生酮水果:终极指南

如果你已经吃了一段时间的生酮饮食,你可能会缺乏水果。 大多数人认为,由于生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食,所有水果都是不可能的,因为它们含有天然糖分。 这个假设实际上并不完全正确。

在本文中,我们将回答以下问题:

  • 水果酮友好吗?
  • 什么水果与酮兼容?
  • 什么干果是酮 兼容?
  • 什么水果不是酮 兼容?
  • 是和尚水果酮吗 兼容?

虽然确实有些水果(例如香蕉)含糖量高,不适合标准的生酮饮食,但在盘子里放一些水果实际上很重要。 尤其是纤维含量最高的。

由于饮食如此注重健康脂肪,有时会很想跳过营养丰富的植物性食物。 这样做会导致维生素和矿物质缺乏。. 因此,确保您的生酮饮食中有大量五颜六色的植物对您的健康至关重要。

的确,这些颜色中的大多数应该来自蔬菜,但确实没有必要完全跳过水果。 选择对的水果,吃多少,什么时候吃,是吃几份水果的关键 在你的酮饮食计划上 没有结束酮症。

快速列表

单击一种水果,在页面下方阅读更多关于每种水果的信息。

这很酮
是椰子酮吗?

答:每个中等大小的椰子含有大约 2,8 克碳水化合物,椰子是一种水果,你可以在不过度使用酮的情况下享用它……

完全酮
番茄酱是苦瓜吗?

答:苦瓜是您能找到的最多的酮类蔬菜之一。 与黄瓜非常相似,每份只有 2.8 克净碳水化合物。 这…

这很酮
西红柿是番茄酱吗?

回答:西红柿含有一些糖分,因此您可以在生酮饮食期间适量食用。 你完美的早餐是否包括烤番茄?

完全酮
鳄梨是番茄酱吗?

回答:鳄梨完全是 Keto,它们甚至出现在我们的标志中! 鳄梨是一种非常受欢迎的酮类零食。 要么直接从皮肤上吃,要么做...

这很酮
是黑莓酮吗?

回答:黑莓是为数不多的与酮类相容的水果之一。 节食者面临的最常见问题之一......

这很酮
野生浆果是酮吗?

回答:每份含有 6.2 克净碳水化合物,野生浆果是少数与酮类相容的水果之一。 Boysenas、Boysen Brambles 或 Boysenberries 是……

这是适度服用的酮
蔓越莓是酮吗?

回答:如果适量食用,越橘非常适合酮类饮食。 每份蓝莓(1 杯)含有 9,2 克净碳水化合物。 这个数量…

这很酮
酸橙是酮吗?

回答:每份含 5.2 克净碳水化合物,酸橙是少数与酮类相容的水果之一。 酸橙每份含有 5,2 克净碳水化合物...

这很酮
柠檬是酮吗?

回答:每份含有 3.8 克净碳水化合物的柠檬与酮类相容。 柠檬每一份水果含有 3,8 克净碳水化合物。...

这很酮
是橄榄酮吗?

回答:橄榄是脂肪酸的极好来源,并且与酮类相容。 你要么爱他们,要么恨他们。 无论哪种方式,橄榄都是很好的...

这很酮
是覆盆子酮吗?

答:只要适量,覆盆子可以调整到生酮饮食。 在您的每周菜单中添加少量覆盆子,以满足您的...

这是适度服用的酮
草莓是番茄酱吗?

答:适量的草莓可以适应生酮饮食。 一份 1 杯(约 12 个中等大小的草莓)含有 8,2 克净碳水化合物,这...

快速酮背景

生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的饮食,有大量研究支持其用于许多疾病和挑战,如肥胖、糖尿病、癫痫、心脏病、癌症等。 我们在这里向您介绍与生酮饮食相关的许多好处,甚至超越减肥。 不同的人可能出于不同的原因去生酮,但每个人都可以通过这段旅程对他们的生活产生积极的影响。 在我们的完整酮指南中阅读更多内容。

碳水化合物问题:净碳水化合物、纤维和酮类水果

详细了解净碳水化合物与总碳水化合物的比较将帮助您更好地了解为什么您可以在生酮饮食中吃一些水果以及它可以带来的好处。 生酮饮食友好型水果或酮类水果是纤维含量高且糖含量低于生酮类水果的水果。 这使得这些酮类水果的净碳水化合物含量较低。

