“我还没有酮症吗？” 这是酮症节食者的常见问题。
进入酮症的时间取决于你的饮食计划、活动水平、碳水化合物摄入量和许多其他因素。 是的，酮症很复杂。
也就是说，很多人开始生产 酮类 在生酮的几天内。 但产生酮体与酮症的代谢状态不同，后者可能需要更长的时间。
将这篇文章视为您基于科学的酮症指南。 您将了解需要多长时间，如何判断您是否患有酮症，以及转换为酮症的技巧。
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多久进入酮症
根据一些消息来源，酮症被定义为血酮水平升高超过 0,3 毫摩尔/升 (mmol/L) ( 1 ）。 这可以通过验血来测量。
有些人在一夜禁食后会进入酮症，而另一些人可能需要几天的低碳水化合物节食才能开始制造酮。 您个人的“酮症时间”取决于多种因素。
你很快就会知道这些因素，但首先要知道一个关键点：血酮升高并不一定意味着你已经适应了酮或脂肪。
适应脂肪 这意味着您的身体可以有效地利用体内储存的脂肪来获取能量。 .
但制造酮与使用酮作为能源不同。 一段时间后你可能会制造更多的酮 16小时间歇给药， 但是酮适应需要更长的时间，通常是两到四个星期。
你猜怎么着？ 在酮对健康的益处开始发挥作用之前，你必须适应脂肪。
这些可能包括：
- 减脂： 生酮饮食第一周最初的体重减轻主要是水分，但一旦适应脂肪，你的细胞就会开始燃烧体内脂肪（ 2 ）（ 3 ).
- 更稳定的动力： 运行脂肪意味着摆脱可能导致胰岛素抵抗的血糖过山车并加入酮能量的潮流。
- 减少渴望： 使用脂肪作为能量的积极副作用意味着更少的渴望。 为什么？ 较低的生长素释放肽（你的饥饿激素）、较低的 CCK（一种食欲刺激剂）和其他化学变化会在它适应脂肪时发生。
- 更清晰的认知： 在最初的脑雾之后 酮流感，您可以期待体验清洁、清醒的能量。 较高的酮水平与老年人更好的工作记忆、视觉注意力和任务转换能力有关。 4 ).
- 提高抵抗力： 1.980 年，史蒂夫·菲尼 (Steve Phinney) 博士表明，生酮饮食者在跑步机上的持续时间比高碳水化合物的人长。
关键是：适应脂肪与酮症不同。 适应脂肪可能需要数周时间，而进入酮症只需数天或数小时。
测量是否处于酮症状态
正如您刚刚了解到的，处于酮症状态并不等同于适应脂肪。 酮症是指血液、呼吸或尿液中的酮体含量升高。
测量你的酮水平 它可以让您了解自己的新陈代谢情况。 这是如何做：
#1：验血
酮血液测试在此列表中排名第一，因为它是测量酮症最有效的方法。 您可以在实验室测量酮体或在家中使用血酮仪。
这些测试测量血液中称为 β-羟基丁酸 (BHB) 的酮体。 任何高于 0.3 mmol/L 的值都被认为是升高的，但最佳水平可以在 1 mmol/L 以北（ 5 ).
#2：呼气测试
酮呼气测试测量丙酮，一种负责水果现象的酮体，称为“酮呼吸”（有些人称之为口臭）。
呼气测试的有效性不如血液测试，但一项研究发现，丙酮水平与血液中的 BHB 水平呈正相关。
#3：尿液分析
这是测量酮症水平的最简单方法，但不是最可靠的方法。
尿条可能不如血液测试准确，但它们易于使用。 只需在试纸上小便，观察颜色变化，并在标签上找到相应的酮症值。
根据研究，测量尿酮的最佳时间是清晨和晚餐后。
为什么有些人会更快地进入酮症？
进入酮症 这不像在一定温度下将火鸡煮四个小时。 还有更多变量可以解释进入酮症的时间。
例如，一个人，一名精英运动员，在禁食 12 小时后可能会完全酮症。 然而，另一个人可能在他们的试纸变色之前整整一周都处于低碳水化合物状态。
不同的活动水平可以解释其中一些差异。 运动有助于去除血液中多余的糖分，从而加快向酮症的转变。 毕竟，酮症是由低血糖和低胰岛素引发的（ 6 ).
喂食和禁食时间也很重要。 例如，间歇性禁食可以帮助您的身体进入脂肪燃烧模式，因为脂肪是您身体首选的长期燃料来源。 身体.
当你长时间不吃东西时，你就会开始氧化体内脂肪来获取能量。 当你氧化更多的脂肪时，你会产生更多的酮。
影响酮症时间的其他因素包括睡眠、压力水平、年龄、身体成分和某些影响脂肪代谢的遗传变异。 其中一些在您的控制之下，而另一些则不在。
然而，房间里的大象仍然存在。 人们没有更快进入酮症的主要原因是碳水化合物。
事实是，许多人认为他们是低碳水化合物，但事实并非如此。.
