Javob: Yo'q. Yong'oq yog'i umuman keto emas. Bu sog'lig'ingizga juda zararli bo'lishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan yog'dir. Yaxshiyamki, keto-do'st bo'lgan boshqa alternativalar mavjud.
- To'yingan yog'li kislotalar (SFA): 20%.
- Bir to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA): 50%.
- Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA): 30%.
Bir stakan porsiyada taxminan 216 gramm jami yog' mavjud ( 1 ).
Bu vitamin C, A vitamini yoki xun tolasining muhim manbai emas.
MUFA va PUFAlarda yuqori va SFAlarda past, yeryong'oq yog'i AHA yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun tavsiya qiladigan yog' turidir.
Afsuski, so'nggi fan bu tavsiyani qo'llab-quvvatlamaydi.
Yong'oq yog'idan qochishning 5 sababi
Yong'oq yog'idan qochishning beshta sababini ko'rib chiqing. Bu tanangizga olib kelishi mumkin bo'lgan barcha salbiy narsalarga hayron bo'lishingiz mumkin.
№1: Oksidlanish stressini keltirib chiqaradi
Ba'zilarning aytishicha, yeryong'oq yog'i sog'lom, chunki uning tarkibida E vitamini mavjud. E vitamini antioksidant bo'lib, erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi va uni kamaytiradi. oksidlovchi stress.
Ammo bu mashhur moyning bir nechta muammolari bor, bu uning tarkibidagi E vitaminini yo'qotadi.Birinchidan, yog'ni qizdirganingizda oksidlanadi, bu esa ko'proq erkin radikallarni hosil qiladi.
Ikkinchidan, u omega-6 yog 'kislotalariga boy, bu sizning omega-3 va omega-6 yog' kislotalari balansini muvozanatdan chiqaradi.
Sizning nisbatlaringiz kamida 1:1 omega-6 va omega-3 yoki 4:1 bo'lishini xohlaysiz. Standart Amerika dietasi ko'pchilikni 20: 1 ga yaqinroq nisbat bilan ta'minlaydi ( 2 ).
Natijada, semirish keskin oshdi va u bilan birga diabet, yurak xastaliklari va surunkali kasalliklar saraton.
Bu ikki narsa, omega-6 tarkibi va oksidlanishning yuqori tezligi yerfıstığı yog'ini oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan erkin radikallarda yuqori qiladi.
Reaktiv kislorod turlari (ROS) tomonidan qo'zg'atiladigan oksidlovchi stress ko'plab omillar bilan bog'liq surunkali kasalliklar.
Agar siz E vitaminiga boy sog'lom yog'larni qidirsangiz, tanlang palma moyi o avakado yog'i.
№2: Xolesterolga ta'sir qiladi
Yong'oq yog'i kabi ko'p to'yinmagan yog'lar ko'pincha "yomon xolesterin" deb noto'g'ri etiketlangan LDL xolesterolni kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud ( 3 ). Bu PUFAlarning "yurak sog'lom" deb targ'ib qilinishining asosiy sabablaridan biridir.
Klinik sinov yeryong'oq yog'i LDL xolesterin darajasini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatdi ( 4 ), bu tadqiqotchilarning bu yog'ning yurak uchun foydali ekanligini ta'kidlashiga sabab bo'ldi. Ammo bu xulosa bilan bog'liq muammolar mavjud, jumladan:
- LDL xolesterin yurak-qon tomir kasalliklari (KVH) xavfining yaxshi prognozi emas. LDL zarrachalari soni va triglitseridlarning HDLga nisbati KVHning ancha yaxshi prognozi hisoblanadi) ( 5 ).
- Omega-6 ga boy bo'lgan PUFA moylarini iste'mol qilish omega-6 ning omega-3 nisbatini oshiradi, bu semirish bilan bog'liq, yaxshi ma'lum bo'lgan xavf omili. CVD.
- Yuqori linoleik tarkibga ega bo'lgan yog'lar bilan pishirish oksidlangan lipidlarni iste'mol qilishni anglatadi, bu ham uchun dahshatli. yurak salomatligi.
№3: Bu yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Yong'oq yog'ini iste'mol qilganda yurak sog'lig'iga foyda bormi? Yo'q. Aksincha.
To'yingan va mono to'yinmagan yog'lar vodorod aloqalarining mustahkamligi tufayli issiqlikka bardoshli bo'ladi. Ammo barcha yog'lar issiqlikka bardosh bera olmaydi.
Misol uchun, eman yog'i PUFA omega-6 linoleik kislotani o'z ichiga oladi. Linoleik kislotaga yuqori harorat ta'sir qilganda, masalan, uni qovurishda ishlatsangiz, bu lipidlar oksidlanadi.
Siz ilgari oksidlangan lipidlarning hidini sezgansiz. Quritilgan ovqat oksidlanadi. Shkafingiz orqasida o'tirgan eski o'simlik moylari oksidlanadi.
Bu oksidlangan lipidlar yuqori darajada aterogendir. Boshqacha qilib aytganda, ular yurak kasalligiga olib keladi ( 6 ).
