Ṣe o ro pe ounjẹ aarọ keto laisi awọn ẹyin ṣee ṣe?
Awọn ẹyin jẹ ohun pataki lori ounjẹ ketogeniki. Pẹlu 5 giramu ti ọra, giramu 6 ti amuaradagba, ati pe o kere ju giramu 1 ti awọn carbohydrates fun ẹyin, awọn iyalẹnu ijẹẹmu wọnyi tọsi aaye kan lori ounjẹ ketogeniki rẹ ( 1 ).
Ṣugbọn ti o ba rẹ ọ lati jẹ awọn eyin lojoojumọ, tabi ti o ba ni aleji tabi ifamọ, akopọ ohunelo yii yoo jẹ ki o bo pẹlu awọn ilana ti ko ni awọn ẹyin 18 ti o yara ati irọrun ti iwọ yoo nifẹ.
Pupọ ninu awọn ilana wọnyi jẹ alarinrin, ti nhu, ati rọrun lati ṣe bi awọn ẹyin ati awọn ẹyin ti a fọ, nitorinaa ẹnikẹni le baamu wọn sinu iṣeto nšišẹ.
5 Awọn ilana ilana gbigbọn Keto ti o rọrun ati ọkan
Awọn gbigbọn jẹ nla fun iṣakojọpọ iye ijẹẹmu ti ounjẹ kan sinu ohun mimu to ṣee gbe ti o le mu pẹlu rẹ nigbati o ba lọ kuro ni ile ni owurọ.
Wọn tun wapọ, nitorinaa o le dapọ ni adun tuntun ni ọjọ kọọkan ti ọsẹ laisi awọn ilana atunwi tabi nini sunmi.
Pẹlu awọn gbigbọn ketogeniki meji akọkọ wọnyi, o tun le fa awọn micronutrients suga kekere lati awọn eso ati ẹfọ laisi iyipada itọwo tabi sojurigindin.
# 1: Keto Green Micronutrient Citrus Smoothie
Ti o ba ni akoko lile lati jẹ awọn ẹfọ ni gbogbo ọjọ, gbiyanju eyi keto alawọ ewe osan smoothie.
O ti wa ni aba ti pẹlu owo ati ofofo kan ti Micro Greens lulú, laimu eroja lati 26 o yatọ si eso ati ẹfọ fun ofofo.
Ti nwaye pẹlu awọn adun osan bi osan, lẹmọọn, ati orombo wewe, gbigbọn agbara yii kii ṣe dun nikan, o n kun, ati pe kii yoo fa suga ẹjẹ rẹ bi osan osan ṣe.
Awọn ọra ti o ni ilera ni epo MCT yoo tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ daradara lati fa awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o sanra ninu awọn eso ati ẹfọ naa.
# 2: Matcha Green Micronutrient Smoothie
Este matcha alawọ ewe micronutrients smoothie Brilliant-toned ni awọn alawọ ewe kanna "Micro Greens" lulú pẹlu epo epo MCT gẹgẹbi ohunelo loke, ṣugbọn itọwo ati profaili ijẹẹmu yatọ nitori diẹ ninu awọn iyipada si akojọ eroja.
Dipo lilo owo, gbigbọn yii nilo Kale, eyi ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants gẹgẹbi Vitamin C ati beta-carotene. O tun jẹ egboogi-iredodo ati iranlọwọ pẹlu awọn ipa ọna detoxification adayeba rẹ ( 2 ).
Blueberries rọpo awọn adun citrus ni ohunelo smoothie akọkọ, nitorinaa o ni aṣayan diẹ sii ju ọkan lọ nigbati o ba de awọn eso glycemic kekere.
Yipada laarin awọn gbigbọn meji wọnyi lati jẹ ki ounjẹ aarọ rẹ jẹ iwunilori ati ni ero fun gbigba ni kikun awọn ohun elo ti ko ni nkan.
# 3: Low Carb Acai Almond Bota Smoothie
Pupọ julọ awọn abọ acai ti aṣa jẹ ohunkohun bikoṣe “ailewu” lori ounjẹ ketogeniki kan.
