酮微量營養素:如何在生酮飲食中避免維生素和礦物質缺乏

每當您從飲食中去除大量食物時,很自然會懷疑您是否獲得了足夠的營養,或者您是否最終會出現可能嚴重影響您健康的營養不足。

這就是為什麼最初過渡到低碳水化合物生酮飲食會如此緊張的原因。 畢竟,您正在大幅限制碳水化合物的攝入量,其中包括各種各樣的食物,其中許多都含有實現最佳身心功能所必需的營養素。

好消息: 您可以使用許多營養豐富、低碳水化合物的替代品。 通過注意生酮飲食中通常缺少哪些微量營養素,您可以相應地調整生酮飲食計劃以填補這些空白。

在本文中,您將了解:

微量營養素和宏量營養素的區別

所有食物都含有微量營養素和宏量營養素,為身體提供最佳運作所需的工具。

宏量營養素: 人體大量需要的營養素,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。 這些營養素以卡路里的形式為您的身體提供能量。 蛋白質每克含4卡路里,碳水化合物每克含4卡路里,脂肪每克含9卡路里.

微量營養素: 人體正常生長發育所需的少量營養素,包括維生素、微量元素、植物化學物質、礦物質、抗氧化劑和脂肪酸。 微量營養素有助於減緩衰老過程,保護您的身體免受疾病的侵害,並確保您身體的幾乎每個系統都能正常和最佳地工作。

微量營養素不像宏量營養素那樣提供能量,因此無法用卡路里來衡量,而且大多數微量營養素並未列在食品的營養標籤上,這會使它們更難以追踪。

儘管所有食物都含有大量營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物),但並非所有食物都含有大量微量營養素.

糖果或餅乾等加工食品的微量營養素幾乎為零,主要由碳水化合物組成。 如果您想減肥,它們還會使您的血糖急劇升高並破壞您的努力。

另一方面,牛肉等食物 草飼牛, 器官肉、散養雞蛋和綠葉蔬菜營養豐富,每一種都含有多種微量營養素,包括 omega-3 酸、維生素 A 和鉀。

研究表明,攝入完整的微量營養素,即包含所有必需維生素的飲食,將改善您身體的認知功能,提高骨密度,降低感染和疾病的風險,以及 更多.

為什麼你應該在生酮飲食中監測微量營養素的攝入量

每個人,無論我們的具體飲食如何,都應該吃各種營養豐富的天然食物,並限制我們攝入低營養加工食品,以避免生病和體重增加。 但是生酮飲食的人需要特別注意。

這並不是說低碳水化合物酮飲食微量營養素含量低。 但 可以 如果你只是專注於通過加載黃油和培根或其他幾乎沒有微量營養素價值的食物來達到你的酮宏量。

這就是為什麼知道如何作曲 營養豐富的酮餐 y 沒有 在生酮飲食中吃蔬菜 這是關鍵。

除了吃錯食物之外,當您最初採用生酮飲食時,您的新陳代謝會經歷一個過渡(或誘導)階段,如下節所述。 這會增加您患某些微量營養素缺乏症的風險。

如果您在生酮旅程開始時沒有仔細監測您的微量營養素,您很容易經歷 酮流感. 雖然這在生酮飲食的初學者中很常見,但如果您不是微量營養素缺乏的受害者,則可以避免這種情況。

生酮飲食中常見的微量營養素缺乏症

了解您在生酮飲食中最可能需要哪些微量營養素將是您成功的關鍵。 以下是確保您攝入的主要維生素、礦物質和其他微量營養素,以及含有它們的兼容酮類食物.

索迪奧

鈉是所有人開始生酮飲食後最常見的必需礦物質和電解質。

最大的營養謬誤之一是你應該不惜一切代價避免鈉(鹽)。 以前認為鈉會增加心血管疾病,但現在有幾項研究反駁了這個神話( 1 )( 2 ).

