“我還沒有酮症嗎？” 這是酮症節食者的常見問題。
進入酮症的時間取決於您的飲食計劃、活動水平、碳水化合物攝入量和許多其他因素。 是的，酮症很複雜。
也就是說，很多人開始生產 酮類 在生酮的幾天內。 但產生酮體與酮症的代謝狀態不同，後者可能需要更長的時間。
將這篇文章視為您基於科學的酮症指南。 您將了解需要多長時間，如何判斷您是否患有酮症，以及轉換為酮症的技巧。
目錄
多久進入酮症
根據一些消息來源，酮症被定義為血酮水平升高超過 0,3 毫摩爾/升 (mmol/L) ( 1 ）。 這可以通過驗血來測量。
有些人在一夜禁食後會進入酮症，而另一些人可能需要幾天的低碳水化合物節食才能開始製造酮。 您個人的“酮症時間”取決於多種因素。
你很快就會了解這些因素，但首先要知道一個關鍵點：血酮升高並不一定意味著你已經適應了酮或脂肪。
適應脂肪 這意味著您的身體可以有效地利用體內儲存的脂肪來獲取能量。 .
但製造酮與使用酮作為能源不同。 一段時間後你可能會製造更多的酮 16小時間歇給藥， 但是酮適應需要更長的時間，通常是兩到四個星期。
你猜怎麼著？ 在酮對健康的益處開始發揮作用之前，你必須適應脂肪。
這些可能包括：
- 減脂： 生酮飲食第一周最初的體重減輕主要是水分，但一旦適應脂肪，你的細胞就會開始燃燒體內脂肪（ 2 ）（ 3 ).
- 更穩定的動力： 運行脂肪意味著擺脫可能導致胰島素抵抗的血糖過山車，並加入酮能量的潮流。
- 減少渴望： 使用脂肪作為能量的積極副作用意味著更少的渴望。 為什麼？ 降低 ghrelin（你的飢餓激素）、降低 CCK（一種食慾刺激劑）和其他化學變化會在它適應脂肪時發生。
- 更清晰的認知： 在最初的腦霧之後 酮流感，您可以期待體驗清潔、清醒的能量。 較高的酮水平與老年人更好的工作記憶、視覺注意力和任務轉換能力有關。 4 ).
- 提高抵抗力： 1.980 年，史蒂夫·菲尼 (Steve Phinney) 博士表明，生酮飲食者在跑步機上的持續時間比高碳水化合物的人長。
關鍵是：適應脂肪與酮症不同。 適應脂肪可能需要數週時間，而進入酮症只需數天或數小時。
測量是否處於酮症狀態
正如您剛剛了解到的，處於酮症狀態並不等同於適應脂肪。 酮症是指血液、呼吸或尿液中的酮體含量升高。
測量你的酮水平 它可以讓您了解自己的新陳代謝情況。 這是如何做：
#1：驗血
酮血液測試在此列表中排名第一，因為它是測量酮症最有效的方法。 您可以在實驗室測量酮體或在家中使用血酮儀。
這些測試測量血液中稱為 β-羥基丁酸 (BHB) 的酮體。 任何高於 0.3 mmol/L 的值都被認為是升高的，但最佳水平可以在 1 mmol/L 以北（ 5 ).
#2：呼氣測試
酮呼氣測試測量丙酮，一種負責水果現象的酮體，稱為“酮呼吸”（有些人稱之為口臭）。
呼氣測試的有效性不如血液測試，但一項研究發現，丙酮水平與血液中的 BHB 水平呈正相關。
#3：尿液分析
這是測量酮症水平的最簡單方法，但不是最可靠的方法。
尿條可能不如血液測試準確，但它們易於使用。 只需在試紙上小便，觀察顏色變化，並在標籤上找到相應的酮症值。
根據研究，測量尿酮的最佳時間是清晨和晚餐後。
為什麼有些人會更快地進入酮症？
進入酮症 這不像在一定溫度下將火雞煮四個小時。 還有更多變量可以解釋進入酮症的時間。
例如，一個人，一名精英運動員，在禁食 12 小時後可能會完全酮症。 然而，另一個人可能在他們的試紙變色之前整整一周都處於低碳水化合物狀態。
不同的活動水平可以解釋其中一些差異。 運動有助於去除血液中多餘的糖分，從而加快向酮症的轉變。 畢竟，酮症是由低血糖和低胰島素引發的（ 6 ).
餵食和禁食時間也很重要。 例如，間歇性禁食可以幫助您的身體進入脂肪燃燒模式，因為脂肪是您身體首選的長期燃料來源。 體.
當你長時間不吃東西時，你就會開始氧化體內脂肪來獲取能量。 當你氧化更多的脂肪時，你會產生更多的酮。
影響酮症時間的其他因素包括睡眠、壓力水平、年齡、身體成分和某些影響脂肪代謝的遺傳變異。 其中一些在您的控制之下，而另一些則不在。
然而，房間裡的大象仍然存在。 人們沒有更快進入酮症的主要原因是碳水化合物。
事實是，許多人認為他們是低碳水化合物，但事實並非如此。.
