Ghee, còn được gọi là bơ đã được làm rõ, là một nguyên liệu chính trong nấu ăn của người Ấn Độ trong nhiều thế kỷ. Nó là một phần quan trọng của y học Ayurvedic truyền thống, rất tập trung vào năng lượng và tiêu hóa. Mặc dù không phải lúc nào cũng phù hợp với khoa học phương Tây, Ayurveda đã có từ hàng ngàn năm trước và khẳng định nhiều công dụng y học của bơ sữa.
Trong những năm gần đây, ghee đã trở nên phổ biến trong chế độ ăn kiêng keto và nhợt nhạt như một loại thực phẩm xứng đáng là siêu thực phẩm. Trong khi có nhiều lý do để thêm bơ sữa vào kho vũ khí nhà bếp của bạn, điều quan trọng là phải biết sự thật và không bị thổi phồng. Ghee có một số đặc tính tăng cường sức khỏe, nhưng nó không phải là một viên đạn ma thuật.
Mục lục
Lịch sử thú vị của bơ ghee
Ghee đã có từ rất lâu. Chính xác là bao lâu thì không chắc chắn, vì phát minh của nó có trước phát minh ra giấy và chữ viết. Bản thân từ này xuất phát từ tiếng Phạn có nghĩa là bơ được làm sáng tỏ.
Mặc dù rất phổ biến trong những năm gần đây ở Hoa Kỳ, nó đã được đề cập sớm nhất vào năm 1.831 trong một câu chuyện ngắn của Edgar Allan Poe và một lần nữa trong một cuốn sách nấu ăn năm 1.863.
Kỳ quan cổ đại này đã chứng kiến sự gia tăng nhu cầu tương đối tỷ lệ thuận với việc giảm chứng sợ béo. Khi nhiều bằng chứng chỉ ra tác hại của chế độ ăn ít chất béo và không có chất béo, và ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo tốt có thể tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào, ghee đã trở nên phổ biến hơn.
Ghee là một loại bơ đã được làm sạch. Làm rõ bơ là quá trình làm nóng bơ để cho phép chất rắn sữa (đường và protein) và nước tách khỏi chất béo sữa. Chất rắn trong sữa bị tách ra và nước bay hơi, để lại chất béo.
Quá trình sản xuất ghee bao gồm việc tiếp xúc lâu với nhiệt, làm caramel hóa chất rắn trong sữa và mang lại hương vị hấp dẫn đặc biệt cho ghee trước khi nó được tách kem. Hầu như không còn nước trong ghee sau khi quá trình lọc hoàn tất. Kéo dài thời hạn sử dụng và ổn định ở nhiệt độ phòng.
Ghee có một hương vị mạnh mẽ đặc biệt mà nhiều món ăn Ấn Độ và Trung Đông nổi tiếng.
Ghee Bơ dinh dưỡng
Ghee được tạo thành hoàn toàn từ chất béo, vì vậy hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ không ngang bằng với các siêu thực phẩm như cải xoăn, bơ hoặc rễ cần tây. Điều đó không có nghĩa là ghee không có các thành phần quan trọng có lợi cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nó rất giàu hợp chất được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA) và vitamin A.
Đây là thành phần dinh dưỡng của 1 muỗng canh bơ sữa ( 1 ):
- 112 calo.
- 0 g cacbohydrat.
- 12,73 g chất béo.
- 0 g chất đạm.
- 0g chất xơ.
- 393 IU vitamin A (8% DV).
- 0,36 mcg vitamin E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamin K (1% DV).
Một lần nữa, sự phân hủy dinh dưỡng của chất béo này không hấp dẫn, nhưng bơ sữa trâu cung cấp một sự thay thế tốt hơn cho dầu ăn thông thường của bạn. Nó ổn định trong hạn sử dụng và không bị ôi thiu trước khi sử dụng, có điểm bốc khói cao hơn nhiều loại dầu ăn và rất ngon.
Bơ ghee có tốt cho sức khỏe của xương không?
