Mất bao lâu để chuyển sang giai đoạn ketosis?

"Tôi vẫn chưa ở trạng thái ketosis?" Đó là một câu hỏi phổ biến của những người ăn kiêng keto.

Thời gian để chuyển sang giai đoạn ketosis phụ thuộc vào lịch trình ăn uống, mức độ hoạt động, lượng carbohydrate và một loạt các yếu tố khác. Vâng, ketosis rất phức tạp.

Điều đó nói rằng, nhiều người bắt đầu sản xuất ketone trong vòng vài ngày sau khi được ketogenic. Nhưng sản xuất xeton không giống như trạng thái chuyển hóa của ketosis, có thể mất nhiều thời gian hơn.

Hãy xem bài báo này là hướng dẫn dựa trên cơ sở khoa học của bạn về ketosis. Bạn sẽ học mất bao lâu, cách nhận biết liệu bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không và các mẹo chuyển sang giai đoạn ketosis.

Mất bao lâu để đi vào ketosis

Theo một số nguồn tin, nhiễm ceton được định nghĩa là có nồng độ xeton trong máu tăng cao trên 0,3 milimol / lít (mmol / L) ( 1 ). Điều này có thể được đo bằng xét nghiệm máu.

Một số người sẽ chuyển sang trạng thái ketosis sau một đêm nhịn ăn, trong khi những người khác có thể yêu cầu một vài ngày ăn kiêng low-carb để bắt đầu tạo ra xeton. “Thời gian để ketosis” của cá nhân bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bạn sẽ sớm biết được những yếu tố đó, nhưng trước tiên, một điểm quan trọng: có lượng xeton trong máu cao không nhất thiết có nghĩa là bạn đã thích nghi với keto hoặc thích nghi với chất béo.

thích nghi với chất béo nó có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng một cách hiệu quả lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để làm năng lượng. .

Nhưng việc tạo ra xeton không giống như sử dụng xeton làm nguồn năng lượng. Bạn có thể tạo ra nhiều xeton hơn sau khi Liều lượng ngắt quãng 16 giờ, nhưng quá trình thích ứng keto mất nhiều thời gian hơn, thường là từ hai đến bốn tuần.

Và đoán xem? Bạn phải thích nghi với chất béo trước khi các lợi ích sức khỏe của keto bắt đầu phát huy.

Chúng có thể bao gồm:

  • Giảm mỡ: Giảm cân ban đầu trong tuần đầu tiên của keto chủ yếu là trọng lượng nước, nhưng khi nó điều chỉnh thành chất béo, các tế bào của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể ( 2 ) ( 3 ).
  • Nguồn điện ổn định hơn: Chạy chất béo có nghĩa là thoát ra khỏi con tàu lượn siêu tốc lượng đường trong máu có thể dẫn đến kháng insulin và tham gia vào băng chuyền năng lượng keto.
  • Giảm ham muốn: Một tác dụng phụ tích cực của việc sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng có nghĩa là ít thèm ăn hơn. Tại sao? Giảm ghrelin (hormone đói của bạn), CCK thấp hơn (một chất kích thích sự thèm ăn) và các thay đổi hóa học khác diễn ra khi nó thích ứng với chất béo.
  • Nhận thức rõ ràng hơn: Sau màn sương mù đầu tiên về bệnh cúm keto, bạn có thể mong đợi trải nghiệm năng lượng trong sạch, minh mẫn. Mức xeton cao hơn có liên quan đến trí nhớ hoạt động tốt hơn, khả năng chú ý thị giác và hiệu suất chuyển đổi nhiệm vụ ở người cao tuổi ( 4 ).
  • Cải thiện sức đề kháng: Vào năm 1.980, Tiến sĩ Steve Phinney đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng keto kéo dài thời gian trên máy chạy bộ hơn những người ăn nhiều carb.

Vấn đề là: Thích nghi với chất béo khác với trạng thái ketosis. Để thích nghi với chất béo có thể mất vài tuần, trong khi chuyển sang trạng thái ketosis có thể chỉ mất vài ngày hoặc vài giờ.

Đo lường nếu bạn đang trong tình trạng ketosis

Như bạn vừa biết, ở trạng thái ketosis không đồng nghĩa với việc thích nghi với chất béo. Ketosis đề cập đến việc tăng xeton trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu của bạn.