隐藏的碳水化合物 它们无处不在：小吃、酱汁、汤、卷饼等。 一两个错误，你就会每天摄入超过 20 克的碳水化合物（一个很好的酮限制），甚至没有意识到这一点。
考虑到这一点，是时候回顾一些实用技巧来加速你的生酮变态了。
进入酮症的5个技巧
你想早点而不是晚点进入酮症吗？ 你能做的最好的就是 遵循干净的全食物生酮饮食.
除此之外，这里有五种方法可以帮助您过渡到酮症。
#1：注意你的碳水化合物
碳水化合物限制是酮症的关键（ 7 ）。 原因如下：
- 减少碳水化合物可保持低血糖水平。
- 低血糖使胰岛素水平保持在低水平。
- 低胰岛素向您的细胞发出信号以燃烧脂肪并产生酮。
运动员可能会摄入更高的碳水化合物并保持生酮状态，但为了安全起见，请将碳水化合物的摄入量保持在每天 20 克左右。
对于某些人来说，每天将碳水化合物保持在 20 克以下是很疯狂的。 但对其他人来说，这是你成功生酮的最大障碍。
制定策略会有所帮助。 使用 keto 宏应用程序跟踪所有碳水化合物，并确保考虑隐藏和偷偷摸摸的碳水化合物。 例如，蜂蜜芥末酱可以在沙拉中添加 15-20 克碳水化合物。
注意酱汁、意大利面、酸奶和许多其他您可能认为不甜但含有碳水化合物或添加糖的产品。 添加糖使食物味道好，所以食品制造商到处都是！
旅行和外出就餐可能是保持碳水化合物意识最困难的时期。 解决方案？ 在餐厅提出特殊要求：许多人越来越意识到饮食限制并愿意做出修改。
#2：增加脂肪摄入量
在生酮饮食中，你会摄入所有本来是碳水化合物的卡路里，然后把它们当作脂肪吃。
不要害怕高脂肪饮食。 脂肪可以帮助你：
您可能想知道，饱和脂肪对您的心脏有害吗？
不，这个神话已经被揭穿了。 最近的两项荟萃分析（研究研究）发现膳食饱和脂肪与心脏病风险之间没有联系（ 10 ）（ 11 ).
事实是，要进入酮症，没有什么可以替代用健康的脂肪填满你的盘子。 橄榄油、椰子油、鳄梨、杏仁、黄油、猪油、重奶油、希腊酸奶、山羊奶酪、坚果黄油、油性鱼——清单很长，限制也不是很大。
一定要检查一下 酮类食品的完整清单.
#3：间歇性禁食
当你一段时间不吃东西时，你认为你的身体会转向什么能量来源？
它们不是碳水化合物。 糖原储存（储存的葡萄糖）很快就会耗尽，尤其是在你活跃的情况下。
它不是蛋白质。 您在禁食期间会产生酮，从而防止肌肉蛋白质的分解（ 12 ).
那会留下脂肪。 在禁食期间，您会燃烧（或氧化）脂肪酸以满足您的能量需求。
足够快足够长的时间，无论之前摄入的碳水化合物如何，你都会进入酮症。 但最可持续的生酮途径是将间歇性禁食方案与生酮饮食相结合。
间歇性禁食 (IF) 只是意味着定期从食物中休息。 您可以一次断断续续地禁食 12、16 或 24 小时， 在间歇性禁食的其他方法中.
IF 加速生酮，因为它可以帮助你适应脂肪。 你的身体开始依靠脂肪储存，而不是糖，从而更容易过渡到酮症。
#4：食用 MCT 油
中链甘油三酯油（MCT 油）是完美的生酮食品。 当您食用这种味道中性的油时，它会直接进入您的肝脏，转化为酮体（ 13 ).
在一项研究中，仅 20 克 MCT 就能增加老年人样本中的酮水平（ 14 ）。 此外，在这顿饭后不久，他们的心理表现有所提高（与非 MCT 对照组相比）。
如果你刚开始 MCT油， 慢慢走。 从一汤匙开始，然后从那里开始，以避免消化问题。
#5：尝试外源性酮
您可以直接以外源性酮的形式食用酮。
外源性酮体 它们是源自您体外的酮。 虽然对您的身体来说是陌生的，但这些合成酮与您体内的酮基本相同。
大多数外源性酮以 BHB 的形式出现，你的主要能量酮。 您会发现这些 BHB 产品以酮盐和酮酯的形式包装。
酮酯可能比酮盐更有效，但盐似乎持续时间更长（ 15 ）。 就口味而言，大多数人更喜欢酮盐。
服用外源性酮不能替代脂肪适应，但它确实会增加血酮水平。 研究人员表明，服用外源性酮：
进入酮症：多长时间？
要在血液、呼吸或尿液中找到酮体，您可能只需要一两天的生酮饮食或间歇性禁食。 进入酮症的时间因人而异，完全适应可能需要两周或更长时间。
要支持酮症，请尝试间歇性禁食、MCT 油和外源性酮。 记住两条主要的生酮诫命：
- 多吃健康的脂肪。
- 减少碳水化合物就像你的工作一样。
遵循这些提示，您将在不知不觉中进入酮症。