Nhiều bài báo trên mạng khoe rằng bơ sữa trâu rất tốt cho sức khỏe của xương vì nó có vitamin K2. Điều này không nhất thiết phải đúng trong điều kiện thực tế.
Một trăm gam bơ sữa trâu chứa 8,6 microgam vitamin K2, tức là 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDV). Nhưng 100 gram là rất nhiều bơ sữa, gần một nửa cốc, và khẩu phần được khuyến nghị là không quá một muỗng canh. Bạn sẽ phải ăn 8 muỗng canh bơ sữa trâu để đạt được những con số này đối với vitamin K2. Một khẩu phần bơ sữa bò điển hình sẽ mang 1% RDV của bạn cho vitamin K2.
Với Tổ chức Loãng xương Quốc tế báo cáo rằng 8,9 triệu ca gãy xương do loãng xương xảy ra trên toàn thế giới mỗi năm, việc báo cáo sai rằng một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của xương dường như là vô trách nhiệm.
Vitamin K2 tốt cho sức khỏe tim và xương vì nó lấy canxi từ các động mạch và củng cố xương với nó, tạo ra xương chắc khỏe thay vì các động mạch cứng. Nhưng không có đủ vitamin K trong một lượng bơ sữa trâu lành mạnh hàng ngày để chứng minh cho lời khẳng định rằng nó là một loại thực phẩm giàu vitamin K.
Tuy nhiên, bơ sữa trâu là một chất béo nấu ăn lành mạnh và vitamin K hòa tan trong chất béo. Sử dụng ghee để nấu các món ăn giàu vitamin K như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina sẽ giúp bạn có được lượng vitamin K cần thiết cho sức khỏe tim và xương lâu dài.
Tóm lại, bản thân bơ sữa trâu không tốt cho sức khỏe của xương, nhưng nó là một chất béo tuyệt vời để nấu các món ăn.
Bơ ghee có chứa đầy đủ các vitamin tan trong chất béo không?
Có 4 loại vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K. Vitamin D là vitamin ánh nắng mặt trời được tạo ra bởi da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Sau đó, nó được kích hoạt trong gan để giúp thực hiện hơn 200 chức năng. Bạn có thể tìm thấy một lượng hạn chế vitamin D trong thực phẩm như nấm và thực phẩm tăng cường như sữa ( 2 ).
Vitamin A có nhiều nhất trong gan động vật, pho mát và các loại rau nhiều màu sắc như bí mùa đông, khoai lang, cải xoăn và cải Thụy Sĩ. Vitamin E có nhiều trong các loại hạt, hạt và nhiều sinh vật biển ăn được, trong khi vitamin K được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau lá xanh, đậu nành và các loại rau họ cải như rau cải thìa, rau cải xanh và bông cải xanh ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Bạn không thấy ghee ở bất cứ đâu trong những danh sách này. Một muỗng canh ghee chứa 8% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, 2% vitamin E và 1% vitamin K. Đây là những lượng nhỏ và không đáng để nâng ghee lên thành siêu thực phẩm. Ghee là một chất trao đổi tuyệt vời cho các loại dầu không tốt cho sức khỏe, và chất béo trong bơ sữa trâu có thể giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo có trong các loại thực phẩm giàu vitamin đó.
Ghee là một loại dầu tuyệt vời để nấu các món ăn giàu vitamin tan trong chất béo, nhưng bản thân nó không có đủ các loại vitamin đó để có thể đi khắp nơi trong nhà.
Ghee có hàm lượng butyrate không?
Bơ thành phẩm được nuôi bằng cỏ có chứa butyrate, còn được gọi là axit butyric. Butyrate là một hợp chất đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về sức khỏe, từ việc cung cấp năng lượng ưu tiên cho các tế bào ruột kết để tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa ung thư và cải thiện độ nhạy cảm với insulin.
Butyrate rất tốt, và bạn có thể tìm thấy nó trong bơ ăn cỏ, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nó có trong bơ sữa trâu. Những người viết blog về Keto và Paleo có thể sẵn sàng thực hiện bước nhảy vọt rằng nếu bơ đã có bơ trước khi chế biến thì bơ sữa mẹ phải có bơ sau đó. Nhưng quá trình đun nóng lâu dễ làm hỏng butyrate.
