初学者的 9 个基本生酮小贴士

Keto 是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，它提供多种健康益处，从减肥到精神清晰再到降低炎症水平（ ¹ )( ² ).

进入酮症状态意味着您的身体从使用碳水化合物从葡萄糖作为燃料转变为使用脂肪作为燃料。 但是进入酮症状态需要耐心和计划。

进入酮症的最大挑战是度过最初的几周，也称为脂肪适应阶段或 酮适应.

这里有一些基本的生酮秘诀，可以帮助你进入并保持生酮状态。

基本的酮小贴士

在我们进入更具战略意义的工具和技巧之前，有一些基本的生酮小贴士。 首先掌握这些，然后转到下面的 9 个基本 Keto 技巧。 您还可以在此处查看我们的摘要视频：

#1：了解 Keto 是什么和不是什么

与其依赖您的朋友或同事告诉您的有关生酮饮食的内容，不如自己进行研究。

这里是什么的快速纲要 es 生酮饮食：

• 酮饮食的目标是达到酮症的代谢状态。
• 酮症是一种身体依赖脂肪来获取能量的状态，包括储存的脂肪，而不是碳水化合物中的葡萄糖。
• 要实现酮症，您需要将净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维克数）限制在 20 克 每天 对一些人来说，同时增加他们膳食脂肪的摄入量。

尽管您可能听说过，但您不必在生酮饮食中摄入大量脂肪。

酮也不是（必然）像阿特金斯那样的高脂肪、高蛋白饮食。

相反，它是一种非常低碳水化合物的饮食，不一定会限制蛋白质或脂肪，尽管大多数酮类爱好者坚持的宏量营养素比例大致为：

• 70-80% 的健康脂肪，如椰子油、MCT 油、橄榄油和草饲酥油。
• 20-25% 的蛋白质来自草食、有机肉类、鸡蛋和野生鱼类。
• 来自低碳水化合物蔬菜的 5-10% 碳水化合物。

如果你刚开始生酮饮食，有一个你不应该跳过的生酮秘诀：根据你的目标和活动水平找到你独特的碳水化合物需求。

#2：找到您特定的常量营养素分解

许多keto初学者犯的一个常见错误是坚持每天吃20克碳水化合物的一般指导方针。

像这样的策略一开始可能会奏效，但最终可能会导致疲劳或暴饮暴食等副作用。 您可能需要更多或更少的碳水化合物来支持您的目标。

相反，找到你的具体分解 大量营养素 发现您的身体支持您的目标和生活方式所需的脂肪、碳水化合物和蛋白质的精确量。

从那里开始，实现宏观目标的最简单和最有效的方法是尽可能多地准备自制的酮餐。

当你刚开始吃番茄酱时，准备和耐心是关键，但在你匆忙去杂货店之前，还有一个更关键的步骤。

#3：确定达到酮症的目标

进入酮症需要承诺。 这就是为什么坐下来弄清楚你的承诺水平以及为什么你想尝试这种新的饮食方式是个好主意。

是为了让你有更多的精力和孩子一起跑步吗？ 或者您是否想更好地专注于工作，以便最终确定下一次晋升？

或者，也许您终于准备好将自己的健康掌握在自己手中。

无论如何，不​​要专注于“减掉最后 10 磅”这样的肤浅目标，而是要找出目标背后的理由。

这样，当您手边没有生酮零食或生酮流感袭击您时，您可以参考您的“为什么”来帮助您取得成功。

幸运的是，当您过渡到酮症时，有 9 种有效的生酮秘诀可以帮助您茁壮成长。

初学者的 9 个基本生酮小贴士

生酮饮食不必很复杂，但可能需要一些准备。 使用这些生酮小贴士，您将获得更好的能量、减脂、头脑清晰等。

#1：注意隐藏的碳水化合物

碳水化合物无处不在。

从调料到酱汁再到炖菜，富含碳水化合物的面粉和增稠剂无处不在。

当你刚开始吃酮时，最好的办法是：

• 阅读所有营养标签： 不要假设您知道碳水化合物的数量或可以猜测。 阅读标签。 如果没有标签，比如南瓜或香蕉，谷歌搜索食物的名称 + 碳水化合物含量。
• 找到你的“去”酮类零食： 寻找碳水化合物含量低的零食 和高品质、营养丰富的成分，然后随时将它们放在手边。
• 考虑跟踪您的碳水化合物摄入量： 您可能需要在第一周左右跟踪您的碳水化合物摄入量，以熟悉 20-50 克碳水化合物的样子。

即使是少量的碳水化合物也会使你的血糖飙升，提高你的胰岛素水平，让你摆脱酮症。 不值得几口好吃的东西。

有很多好吃的 酮食谱.