控制酮饮食中的碳水化合物真的很重要 监测您的血糖以防止胰岛素峰值 并避免储存糖原。 纤维可以防止尖峰,并基本上抵消了一些碳水化合物。 这意味着在水果过道中有一些不错的选择。

要计算净碳水化合物克数,请从总碳水化合物克数中减去纤维。 所以如果你有 10 克总碳水化合物和 7 克纤维,那么这些酮类水果片的净碳水化合物只有 3 克。 如果您想吃些浆果或想为您的下一个番茄冰沙食谱添加一点甜味,这显然是个好消息。 所以事不宜迟,让我们看看 酮类水果 有,你可以享受你的生酮饮食。

15 种酮类兼容水果

1-鳄梨

你可能没有意识到,但鳄梨实际上是一种水果。 当然,如果你已经吃了一段时间的生酮饮食,你可能已经吃过鳄梨,所以我们不会过多关注它们,但我们认为值得一提的是,你可能已经在不知不觉中吃了一些水果。 鳄梨 它们富含单不饱和脂肪(5 克),净碳水化合物含量为 1 克(总共 4 克,3 纤维)。 如果您像我一样是真正的鳄梨迷,(请注意,如果他们告诉我他们甚至出现在网络徽标中),您就再也不能说生酮饮食最糟糕的事情是没有生酮水果。 因为它的主要食物之一是水果。

2-可可

另一种非常适合生酮饮食的水果是新鲜成熟的椰子,其唯一的缺点是有时很难找到。 同样,经验丰富的生酮饮食者可能已经使用了大量的椰子油、椰奶和椰子粉。 但是 真正的椰子果富含纤维 (7 克,3 净碳水化合物)并且甜度足以帮助您平息渴望。 一杯新鲜椰子还能满足您每日锰需求量的 60%。

如果你找不到新鲜的,那么可以考虑使用椰子油来帮助避免不时对甜食的渴望。 这种椰子油基本上是将椰子的肉和油混合成类似于黄油或花生酱的稠度。 这很好。 如果你在商店里找不到,你可以自己买不加糖的椰丝,然后在食品加工机中加工。 油将从碎片中释放出来,变成黄油。 嗯!

你可能会错过的酮类水果

在 keto 中,有些人认为这是可取的 吃彩虹. 吃彩虹意味着用代表各种植物的五颜六色的食物填满你的盘子。 该品种不仅有助于确保您获得广泛的微量营养素,而且还可以喂养肠道中的菌群。 这有助于增强您的免疫系统并控制血糖。

大自然有办法为我们提供保持健康所需的一切,不同的营养物质表现为各种颜色的彩虹。 例如,维生素 C 出现在许多红色、橙色和黄色植物中。 一种叫做花青素的抗氧化剂出现在许多蓝色、紫色和紫罗兰色植物中。 当然,植物界也有重叠。 β-胡萝卜素是维生素 A 的前体,存在于深绿叶蔬菜和橙色胡萝卜中。 这些只是我们食用的植物中丰富多彩的营养物质的众多例子中的一小部分。

所有这一切都是说,不吃某些低碳水化合物的水果最终可能会剥夺你一些必需的营养。 以下是酮餐计划中最好吃的水果:

3-浆果

浆果就像大自然的糖果。 所有品种的浆果都非常适合生酮饮食,因为它们富含膳食纤维。 如果您正在考虑将樱桃或葡萄归入此类别,则这不包括樱桃或葡萄。 这两种水果实际上含糖量很高。 但真正的浆果:黑莓、草莓、蓝莓、蔓越莓(未干燥)和覆盆子是最好的酮类水果。

浆果是当今市场上营养最丰富的水果之一,它们的净碳水化合物含量也低于任何其他类型的水果(除了“明显”类别中的两种)。

以下是每种浆果 1/2 杯的简单细分,并附有更多详细信息的链接:

  • 黑莓:31卡路里,3.5净碳水化合物
  • 野生黑莓:31卡路里,3.5净碳水化合物
  • 草莓:24卡路里,4净碳水化合物
  • 蔓越莓:42卡路里,9净碳水化合物
  • 山莓:32卡路里,3净碳水化合物
  • 醋栗:33 卡路里,4.4 克净碳水化合物。
  • 阿萨伊:24 卡路里,1 克净碳水化合物。