Điểm mấu chốt: Không có bằng chứng nào cho thấy bơ sữa trâu có chứa butyrate. Nếu bạn muốn butyrate, hãy chọn bơ ăn cỏ.
4 lợi ích sức khỏe hợp pháp của bơ ghee
Dưới đây là bốn lợi ích sức khỏe từ ghee.
#một. axit linoleic liên hợp
Ghee chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh cân nặng và đường huyết, trong số các lợi ích sức khỏe khác.
Nghiên cứu chỉ ra vai trò của CLA trong việc điều chỉnh đường huyết và khả năng làm giảm nồng độ adiponectin, do đó làm tăng độ nhạy insulin. Điều này không chỉ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn giúp chống lại những hậu quả nguy hiểm hơn như bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và béo phì.
Axit linoleic liên hợp đã được phát hiện để tăng khối lượng cơ nạc (cơ) trong khi giảm mô mỡ ở những người béo phì bằng cách điều chỉnh testosterone trong cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ năm 2.017 CLA đã cải thiện hiệu suất ở các vận động viên chạy đường dài bằng cách ngăn ngừa mệt mỏi lâu hơn so với giả dược ( 6 ).
Một nghiên cứu trên động vật đầy hứa hẹn được công bố vào tháng 2.018 năm XNUMX cho thấy CLA được tiêm vào các khớp bị thương có tương quan với việc giảm thoái hóa sụn và tăng tái tạo sụn. Điều này dựa trên một cơ quan đã được thiết lập bằng chứng rằng CLA làm giảm viêm.
#hai. điểm khói cao nhất
Ghee có điểm bốc khói cao hơn đáng kể so với bơ. Điểm bốc khói là nhiệt độ cao nhất mà chất béo có thể đạt được trước khi các axit béo của nó bị oxy hóa, tạo ra các gốc tự do có hại cũng như mùi vị khó ăn.
Một số loại thực phẩm ngon nhất được nấu ở nhiệt độ cao hơn để tạo ra thành phẩm giòn, mang lại lợi thế cho bơ và nhiều loại dầu ăn khác. Ghee có điểm bốc khói cao là 485 độ, trong khi bơ là 175º C / 350º F. Biết được điều này có thể giúp thúc đẩy bạn chuyển từ dầu thực vật sang bơ sữa.
Trong nhiều năm, lời khuyên dinh dưỡng là tránh mỡ động vật và các chất béo bão hòa khác như dầu dừa thay vì các loại dầu thực vật như bắp, cải dầu y đậu nành. Nhưng hầu hết các loại dầu thực vật trên thị trường đều được làm từ thực vật biến đổi gen, được chế biến quá kỹ và đóng chai trong các thùng trong suốt dẫn đến hư hỏng nhỏ rất lâu trước khi chúng đến được xe hàng tạp hóa của bạn. Ngoài ra, khi những loại dầu này được thêm vào sản phẩm thực phẩm, chúng thường bị hydro hóa một phần, tạo ra chất béo chuyển hóa không lành mạnh.
Bằng cách thay thế dầu thực vật của bạn bằng bơ sữa trâu, cho dù bạn đang nấu thịt, xào rau hay nướng món tráng miệng, bạn sẽ tránh được những tác hại mà dầu thực vật có thể gây ra cho sức khỏe của bạn.
# 3. Làm cho thức ăn lành mạnh trở nên dễ dàng và ngon miệng
Do cách chế biến bơ sữa trâu nên nó ổn định ở nhiệt độ phòng và trong thời gian dài. Thời điểm chính xác phụ thuộc vào sản phẩm hoặc phương pháp chuẩn bị. Điều đó nói rằng, bạn có thể giữ nó trong tủ hoặc trên quầy và không lo nó bị phai màu nhanh chóng.