有关酮类食品的清单，请查看此 适合初学者的生酮饮食计划.

#2：保持水分并更换重要的电解质

当你的身体开始转变为酮症时，它会开始燃烧你的糖原储备。 这只是意味着你的身体正在摆脱储存的葡萄糖，随之而来的是，你可能会经历排尿增加。

这种利尿作用是暂时的，但在服用酮的最初几周内，它更容易脱水。 随着排尿过多，你也会失去重要的电解质矿物质。

电解质和水的流失会导致头痛和肌肉酸痛，这是酮流感的两种症状。

为避免这种情况，请在生酮转变期间多喝水，并用特定的矿物质补充剂或在水中添加海盐来替代丢失的电解质。

#3：考虑间歇性禁食

许多人使用禁食或 间歇性禁食 (IF) 更快地进入酮症。 卡路里限制将帮助您更快地消耗糖原储存，这可能意味着更快的过渡和更少的酮流感症状。

对于许多无法长时间不吃东西的想法的人来说，间歇性禁食是一个很好的选择。 使用 IF，您可以选择 8、12 或 16 小时的禁食窗口，是的，睡眠算作您禁食的一部分。

首先，尝试在第二天的晚餐和早餐之间禁食 8-10 小时。

随着您的身体调整，您可以将其增加到 12-18 小时。

#4：在你的日常生活中加入更多的运动

在使用酮症的最初几周，您可能会出现一些酮症流感症状，例如头痛、肌肉酸痛或精力不足。

与其躺下，不如尝试通过不适进行锻炼。 轻度运动实际上可以帮助您快速消耗糖原储存，从而帮助您过渡到酮症。

步行、游泳或瑜伽等低强度运动可以让您的血液流动而不会消耗您的能量。

一旦你完全过渡到酮（2-3 周后），你可以增加你的强度。 您甚至可能会注意到您的精力和表现有所改善。

＃5：远离吃“肮脏”的酮

生酮饮食极大地限制了你的碳水化合物摄入量。 但这并不意味着你应该在含糖的零食或面包中吃掉你一整天的碳水化合物。

“肮脏的酮”是指只要你坚持你的常量营养素比例，就可以吃尽可能多的低质量食物。

肮脏的酮类食物通常是用加工过的肉类和奶酪制成的，而且营养丰富的食物很少。 虽然它们在技术上属于酮类指南，但它们很糟糕，应该只少量享用，如果有的话。

相反，选择食物 天然富含营养 这将支持您的系统。

虽然饮食和锻炼是您健康之旅的关键因素，但如果您不牢记接下来的两个提示，您将无法充分发挥生酮潜力。

#6：保持低压力水平

慢性高压力会在生物学层面影响您的身体。

高皮质醇（您的主要压力荷尔蒙）会影响您的性激素分泌并导致体重增加。

因此，当您对饮食和活动水平进行这些调整时，不要忘记专注于降低您在家中和工作中的压力水平。

瑜伽、日记和冥想是减轻长期压力的一些简单、省力的方法。

这些活动还可以确保您也获得下一个技巧。

#7：获得足够的优质睡眠

睡眠质量差或睡眠不足会使荷尔蒙失去平衡，从而难以减肥和抑制食欲。

优先考虑您的睡眠质量以睡得更久更好：

• 至少在睡前一小时关闭所有屏幕。
• 睡在一个完全黑暗的房间里。
• 确保你的房间凉爽，大约 65 度。
• 保持一致的睡眠-觉醒时间表。
• 每晚至少睡7个小时。

开始实施这些简单的改变，你不仅会获得更多的睡眠，而且会获得更好的睡眠质量。 这意味着一整天的渴望更少，能量产生更多。

#8：尝试外源性酮

外源性酮是补充酮，即使您的糖原储备尚未清空，也可通过提高您的酮水平来帮助您的身体转变为酮症。

这“训练”你的身体开始使用酮而不是碳水化合物来获取能量。 最流行的外源性酮体也是您的身体最容易使用的：羟丁酸，或 BHB。

使用外源性酮，您不仅更有可能更快地进入酮症，而且您也更有可能避免酮流感。

#9：多吃脂肪

如果您的渴望在生酮转变期间得到了最好的结果，请尝试在您的一天中添加更多健康的脂肪。

MCT（中链甘油三酯）油、椰子油、澳洲坚果和鳄梨中的脂肪酸将有助于抑制食欲并平衡您的血糖水平。

您可以稍后担心卡路里限制和跟踪膳食。 当你过渡到酮症时，主要目标是坚持对酮有益的食谱，保持低碳水化合物，并在前两周没有太多的酮流感发作。