Keto Fruits: Hướng dẫn cơ bản

Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng keto trong một thời gian, bạn có thể đang thiếu trái cây. Hầu hết mọi người đều cho rằng vì chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nên tất cả các loại trái cây đều nằm ngoài câu hỏi, do đường tự nhiên của chúng. Giả định này thực sự không hoàn toàn đúng.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏi sau:

• Keto trái cây có thân thiện không?
• Trái cây nào tương thích với keto?
• Trái cây sấy khô là gì tương thích?
• Trái cây gì không phải là keto tương thích?
• Là trái cây nhà sư keto tương thích?

Mặc dù đúng là một số loại trái cây (chẳng hạn như chuối) có nhiều đường và không lý tưởng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng việc giữ một số trái cây trên đĩa của bạn thực sự quan trọng. Đặc biệt là cao nhất về chất xơ.

Với một chế độ ăn kiêng tập trung vào chất béo lành mạnh, đôi khi bạn có thể dễ dàng bỏ qua các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chất dinh dưỡng. Làm điều đó có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất.. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn có nhiều thực vật đầy màu sắc trong chế độ ăn keto thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Đúng là hầu hết những màu đó đều đến từ rau, nhưng thực sự không cần thiết phải bỏ hoàn toàn trái cây. Chọn đúng loại trái cây, ăn bao nhiêu và khi nào là chìa khóa để bạn có được một vài khẩu phần trái cây trong kế hoạch ăn keto của bạn mà không bị ketosis.

danh sách nhanh

Nhấp vào một trái cây để đọc thêm một chút về từng trái cây ở dưới trang.

• Bơ
• Trái dừa
• Dâu tây
• Dâu đen
• Quả mâm xôi dại
• Nham lê
• Quả mâm xôi
• Chanh
• Limas
• Trái ổi
• mướp đắng
• cà chua
• Ô liu xanh và đen
• Trái cây

Nền Keto Nhanh

Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ ăn uống giàu chất béo, protein vừa phải, ít carbohydrate đã có nghiên cứu đáng kể hỗ trợ việc sử dụng nó đối với nhiều bệnh và thách thức như béo phì, tiểu đường, động kinh, bệnh tim, ung thư, v.v. Chúng tôi ở đây để hướng dẫn bạn một số lợi ích liên quan đến chế độ ăn ketogenic, thậm chí ngoài việc giảm cân. Những người khác nhau có thể đi keto vì những lý do khác nhau, nhưng mọi người đều có thể tạo ra tác động tích cực cho cuộc sống của họ bằng cách tham gia cuộc hành trình này. Đọc thêm trong Hướng dẫn đầy đủ về Keto của chúng tôi.

Câu hỏi về Carb: Trái cây Net Carbs, Chất xơ và Keto

Hiểu chi tiết về carbohydrate thuần so với tổng lượng carbohydrate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao bạn có thể ăn một số loại trái cây trong chế độ ăn kiêng keto và những lợi ích mà nó có thể mang lại. Trái cây thân thiện với chế độ ăn ketogenic, hoặc trái cây keto, là trái cây có nhiều chất xơ và ít đường hơn các loại ít thân thiện với keto. Điều này làm cho những loại trái cây keto này có số lượng carb ròng thấp hơn.

Kiểm soát Carbs trong chế độ ăn Keto thực sự là về theo dõi lượng đường trong máu của bạn để ngăn chặn insulin tăng đột biến và tránh lưu trữ glycogen. Chất xơ ngăn chặn sự tăng trưởng đột biến và về cơ bản loại bỏ một số carbs. Điều này có nghĩa là có một số lựa chọn tốt cho bạn ở lối đi trái cây.

Để tính số gam carb ròng, hãy lấy tổng số gam carb trừ đi chất xơ. Vì vậy, nếu bạn có 10 gam tổng số carbs và 7 gam chất xơ, thì lượng carb thực chỉ là 3 gam cho những miếng trái cây keto đó. Đây rõ ràng là một tin tốt nếu bạn đang thích một số loại quả mọng hoặc muốn thêm một chút ngọt ngào vào công thức sinh tố keto tiếp theo của mình. Vì vậy, không cần phải quảng cáo thêm, hãy xem những gì trái cây keto có và bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn ketogenic của mình.

15 loại trái cây tương thích Keto

1- Bơ

Có thể bạn không nhận ra nhưng quả bơ thực sự là một loại trái cây. Tất nhiên, nếu bạn đã ăn kiêng keto một thời gian, có thể bạn đã ăn bơ, vì vậy chúng tôi sẽ không tập trung vào chúng quá nhiều, nhưng chúng tôi nghĩ điều đáng nói là bạn có thể đã ăn một số trái cây mà không nhận ra nó. Bơ chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (5 gam) và có lượng carb thuần là 1 gam (tổng cộng 4, 3 chất xơ). NẾU bạn là một người hâm mộ bơ thực sự như tôi, (hãy để ý nếu họ cho tôi biết rằng chúng thậm chí có trong logo của web), bạn không bao giờ có thể nói lại rằng điều tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng keto là không có trái cây keto. Vì một trong những loại thực phẩm chính của nó là trái cây.