Kết hợp khả năng bảo quản đơn giản và thời hạn sử dụng lâu dài với hương vị béo ngậy, đậm đà làm nổi bật bất cứ món gì bạn đang nấu và bạn có một sản phẩm giúp bạn thêm nhiều thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có nhiều khả năng ăn thức ăn lành mạnh nếu nó cũng ngon, phải không?
Hương vị hấp dẫn sẽ làm tăng hương vị cho món rau của bạn và chất béo sẽ giúp bạn no lâu hơn. Vì lý do này, ghee là một chất béo nấu ăn tuyệt vời.
#4. giảm cân lành mạnh
Như đã đề cập, chất béo giúp bạn no lâu hơn bằng cách giảm lượng calo của bạn và giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Nhưng câu chuyện còn nhiều hơn thế với việc giảm cân lành mạnh và uống bơ.
Axit linoleic liên hợp được tìm thấy trong bơ ghee giúp điều chỉnh lượng đường trong máu thông qua độ nhạy insulin. Nó cũng giúp thành phần cơ thể ở những người béo phì thông qua việc điều chỉnh testosterone. Ngoài ra, CLA làm giảm chứng viêm, một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra đại dịch béo phì ( 7 ) ( 8 ).
Nhưng có một cách thứ ba mà ghee giúp giảm cân. Ghee chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) như những chất có trong dầu dừa. Các axit béo chuỗi trung bình đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo (inch quanh eo), và tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng (mỡ sâu, cứng đầu ở bụng), tất cả đều góp phần giảm cân lành mạnh.
Ghee giúp giảm cân với gấp ba lợi ích sức khỏe đồng thời khiến các thực phẩm lành mạnh khác trở nên ngon miệng hơn.
Cách mua và bảo quản bơ sữa trâu
Không có nghiên cứu an toàn nào được thực hiện trên ghee được làm từ gia súc đã được cung cấp hormone và kháng sinh nhân tạo, vì vậy cách an toàn nhất của bạn là chọn ghee hữu cơ, được nuôi bằng cỏ. Bảo quản nó ở nhiệt độ phòng, trong tủ lạnh hoặc trong phòng đựng thức ăn của bạn.
Mối quan tâm về an toàn bơ Ghee
Ghee không thuần chay vì nó được làm từ bơ. Thay vào đó, những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay có thể lấy MCT từ dầu dừa, đây là cơ sở cho bơ sữa chay hoặc thực vật.
Ghee không phải là thực phẩm không có sữa. Trong khi quá trình sản xuất ghee loại bỏ hầu hết casein và lactose (hai chất gây dị ứng chính trong các sản phẩm sữa), không có gì đảm bảo rằng dấu vết sẽ không còn. Nếu bạn không dung nạp casein hoặc lactose hoặc nhạy cảm, bạn nên thử xem có phản ứng hay không. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng toàn thân, tốt nhất bạn nên tránh.
Như với bất cứ điều gì, có thể có quá nhiều điều tốt. Kiểm tra lượng bơ sữa của bạn vì nó rất giàu calo. Tiêu thụ quá nhiều bơ sữa trâu, hoặc bất kỳ chất béo nào, không chỉ làm mất đi những lợi ích sức khỏe mà còn dẫn đến chứng tăng tiết mỡ, tương tự như tiêu chảy nhưng phân lỏng do mỡ thừa chứ không phải do nước.
Sự thật về bơ ghee
Bây giờ bạn đã hiểu những lợi ích sức khỏe thực sự của ghee, bạn có thể cảm thấy hài lòng khi thêm nó vào kế hoạch bữa ăn keto của mình. Ghee được nuôi bằng cỏ hữu cơ tạo ra sự hoán đổi lành mạnh 1: 1 hoàn hảo cho các loại dầu ăn khác trong món nướng, xào của bạn và hơn thế nữa. Nó có thể không phải là một loại siêu thực phẩm, nhưng hương vị đậm đà, bổ dưỡng của nó làm rất tốt việc mang lại những điều tốt nhất trong các loại thực phẩm lành mạnh khác.