生酮水果：終極指南

如果你已經吃了一段時間的生酮飲食，你可能會缺乏水果。 大多數人認為，由於生酮飲食是一種非常低碳水化合物的飲食，所有水果都是不可能的，因為它們含有天然糖分。 這個假設實際上並不完全正確。

在本文中，我們將回答以下問題：

• 水果酮友好嗎？
• 什麼水果與酮兼容？
• 什麼乾果是酮 兼容?
• 什麼水果不是酮 兼容?
• 是和尚水果酮嗎 兼容?

雖然確實有些水果（例如香蕉）含糖量高，不適合標準的生酮飲食，但在盤子裡放一些水果實際上很重要。 尤其是纖維含量最高的。

由於飲食如此註重健康脂肪，有時會很想跳過營養豐富的植物性食物。 這樣做會導致維生素和礦物質缺乏。. 因此，確保您的生酮飲食中有大量五顏六色的植物對您的健康至關重要。

的確，這些顏色中的大多數應該來自蔬菜，但確實沒有必要完全跳過水果。 選擇對的水果，吃多少，什麼時候吃，是吃幾份水果的關鍵 在你的酮飲食計劃上 沒有結束酮症。

快速列表

點擊一個水果，在頁面下方閱讀更多關於每個水果的信息。

• 鱷梨
• 可可
• 草莓
• 莫拉斯
• 野生黑莓
• 蔓越莓
• 山莓
• 檸檬
• 利馬斯
• 番石榴
• 苦瓜
• 蕃茄
• 綠橄欖和黑橄欖
• 和尚果

快速酮背景

生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食，有大量研究支持其用於許多疾病和挑戰，如肥胖、糖尿病、癲癇、心髒病、癌症等。 我們在這裡向您介紹與生酮飲食相關的許多好處，甚至超越減肥。 不同的人可能出於不同的原因去生酮，但每個人都可以通過這段旅程對他們的生活產生積極的影響。 在我們的完整酮指南中閱讀更多內容。

碳水化合物問題：淨碳水化合物、纖維和酮類水果

詳細了解淨碳水化合物與總碳水化合物的比較將幫助您更好地了解為什麼您可以在生酮飲食中吃一些水果以及它可以帶來的好處。 生酮飲食友好型水果或酮類水果是纖維含量高且糖含量低於生酮類水果的水果。 這使得這些酮類水果的淨碳水化合物含量較低。

控制酮飲食中的碳水化合物真的很重要 監測您的血糖以防止胰島素峰值 並避免儲存糖原。 纖維可以防止尖峰，並基本上抵消了一些碳水化合物。 這意味著在水果過道中有一些不錯的選擇。

要計算淨碳水化合物克數，請從總碳水化合物克數中減去纖維。 所以如果你有 10 克總碳水化合物和 7 克纖維，那麼這些酮類水果片的淨碳水化合物只有 3 克。 如果您想吃些漿果或想為您的下一個生酮冰沙食譜添加一點甜味，這顯然是個好消息。 所以事不宜遲，讓我們看看 酮類水果 有，你可以享受你的生酮飲食。

15 種酮類兼容水果

1-鱷梨

你可能沒有意識到，但鱷梨實際上是一種水果。 當然，如果你已經吃了一段時間的生酮飲食，你可能已經吃過鱷梨，所以我們不會過多關注它們，但我們認為值得一提的是，你可能已經在不知不覺中吃了一些水果。 鱷梨 它們富含單不飽和脂肪（5 克），淨碳水化合物含量為 1 克（總共 4 克，3 纖維）。 如果您像我一樣是真正的鱷梨迷，（請注意，如果他們告訴我他們甚至出現在網絡徽標中），您就再也不能說生酮飲食最糟糕的事情是沒有生酮水果。 因為它的主要食物之一是水果。

2-椰子

另一種非常適合生酮飲食的水果是新鮮成熟的椰子，其唯一的缺點是有時很難找到。 再一次，經驗豐富的生酮節食者可能已經在使用大量的椰子油、椰奶和椰子粉。 但是 真正的椰子果富含纖維 （7 克，3 淨碳水化合物）並且甜度足以幫助您平息渴望。 一杯新鮮椰子還能滿足您每日錳需求量的 60%。

如果你找不到新鮮的，那麼可以考慮使用椰子油來幫助避免不時對甜食的渴望。 這種椰子油基本上是將椰子的肉和油混合成類似於黃油或花生醬的稠度。 這很好。 如果你在商店裡找不到它，你可以通過購買不加糖的椰絲並在食品加工機中加工來自己製作。 油將從碎片中釋放出來，變成黃油。 嗯！

你可能會錯過的酮類水果

在 keto 中，有些人認為這是可取的 吃彩虹. 吃彩虹意味著用代表各種植物的五顏六色的食物填滿你的盤子。 該品種不僅有助於確保您獲得廣泛的微量營養素，而且還可以滋養腸道中的菌群。 這有助於增強您的免疫系統並控制血糖。

大自然有辦法為我們提供保持健康所需的一切，不同的營養物質表現為各種顏色的彩虹。 例如，維生素 C 出現在許多紅色、橙色和黃色植物中。 一種叫做花青素的抗氧化劑出現在許多藍色、紫色和紫羅蘭色植物中。 當然，植物界也有重疊。 β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前體，存在於深綠葉蔬菜和橙色胡蘿蔔中。 這些只是我們食用的植物中豐富多彩的營養物質的眾多例子中的一小部分。