鈉對於控制血壓、保持體內正常水含量和吸收微量營養素很重要。

由於消除了碳水化合物,生酮飲食具有利尿作用。 這意味著一旦您開始進入酮症狀態,您的身體就會排出水分以及必需的電解質,尤其是鈉。

如果您是一名經常進行劇烈運動的運動員,您會通過汗水流失更多的鈉。

但如果你超重或肥胖,你的身體很可能儲存了過多的鈉。 長期處於高水平 胰島素. 這意味著,如果您過著久坐不動的生活方式,就不必攝入那麼多的鈉。

低鈉症狀包括:

  • 頭疼
  • 極度疲勞
  • 無法進行劇烈活動。

生酮飲食的前兩週對控制鈉含量最重要,因為這是您的身體排出大部分鈉的時候,特別是如果您經常鍛煉的話。

您的目標應該是每天在生酮飲食中攝入 3,000 至 5,000 毫克的鈉。.

食用肉湯、骨湯並在膳食中添加更多鹽將幫助您滿足每日配額。

鉀鹽

當您的身體失去鈉時,它開始同時排出另一種電解質鉀。

缺乏鉀會導致便秘、易怒、身體虛弱、肌肉質量下降和皮膚問題。 極度缺鉀會導致心律不齊,在某些情況下還會導致心力衰竭。

您的目標應該是在生酮飲食中每天攝入約 4,500 毫克鉀。.

鎂負責體內 300 多種不同的生化功能。

這種礦物質和電解質在蛋白質合成、能量產生 (ATP)、脂肪酸形成和細胞繁殖中起著關鍵作用。

如果您缺乏鎂,您可能會出現頭暈、疲勞和最常見的肌肉痙攣。

你的目標應該是在生酮飲食中每天攝入大約 500 毫克的鎂。.

CALCIO

鈣有助於建立和加強我們的牙齒和骨骼。 這種必需的礦物質和電解質還有助於血液凝固、在神經細胞之間傳遞信號和調節血壓。

儘管我們的身體在骨骼和牙齒中含有大量的鈣,但它仍然是一種微量營養素,必須在生酮飲食中大量攝入。 在鈣與其他電解質一起從體內排出的早期階段尤其如此。

您的目標應該是在生酮飲食中每天攝入 1,000 - 2,000 毫克的鈣。.

維生素B

B族維生素分為七種主要類型。 有些人更喜歡使用複合 B 補充劑將所有這些都放在一粒藥丸中。

由於生酮飲食在很大程度上依賴於大量食用綠葉蔬菜和肉類,因此不必擔心缺乏 B 族維生素。

以下是最常見和必需的 B 族維生素( 3 ):

  • 維生素 B1 - 硫胺素。 維生素 B1 對分解碳水化合物、脂肪和蛋白質至關重要。 它對於能量 (ATP) 的產生和神經細胞功能的產生至關重要。
  • 維生素 B2 - 核黃素。 維生素 B2 有助於脂肪和氨基酸的加工。 它還有助於將大量營養素轉化為能量,有時還可以作為抗氧化劑。
  • 維生素 B3 - 菸酸。 維生素 B3 對細胞呼吸至關重要。 它還有助於從大量營養素中釋放能量,支持中樞神經系統功能、健康的皮膚和增強性激素。 它還有助於記憶的運作。
  • 維生素 B5 - 泛酸。 維生素 B5 是一種有助於從脂肪中提取能量的成分。 泛酸還有助於製造紅細胞和類固醇激素。
  • 維生素 B6 - 吡哆醇。 維生素 B6 對於紅細胞的形成、蛋白質和碳水化合物的代謝、提高免疫功能和影響大腦過程是必需的。
  • 維生素 B7 - 生物素。 維生素 B7 對脂肪、氨基酸和能量代謝的合成至關重要,有助於調節血液中的膽固醇水平。
  • 維生素 B9 - 葉酸。 維生素 B9 是形成在全身攜帶氧氣的紅細胞所必需的。 懷孕的婦女應該攝入更多的葉酸,因為它有助於胎兒神經系統的發育和細胞生長。
  • 維生素 B12 - 氰鈷胺素。 維生素 B12 是最著名的 B 族維生素之一,因為它具有多種健康功能,可以區分白天和黑夜。 它負責精神清晰、紅細胞的形成和脂肪酸的分解以獲取能量。

