Awọn imọran Keto pataki 9 fun Awọn olubere

Keto jẹ kabu-kekere pupọ, ounjẹ ọra ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, lati pipadanu iwuwo si mimọ ọpọlọ si awọn ipele iredodo kekere ( ¹ )( ² ).

Titẹsi ipo ketosis tumọ si pe ara rẹ yipada lati lilo glukosi lati inu awọn carbohydrates fun epo si lilo ọra fun epo. Ṣugbọn gbigba sinu ipo ketosis le gba sũru ati eto.

Ipenija ti o tobi julọ nigbati o ba wọle si ketosis ni gbigba nipasẹ awọn ọsẹ diẹ akọkọ, ti a tun mọ ni ipele isọdi ọra tabi keto aṣamubadọgba.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran keto ipilẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle ki o duro si ketosis.

Awọn imọran Keto pataki

Awọn imọran keto ipilẹ diẹ wa ṣaaju ki a fo sinu awọn irinṣẹ ilana diẹ sii ati awọn ẹtan. Titunto si iwọnyi ni akọkọ, lẹhinna tẹsiwaju si Awọn imọran Keto Pataki 9 ni isalẹ. O tun le wo fidio akojọpọ wa nibi:

# 1: Loye Kini Keto Ṣe ati Kii Ṣe

Dipo gbigbekele ohun ti ọrẹ tabi alabaṣiṣẹpọ rẹ sọ fun ọ nipa ounjẹ ketogeniki, o tọ lati ṣe iwadii tirẹ.

Eyi ni iyara rundown ti kini es ounjẹ keto:

• Ibi-afẹde ti ounjẹ keto ni lati ṣaṣeyọri ipo iṣelọpọ ti ketosis.
• Ketosis jẹ ipo kan ninu eyiti ara rẹ gbarale ọra fun agbara, pẹlu ọra ti o fipamọ, dipo glukosi lati awọn carbohydrates.
• Lati ṣaṣeyọri ketosis, o nilo lati fi opin si awọn kabu net rẹ (lapapọ awọn carbs iyokuro giramu ti okun) si 20g nikan. fun ọjọ kan fun diẹ ninu awọn eniyan, nigba ti jijẹ wọn gbigbemi ti ijẹun sanra.

Pelu ohun ti o le ti gbọ, o ko ni lati jẹ pupọnu ti sanra lori ounjẹ ketogeniki.

Keto tun kii ṣe (pataki) ọra-giga, ounjẹ amuaradagba giga bi Atkins.

Dipo, o jẹ ounjẹ kekere-kabu ti ko ni opin dandan amuaradagba tabi ọra, botilẹjẹpe pupọ julọ awọn onijakidijagan keto duro si ipin macronutrient ti aijọju:

• 70-80% awọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹbi epo agbon, epo MCT, epo olifi, ati ghee ti o jẹ koriko.
• 20-25% amuaradagba lati inu koriko ti a jẹ, ẹran elegan, ẹyin, ati ẹja ti a mu.
• 5-10% awọn carbohydrates lati awọn ẹfọ kekere-kekere.

Ti o ba kan bẹrẹ lori ounjẹ ketogeniki, imọran keto kan wa ti o ko yẹ ki o fo: wa ibeere kabu alailẹgbẹ rẹ ti o da lori awọn ibi-afẹde ati ipele iṣẹ ṣiṣe.

# 2: Wa Iyasọtọ Macronutrient pato rẹ

Aṣiṣe ti o wọpọ ọpọlọpọ awọn olubere keto n ṣe ni ifaramọ si itọnisọna gbogbogbo ti jijẹ 20 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.

Ilana bii iyẹn le ṣiṣẹ ni akọkọ, ṣugbọn le bajẹ ja si awọn ipa ẹgbẹ bi rirẹ tabi jijẹ pupọju. O le nilo diẹ sii tabi kere si awọn carbohydrates lati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde rẹ.

Dipo, ri rẹ pato jijera ti awọn eroja lati ṣawari iye deede ti ọra, awọn carbohydrates, ati amuaradagba ara rẹ nilo lati ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde ati igbesi aye rẹ.