Acai maa n dun pẹlu gaari tabi oyin ni awọn smoothies ti iṣowo, ṣugbọn o tun kun pẹlu awọn ẹru ti awọn eso ti kii ṣe keto ati awọn aladun bi omi ṣuga oyinbo maple.
Eyi jẹ ki wọn jẹ bombu suga diẹ sii ju ounjẹ owurọ ti o ni ilera lọ.
O da, ọna kan wa lati gbadun awọn adun kanna ti ọpọn acai laisi ipakokoro awọn akitiyan keto rẹ: eyi almondi bota ati acai smoothie keto.
Ninu rẹ, iwọ yoo rii açaí ti ko dun, erupẹ protein collagen, piha oyinbo, erupẹ epo MCT, ati bota almondi.
Ko dabi gbigbọn acai deede, eyi ni awọn giramu 6 nikan ti awọn carbs apapọ dipo 60 giramu. Iwọ kii yoo rii 43 giramu gaari boya ( 3 ).
Ijọpọ ti awọn eroja ṣẹda gbigbọn kikun ti kii yoo fa iwasoke nla ninu awọn ipele glukosi ẹjẹ rẹ tabi jẹ ki o fẹ fun wakati kan nigbamii.
Ti o ba nilo lati jade ni owurọ, o le mu smoothie yii ni ago kan lati mu lọ nibikibi.
Ṣugbọn o tun le tú u sinu ekan kan lati ṣe ekan acai ibile kan ati gbe soke pẹlu awọn eroja keto afikun bi:
- Agbon grated ti ko dun (sun fun crispiness).
- Keto eso.
- Awọn irugbin Chia.
- Hemp ọkàn.
# 4: oloorun Dolce latte Breakfast gbigbọn
Eso igi gbigbẹ oloorun wa ni aaye aarin ni eyi Dolce latte aro gbigbọn pẹlu oloorun.
Ni afikun si adun igbona rẹ, eso igi gbigbẹ oloorun ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants bi polyphenols, phenolic acid, ati flavonoids, gbogbo eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati dinku ibajẹ radical ọfẹ ati daabobo ọpọlọ rẹ.
Oloorun tun le mu ifamọ insulin pọ si ati iranlọwọ lati dinku awọn ipele glukosi ẹjẹ, idaabobo awọ lapapọ, “buburu” LDL idaabobo awọ, ati awọn triglycerides ( 4 ).
Gbigbọn yii tun ni lulú amuaradagba collagen ati awọn irugbin chia, eyiti yoo jẹ ki o kun ati ki o lagbara fun awọn wakati.
Wo awọn macros ni gbigbọn yii lati rii fun ararẹ:
- Awọn kalori 235.
- 22 g ti sanra.
- 1 g ti awọn carbohydrates net.
- 13 g awọn ọlọjẹ.
# 6: Fanila Chai Amuaradagba gbigbọn ọra
Awọn turari ni chai tiiGẹgẹbi eso igi gbigbẹ oloorun, wọn ni awọn polyphenols ti o lagbara, awọn antioxidants ti o daabobo awọn sẹẹli lati ibajẹ ati iranlọwọ lati ja ti ogbo.
Gbongbo Atalẹ tun ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera ati mu ajesara pọ si ( 5 ). Ko buburu fun aro gbigbọn.
Ti o ba n wa lati yi kọfi keto rẹ soke, tabi ti o nfẹ chai latte laisi gbogbo suga ati awọn carbs, o gbọdọ gbiyanju Vanilla Chai Protein Shake yii.
Ni awọn kalori 190, giramu 1 ti awọn carbohydrates net, 15 giramu ti sanra, ati 11 giramu ti amuaradagba fun ago, o kun pupọ ju eyikeyi chai latte ti iwọ yoo rii ni ile itaja kọfi kan.
Awọn ounjẹ aarọ 7 keto lati rọpo awọn ounjẹ aarọ-kabu giga ti Ayebaye
Wiwa fun “arọ keto ti ko ni ẹyin” le ja si awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ aarọ-ounjẹ carbohydrate ti o fẹran bii wara, oatmeal, ati awọn woro irugbin didùn pẹlu wara.
