"Njẹ Emi ko wa ninu ketosis sibẹsibẹ?" O jẹ ibeere ti o wọpọ laarin awọn onjẹ keto.
Akoko lati wọle si ketosis da lori iṣeto jijẹ rẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe, gbigbemi carbohydrate, ati ogun ti awọn ifosiwewe miiran. Bẹẹni, ketosis jẹ eka.
Iyẹn ti sọ, ọpọlọpọ eniyan bẹrẹ lati gbejade ketones laarin awọn ọjọ ti o jẹ ketogenic. Ṣugbọn iṣelọpọ awọn ketones kii ṣe kanna bii ipo iṣelọpọ ti ketosis, eyiti o le gba to gun.
Wo nkan yii itọsọna ti o da lori imọ-jinlẹ si ketosis. Iwọ yoo kọ ẹkọ bi o ṣe pẹ to, bii o ṣe le sọ boya o wa ninu ketosis, ati awọn imọran fun yi pada si ketosis.
Atọka akoonu
Bawo ni pipẹ lati wọle si ketosis
Gẹgẹbi awọn orisun kan, ketosis jẹ asọye bi nini awọn ipele ketone ẹjẹ ti o ga ju 0,3 millimoles / lita (mmol/L) ( 1 ). Eyi le ṣe iwọn pẹlu idanwo ẹjẹ.
Diẹ ninu awọn eniyan yoo wọ inu ketosis lẹhin ãwẹ alẹ kan, lakoko ti awọn miiran le nilo ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ounjẹ kekere-kabu lati bẹrẹ ṣiṣe awọn ketones. Olukuluku rẹ “akoko si ketosis” da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.
Iwọ yoo kọ ẹkọ awọn nkan wọnyẹn laipẹ, ṣugbọn akọkọ aaye pataki kan: nini awọn ketones ẹjẹ ti o ga ko tumọ si pe o ti ni adaṣe keto tabi sanra-fara.
wa ni fara si sanra o tumọ si pe ara rẹ le lo ọra ara ti o fipamọ daradara fun agbara. .
Ṣugbọn ṣiṣe awọn ketones kii ṣe kanna bii lilo awọn ketones bi orisun agbara. O le ṣe awọn ketones diẹ sii lẹhin a iwọn lilo aarin wakati 16, ṣugbọn keto-adaptation gba to gun, nigbagbogbo ọsẹ meji si mẹrin.
Ati ki o gboju le won ohun? O ni lati ni isọdọtun-sanra ṣaaju ki awọn anfani ilera keto bẹrẹ lati wọle.
Iwọnyi le pẹlu:
- Pipadanu sanra: Pipadanu iwuwo akọkọ ni ọsẹ akọkọ ti keto jẹ iwuwo omi pupọ julọ, ṣugbọn ni kete ti o ba ṣatunṣe si ọra, awọn sẹẹli rẹ bẹrẹ sisun ọra ara ( 2 ) ( 3 ).
- Agbara iduroṣinṣin diẹ sii: Nṣiṣẹ sanra tumọ si yiyọ kuro ninu ohun yiyi ti suga ẹjẹ ti o le ja si resistance insulin ati gbigba lori bandwagon agbara keto.
- Awọn ifẹkufẹ ti o dinku: Ipa ti o dara ti lilo sanra fun agbara tumọ si awọn ifẹkufẹ diẹ. Kí nìdí? ghrelin isalẹ (homonu ebi rẹ), CCK kekere (ohun ti o ni itunnu), ati awọn iyipada kemikali miiran waye bi o ti ṣe deede si ọra.
- Imoye to daju: Lẹhin kurukuru ọpọlọ akọkọ ti keto aisan, o le nireti lati ni iriri mimọ, agbara lucid. Awọn ipele ketone ti o ga julọ ni asopọ si iranti iṣẹ ti o dara julọ, akiyesi wiwo, ati iṣẹ iyipada-ṣiṣe ni awọn agbalagba ( 4 ).
- Ilọsiwaju resistance: Ni ọdun 1.980, Dokita Steve Phinney fihan pe keto dieters ti pẹ diẹ lori ẹrọ-tẹtẹ ju awọn eniyan ti o ga-carb lọ.
Koko-ọrọ naa ni: Jije imudara sanra yatọ si kikopa ninu ketosis. Ibadọgba si ọra le gba awọn ọsẹ, lakoko ti o wọle sinu ketosis le gba awọn ọjọ tabi awọn wakati nikan.
Wiwọn ti o ba wa ni ketosis
Gẹgẹbi o ti kọ ẹkọ tẹlẹ, wiwa ni ketosis ko jẹ bakanna pẹlu jijẹ mimu-sanra. Ketosis n tọka si nini awọn ketones ti o ga ninu ẹjẹ rẹ, ẹmi, tabi ito.