Lati ibẹ, ọna ti o rọrun julọ ati ti o munadoko julọ lati de ibi-afẹde Makiro rẹ ni lati mura bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ keto ti ile bi o ṣe le.

Igbaradi ati sũru jẹ bọtini nigbati o kan bẹrẹ lori keto, ṣugbọn ṣaaju ki o to yara lọ si ile itaja ohun elo, igbesẹ pataki kan wa lati ṣe.

# 3: Ṣe ipinnu awọn ibi-afẹde rẹ lati de ọdọ ketosis

Gbigba sinu ketosis nilo ifaramo. Ti o ni idi ti o jẹ imọran ti o dara lati joko si isalẹ ki o wa ipele ti ifaramo rẹ ati idi ti o fi fẹ gbiyanju ọna tuntun ti jijẹ.

Ṣe o jẹ ki o le ni agbara diẹ sii lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ? Tabi ṣe o n gbiyanju lati dojukọ dara julọ ni iṣẹ ki o le nipari àlàfo igbega ti o tẹle?

Tabi boya o ti ṣetan lati gba ilera rẹ si ọwọ tirẹ.

Ni eyikeyi idiyele, dipo idojukọ lori awọn ibi-afẹde lasan bii “padanu awọn poun 10 ti o kẹhin,” wa idi ti o wa lẹhin ibi-afẹde naa.

Ni ọna yẹn, nigbati o ko ba ni ipanu keto ni ọwọ tabi aisan keto kọlu ọ, o le tọka si “idi” rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ siwaju.

Ni Oriire, awọn imọran keto daradara 9 wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe rere bi o ṣe yipada si ketosis.

Awọn imọran Keto pataki 9 fun Awọn olubere

Ounjẹ keto ko ni lati ni idiju, ṣugbọn o le gba igbaradi diẹ. Lo awọn imọran keto wọnyi ati pe iwọ yoo wa ni ọna rẹ si agbara to dara julọ, pipadanu sanra, wípé ọpọlọ ati diẹ sii.

# 1: Wo awọn awọn jade fun farasin carbs

Carbohydrates wa nibi gbogbo.

Lati awọn aṣọ wiwọ si awọn obe si awọn ipẹtẹ, awọn iyẹfun ọlọrọ kabu ati awọn ti o nipọn ti wa ni ipamọ nibi gbogbo.

Ohun ti o dara julọ lati ṣe nigbati o ba bẹrẹ lori keto ni:

• Ka gbogbo awọn aami ijẹẹmu: maṣe ro pe o mọ iye kabu tabi o le gboju. Ka awọn akole. Ati pe ti ko ba jẹ aami, bi elegede tabi ogede, Google orukọ ounje + akoonu kabu.
• Wiwa awọn ipanu keto “lọ si” rẹ: wa awọn ipanu pẹlu awọn iṣiro kabu kekere ati awọn ohun elo ti o ga julọ, awọn eroja ti o ni ounjẹ, lẹhinna tọju wọn ni ọwọ ni gbogbo igba.
• Gbiyanju lati ṣe atẹle gbigbemi carbohydrate rẹ: o le fẹ lati tọpa gbigbe gbigbe kabu rẹ fun ọsẹ akọkọ tabi bẹ lati ni imọ pẹlu kini 20-50 giramu ti awọn carbs dabi.

Paapaa iye kekere ti awọn carbs le fa suga ẹjẹ rẹ ga, gbe awọn ipele insulin rẹ ga, ati tapa rẹ kuro ninu ketosis. Ko tọ kan diẹ geje nkankan ti nhu.

Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ ti nhu keto ilana.

Fun atokọ ti awọn ounjẹ ti a fọwọsi keto, ṣayẹwo eyi Eto ounjẹ keto fun awọn olubere.