Ṣugbọn awọn ilana ilana kabu kekere wọnyi jẹ ki o rọrun lati duro pẹlu iṣẹ ṣiṣe rẹ laisi iparun awọn aye rẹ lati de, tabi duro lori. ketosisi.
# 1: keto eso igi gbigbẹ oloorun crunchy "awọn woro irugbin"
Pupọ julọ awọn ọmọde ni a dagba lori ounjẹ arọ kan ati wara fun ounjẹ owurọ.
Ati nigbati o ba dagba ti o bẹrẹ ounjẹ keto, o ṣee ṣe ki o ro pe o ni lati fi awọn adun yẹn silẹ lailai.
Titi di bayi.
Eyi ọkan keto copycat eso igi gbigbẹ oloorun crunchy “ọkà” O ni gbogbo rẹ: eso igi gbigbẹ oloorun, dun ati crunchy.
O dabi iru ounjẹ arọ kan ti o ko le jẹ, ṣugbọn o fi ọgbọn lo awọn ẹran ẹlẹdẹ ati stevia olomi lati ṣẹda crunch ati adun kanna, ṣugbọn laisi awọn carbs ati suga.
Fiyesi pe wara ti o yẹ ki o lo lati mu pẹlu keto “ọkà” rẹ yẹ ki o jẹ agbon ti ko dun, almondi tabi wara hemp dipo wara deede. lati yago fun awọn carbohydrates ti o ni pẹlu awọn igbehin.
# 2: kabu kekere "oatmeal"
Oatmeal jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ounjẹ aarọ ti ọpọlọpọ eniyan korira lati fi silẹ nitori wọn ko mọ bi a ṣe le rii rirọpo ore-keto kan.
Ni akoko, awọn ẹya kekere-kabu diẹ wa ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ fun oatmeal fun ounjẹ owurọ lakoko ti o wa ni ketosis:
# 3: Ni ilera Ketogenic aro Polenta
Ṣeun si eyi Ohunelo Ounjẹ owurọ Ketogenic Grits, o le rọpo polenta kabu giga rẹ laisi rubọ itọwo tabi sojurigindin rẹ.
Ṣe ọṣọ keto grits rẹ pẹlu ede tabi diẹ ninu awọn eroja wọnyi:
- Ga-sanra grated warankasi.
- Ẹran ara ẹlẹdẹ, ngbe tabi soseji ti a sè fun ounjẹ owurọ.
- Awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn olu, chives, tabi asparagus.
# 4: Keto Chocolate Chia Pudding
Ti o ba jẹ tuntun si ounjẹ ketogeniki ti o tun fẹ awọn aṣayan aro didùn, o dara julọ lati jẹ amuaradagba pupọ bi o ti ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ifẹkufẹ rẹ, paapaa ni owurọ.
Eyi ọkan Ohunelo Keto Chocolate Chia Pudding, eyi ti o ni awọn irugbin chia mejeeji ati amuaradagba collagen, ati koko ni 18 giramu ti amuaradagba, diẹ sii ju to lati gba ọ ni owurọ.
Este mẹta eroja mocha chia pudding O jẹ aṣayan miiran ti o dun ti o ba fẹ ifọwọkan ti kofi ninu pudding aro rẹ.
# 5: Keto Mu Salmon ati piha tositi
O ko ni lati padanu lori awọn aṣa aṣa aṣa aro ti o dun nitori pe o wa ni ketosis.
Tositi piha yii ni awọn ọra monounsaturated ti ilera lati piha oyinbo ati omega-3 fatty acids lati inu igbẹ ti a mu ati iru ẹja nla kan ti o mu igbẹ.
Ati nitori pe o nilo kekere kabu akara keto bi a mimọ fun toasts, o le ni yi onitura mu ẹja ati piha tositi ni gbogbo igba.
Pẹlu piha oyinbo, kukumba, iru ẹja nla kan ti o mu, alubosa pupa, ati awọn turari bi awọn ata pupa pupa, iyo, ata, ati dill titun, ohunelo iwunilori yii ko gba to iṣẹju mẹwa 10 lati mura ati pa ebi pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra ti ilera.