Ṣe iwọn awọn ipele ketone rẹ o le fun ọ ni imọran ibiti o wa ni iṣelọpọ agbara. Eyi ni bii:
# 1: Awọn idanwo ẹjẹ
Idanwo ẹjẹ ketone jẹ akọkọ lori atokọ yii nitori pe o jẹ ọna ti a fọwọsi julọ ti wiwọn ketosis. O le wọn awọn ketones ninu laabu tabi lo mita ketone ẹjẹ ni ile.
Awọn idanwo wọnyi ṣe iwọn ara ketone ti a pe ni beta-hydroxybutyrate (BHB) ninu ẹjẹ. Ohunkohun ti o ga ju 0.3 mmol/L ni a gba pe o ga, ṣugbọn awọn ipele ti o dara julọ le jẹ ariwa ti 1 mmol/L ( 5 ).
# 2: awọn idanwo ẹmi
Awọn idanwo ẹmi ketone ṣe iwọn acetone, ara ketone ti o ni iduro fun iṣẹlẹ eleso ti a mọ si “keto simi” (Àwọn kan máa ń pè é ní èémí búburú).
Awọn idanwo ẹmi ko ni ifọwọsi daradara bi awọn idanwo ẹjẹ, ṣugbọn iwadii kan rii pe awọn ipele acetone daadaa ni ibamu pẹlu awọn ipele BHB ninu ẹjẹ.
# 3: ito
Eyi ni ọna ti o rọrun julọ lati wiwọn ipele ketosis rẹ, ṣugbọn kii ṣe igbẹkẹle julọ.
Awọn ila ito le kere ju awọn idanwo ẹjẹ lọ, ṣugbọn wọn ṣe fun u pẹlu irọrun ti lilo. Nìkan yọ lori awọn ila, wo iyipada awọ, ki o wa iye ketosis ti o baamu lori aami naa.
Gẹgẹbi iwadii, akoko ti o dara julọ lati wiwọn awọn ketones ito jẹ ni kutukutu owurọ ati lẹhin ounjẹ alẹ.
Kini idi ti diẹ ninu awọn eniyan gba sinu ketosis yiyara?
gba sinu ketosis ko fẹran sise Tọki fun wakati mẹrin ni iwọn otutu kan. Ọpọlọpọ awọn oniyipada pupọ wa lati ṣe alaye bi o ṣe pẹ to lati wọle si ketosis.
Eniyan kan, elere idaraya olokiki, fun apẹẹrẹ, le wa ninu ketosis ti o ni kikun lẹhin ãwẹ wakati 12 ni alẹ kan. Eniyan miiran, sibẹsibẹ, le jẹ kabu kekere fun ọsẹ kan ni kikun ṣaaju ki awọn ila idanwo wọn yipada awọ.
Awọn ipele iṣẹ ṣiṣe oriṣiriṣi le ṣe alaye diẹ ninu awọn iyatọ wọnyi. Idaraya ṣe iranlọwọ lati yọ suga ti o pọ ju lati inu ẹjẹ rẹ, eyiti o le mu iyara gbigbe sinu ketosis. Ketosis, lẹhinna, jẹ okunfa nipasẹ suga ẹjẹ kekere ati hisulini kekere ( 6 ).
Ifunni ati awọn akoko ãwẹ tun ṣe pataki. Aawẹ igba diẹ, fun apẹẹrẹ, le ṣe iranlọwọ lati fi ara rẹ sinu ipo sisun ọra nitori ọra jẹ orisun epo igba pipẹ ti ara rẹ fẹ. ara.
Nigbati o ko ba jẹun fun igba pipẹ, o bẹrẹ lati oxidize sanra ara fun agbara. Ati pe nigba ti o ba oxidize diẹ sii sanra, o ṣe awọn ketones diẹ sii.
Awọn ifosiwewe miiran ti o ni ipa akoko si ketosis pẹlu oorun, awọn ipele wahala, ọjọ-ori, akopọ ara, ati awọn iyatọ jiini kan ti o ni ipa lori iṣelọpọ ọra. Diẹ ninu awọn wọnyi wa labẹ iṣakoso rẹ, nigbati awọn miiran ko si.
Sibẹsibẹ, erin ti o wa ninu yara wa. Idi akọkọ ti eniyan ko ni yiyara sinu ketosis ni awọn carbohydrates.
Otitọ ni pe ọpọlọpọ eniyan ro pe wọn jẹ kabu kekere, ṣugbọn kii ṣe..
awọn carbs farasin wọn wa nibi gbogbo: ipanu, obe, ọbẹ, murasilẹ, ati be be lo. Awọn aṣiṣe ọkan tabi meji ati pe iwọ yoo lọ ju 20 giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan (ipin keto to dara) laisi paapaa mọ.