所有這一切都是說，不吃某些低碳水化合物的水果最終可能會剝奪你一些必需的營養。 以下是酮餐計劃中最好吃的水果：

3-漿果

漿果就像大自然的糖果。 所有品種的漿果都非常適合生酮飲食，因為它們富含膳食纖維。 如果您正在考慮將櫻桃或葡萄歸入此類別，則這不包括櫻桃或葡萄。 這兩種水果實際上含糖量很高。 但真正的漿果：黑莓、草莓、藍莓、蔓越莓（未乾燥）和覆盆子是最好的酮類水果。

漿果是當今市場上營養最豐富的水果之一，它們的淨碳水化合物含量也低於任何其他類型的水果（除了“明顯”類別中的兩種）。

以下是每種漿果 1/2 杯的簡單細分，並附有更多詳細信息的鏈接：

• 莫拉斯：31卡路里，3.5淨碳水化合物
• 野生黑莓：31卡路里，3.5淨碳水化合物
• 草莓：24卡路里，4淨碳水化合物
• 蔓越莓：42卡路里，9淨碳水化合物
• 山莓：32卡路里，3淨碳水化合物
• 醋栗：33 卡路里，4.4 克淨碳水化合物。
• 阿薩伊：24 卡路里，1 克淨碳水化合物。

雖然 1/2 杯水果可能看起來很少，但它是添加到含有低碳水化合物蔬菜、健康蛋白質和美味的高脂肪調料的沙拉中的完美量。 它也是添加到冰沙和一些額外的甜葉菊甜味劑以獲得足夠甜味的完美量。 蔓越莓本身可能不是最美味的水果，但切碎一些新鮮的蔓越莓，為豬排或新鮮魚片增添風味，成為一道甜美、酸甜且營養豐富的菜餚。

4-苦瓜

哈密​​瓜是您生酮飲食計劃的絕佳補充。 它們含水量高，所以你在吃的時候補充水分，這是一個很大的優勢，因為生酮飲食很容易脫水。 甜瓜是中午小吃的絕佳補充。 誰不喜歡裹著火腿的瓜呢？ 它們還提供多種維生素和礦物質，有助於保持電解質平衡。

以下是1滿杯苦瓜的營養價值。

• 苦瓜：24卡路里，2,8淨碳水化合物

5-檸檬和酸橙

並非所有的柑橘類水果都對酮類特別友好，但這兩種水果肯定能完成工作。

您可能不會渴望將牙齒沉入檸檬或酸橙中，但是知道這種酮類水果及其果汁已被批准用於您的酮類食物清單，這將幫助您增加蛋白質含量或增強酮類冰沙或飲料的能量。

以下是您需要了解的營養成分：

• 30ml/1oz 檸檬汁：6卡路里，2淨碳水化合物
• 30盎司/1毫升酸橙汁：7卡路里，1淨碳水化合物

如果您處於生酮之旅的某個階段，不時享用自製雞尾酒，請考慮與生酮生薑、檸檬、蘇打水和甜葉菊混合。 或者嘗試混合檸檬和酸橙汁、蘇打水和甜葉菊的威士忌酸酒。 一點額外的享受，可以讓你長期保持生酮狀態。

6.- 番石榴

La 番石榴 它是一種熱帶水果，原產於中美洲南部，尤其是墨西哥。 和椰子一樣，它最大的問題是在某些地方很難找到。 它是鉀的巨大來源。 它具有美味的味道和香氣。 每片約 55 克的水果含有近 5 克碳水化合物。 所以濫用它並不方便。 但鉀在電解質平衡中起著重要作用，在生酮飲食中經常被忽視。 因此，這種水果可以幫助您將鉀水平保持在正確的值。

7-橄欖也是水果！

鮮為人知的水果，它們實際上長在樹上！ 罐裝/瓶裝醃綠橄欖每 0.5 克還含有驚人的低 100 淨碳水化合物，使其成為遵循生酮飲食的最佳“酮類水果”之一。

8-西紅柿

和鱷梨一樣， 蕃茄 它們實際上是一種水果。 因此，如果您習慣在沙拉中添加西紅柿，那麼您也在不知不覺中添加了這種酮類水果。 西紅柿種類繁多，其中大多數都可以成功地適應生酮飲食。

和尚果呢？

不要被它的名字所迷惑！ 羅漢果有液體、顆粒和粉末形式，真的， 它是一種甜味劑 越來越受歡迎的低熱量和零碳水化合物。 由於其零碳水化合物含量和增加的甜味，它是一種對酮類友好的甜味劑的絕佳選擇——它實際上比糖更甜！ 實際上，作為甜味劑，它具有特定的風味。 這使得它的擁護者和批評者一樣多。 有關和尚果的更多信息，您可以閱讀 本文.

底線：吃你的番茄醬！

與您最初的想法或被告知的相反，有一些方法可以戰略性地將某些水果納入您的生酮飲食計劃。 水果對幾乎所有健康飲食計劃都很重要，因為它富含纖維和重要的微量營養素。 纖維攝入與更健康的腸道菌群、更強的免疫系統、更低的 2 型糖尿病、心髒病甚至一些消化系統癌症的風險有關。

不要因為害怕計算碳水化合物而錯過這一重要的食物類別。 我們在這裡概述的水果中的淨碳水化合物含量很低，所以在你的健康脂肪、蛋白質和低碳水化合物蔬菜的盤子中添加一些水果來平衡你的飲食。 它將幫助您在保持酮計劃的同時滿足您的甜食需求。 因此，您將添加那些對您的身體正常運作非常必要的營養素。