Bu qanday ishlaydi? Oksidlangan lipidlar hazm bo'lgach, ko'pincha lipoproteinlarga, xolesterinni qon orqali olib yuruvchi zarrachalarga bo'linadi.
Va past zichlikdagi lipoprotein (LDL) oksidlangan lipidlarni olib yursa, bu LDL zarrachasi ham oksidlanish ehtimoli ko'proq.
Oksidlangan LDL ko'proq arterial devorga kirib, yallig'lanishga qarshi immunitet reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Aterosklerotik blyashka shunday rivojlanadi.
Lekin bu hammasi emas. Iste'mol qilingandan so'ng, oksidlangan lipidlar qon oqimidagi erkin radikallar bilan o'zaro ta'sirlanib, yanada ko'proq yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Bu yallig'lanish kaskadi yurak kasalliklari va semirishga yordam beradi.
# 4: Bu semirish bilan bog'liq
Semirib ketishning bir necha yo'llari bor, yuqori uglevodli diet ulardan biri. Ammo semizlik epidemiyasiga hissa qo'shadigan asosiy omil - bu PUFA'larda ko'p bo'lgan parhez.
Linoleik kislota kabi ko'p to'yinmagan yog'lar sizning omega-6 va omega-3 nisbatingizni oshiradi, bu esa semirish xavfini oshiradi.
Boshqa omega-6 PUFA, araxidon kislotasi ham semirishga olib kelishi mumkin. Va hech narsa linoleik kislotani iste'mol qilish kabi araxidon kislotasi darajasini oshirmaydi ( 7 ).
Amerikaliklar linoleik kislotalarni ko'p iste'mol qiladilar. Bu yerda topishingiz mumkin soya yog'i, kanola yog'i, kungaboqar yog'i va yeryong'oq yog'i. Va bu semizlik epidemiyasining asosiy omili ( 8 ) ( 9 ).
Keto kanola, kolza yoki kolza yog'i?
Javob: Kanola, kolza yoki kolza yog'i sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan yog'dir. va shuning uchun keto mos kelmaydi, lekin ...
Keto soya yog'imi?
Javob: Soya yog'i sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan yog'dir. Soya yog'i keto mos kelmaydi, lekin ko'plab alternativalar mavjud ...
Ayçiçek yog'i ketomi?
Javob: Ayçiçek yog'i sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan yuqori darajada qayta ishlangan yog'dir. Ayçiçek yog'i keto mos emas, lekin juda ko'p sog'lom alternativalar mavjud.
Kemiruvchilarni o'rganishda sichqonlarning ikkita guruhi ikkita dietadan birini oldi: yuqori linoleik va past linoleik. 14 haftadan so'ng yuqori linolenik "zamonaviy Amerika sichqonlari" semirib ketdi.
Klinik dalillar ham mavjud. Sakkiz hafta davomida tadqiqotchilar ozg'in va ortiqcha vaznli odamlarning kunlik chayqalishiga eman yog'ini qo'shdilar. Oxir-oqibat, ikkala guruh ham kilogramm olishdi ( 10 ).
Yuqori linoleik yerfıstığı yog'ini iste'mol qilish kilogramm berishga yordam bermaydi. Va bu kasallikdan qochishingizga yordam bermaydi.
№5: Bu boshqa surunkali kasalliklar bilan bog'liq
Yurak kasalliklari va semirib ketishdan tashqari, yuqori linoleik o'simlik moylari bilan bog'liq boshqa ko'plab kasalliklar mavjud, masalan, yeryong'oq yog'i. Mana uchtasi:
Saraton №1
Yuqori linoleik moylarni iste'mol qilish, ayniqsa oksidlanganda, oksidlovchi stressni kuchaytirishning ishonchli usuli hisoblanadi.
Bu oksidlovchi zarar va u bilan bog'liq yallig'lanish oxir-oqibat normal hujayralarni saraton hujayralariga aylantirishi mumkin. Keyin o'smalar shakllana boshlaydi ( 11 ).
№2 jigar kasalligi
Ko'proq amerikaliklar alkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) deb ataladigan kasallikni rivojlantirmoqda. Jigarda yog 'to'planib, qorin bo'shlig'ining shishishidan tortib to'liq jigar sirrozigacha bo'lgan ko'plab muammolarni keltirib chiqaradi ( 12 )( 13 ).
NAFLD qanday rivojlanadi? Ko'p omillar: yuqori uglevodli dietalar, metabolik sindrom va ha, o'simlik moylari ( 14 ).
Boshqa tomondan, zaytun moyini iste'mol qilish jigar sog'lig'ini yaxshilaydi ( 15 ).
qandli diabet №3
2-toifa diabet semizlik, insulin qarshiligi va giperinsulinemiya shaklida namoyon bo'ladi. Yuqori uglevodli dietalar diabetga hissa qo'shishi mumkin, past karbongidratli ketogenik dietalar yordam berishi mumkin uni orqaga qaytarish uchun.
Linoleik kislotaga boy o'simlik moylari ham 2-toifa diabet bilan bog'liq ( 16 ).