虽然 1/2 杯水果可能看起来很少,但它是添加到含有低碳水化合物蔬菜、健康蛋白质和美味的高脂肪调料的沙拉中的完美量。 它也是添加到冰沙和一些额外的甜叶菊甜味剂以获得足够甜味的完美量。 蔓越莓本身可能不是最美味的水果,但切碎一些新鲜的蔓越莓,为猪排或新鲜鱼片增添风味,成为一道甜美、酸甜且营养丰富的菜肴。

4-苦瓜

哈密​​瓜是您生酮饮食计划的绝佳补充。 它们含水量高,因此您可以在进食时补充水分,这是一个很大的优势,因为生酮饮食很容易脱水。 甜瓜是中午小吃的绝佳补充。 谁不喜欢裹着火腿的瓜呢? 它们还提供多种维生素和矿物质,有助于保持电解质平衡。

以下是1满杯苦瓜的营养价值。

  • 苦瓜:24卡路里,2,8净碳水化合物

5-柠檬和酸橙

并非所有的柑橘类水果都对酮类特别友好,但这两种水果肯定能完成工作。

您可能不会渴望将牙齿沉入柠檬或酸橙中,但是知道这种酮类水果及其果汁已被批准用于您的酮类食物清单,这将帮助您增加蛋白质含量或增强酮类冰沙或饮料的能量。

以下是您需要了解的营养成分:

如果您处于生酮之旅的某个阶段,不时享用自制鸡尾酒,请考虑与生酮生姜、柠檬、苏打水和甜叶菊混合。 或者尝试混合柠檬和酸橙汁、苏打水和甜叶菊的威士忌酸酒。 一点额外的享受,可以让你长期保持生酮状态。

6.- 番石榴

La 番石榴 它是一种热带水果,原产于中美洲南部,尤其是墨西哥。 与椰子一样,它最大的问题是在某些地方很难找到。 它是钾的巨大来源。 它具有美味的味道和香气。 每片约 55 克的水果含有近 5 克碳水化合物。 所以滥用它并不方便。 但钾在电解质平衡中起着重要作用,在生酮饮食中经常被忽视。 因此,这种水果可以帮助您将钾水平保持在正确的值。

7-橄榄也是水果!

鲜为人知的水果,它们实际上长在树上! 罐装/瓶装腌绿橄榄每 0.5 克还含有惊人的低 100 净碳水化合物,使其成为遵循生酮饮食的最佳“酮类水果”之一。

8-西红柿

和鳄梨一样, 蕃茄 它们实际上是一种水果。 因此,如果您习惯在沙拉中添加西红柿,那么您也在不知不觉中添加了这种酮类水果。 西红柿种类繁多,其中大多数都可以成功地适应生酮饮食。

和尚果呢?

不要被它的名字所迷惑! 罗汉果有液体、颗粒和粉末形式,真的, 它是一种甜味剂 越来越受欢迎的低热量和零碳水化合物。 由于其零碳水化合物含量和增加的甜味,它是一种对酮类友好的甜味剂的绝佳选择——它实际上比糖更甜! 实际上,作为甜味剂,它具有特定的风味。 这使得它的拥护者和批评者一样多。 有关和尚果的更多信息,您可以阅读 本文.

底线:吃你的番茄酱!

与您最初的想法或被告知的相反,有一些方法可以战略性地将某些水果纳入您的生酮饮食计划。 水果对几乎所有健康饮食计划都很重要,因为它富含纤维和重要的微量营养素。 纤维摄入与更健康的肠道菌群、更强的免疫系统、更低的 2 型糖尿病、心脏病甚至一些消化系统癌症的风险有关。

不要因为害怕计算碳水化合物而错过这一重要的食物类别。 我们在这里概述的水果中的净碳水化合物含量很低,所以在你的健康脂肪、蛋白质和低碳水化合物蔬菜的盘子中添加一些水果来平衡你的饮食。 它将帮助您在保持酮计划的同时满足您的甜食需求。 因此,您将添加那些对您的身体正常运作非常必要的营养素。

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