Đo mức xeton của bạn nó có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về nơi bạn đang trao đổi chất. Đây là cách thực hiện:

# 1: Xét nghiệm máu

Xét nghiệm máu xeton đầu tiên trong danh sách này vì nó là phương pháp đo nhiễm ceton được xác nhận nhất. Bạn có thể đo xeton trong phòng thí nghiệm hoặc sử dụng máy đo xeton trong máu tại nhà.

Các xét nghiệm này đo lường cơ thể xeton được gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB) trong máu. Bất kỳ mức nào trên 0.3 mmol / L đều được coi là cao, nhưng mức tối ưu có thể ở phía bắc là 1 mmol / L ( 5 ).

# 2: Kiểm tra hơi thở

Xét nghiệm hơi thở xeton đo axeton, một thể xeton chịu trách nhiệm cho hiện tượng trái cây được gọi là “hơi thở keto”(Có người gọi là hôi miệng).

Xét nghiệm hơi thở không được xác nhận tốt như xét nghiệm máu, nhưng một nghiên cứu cho thấy nồng độ aceton có tương quan thuận với nồng độ BHB trong máu.

# 3: Phân tích nước tiểu

Đây là cách dễ nhất để đo mức độ ketosis của bạn, nhưng không phải là cách đáng tin cậy nhất.

Que thử nước tiểu có thể kém chính xác hơn so với xét nghiệm máu, nhưng chúng bù đắp cho việc sử dụng dễ dàng. Chỉ cần đi tiểu trên các dải, xem sự thay đổi màu sắc và tìm giá trị ketosis tương ứng trên nhãn.

Theo nghiên cứu, thời điểm tốt nhất để đo xeton niệu là sáng sớm và sau bữa tối.

Tại sao một số người bị ketosis nhanh hơn?

mắc chứng ketosis nó không giống như nấu một con gà tây trong bốn giờ ở một nhiệt độ nhất định. Có rất nhiều biến số khác để giải thích thời gian chuyển sang trạng thái ketosis.

Ví dụ, một người, một vận động viên ưu tú, có thể rơi vào tình trạng ketosis toàn phát sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm. Tuy nhiên, một người khác có thể ăn ít carb trong cả tuần trước khi que thử của họ đổi màu.

Các mức độ hoạt động khác nhau có thể giải thích một số khác biệt này. Tập thể dục giúp loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi máu, có thể đẩy nhanh quá trình chuyển đổi thành ketosis. Suy cho cùng, ketosis được kích hoạt bởi lượng đường trong máu thấp và insulin thấp ( 6 ).

Thời gian cho ăn và nhịn ăn cũng quan trọng. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp đưa cơ thể bạn vào chế độ đốt cháy chất béo vì chất béo là nguồn nhiên liệu dài hạn ưa thích của cơ thể bạn. thân thể.

Khi bạn không ăn trong một thời gian dài, bạn bắt đầu oxy hóa chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng. Và khi bạn oxy hóa nhiều chất béo hơn, bạn tạo ra nhiều xeton hơn.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến thời gian để ketosis bao gồm giấc ngủ, mức độ căng thẳng, tuổi tác, cấu tạo cơ thể và một số biến thể di truyền ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Một số trong số này nằm trong tầm kiểm soát của bạn, trong khi những người khác thì không.

Tuy nhiên, con voi trong phòng vẫn còn. Lý do chính khiến mọi người không bị ketosis nhanh hơn là do carbohydrate.

Sự thật là nhiều người nghĩ rằng họ đang low carb, nhưng thực tế không phải vậy..

carbs ẩn chúng có mặt ở khắp mọi nơi: đồ ăn nhẹ, nước sốt, súp, món bọc, v.v. Một hoặc hai sai lầm và bạn sẽ tiêu thụ hơn 20 gam carbs mỗi ngày (một giới hạn keto tốt) mà không hề nhận ra.

Với suy nghĩ đó, đã đến lúc xem lại một số mẹo thực tế để đẩy nhanh quá trình biến chất ketogenic của bạn.

5 mẹo để tham gia vào ketosis

Bạn có muốn mắc chứng ketosis sớm hơn là muộn hơn không? Điều tốt nhất bạn có thể làm là theo một chế độ ăn ketogenic sạch, toàn bộ thực phẩm.