Awọn imọran Ounjẹ owurọ 3 Ti o Ṣiṣẹ Dara Fun Ṣiṣeto Igbaradi Ounjẹ Ọsẹ
Ṣe o ni awọn owurọ ti o nšišẹ lakoko ọsẹ ati rii pe ko ṣee ṣe lati gbadun ounjẹ aarọ ti ilera nitori aini akoko?
Gbiyanju ṣiṣe ounjẹ aarọ ṣaaju akoko ki o ni awọn ounjẹ lati jẹun lakoko awọn ọjọ ti ọsẹ iṣẹ akikanju rẹ.
Awọn ilana ounjẹ owurọ kabu kekere wọnyi ṣiṣẹ daradara fun siseto igbaradi ounjẹ ọsẹ rẹ.
# 1: Keto Agbon Chia Ifi
Botilẹjẹpe wọn rọrun pupọ lati gbe, pupọ julọ awọn ọpa kuki jẹ suga nikan ati awọn carbohydrates para bi ounjẹ aarọ ti ilera.
Dipo ti itaja ra ifi, beki kan ipele ti awọn wọnyi Ketogenic Agbon Chia Ifi Ati pe iwọ yoo ni aṣayan ounjẹ aarọ ti gbogbo idile yoo nifẹ.
Awọn ifipa ounjẹ aarọ ketogenic wọnyi jẹ ẹya awọn ọra ti o ni ilera lati awọn irugbin chia, epo agbon, agbon ti a ge, ati awọn cashews, gbogbo eyiti o ṣe iranlọwọ fun agbara ọjọ rẹ.
O tun le ṣe akanṣe ohunelo ounjẹ aarọ keto yii ki o ṣafikun ohunkohun ti iwọ ati ẹbi rẹ fẹ, bii eso macadamia tabi awọn eerun igi ṣokolaiti ti o dun si stevia.
Wa ni ṣọra pẹlu itaja ra ifi. Paapaa awọn ti o jẹ “kabu kekere” le jẹ ipalara si awọn ibi-afẹde ilera rẹ nipa gbigbe awọn eroja ipalara ti o farapamọ.
Ko ni akoko lati beki? Ni ọran naa, gbiyanju keto-ore Almond Butter Brownie Bar, eyiti o dun pẹlu stevia ati pe kii yoo fa suga ẹjẹ rẹ.
# 2: Ẹyin-Free Low-Carb Soseji ati Bell ata Breakfast sisun
Bi awọn ifẹkufẹ suga rẹ ti bẹrẹ lati dinku lori ounjẹ ketogeniki, o le lero bi o ṣe nfẹ awọn ounjẹ ti o dun diẹ sii ni owurọ.
Iyẹn ni ibi ti eyi wa. apapo ti soseji ati ata lai ẹyin .
Bẹrẹ ọjọ naa pẹlu ounjẹ nla kan ki o jẹun ṣaaju akoko (casserole ara) ki o le gbadun jakejado ọsẹ.
Kii ṣe nikan ni ohunelo yii yoo gba ọ ni akoko ni owurọ, ṣugbọn o tun le tweak lati ni awọn ẹfọ akoko diẹ sii, awọn adun oriṣiriṣi ti soseji, ati eyikeyi warankasi ti o ni ni ọwọ.
Beere lọwọ ẹran-ara rẹ nigbagbogbo kini soseji ti o n ra, tabi ṣayẹwo aami eroja ati alaye ijẹẹmu lati rii daju pe ko ṣe. ni farasin carbs ati hohuhohu fillers ti o le yọ ọ kuro ninu ketosis.
# 3: Skillet Low Carb "Apple" Blackberry Crumble
Este blackberry ati "apple" isisile si ni skillet O jẹ ohunelo ti o ṣinilona bi o ṣe dabi pe o n jẹ ounjẹ iyanjẹ fun ounjẹ owurọ.
Sugbon nibi ni ikoko: shredded zucchini.
Ṣeun si adun didoju rẹ, zucchini nfunni ni awọn micronutrients ati okun ti o farapamọ daradara laarin aladun aladun yii.
