限制蛋白質或脂肪,儘管大多數酮類愛好者堅持大致的常量營養素比例:

  • 70-80% 的健康脂肪,如椰子油、MCT 油、橄欖油和草飼酥油。
  • 20-25% 的蛋白質來自牧場、有機肉類、雞蛋和野生魚類。
  • 來自低碳水化合物蔬菜的 5-10% 碳水化合物。

如果你剛開始生酮飲食,有一個你不應該跳過的生酮小貼士:根據你的目標和活動水平找到你獨特的碳水化合物需求。

#2:找到您特定的常量營養素分解

許多酮類初學者犯的一個常見錯誤是堅持每天吃 20 克碳水化合物的一般指導方針。

像這樣的策略一開始可能會奏效,但最終可能會導致疲勞或暴飲暴食等副作用。 您可能需要更多或更少的碳水化合物來支持您的目標。

相反,找到你的具體分解 大量營養素 發現您的身體支持您的目標和生活方式所需的脂肪、碳水化合物和蛋白質的精確量。

從那裡開始,實現宏觀目標的最簡單和最有效的方法是盡可能多地準備自製的酮餐。

當你剛開始吃番茄醬時,準備和耐心是關鍵,但在你匆忙去雜貨店之前,還有一個更關鍵的步驟。

#3:確定達到酮症的目標

進入酮症需要承諾。 這就是為什麼坐下來弄清楚你的承諾水平以及為什麼你想嘗試這種新的飲食方式是個好主意。

是為了讓你有更多的精力和孩子一起跑步嗎? 或者您是否想更好地專注於工作,以便最終確定下一次晉升?

或者,也許您終於準備好將自己的健康掌握在自己手中。

無論如何,不要專注於“減掉最後 10 磅”這樣的膚淺目標,而是要找出目標背後的理由。

這樣,當您手邊沒有生酮零食或生酮流感襲擊您時,您可以參考您的“為什麼”來幫助您取得成功。

幸運的是,當您過渡到酮症時,有 9 種有效的生酮秘訣可以幫助您茁壯成長。

初學者的 9 個基本生酮小貼士

生酮飲食不必很複雜,但可能需要一些準備。 使用這些生酮小貼士,您將獲得更好的能量、減脂、頭腦清晰等。

#1:注意隱藏的碳水化合物

碳水化合物無處不在。

從調料到醬汁再到燉菜,富含碳水化合物的麵粉和增稠劑無處不在。

當你剛開始吃酮時,最好的辦法是:

  • 閱讀所有營養標籤: 不要假設您知道碳水化合物數量或可以猜測。 閱讀標籤。 如果它沒有標籤,比如南瓜或香蕉,谷歌搜索食物的名稱 + 碳水化合物含量。
  • 找到你的“去”酮類零食: 尋找碳水化合物含量低的零食 和高品質、營養豐富的成分,然後隨時將它們放在手邊。
  • 考慮跟踪您的碳水化合物攝入量: 您可能需要在第一周左右跟踪您的碳水化合物攝入量,以熟悉 20-50 克碳水化合物的樣子。

即使是少量的碳水化合物也會使您的血糖升高,提高您的胰島素水平,並使您擺脫酮症。 不值得幾口好吃的東西。

有很多好吃的 酮食譜.

有關酮類食品的清單,請查看此 適合初學者的生酮飲食計劃.

#2:保持水分並更換重要的電解質

當你的身體開始轉變為酮症時,它會開始燃燒你的糖原儲備。 這只是意味著你的身體正在擺脫儲存的葡萄糖,隨之而來的是,你可能會經歷排尿增加。

這種利尿作用是暫時的,但在服用酮的最初幾週內,它更容易脫水。 隨著排尿過多,你也會失去重要的電解質礦物質。

電解質和水的流失會導致頭痛和肌肉酸痛,這是酮流感的兩種症狀。

為避免這種情況,請在生酮轉變期間多喝水,並用特定的礦物質補充劑或在水中添加海鹽來替代丟失的電解質。

#3:考慮間歇性禁食

許多人使用禁食或 間歇性禁食 (IF) 更快地進入酮症。 卡路里限制將幫助您更快地消耗糖原儲存,這可能意味著更快的過渡和更少的酮流感症狀。

對於許多無法長時間不吃東西的想法的人來說,間歇性禁食是一個很好的選擇。 使用 IF,您可以選擇 8、12 或 16 小時的禁食窗口,是的,睡眠算作您禁食的一部分。