Pẹlu iyẹn ni lokan, o to akoko lati ṣe atunyẹwo diẹ ninu awọn imọran ilowo lati mu yara metamorphosis ketogeniki rẹ.
Awọn imọran 5 lati wọle si ketosis
Ṣe o fẹ lati wọle si ketosis laipẹ ju nigbamii? Ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni atẹle mimọ, gbogbo ounjẹ ounjẹ ketogeniki.
Ni ikọja iyẹn, eyi ni awọn ọna marun lati ṣe atilẹyin iyipada rẹ sinu ketosis.
#1: Wo awọn carbohydrates rẹ
Ihamọ Carbohydrate jẹ bọtini si ketosis ( 7 ). Eyi ni idi:
- Dinku awọn carbohydrates jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ dinku.
- Iwọn ẹjẹ kekere jẹ ki awọn ipele insulin dinku.
- hisulini kekere ṣe ifihan awọn sẹẹli rẹ lati sun ọra ati gbe awọn ketones jade.
Awọn elere idaraya le lọ diẹ kabu ti o ga julọ ki o duro keto, ṣugbọn lati lọ lailewu tọju gbigbemi kabu rẹ ni ayika 20 giramu fun ọjọ kan.
Fun diẹ ninu awọn eniyan, titọju awọn carbs ni isalẹ 20 giramu fun ọjọ kan jẹ irikuri. Ṣugbọn fun awọn miiran, o jẹ idiwọ nla julọ si aṣeyọri keto rẹ.
Nini ilana kan le ṣe iranlọwọ. Tọpinpin gbogbo awọn carbs pẹlu ohun elo keto macro, ati rii daju lati ṣe akọọlẹ fun awọn kabu ti o farapamọ ati sneaky. Wíwọ eweko eweko oyin yẹn, fun apẹẹrẹ, le ṣafikun 15-20 giramu ti awọn kabu si saladi rẹ.
Ṣọra awọn obe, pasita, yogurts, ati ọpọlọpọ awọn ọja miiran ti o le ma ro pe o dun, ṣugbọn ni awọn carbohydrates tabi awọn suga ti a ṣafikun. Suga ti a ṣafikun jẹ ki awọn ounjẹ dun, nitorinaa awọn aṣelọpọ ounjẹ fi sii nibi gbogbo!
Rin irin-ajo ati jijẹ jade jẹ awọn akoko ti o nira julọ lati wa ni mimọ kabu. Ojutu? Ṣe awọn ibeere pataki ni awọn ile ounjẹ: Ọpọlọpọ ti ni akiyesi diẹ sii ti awọn ihamọ ijẹẹmu ati fẹ lati ṣe awọn iyipada.
# 2: Mu Ọra gbigbemi
Lori ounjẹ ketogeniki, o mu gbogbo awọn kalori wọnyẹn ti yoo jẹ awọn carbohydrates ki o jẹ wọn bi ọra dipo.
Maṣe bẹru ounjẹ ti o sanra pupọ. Ọra ṣe iranlọwọ fun ọ:
- Mu awọn vitamin ti o sanra-tiotuka gẹgẹbi A, D, ati K ( 8 ).
- Kọ awọn membran sẹẹli rẹ.
- Tọju agbara iduroṣinṣin bi awọn triglycerides.
- Mu awọn ketones diẹ sii.
- Dena awọn ifẹkufẹ rẹ nipa didin awọn homonu ti ebi npa( 9 ).
O le ṣe iyalẹnu, ṣe ko sanra ti o sanra buru fun ọkan rẹ?
Rara. Adaparọ-ọrọ yii ti di mimọ. Awọn itupalẹ-meta-meta laipẹ (awọn ikẹkọ ti awọn iwadii) ko rii ọna asopọ laarin ọra ti o ni ijẹunjẹ ati eewu arun ọkan ( 10 ) ( 11 ).
Otitọ ni, lati wọle si ketosis, ko si aropo fun kikun awo rẹ pẹlu awọn ọra ti ilera. Epo olifi, epo agbon, avocados, almonds, bota, lard, ipara ti o wuwo, wara Giriki, warankasi ewurẹ, bota nut, ẹja epo - atokọ naa gun ati kii ṣe ihamọ pupọ.
rii daju lati ṣayẹwo eyi atokọ ni kikun ti awọn ounjẹ ti a fọwọsi keto.
# 3: Aawẹ lemọlemọ
Nigbati o ko ba jẹun fun igba diẹ, kini orisun agbara ti o ro pe ara rẹ yipada si?