Pẹlu awọn eso beri dudu tio tutunini, eso igi gbigbẹ oloorun ati nutmeg lati ṣe iranlọwọ iyipada awọn ọya ti o farapamọ, iwọ yoo tan gbogbo awọn olujẹun ti o jẹun ni tabili ounjẹ aarọ rẹ.
Awọn aṣayan aro 3 fun awọn eniyan ti ko fẹran ounjẹ owurọ
Ọpọlọpọ awọn onjẹ keto rii pe ebi ko pa wọn ni owurọ nigbati wọn ba wa ni ketosis nikẹhin.
Miiran ju niwa lemọlemọ ãwẹ Wọ́n tún máa ń yàn láti má ṣe jẹun àárọ̀ kí wọ́n sì bẹ̀rẹ̀ sí jẹun nígbà tó bá yá.
Ṣugbọn ti o ba ebi npa ni owurọ ni irin ajo rẹ si ketosis, tabi o nilo lati ji ọpọlọ rẹ fun igbejade nla, nigbagbogbo gbẹkẹle awọn ọra ti ilera.
Awọn ọra yoo pa awọn panṣaga ebi rẹ ati ki o mu iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ. Pẹlupẹlu, wọn rọrun lati ṣajọ fun ounjẹ owurọ pẹlu awọn ilana iyara wọnyi.
# 1: keto olodi kofi ohunelo
Fun aṣayan ounjẹ owurọ ti o fẹẹrẹfẹ ti o fun ọ ni epo pupọ bi ounjẹ kikun, gbiyanju eyi olodi kofi ohunelo keto aba ti pẹlu MCT epo.
Epo MCT jẹ orisun agbara ti n ṣiṣẹ ni iyara ti ara ati ọpọlọ rẹ lo fẹrẹẹ lẹsẹkẹsẹ lati ṣe atilẹyin ( 6 ) ( 7 ):
- Awọn ipele agbara iduroṣinṣin.
- Imoye ati opolo wípé.
- Ti iṣelọpọ agbara ati iṣẹ cellular.
Lakoko ti eyi dabi ago kọfi apapọ, o jẹ idakeji.
# 2: sanra bẹtiroli
Awọn bombu ti o sanra wọn jẹ ọna ti o rọrun pupọ lati gba fifẹ agbara ati mimọ ọpọlọ ni owurọ tabi laarin awọn ounjẹ.
Bomu ti o sanra tabi meji ni owurọ yoo pese ọ fun awọn wakati ọpẹ si awọn ohun elo ti o sanra bi epo agbon, warankasi ipara, bota ti a jẹ koriko, ati bota almondi.
Isọdọtun ni kikun ati irọrun rọrun lati ṣe, ṣayẹwo atokọ yii ti awọn bombu ọra ti o dara julọ fun igbesi aye kabu kekere.
# 3: Pipe Keto Ifi
Ti o ba n wa keto ore-lori-lọ aṣayan ounjẹ owurọ, awọn ọpa keto ti o dun fun ọ ni giramu 19 ti ọra ati 10 giramu ti amuaradagba fun igi kan.
Awọn macros ketogeniki wọnyẹn wa lati awọn eroja gidi, pẹlu bota almondi Organic, collagen ti o jẹ koriko, almondi Organic, koko, ati epo agbon dipo awọn ohun elo kemikali olowo poku ati awọn afikun.
Yọọ ọkan fun ounjẹ owurọ tabi eyikeyi akoko miiran ti o nilo ipanu ti o kun.
Keto aro lai eyin
O ko ni lati jẹ eyin lojoojumọ ti o ba wa lori ounjẹ ketogeniki. Lero ọfẹ lati ya isinmi lati jijẹ awọn eyin fun ounjẹ owurọ laisi ikojọpọ awọn kabu tabi jijade ketosis. Pẹlu awọn ilana keto tuntun wọnyi, iwọ yoo ṣafikun ọpọlọpọ ati ijẹẹmu si ero ounjẹ keto rẹ, ati pe o ni idaniloju lati ni irọrun.