B 族維生素缺乏會導致心理障礙,如抑鬱、焦慮、憤怒、困惑和偏執。 它還與心悸、失眠、手腳刺痛和行走困難的症狀有關。

富含多種 B 族維生素的食物包括:

  • 草飼牛肉.
  • 綠葉蔬菜。
  • 魚。
  • 乳製品。

Omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸有助於身體內的許多過程,包括:

  • 減少炎症。
  • 大腦發育。
  • 心血管健康。
  • 血液中的氧氣運輸。
  • 降低血壓

每週吃幾份較肥的魚,例如鮭魚,是將 omega-3 酸加入飲食中最有效的自然方式。 但由於飲食中缺乏魚,許多人用魚油丸補充他們的飲食。

您應該嘗試在任何飲食中包含大約 4,000 毫克的 omega-3 脂肪酸.

碘是最重要的礦物質之一,因為它有助於調節甲狀腺激素水平,預防甲狀腺功能減退症,甲狀腺功能減退症會導致虛弱、皮膚問題和體重增加。

它被添加到加工食鹽中,但如果你已經過渡到海鹽或粉紅鹽,你可能不會像以前那樣攝入足夠多的碘。

但是,如果您知道去哪裡尋找,您可以在天然食物來源中找到碘。 海藻等海洋蔬菜是碘的有效來源,甚至被用於治療 el 甲狀腺功能減退症

在生酮飲食中,您每天應至少攝入 150 微克碘。.

鐵對人體的正常生長至關重要。 它增加血紅蛋白的形成,這對於將血液中的氧氣從肺部轉移到組織至關重要,改善肌肉功能,增加大腦功能,並促進更好的能量代謝。

你應該在生酮飲食中每天攝入 8 到 30 毫克的鐵.

磷素

磷參與數百種細胞功能,有助於平衡身體的荷爾蒙、提高能量水平、更有效地利用營養並改善消化。

缺磷會導致焦慮、注意力不集中、蛀牙和骨骼脆弱。

你應該每天攝入大約 700 毫克的磷 ( 4 ).

但是磷缺乏很少見,尤其是在生酮飲食中。 因此,您不必密切監控您的攝入量。

兼容的酮類和富含磷的食物包括:

  • 杏仁
  • 西蘭花。
  • 蛋。
  • 葵花籽。
  • 草飼牛肉。

維生素A.

維生素 A 對身體的多種功能至關重要,包括細胞繁殖、器官生長和正常視力。

跟踪您的維生素 A 水平不應該是生酮飲食的首要任務。 您可以從以下食物中獲取大量維生素 A:

  • 西蘭花。
  • 羽衣甘藍。
  • 菠菜。
  • 牛肝。
  • 魚。
  • 蛋。
  • 乳製品。

研究表明,當碳水化合物攝入不足時,對維生素 A 的需求會減少。 受限制的. 因此,在飲食中補充維生素 A 可能不是一個好主意。

維生素Aç

維生素 C 可作為抗氧化劑,防止 LDL(或“壞”)膽固醇對您的身體造成傷害。

還需要在體內產生更多的膠原蛋白並更有效地使用膠原蛋白,從而增強肌肉和血管。

您可能擔心沒有獲得足夠的維生素 C,因為您認為只能從富含碳水化合物的柑橘類水果中獲取。 但事實並非如此。

您可以從天然的低碳水化合物來源中獲取大量維生素 C,例如:

  • 西蘭花
  • 菠菜。
  • 菜花。
  • 羽衣甘藍。
  • 抱子甘藍。

維生素k

維生素 K 對於將鈣從血液輸送到骨骼中至關重要。 它也是凝血的必需營養素。

如果您食用大量綠葉蔬菜和其他蔬菜,生酮飲食不會導致維生素 K 缺乏症:

  • 綠葉蔬菜(羽衣甘藍、菠菜、甜菜、蘿蔔青菜、歐芹)。
  • 抱子甘藍。
  • 西蘭花
  • 肝。
  • 蛋。

鋅含有超過 250 種酶,是癒合傷口、合成蛋白質和幫助細胞繁殖所必需的。

如果你吃以下食物,你應該不會在生酮飲食中出現缺鋅問題:

  • 蔬菜。
  • 家禽。
  • 肉。
  • 魚。
  • 乳製品。
  • 蘑菇。

哪個更好:來自食物或補充劑的微量營養素?

一般來說,通過天然的全食物攝取微量營養素比使用補充劑更好。 這是因為營養在食物中的作用最強。 此外,天然食物還含有一些非必需但有益的營養素,例如大多數補充劑中沒有的類黃酮、類胡蘿蔔素和抗氧化劑。

補充劑並非旨在取代食物。 從全食物中獲取微量營養素將幫助您攝入更多種類的營養素、纖維和抗氧化劑等保護性物質。 您的身體還可以更有效地從全食物中吸收營養,而通過補充劑攝入的多餘微量營養素則通過尿液排出體外。

食物的質量也很重要。 更健康、更有機的食物通常含有更高密度的營養素(微量營養素)。 有機產品往往更貴,因為它們種植或飼養的農藥較少,不含激素,並且經過更嚴格的過程以確保有機食品的高質量。

例如: 草飼牛肉 含有比普通穀物餵養的牛肉多六倍的omega-3脂肪酸。

2014 年發表的一項大型研究發現,與蘋果、藍莓、西蘭花和胡蘿蔔等有機作物相比,抗氧化劑含量明顯更高。 常規種植的農產品。

何時需要補充劑

雖然食用天然食物和全食物是確保體內微量營養素含量最佳的最佳方式, 補充劑 它們也可以在您的飲食中發揮作用。

如果您發現自己處於以下情況之一,則應考慮使用補充劑:

  • 您懷孕了,無法吃足夠的食物來維持完整的微量營養素分佈。
  • 您是 50 歲或以上的成年人(任何老年人都需要補充 B 族維生素)。
  • 你沒有得到足夠的陽光。 補充維生素 D 會對你有很大幫助。
  • 你沒有攝入足夠的卡路里。
  • 你沒有吃各種各樣的食物,包括蔬菜、肉類和魚類。
  • 你是素食主義者嗎?
  • 您的身體狀況會影響您的身體吸收營養的方式。

微量營養素對於生酮飲食的成功至關重要

除了最初的兩週誘導階段,當您的身體排出必需的電解質礦物質(鈉、鈣、鉀和鎂)外,如果您正確地遵循生酮飲食,生酮飲食可以為您提供身體所需的所有微量營養素。

生酮飲食的前兩到三週對於跟踪您的微量營養素攝入量和幫助預防酮症的長期症狀是最重要的。 酮流感.

你限制碳水化合物的事實 不代表 你會缺乏某些維生素和礦物質.

使用微量營養素補充劑可以在各個方面幫助優化您的身體,但建議您嘗試用天然的全食物來填補飲食中的任何空白。

避免從微量營養素含量很少或不含微量營養素的食物中攝取卡路里。 像黃油和植物油這樣的食物可以讓你飽足,同時讓你可能缺乏微量營養素。 相反,考慮購買有機食品,因為它們含有更多的營養、抗氧化劑和礦物質,更容易被你的身體吸收。

請務必諮詢您的醫生是否存在任何微量營養素缺乏症,但只要您將綠葉蔬菜與天然草飼肉類一起食用並避免加工食品,您就應該擁有身體在生酮飲食中茁壯成長所需的所有必需營養素. .

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