#2: Duro Hydrated ati Rọpo Electrolytes pataki

Nigbati ara rẹ ba bẹrẹ si iyipada si ketosis, yoo bẹrẹ lati sun awọn ile itaja glycogen rẹ. Eyi tumọ si pe ara rẹ n yọ glukosi ti o fipamọ kuro, ati pẹlu rẹ, o le ni iriri ito ti o pọ si.

Ipa diuretic yii jẹ igba diẹ, ṣugbọn o jẹ ki o rọrun lati di gbigbẹ ni awọn ọsẹ diẹ akọkọ wọnyẹn lori keto. Ati pẹlu ito pupọ, iwọ yoo tun padanu awọn ohun alumọni elekitiroti pataki.

Pipadanu awọn elekitiroti ati omi le ja si awọn efori ati awọn ọgbẹ iṣan, awọn ami aisan meji ti aisan keto.

Lati yago fun eyi, mu omi pupọ lakoko iyipada keto rẹ ki o rọpo awọn elekitiroti ti o sọnu pẹlu afikun ohun alumọni kan pato tabi nipa fifi iyọ okun kun si omi rẹ.

# 3: Ro lemọlemọ ãwẹ

Ọpọlọpọ eniyan lo ãwẹ tabi ãwẹ lemọlemọ (IF) lati wọle si ketosis yiyara. Ihamọ kalori yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun nipasẹ awọn ile itaja glycogen rẹ ni yarayara, eyiti o le tumọ si iyipada iyara ati awọn ami aisan keto diẹ.

Awẹ awẹwẹ jẹ aṣayan nla fun ọpọlọpọ eniyan ti ko le fi ipari si ori wọn ni imọran ti lilọ laisi ounjẹ fun awọn akoko pipẹ. Pẹlu IF, o le yan ferese ãwẹ ti awọn wakati 8, 12, tabi 16, ati bẹẹni, awọn iṣiro oorun gẹgẹbi apakan ti ãwẹ rẹ.

Lati bẹrẹ pẹlu, gbiyanju ãwẹ 8-10 wakati laarin ale ati aro ọjọ keji.

Bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe, o le mu eyi pọ si awọn wakati 12-18.

# 4: Ṣafikun gbigbe diẹ sii ni ọjọ rẹ si ọjọ

O le ni iriri diẹ ninu awọn aami aisan keto bi awọn efori, ọgbẹ iṣan, tabi agbara kekere lakoko awọn ọsẹ diẹ akọkọ ti keto.

Dipo ti o dubulẹ, gbiyanju lati ṣe adaṣe nipasẹ aibalẹ. Idaraya ina le ṣe iranlọwọ gangan iyipada sinu ketosis nipa ṣiṣe iranlọwọ fun ọ lati sun nipasẹ awọn ile itaja glycogen ni iyara.

Awọn adaṣe ti ko ni ipa kekere bi nrin, odo, tabi yoga yoo jẹ ki ẹjẹ rẹ gbe laisi gbigbe agbara rẹ.

Ati ni kete ti o ba yipada ni kikun si keto (lẹhin ọsẹ 2-3), o le mu kikan rẹ pọ si. O le paapaa ṣe akiyesi ilọsiwaju ninu agbara ati iṣẹ rẹ.

# 5: Duro Lati jijẹ "Idọti" Keto

Ounjẹ ketogeniki ṣe opin gbigbemi carbohydrate rẹ gaan. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o yẹ ki o gba gbogbo ipin kabu ọjọ rẹ lori itọju suga tabi nkan akara.

“Idọti keto” n tọka si jijẹ bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ didara-kekere bi o ṣe fẹ, niwọn igba ti o ba faramọ awọn ipin macronutrient rẹ.

Awọn ounjẹ keto ti o ni idọti nigbagbogbo ni a ṣe pẹlu awọn ẹran ti a ti ṣe ilana ati awọn warankasi ati awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ pupọ. Lakoko ti wọn wa ni imọ-ẹrọ laarin awọn itọnisọna keto, wọn jẹ ẹru ati pe o yẹ ki o gbadun nikan ni awọn iwọn kekere, ti o ba jẹ rara.

Dipo, yan awọn ounjẹ adayeba ọlọrọ ni eroja ti yoo ṣe atilẹyin eto rẹ.