Ngoài ra, đây là năm cách để hỗ trợ bạn chuyển sang trạng thái ketosis.

# 1: Theo dõi lượng carbohydrate của bạn

Hạn chế carbohydrate là chìa khóa của ketosis ( 7 ). Đây là lý do tại sao:

  • Giảm lượng carbohydrate giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp.
  • Lượng đường trong máu thấp khiến lượng insulin ở mức thấp.
  • Insulin thấp báo hiệu các tế bào của bạn đốt cháy chất béo và sản xuất xeton.

Các vận động viên có thể tăng lượng carb cao hơn một chút và duy trì trạng thái keto, nhưng để an toàn, hãy giữ lượng carb nạp vào khoảng 20 gram mỗi ngày.

Đối với một số người, giữ lượng carbs dưới 20 gram mỗi ngày là điều điên rồ. Nhưng đối với những người khác, đó là trở ngại lớn nhất cho sự thành công của keto.

Có một chiến lược có thể giúp ích. Theo dõi tất cả các loại carbs bằng ứng dụng keto macro và đảm bảo tính đến các loại carbs ẩn và lén lút. Ví dụ, nước sốt mù tạt mật ong đó có thể thêm 15-20 gam carbs vào món salad của bạn.

Hãy lưu ý đến nước sốt, mì ống, sữa chua và nhiều sản phẩm khác mà bạn có thể không nghĩ là ngọt, nhưng có chứa carbohydrate hoặc đường bổ sung. Đường bổ sung làm cho thực phẩm có mùi vị ngon, vì vậy các nhà sản xuất thực phẩm đặt nó ở khắp mọi nơi!

Đi du lịch và ăn uống có lẽ là những thời điểm khó khăn nhất để duy trì ý thức về carb. Giải pháp? Thực hiện các yêu cầu đặc biệt tại nhà hàng: Nhiều người đang nhận thức rõ hơn về các hạn chế trong chế độ ăn uống và sẵn sàng sửa đổi.

# 2: Tăng lượng chất béo hấp thụ

Trong chế độ ăn ketogenic, bạn lấy tất cả những calo mà lẽ ra là carbohydrate và thay vào đó ăn chúng dưới dạng chất béo.

Đừng sợ chế độ ăn nhiều chất béo. Chất béo giúp bạn:

  • Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D và K ( 8 ).
  • Xây dựng màng tế bào của bạn.
  • Lưu trữ năng lượng ổn định dưới dạng chất béo trung tính.
  • Sản xuất nhiều xeton hơn.
  • Kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn bằng cách giảm hormone đói ( 9 ).

Bạn có thể tự hỏi, không phải chất béo bão hòa có hại cho tim mạch của bạn?

Không. Huyền thoại này đã bị lật tẩy. Hai phân tích tổng hợp gần đây (nghiên cứu của các nghiên cứu) đã không tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống và nguy cơ bệnh tim ( 10 ) ( 11 ).

Sự thật là, để đạt được trạng thái ketosis, không có cách nào thay thế được việc lấp đầy đĩa ăn của bạn bằng chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, hạnh nhân, bơ, mỡ lợn, kem béo, sữa chua Hy Lạp, pho mát dê, bơ hạt, cá béo - danh sách dài và không quá hạn chế.

hãy chắc chắn để kiểm tra điều này danh sách đầy đủ các loại thực phẩm được keto chấp thuận.

# 3: Nhịn ăn gián đoạn

Khi bạn không ăn trong một thời gian, bạn nghĩ cơ thể sẽ chuyển sang nguồn năng lượng nào?

Chúng không phải là carbohydrate. Các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) cạn kiệt khá nhanh, đặc biệt nếu bạn đang hoạt động.

Nó không phải là protein. Bạn sản xuất xeton trong quá trình nhịn ăn, giúp ngăn ngừa sự phân hủy của protein cơ ( 12 ).

Điều đó để lại chất béo. Trong thời gian nhịn ăn, bạn đốt cháy (hoặc beta-oxy hóa) axit béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.

Đủ nhanh và đủ lâu và không phụ thuộc vào lượng carb trước đó, bạn sẽ bước vào trạng thái ketosis. Nhưng con đường bền vững nhất để dẫn đến nhiễm ketosis là kết hợp chế độ nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn ketogenic.