To'g'ri pishirish moylarini tanlash bo'yicha amaliy maslahatlar
Yong'oq yog'i mazali yong'oq ta'miga ega bo'lishi mumkin va tozalanmagan, sovuq presslangan versiyada sog'lom E vitamini ham bo'lishi mumkin.
Lekin u ham oson zanglaydi. Bu sizning O6: O3 nisbatlaringizni muvozanatdan chiqarishi va yurak xastaligi, metabolik kasalliklar va semirish kabi holatlarga hissa qo'shishi mumkinligini anglatadi.
PUFAlarni tanlash o'rniga, siz uchun to'g'ri pishirish moylarini topish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
Barqaror yog'lar bilan №1 pishirish
Yong'oq yog'i va boshqa o'simlik moylari issiqlikka bardoshli yog'lar sifatida sotiladi, lekin ular yuqori haroratlarda oson oksidlanadi.
Buning o'rniga yanada barqaror pishirish moylarini tanlang: to'yingan va bir to'yinmagan yog'lar, masalan, kokos moyi, sariyog ', palma yog'i va avakado yog'i. Lipidlar oksidlanmaydi va ular mazali bo'ladi.
Avakado yog'i ketomi?
Javob: 0 g aniq uglevodlar bilan avakado yog'i sizning ketogenik dietangizga to'liq mos keladi. Avakado yog'i juda ko'p qirrali yog'dir va haqiqatan ham ...
Keto Virjiniya Hindiston yong'og'i yog'imi?
Javob: Bokira kokos moyi sizning keto dietangizga to'liq mos keladi. Va siz uni dietangizga olib, muammosiz qovurish uchun ishlatishingiz mumkin. Koʻp…
Keto zaytun moyimi?
Javob: Zaytun moyi keto bilan eng mos va eng sog'lom pishirish yog'idir. Zaytun moyi pishirish moylaridan biridir ...
Keto palma yog'imi?
Javob: Palma yog'i nol uglevodlarga ega va chuqur qovurish uchun yaxshi keto yog'idir. Yaxshi qovurilgan baliq yoki tovuqdan bahramand bo'lishni istasangiz ...
№2 Restoranlarda moylar haqida so'rang
Ko'pgina restoranlar, ayniqsa Osiyo uslubidagi oshxonalar, taomlarni qovurish uchun yeryong'oq yog'idan foydalanadilar. Ta'mi yaxshi.
Ammo bu zararga arzimaydi. Oshpaz zaytun moyi, sariyog 'yoki sariyog' kabi foydali yog'dan foydalanishi mumkinligini so'rang.
№3 sizning munosabatingiz O6:O3 muhim
Esda tutingki, yuqori O6:O3 nisbati semirish xavfining yuqoriligi bilan bog'liq. Yaxshiyamki, siz nisbatingizni quyidagi yo'llar bilan yaxshilashingiz mumkin:
- O6 yog'larini kamroq iste'mol qiling: yeryong'oq yog'i, soya yog'i, safor yog'i va boshqalar.
- Ko'proq O3 yog'larini iste'mol qiling, ular asosan baliq, baliq yog'i va o't bilan oziqlangan mol go'shtida mavjud.
Sizning nisbatingiz 1: 1 bo'lmasa ham, 2: 1 yoki 3: 1 nisbatga ega bo'lish ko'pchilikka qaraganda yaxshiroq.
# 4 eng yaxshi keto yog'larini tanlang
Ketogenik dietada bo'lasizmi yoki yo'qmi, sog'lom yog'larni tanlash yaxshidir.
Bu shunday ko'rinishi kerak:
Xulosa: yeryong‘oq yog‘idan saqlaning
Yong'oq yog'i mazali bo'lishi mumkin, ammo bu o'ziga xos lazzat sog'ligingiz uchun katta xarajat qiladi.
Ushbu moy bilan pishirish oksidlangan lipidlarni, yurak xastaliklarini keltirib chiqaradigan molekulalarni hosil qiladi. Yong'oq yog'ini iste'mol qilish O6:O3 nisbatini oshiradigan linoleik kislota, PUFAni iste'mol qilishni anglatadi.
Hamma narsani hisobga olsak, bir narsa aniq: AHA ko'p to'yinmagan yog'lar haqida noto'g'ri. Bu dietada asosiy narsa bo'lmasligi kerak.
Buning o'rniga har doim sog'lom yog'larni tanlang. Bu yog'lar gormonlar va neyrotransmitterlarning muvozanatli ishlab chiqarilishini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek, ular sog'lom keto dietasining bir qismidir.Keto haqida ko'proq bilmoqchimisiz? Shu yerdan boshlang.
Oziqlanish haqida ma'lumot
Xizmat hajmi: 100 g
| ism | kaxramonlik |
|---|---|
| Aniq uglevodlar | 0 g |
| Yog'lar | 100 g |
| Protein | 0 g |
| Umumiy uglevodlar | 0 g |
| Elyaf | 0 g |
| Kaloriya | 884 |
Manba: USDA