Ati pe lakoko ti ounjẹ ati adaṣe jẹ awọn oṣere pataki ninu irin-ajo ilera rẹ, iwọ kii yoo de agbara keto ni kikun ti o ko ba tọju awọn imọran meji atẹle wọnyi ni ọkan.

# 6: Jeki awọn ipele wahala rẹ dinku

Ibanujẹ giga onibaje ni ipa lori ara rẹ ni ipele ti ibi.

Cortisol giga (homonu aapọn akọkọ rẹ) le ni ipa lori iṣelọpọ homonu ibalopo rẹ ati ja si ere iwuwo.

Nitorinaa lakoko ti o ṣe awọn atunṣe wọnyi si jijẹ rẹ ati awọn ipele iṣẹ ṣiṣe, maṣe gbagbe si idojukọ lori idinku awọn ipele wahala rẹ, mejeeji ni ile ati ni iṣẹ.

Yoga, iwe iroyin, ati iṣaroye jẹ diẹ ninu awọn ọna ti o rọrun, awọn ọna kekere-kekere lati dinku aapọn igba pipẹ.

Awọn iṣẹ wọnyi tun le rii daju pe o gba si imọran atẹle yii daradara.

# 7: Gba orun didara to

Didara oorun ti ko dara tabi oorun ti ko to le jabọ awọn homonu rẹ kuro ni iwọntunwọnsi, ṣiṣe ki o nira lati padanu iwuwo ati awọn ifẹ elegede.

Ṣe pataki didara oorun rẹ lati sun gun ati dara julọ:

• Pa gbogbo awọn iboju ni o kere ju wakati kan ṣaaju ibusun.
• Sun ni yara dudu patapata.
• Rii daju pe yara rẹ dara, ni ayika iwọn 65.
• Gba lori iṣeto-iji oorun deede.
• Sun o kere ju wakati 7 ni alẹ.

Bẹrẹ imuse awọn ayipada ti o rọrun wọnyi, ati pe iwọ kii yoo ni oorun diẹ sii nikan, ṣugbọn oorun didara to dara julọ. Ati pe iyẹn tumọ si awọn ifẹkufẹ diẹ ati iṣelọpọ agbara diẹ sii jakejado ọjọ naa.

# 8: Gbiyanju awọn ketones Exogenous

Awọn ketones exogenous jẹ awọn ketones afikun ti o ṣe iranlọwọ fun iyipada ara rẹ sinu ketosis nipa igbega awọn ipele ketone rẹ, paapaa ti awọn ile itaja glycogen rẹ ko ti ṣofo.

Eyi “kọ” ara rẹ lati bẹrẹ lilo awọn ketones fun agbara dipo awọn carbohydrates. Awọn ketones exogenous ti o gbajumọ julọ tun jẹ irọrun julọ fun ara rẹ lati lo: heta-hydroxybutyrate, tabi BHB.

Kii ṣe nikan ni o ṣee ṣe diẹ sii lati wọle si ketosis yiyara pẹlu awọn ketones exogenous, ṣugbọn o tun ṣee ṣe diẹ sii lati yago fun aarun keto.

# 9: Je diẹ sanra

Ti awọn ifẹkufẹ rẹ ba n gba ọ dara julọ lakoko iyipada keto, gbiyanju lati ṣafikun awọn ọra ti ilera diẹ sii si ọjọ rẹ.

Awọn acids fatty lati MCT (alabọde pq triglyceride) epo, epo agbon, eso macadamia, ati awọn piha oyinbo yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn ifẹkufẹ ati iwọntunwọnsi awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

O le ṣe aniyan nipa ihamọ kalori ati awọn ounjẹ ipasẹ nigbamii. Nigbati o ba n yipada si ketosis, ibi-afẹde akọkọ ni lati faramọ awọn ilana ti ore-keto, jẹ ki awọn carbs dinku, ati gba nipasẹ ọsẹ meji akọkọ laisi ọpọlọpọ awọn bouts pẹlu aarun keto.