Nhịn ăn không liên tục (IF) chỉ có nghĩa là tạm dừng thức ăn trong khoảng thời gian đều đặn. Bạn có thể nhịn ăn liên tục trong 12, 16 hoặc 24 giờ cùng một lúc, trong số các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác.

IF tăng tốc độ keto vì nó giúp bạn thích nghi với chất béo. Cơ thể của bạn bắt đầu hoạt động trên cơ sở dự trữ chất béo, không phải đường, khiến quá trình chuyển đổi thành ketosis thậm chí còn dễ dàng hơn.

# 4: Tiêu thụ dầu MCT

Dầu Triglyceride Chuỗi Trung bình (Dầu MCT) là thực phẩm tạo ketogenic hoàn hảo. Khi bạn ăn loại dầu có vị trung tính này, nó sẽ di chuyển trực tiếp đến gan của bạn để chuyển đổi thành thể xeton ( 13 ).

Trong một nghiên cứu, chỉ 20 gam MCT đã làm tăng mức xeton trong một mẫu người lớn tuổi ( 14 ). Hơn nữa, hiệu suất tinh thần của họ tăng lên (so với nhóm chứng không MCT) ngay sau bữa ăn này.

Nếu bạn mới bắt đầu với Dầu MCT, đi từ từ. Bắt đầu với một muỗng canh và tăng dần từ đó để tránh các vấn đề về tiêu hóa.

# 5: Thử Xeton ngoại sinh

Bạn có thể tiêu thụ xeton trực tiếp dưới dạng xeton ngoại sinh.

Xeton ngoại sinh chúng là xeton có nguồn gốc bên ngoài cơ thể bạn. Mặc dù xa lạ với cơ thể bạn nhưng những xeton tổng hợp này về cơ bản giống với xeton bên trong cơ thể bạn.

Hầu hết các xeton ngoại sinh có dạng BHB, xeton năng lượng chính của bạn. Bạn sẽ thấy các sản phẩm BHB này được đóng gói dưới dạng muối xeton và este xeton.

Este xeton có thể mạnh hơn muối xeton, nhưng muối dường như tồn tại lâu hơn ( 15 ). Và đối với hương vị, hầu hết mọi người thích muối xeton.

Dùng xeton ngoại sinh không thể thay thế cho quá trình thích ứng với chất béo, nhưng nó làm tăng nồng độ xeton trong máu. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng xeton ngoại sinh:

  • Cải thiện quá trình đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục ( 16 ).
  • Tăng hiệu quả hoạt động trí óc (được đo bằng những con chuột điều hướng trong mê cung) ( 17 ).
  • Có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer (trong một nghiên cứu điển hình ở người) ( 18 ).
  • Làm giảm lượng đường trong máu ( 19 ).

Bước vào giai đoạn Ketosis: Bao lâu?

Để tìm xeton trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu, bạn có thể chỉ cần một hoặc hai ngày thực hiện chế độ ăn keto hoặc nhịn ăn gián đoạn. Thời gian để chuyển sang giai đoạn ketosis có thể khác nhau ở mỗi người và việc thích nghi hoàn toàn có thể mất từ ​​hai tuần trở lên.

Để hỗ trợ nhiễm ceton, hãy thử nhịn ăn ngắt quãng, dùng dầu MCT và xeton ngoại sinh. Và hãy nhớ hai lệnh keto chính:

  1. Ăn nhiều chất béo lành mạnh.
  2. Cắt giảm carbs như đó là công việc của bạn.

Hãy làm theo những lời khuyên này, và bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis trước khi biết điều đó.

Chủ sở hữu của cổng này, esketoesto.com, tham gia vào Chương trình liên kết của Amazon EU và tham gia thông qua các giao dịch mua được liên kết. Có nghĩa là, nếu bạn quyết định mua bất kỳ mặt hàng nào trên Amazon thông qua các liên kết của chúng tôi, bạn sẽ không mất phí nhưng Amazon sẽ cung cấp cho chúng tôi một khoản hoa hồng sẽ giúp chúng tôi cung cấp tài chính cho web. Tất cả các liên kết mua hàng có trong trang web này, sử dụng / buy / segment, đều được dẫn đến trang web Amazon.com. Logo và thương hiệu Amazon là tài sản của Amazon và các đối tác của Amazon.