2- Dừa

Một loại trái cây khác hoàn hảo cho chế độ ăn ketogenic, có nhược điểm duy nhất là đôi khi rất khó tìm, đó là dừa tươi chín. Một lần nữa, những người ăn kiêng keto kỳ cựu có thể đã sử dụng nhiều dầu dừa, nước cốt dừa và bột dừa. Nhưng trái dừa thật nhiều xơ (7 gam, 3 tinh bột) và đủ ngọt để giúp bạn dập tắt cảm giác thèm ăn. Một cốc dừa tươi cũng cung cấp cho bạn 60% nhu cầu mangan hàng ngày.

Nếu bạn không thấy nó tươi, thì hãy xem bơ dừa thỉnh thoảng giúp ngăn chặn cảm giác thèm ngọt. Bơ dừa này về cơ bản là phần thịt và dầu của dừa được trộn thành một hỗn hợp sệt tương tự như bơ hoặc bơ đậu phộng. Nó rất tốt. Nếu không thể tìm mua ở các cửa hàng, bạn có thể tự chế biến bằng cách mua dừa nạo không đường và chế biến trong máy xay thực phẩm. Dầu sẽ được tiết ra từ các mảnh vụn và chuyển thành bơ. Yum!

Keto Trái cây Bạn có thể Bỏ lỡ

Trong keto, nó được coi là khuyến khích những gì một số gọi ăn cầu vồng. Ăn cầu vồng nghĩa là lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với nhiều màu sắc tượng trưng cho nhiều loại thực vật. Sự đa dạng không chỉ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều loại vi chất dinh dưỡng mà còn cung cấp hệ vi sinh vật trong đường ruột của bạn. Điều này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được điều hòa.

Thiên nhiên có cách cung cấp mọi thứ chúng ta cần để duy trì sức khỏe, và các chất dinh dưỡng khác nhau biểu hiện dưới dạng nhiều màu sắc khác nhau của cầu vồng. Ví dụ, vitamin C xuất hiện trong nhiều loại thực vật có màu đỏ, cam và vàng. Một loại chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin xuất hiện nhiều trong các loại thực vật có màu xanh lam, tím và tím. Tất nhiên, cũng có sự trùng lặp trong giới thực vật. Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, xuất hiện trong cả rau lá xanh đậm và cà rốt màu cam. Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều ví dụ về các chất dinh dưỡng đầy màu sắc trong thực vật mà chúng ta ăn.

Tất cả những điều này muốn nói rằng việc bỏ qua một số loại trái cây có hàm lượng carb thấp nhất định có thể khiến bạn mất đi một số chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là những loại trái cây tốt nhất để ăn theo chế độ ăn keto:

3- Quả mọng

Quả mọng giống như kẹo của tự nhiên. Tất cả các loại quả mọng đều tuyệt vời trong chế độ ăn keto vì chúng chứa đầy chất xơ. Điều này không bao gồm anh đào hoặc nho nếu bạn đang cân nhắc nhóm chúng vào danh mục này. Hai loại trái cây đó thực sự có hàm lượng đường khá cao. Nhưng các loại quả mọng thực sự: quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất, nam việt quất (không sấy khô) và quả mâm xôi là những quả keto tốt nhất.

Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất trên thị trường hiện nay, và chúng cũng có lượng carb ròng thấp hơn bất kỳ loại trái cây nào khác (ngoài hai loại trái cây trong danh mục "rõ ràng").

Dưới đây là bảng phân tích đơn giản cho 1/2 cốc mỗi quả mọng với các liên kết để biết thêm chi tiết:

• Dâu đen: 31 calo, 3.5 tinh bột
• Quả mâm xôi dại: 31 calo, 3.5 tinh bột
• Dâu tây: 24 calo, 4 tinh bột
• Nham lê: 42 calo, 9 tinh bột
• Quả mâm xôi: 32 calo, 3 tinh bột
• Quả lý gai: 33 calo, 4.4 g carbs ròng.
• Acai: 24 calo, 1 g tinh bột.

Mặc dù 1/2 chén trái cây có vẻ là một lượng nhỏ, nhưng đó là số lượng hoàn hảo để thêm vào món salad với các loại rau ít carb, một loại protein lành mạnh và một loại nước sốt giàu chất béo ngon miệng. Đây cũng là lượng hoàn hảo để thêm vào sinh tố với một số chất làm ngọt thêm stevia cho vừa đủ ngọt. Nam việt quất có thể không phải là loại trái cây ngon nhất để ăn riêng, nhưng hãy cắt một ít nam việt quất tươi và tạo hương vị để phủ lên miếng thịt lợn hoặc một miếng cá tươi để có một món ăn ngọt ngào, chua cay và bổ dưỡng.