隱藏的碳水化合物 它們無處不在：小吃、醬汁、湯、捲餅等。 一兩個錯誤，你就會每天攝入超過 20 克的碳水化合物（一個很好的酮限制），甚至沒有意識到這一點。
考慮到這一點，是時候回顧一些實用技巧來加速你的生酮變態了。
進入酮症的5個技巧
你想早點而不是晚點進入酮症嗎？ 你能做的最好的就是 遵循乾淨的全食物生酮飲食.
除此之外，這裡有五種方法可以幫助您過渡到酮症。
#1：注意你的碳水化合物
碳水化合物限制是酮症的關鍵（ 7 ）。 原因如下：
- 減少碳水化合物可保持低血糖水平。
- 低血糖使胰島素水平保持在低水平。
- 低胰島素向您的細胞發出信號以燃燒脂肪並產生酮。
運動員可能會攝入更高的碳水化合物並保持生酮狀態，但為了安全起見，請將碳水化合物的攝入量保持在每天 20 克左右。
對於某些人來說，每天將碳水化合物保持在 20 克以下是很瘋狂的。 但對其他人來說，這是你成功生酮的最大障礙。
制定策略會有所幫助。 使用 keto 宏應用程序跟踪所有碳水化合物，並確保考慮隱藏和偷偷摸摸的碳水化合物。 例如，蜂蜜芥末醬可以在沙拉中添加 15-20 克碳水化合物。
注意醬汁、意大利面、酸奶和許多其他您可能認為不甜但含有碳水化合物或添加糖的產品。 添加糖使食物味道好，所以食品製造商到處都是！
旅行和外出就餐可能是保持碳水化合物意識最困難的時期。 解決方案？ 在餐廳提出特殊要求：許多人越來越意識到飲食限制並願意做出修改。
#2：增加脂肪攝入量
在生酮飲食中，你會攝入所有本來是碳水化合物的卡路里，然後把它們當作脂肪吃。
不要害怕高脂肪飲食。 脂肪可以幫助你：
您可能想知道，飽和脂肪對您的心臟有害嗎？
不，這個神話已經被揭穿了。 最近的兩項薈萃分析（研究研究）發現膳食飽和脂肪與心髒病風險之間沒有聯繫（ 10 ）（ 11 ).
事實是，要進入酮症，沒有什麼可以替代用健康的脂肪填滿你的盤子。 橄欖油、椰子油、鱷梨、杏仁、黃油、豬油、重奶油、希臘酸奶、山羊奶酪、堅果黃油、油性魚——清單很長，限制也不是很大。
一定要檢查一下 酮類食品的完整清單.
#3：間歇性禁食
當你一段時間不吃東西時，你認為你的身體會轉向什麼能量來源？
它們不是碳水化合物。 糖原儲存（儲存的葡萄糖）很快就會耗盡，尤其是在你活躍的情況下。
它不是蛋白質。 您在禁食期間會產生酮，從而防止肌肉蛋白質的分解（ 12 ).
那會留下脂肪。 在禁食期間，您會燃燒（或氧化）脂肪酸以滿足您的能量需求。
足夠快足夠長的時間，無論之前攝入的碳水化合物如何，你都會進入酮症。 但最可持續的生酮途徑是將間歇性禁食方案與生酮飲食相結合。
間歇性禁食 (IF) 只是意味著定期從食物中休息。 您可以一次斷斷續續地禁食 12、16 或 24 小時， 在間歇性禁食的其他方法中.
IF 加速生酮，因為它可以幫助你適應脂肪。 你的身體開始依靠脂肪儲存，而不是糖，從而更容易過渡到酮症。
#4：食用 MCT 油
中鏈甘油三酯油（MCT 油）是完美的生酮食品。 當您食用這種味道中性的油時，它會直接進入您的肝臟，轉化為酮體（ 13 ).
在一項研究中，僅 20 克 MCT 就能增加老年人樣本中的酮水平（ 14 ）。 此外，在這頓飯後不久，他們的心理表現有所提高（與非 MCT 對照組相比）。
如果你剛開始 MCT油， 慢慢走。 從一湯匙開始，然後從那裡開始，以避免消化問題。
#5：嘗試外源性酮
您可以直接以外源性酮的形式食用酮。
外源性酮體 它們是源自您體外的酮。 雖然對您的身體來說是陌生的，但這些合成酮與您體內的酮基本相同。
大多數外源性酮以 BHB 的形式出現，你的主要能量酮。 您會發現這些 BHB 產品以酮鹽和酮酯的形式包裝。
酮酯可能比酮鹽更有效，但鹽似乎持續時間更長（ 15 ）。 就口味而言，大多數人更喜歡酮鹽。
服用外源性酮不能替代脂肪適應，但它確實會增加血酮水平。 研究人員表明，服用外源性酮：
進入酮症：多長時間？
要在血液、呼吸或尿液中找到酮體，您可能只需要一兩天的生酮飲食或間歇性禁食。 進入酮症的時間因人而異，完全適應可能需要兩週或更長時間。
要支持酮症，請嘗試間歇性禁食、MCT 油和外源性酮。 記住兩條主要的生酮誡命：
- 多吃健康的脂肪。
- 減少碳水化合物就像你的工作一樣。
遵循這些提示，您將在不知不覺中進入酮症。