首先,嘗試在第二天的晚餐和早餐之間禁食 8-10 小時。

隨著您的身體調整,您可以將其增加到 12-18 小時。

#4:在你的日常生活中加入更多的運動

在使用酮症的最初幾週,您可能會出現一些酮症流感症狀,例如頭痛、肌肉酸痛或精力不足。

與其躺下,不如嘗試通過不適進行鍛煉。 輕度運動實際上可以幫助您快速消耗糖原儲存,從而幫助您過渡到酮症。

步行、游泳或瑜伽等低強度運動可以讓您的血液流動而不會消耗您的能量。

一旦你完全過渡到酮(2-3 週後),你可以增加你的強度。 您甚至可能會注意到您的精力和表現有所改善。

#5:遠離吃“骯髒”的酮

生酮飲食極大地限制了你的碳水化合物攝入量。 但這並不意味著你應該在含糖食物或麵包中吃掉你一整天的碳水化合物。

“骯髒的酮”是指只要你堅持你的常量營養素比例,就可以吃盡可能多的低質量食物。

骯髒的酮類食物通常是用加工過的肉類和奶酪製成的,而且營養豐富的食物很少。 雖然它們在技術上屬於酮類指南,但它們很糟糕,應該只少量享用,如果有的話。

相反,選擇食物 天然富含營養 這將支持您的系統。

雖然飲食和鍛煉是您健康之旅的關鍵因素,但如果您不牢記接下來的兩個提示,您將無法充分發揮生酮的潛力。

#6:保持低壓力水平

慢性高壓力會在生物學層面影響您的身體。

高皮質醇(您的主要壓力荷爾蒙)會影響您的性激素分泌並導致體重增加。

因此,當您對飲食和活動水平進行這些調整時,不要忘記專注於降低您在家中和工作中的壓力水平。

瑜伽、日記和冥想是減輕長期壓力的一些簡單、省力的方法。

這些活動還可以確保您也獲得下一個技巧。

#7:獲得足夠的優質睡眠

睡眠質量差或睡眠不足會使你的荷爾蒙失去平衡,從而難以減肥和抑制對南瓜的渴望。

優先考慮您的睡眠質量以睡得更久更好:

  • 至少在睡前一小時關閉所有屏幕。
  • 睡在一個完全黑暗的房間裡。
  • 確保你的房間涼爽,大約 65 度。
  • 保持一致的睡眠-覺醒時間表。
  • 每晚至少睡7個小時。

開始實施這些簡單的改變,你不僅會獲得更多的睡眠,而且會獲得更好的睡眠質量。 這意味著一整天的渴望更少,能量產生更多。

#8:嘗試外源性酮

外源性酮是補充酮,即使您的糖原儲備尚未清空,也可通過提高您的酮水平來幫助您的身體轉變為酮症。

這“訓練”你的身體開始使用酮而不是碳水化合物來獲取能量。 最流行的外源性酮體也是您的身體最容易使用的:羥丁酸,或 BHB。

使用外源性酮,您不僅更有可能更快地進入酮症,而且您也更有可能避免酮流感。

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  • 覆盆子酮可以用作我們飲食中的食品補充劑,因為它有助於燃燒我們體內的脂肪
  • 科學研究表明,富含酮的飲食有助於逆轉由高脂肪飲食引起的體重增加。
  • 酮的可能作用機制是它刺激脂肪組織中存在的一些分子的表達,這些分子有助於燃燒積累的脂肪
  • 它還含有綠咖啡,有助於減少肝臟釋放的葡萄糖量,使身體利用我們脂肪細胞所含的葡萄糖儲備。
  • 由於所有這些原因,用酮補充我們的飲食可以幫助我們減掉多餘的體重,以便在夏天展示完美的身材。

#9:多吃脂肪

如果您的渴望在生酮轉變期間得到最好的發揮,請嘗試在您的一天中添加更多健康的脂肪。

MCT(中鏈甘油三酯)油、椰子油、澳洲堅果和鱷梨中的脂肪酸將有助於抑制食慾並平衡您的血糖水平。

您可以稍後擔心卡路里限制和跟踪膳食。 當你過渡到酮症時,主要目標是堅持對酮有益的食譜,保持低碳水化合物,並在前兩週沒有太多的酮流感發作。

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