Wọn kii ṣe awọn carbohydrates. Awọn ile itaja Glycogen (glukosi ti o fipamọ) ti dinku ni iyara, paapaa ti o ba ṣiṣẹ.
Kii ṣe amuaradagba. O ṣe awọn ketones lakoko iyara, eyiti o ṣe idiwọ didenukole ti amuaradagba iṣan ( 12 ).
Ti o fi ọra silẹ. Lakoko iyara, o sun (tabi beta-oxidize) awọn acids ọra lati pade awọn iwulo agbara rẹ.
Yara to gun to ati laibikita gbigbemi kabu tẹlẹ, iwọ yoo wọ ketosis. Ṣugbọn ọna alagbero julọ si ketosis ni lati ṣajọpọ ilana ãwẹ lainidii pẹlu ounjẹ ketogeniki.
Aawẹ igba diẹ (IF) tumọ si gbigba awọn isinmi lati ounjẹ ni awọn aaye arin deede. O le gbawẹ fun awọn wakati 12, 16 tabi 24 ni akoko kan, laarin awọn ọna miiran ti Awẹ Intermittent.
Ti o ba yara keto nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu-sanra. Ara rẹ bẹrẹ ṣiṣe lori awọn ile itaja ọra, kii ṣe suga, ṣiṣe iyipada sinu ketosis paapaa rọrun.
# 4: Je MCT Oil
Epo Triglyceride Pq Alabọde (Epo MCT) jẹ ounjẹ ketogeniki pipe. Nigbati o ba jẹ epo ipanu didoju yii, o rin taara si ẹdọ rẹ fun iyipada si awọn ara ketone. 13 ).
Ninu iwadi kan, o kan 20 giramu ti MCTs pọ si awọn ipele ketone ni apẹẹrẹ ti awọn agbalagba agbalagba ( 14 ). Pẹlupẹlu, iṣẹ ọpọlọ wọn pọ si (akawe si awọn iṣakoso ti kii ṣe MCT) ni kete lẹhin ounjẹ yii.
Ti o ba kan bẹrẹ pẹlu MCT epo, lọ laiyara. Bẹrẹ pẹlu tablespoon kan ki o ṣiṣẹ ọna rẹ lati ibẹ lati yago fun awọn ọran ti ounjẹ.
# 5: Gbiyanju awọn ketones Exogenous
O le jẹ awọn ketones taara ni irisi awọn ketones exogenous.
Awọn ketones exogenous wọn jẹ awọn ketones ti o wa ni ita ara rẹ. Botilẹjẹpe ajeji si ara rẹ, awọn ketones sintetiki jẹ pataki ni pataki bi awọn ketones inu ara rẹ.
Pupọ julọ awọn ketones exogenous wa ni irisi BHB, ketone agbara akọkọ rẹ. Iwọ yoo rii awọn ọja BHB wọnyi ti a ṣajọpọ bi awọn iyọ ketone ati awọn esters ketone.
Awọn esters ketone le ni agbara diẹ sii ju awọn iyọ ketone lọ, ṣugbọn awọn iyọ dabi pe o pẹ diẹ ( 15 ). Ati fun itọwo, ọpọlọpọ eniyan fẹ awọn iyọ ketone.
Gbigba awọn ketones exogenous kii ṣe aropo fun isọdọtun ọra, ṣugbọn o mu awọn ipele ketone ẹjẹ pọ si. Awọn oniwadi ti fihan pe gbigba awọn ketones exogenous:
- Ṣe ilọsiwaju sisun ọra lakoko adaṣe ( 16 ).
- Ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ (diwọn nipasẹ awọn eku lilọ kiri iruniloju kan) ( 17 ).
- Le mu awọn ami aisan Alzheimer dara si (ninu iwadii ọran eniyan) ( 18 ).
- O dinku glukosi ẹjẹ ( 19 ).
Gbigba sinu Ketosis: Bawo ni pipẹ?
Lati wa awọn ketones ninu ẹjẹ rẹ, ẹmi, tabi ito, o le nilo ọjọ kan tabi meji nikan ti ounjẹ keto tabi ãwẹ agbedemeji. Akoko lati wọle si ketosis le yatọ lati eniyan si eniyan, ati pe isọdọtun ni kikun le gba ọsẹ meji tabi diẹ sii.
Lati ṣe atilẹyin ketosis, gbiyanju ãwẹ igba diẹ, epo MCT, ati awọn ketones exogenous. Ati ranti awọn ofin keto akọkọ meji:
- Je ọpọlọpọ awọn ọra ti ilera.
- Ge awọn carbs bi iṣẹ rẹ.
Tẹle awọn imọran wọnyi, ati pe iwọ yoo wa ni ketosis ṣaaju ki o to mọ.