4- Mướp đắng

Dưa vàng là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch bữa ăn keto của bạn. Chúng có hàm lượng nước cao, vì vậy bạn sẽ ngậm nước trong khi ăn, một điểm cộng lớn, vì rất dễ bị mất nước trong chế độ ăn ketogenic. Dưa lưới là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giữa ngày; Ai mà không yêu thích món dưa bọc trong giăm bông? Chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất giúp giữ cân bằng điện giải của bạn.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của mướp đắng cho 1 cốc đầy đủ.

• mướp đắng: 24 calo, 2,8 tinh bột

5- Chanh và chanh

Không phải tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều đặc biệt thân thiện với keto, nhưng 2 loại trái cây này chắc chắn sẽ hoàn thành công việc.

Bạn có thể không muốn đánh răng với chanh hoặc chanh, nhưng biết rằng loại trái cây keto này và nước ép của nó, được phê duyệt trong danh sách thực phẩm keto của bạn sẽ giúp bạn tăng cường protein hoặc tăng cường năng lượng cho món sinh tố hay đồ uống keto của bạn.

Dưới đây là những sự thật về dinh dưỡng bạn cần biết:

• 30ml / 1oz nước chanh: 6 calo, 2 tinh bột
• 30oz / 1ml nước cốt chanh: 7 calo, 1 carb thuần

Nếu bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình keto, nơi thỉnh thoảng bạn thưởng thức một ly cocktail tự làm, hãy cân nhắc pha chế keto với gừng, chanh, nước soda và cỏ ngọt. Hoặc thử một ly whisky chua với sự pha trộn của chanh và nước cốt chanh, soda club và cỏ ngọt. Một chút điều trị bổ sung sẽ giúp bạn giữ được keto trong thời gian dài.

6.- Ổi

La Trái ổi Nó là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ nam Trung Mỹ, đặc biệt là Mexico. Đối với dừa, vấn đề lớn nhất của nó là nó có thể khó tìm thấy ở một số nơi. Nó là một nguồn kali khổng lồ. Và nó có một hương vị thơm ngon và hương thơm. Mỗi miếng trái cây khoảng 55 gam có gần 5 gam carbohydrate. Vì vậy, nó không phải là thuận tiện để lạm dụng nó. Nhưng kali đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng điện giải, và thường bị bỏ qua trong chế độ ăn ketogenic. Vì vậy, loại trái cây này có thể giúp bạn giữ mức kali ở mức phù hợp.

7- Quả ô liu cũng là trái cây!

Ít được biết đến như trái cây, chúng thực sự mọc trên cây! Ô liu xanh ngâm đóng hộp / đóng chai cũng chứa 0.5 net carbs thấp đáng kinh ngạc trên 100 gram, khiến chúng trở thành một trong những loại “trái cây keto” tốt nhất để tiêu thụ trong khi theo chế độ ăn ketogenic.

8- Cà chua

Như với quả bơ, cà chua chúng thực sự là một loại trái cây. Vì vậy, nếu bạn đã quen với việc thêm cà chua vào món salad của mình, bạn cũng đang bổ sung loại quả keto này mà không hề hay biết. Có rất nhiều loại cà chua, và hầu hết chúng đều có thể thích nghi thành công với chế độ ăn keto.

Còn quả sư thì sao?

Đừng để bị lừa bởi tên của nó! Trái cây nhà sư có dạng lỏng, dạng hạt và dạng bột, và thực sự, nó là một chất làm ngọt ít calo và không có carb đang ngày càng phổ biến. Đó là một lựa chọn chất làm ngọt thân thiện với keto do hàm lượng carb bằng không và thêm hương vị ngọt ngào — nó thực sự ngọt hơn đường! Trên thực tế, như một chất làm ngọt, nó có một hương vị cụ thể. Điều này khiến nó có bao nhiêu người yêu thích cũng như gièm pha. Để biết thêm thông tin về quả tỳ bà, bạn có thể đọc Bài viết này.

Điểm mấu chốt: Hãy ăn trái cây keto của bạn!

Trái ngược với những gì bạn có thể nghĩ hoặc được chỉ bảo ban đầu, có nhiều cách để đưa một số loại trái cây vào kế hoạch ăn kiêng ketogenic một cách chiến lược. Trái cây rất quan trọng đối với hầu hết mọi kế hoạch ăn kiêng lành mạnh vì nó giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tiêu thụ chất xơ có liên quan đến hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn, hệ thống miễn dịch khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư tiêu hóa.

Đừng bỏ lỡ danh mục thực phẩm quan trọng này chỉ vì bạn sợ đếm carb. Các loại trái cây mà chúng tôi đã nêu ở đây có hàm lượng carb thuần thấp, vì vậy hãy thêm một số loại trái cây vào đĩa chứa chất béo lành mạnh, protein và rau ít carb để cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Nó sẽ giúp bạn thỏa mãn sở thích ngọt ngào của mình trong khi thực hiện chương trình keto. Và do đó bạn sẽ bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn.