کیٹو فروٹ: دی الٹیمیٹ گائیڈ

اگر آپ تھوڑی دیر کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر ہیں، تو آپ کو پھلوں کی کمی ہو سکتی ہے۔ زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ چونکہ کیٹوجینک غذا بہت کم کارب غذا ہے، اس لیے تمام پھل ان کی قدرتی شکر کی وجہ سے سوال سے باہر ہیں۔ یہ مفروضہ درحقیقت مکمل طور پر درست نہیں ہے۔

اس مضمون میں ہم درج ذیل سوالات کا جواب دیں گے۔

• کیا پھل کیٹو دوستانہ ہے؟
• کیٹو کون سا پھل ہے؟
• کیٹو کون سا خشک میوہ ہے۔ ہم آہنگ?
• کون سا پھل کیٹو نہیں ہے۔ ہم آہنگ?
• مانک فروٹ کیٹو ہے۔ ہم آہنگ?

اگرچہ یہ سچ ہے کہ کچھ پھل (جیسے کیلے، مثال کے طور پر) چینی میں زیادہ ہوتے ہیں اور معیاری کیٹو ڈائیٹ کے لیے مثالی نہیں ہوتے، لیکن کچھ پھلوں کو اپنی پلیٹ میں رکھنا درحقیقت ضروری ہے۔ خاص طور پر فائبر میں سب سے زیادہ۔

صحت مند چکنائیوں پر توجہ مرکوز کرنے والی غذا کے ساتھ، یہ بعض اوقات غذائیت سے بھرپور، پودوں پر مبنی کھانوں کو چھوڑنے کے لیے پرکشش ہو سکتا ہے۔ ایسا کرنے سے وٹامنز اور منرل کی کمی ہو سکتی ہے۔. لہذا اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کی کیٹو ڈائیٹ میں رنگ برنگے پودوں کی کافی مقدار آپ کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔

یہ سچ ہے کہ ان میں سے زیادہ تر رنگ سبزیوں سے آنے چاہئیں، لیکن واقعی پھلوں کو مکمل طور پر چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صحیح پھلوں کا انتخاب، انہیں کتنا اور کب کھانا ہے، پھلوں کی چند سرونگ حاصل کرنے کی کلید ہے۔ آپ کے کیٹو کھانے کے منصوبے پر ketosis کے ختم ہونے کے بغیر.

فوری فہرست

صفحہ کے نیچے ہر ایک کے بارے میں تھوڑا مزید پڑھنے کے لیے پھل پر کلک کریں۔

• ایوکاڈوس
• کوکو
• اسٹرابیری
• بلبربرس
• جنگلی بلیک بیریز
• کرین بیریز
• راسبیری
• حدود
• لیماس
• امرود
• کڑوا خربوزہ
• ٹماٹر
• سبز اور کالی زیتون
• راہب پھل

تیز کیٹو پس منظر

کیٹو ڈائیٹ ایک اعلی چکنائی والی، اعتدال پسند پروٹین والی، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ہے جس میں کافی تحقیق ہے جس میں بہت سی بیماریوں اور چیلنجوں جیسے کہ موٹاپا، ذیابیطس، مرگی، دل کی بیماری، کینسر، وغیرہ کے لیے اس کے استعمال کی حمایت کی گئی ہے۔ ہم یہاں آپ کو کیٹوجینک غذا سے وابستہ بہت سے فوائد کے بارے میں بتانے کے لیے ہیں، یہاں تک کہ وزن میں کمی سے بھی زیادہ۔ مختلف لوگ مختلف وجوہات کی بنا پر کیٹو جا سکتے ہیں، لیکن ہر کوئی اس سفر کو لے کر اپنی زندگی پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔ ہماری مکمل کیٹو گائیڈ میں مزید پڑھیں۔

کارب سوال: نیٹ کاربس، فائبر، اور کیٹو پھل

کل کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں خالص کاربوہائیڈریٹس کا کیا موازنہ کیا جاتا ہے اس کو تفصیل سے سمجھنے سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملے گی کہ آپ کیٹو ڈائیٹ پر کچھ پھل کیوں لے سکتے ہیں اور اس سے کیا فوائد حاصل ہوسکتے ہیں۔ کیٹوجینک غذا کے موافق پھل، یا کیٹو فروٹ، وہ پھل ہیں جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور کیٹو دوستانہ اقسام کے مقابلے میں چینی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اس سے ان کیٹو پھلوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔

کیٹو ڈائیٹ پر کاربس کو کنٹرول کرنا واقعی کے بارے میں ہے۔ انسولین اسپائکس کو روکنے کے لیے اپنے بلڈ شوگر کی نگرانی کریں۔ اور گلائکوجن کو ذخیرہ کرنے سے گریز کریں۔ فائبر سپائکس کو روکتا ہے اور بنیادی طور پر کچھ کاربوہائیڈریٹ کو منسوخ کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ پھلوں کے گلیارے میں آپ کے لیے کچھ اچھے اختیارات موجود ہیں۔

خالص کارب گرام کا حساب لگانے کے لیے، کل کارب گرام سے فائبر کو گھٹائیں۔ لہذا اگر آپ کے پاس کل کاربوہائیڈریٹ 10 گرام اور فائبر 7 گرام ہے، تو ان کیٹو پھلوں کے ٹکڑوں کے لیے خالص کاربوہائیڈریٹ صرف 3 گرام ہیں۔ یہ واضح طور پر اچھی خبر ہے اگر آپ کچھ بیریز کے موڈ میں ہیں یا اپنی اگلی کیٹو اسموتھی ریسیپی میں تھوڑی مٹھاس شامل کرنا چاہتے ہیں۔ تو مزید ایڈو کے بغیر، دیکھتے ہیں کیا کیٹو پھل وہاں ہے اور آپ اپنی کیٹوجینک غذا سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

15 کیٹو ہم آہنگ پھل

1- ایوکاڈو

ہو سکتا ہے آپ کو اس کا احساس نہ ہو، لیکن ایوکاڈو دراصل ایک پھل ہے۔ یقیناً، اگر آپ تھوڑی دیر کے لیے کیٹو ڈائیٹ پر ہیں، تو آپ شاید پہلے ہی ایوکاڈو کھا رہے ہوں گے، اس لیے ہم ان پر زیادہ توجہ نہیں دیں گے، لیکن ہم نے سوچا کہ یہ قابل ذکر ہے کہ آپ شاید پہلے سے ہی کھا رہے ہیں۔ بغیر سمجھے کچھ پھل کھانا۔ ایوکاڈوس ان میں مونو سیچوریٹڈ چکنائی (5 گرام) زیادہ ہوتی ہے اور ان میں خالص کاربوہائیڈریٹ 1 گرام (کل 4، 3 فائبر) ہوتا ہے۔ اگر آپ میری طرح ایوکاڈو کے سچے پرستار ہیں، (اگر وہ مجھے بتائیں کہ وہ ویب کے لوگو میں بھی ہیں) تو آپ دوبارہ کبھی نہیں کہہ سکتے کہ کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں سب سے بری بات یہ ہے کہ کوئی کیٹو پھل نہیں ہے۔ چونکہ اس کی اہم غذاؤں میں سے ایک پھل ہے۔

2- ناریل

ایک اور پھل جو کیٹوجینک غذا کے لیے بہترین ہے، جس کی واحد خامی یہ ہے کہ اسے تلاش کرنا بعض اوقات مشکل ہوتا ہے، وہ ہے تازہ پکا ہوا ناریل۔ ایک بار پھر، تجربہ کار کیٹو ڈائیٹرز ممکنہ طور پر پہلے ہی بہت سارے ناریل کا تیل، ناریل کا دودھ، اور ناریل کا آٹا استعمال کر رہے ہیں۔ لیکن اصلی ناریل پھل فائبر سے بھرا ہوا ہے (7 گرام، 3 خالص کاربوہائیڈریٹ) اور یہ کافی میٹھا ہے جو آپ کی خواہش کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک کپ تازہ ناریل بھی آپ کو آپ کی روزانہ کی مینگنیج کی ضرورت کا 60 فیصد فراہم کرتا ہے۔

اگر آپ اسے تازہ نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں، تو وقتاً فوقتاً میٹھی خواہشوں کو روکنے میں مدد کے لیے ناریل کے مکھن پر غور کریں۔ یہ ناریل کا مکھن بنیادی طور پر ناریل کا گوشت اور تیل ہے جو مکھن یا مونگ پھلی کے مکھن کی طرح مستقل مزاجی میں ملا ہوا ہے۔ یہ بہت اچها ہے. اگر آپ اسے اسٹورز میں نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں، تو آپ بغیر میٹھے کٹے ہوئے ناریل کو خرید کر اور اسے فوڈ پروسیسر میں پروسیس کر کے خود بنا سکتے ہیں۔ شارڈز سے تیل نکلے گا اور مکھن میں بدل جائے گا۔ یم!

کیٹو پھل شاید آپ سے محروم ہوں گے۔

کیٹو میں اسے مشورہ دیا جاتا ہے جسے کچھ کہتے ہیں۔ اندردخش کھاؤ. اندردخش کھانے کا مطلب ہے اپنی پلیٹ کو رنگین کھانوں سے بھرنا جو پودوں کی وسیع اقسام کی نمائندگی کرتے ہیں۔ مختلف قسمیں نہ صرف اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کرتی ہیں کہ آپ کو مائکرو نیوٹرینٹس کی ایک وسیع رینج ملتی ہے، بلکہ یہ آپ کی آنتوں میں موجود نباتات کو بھی کھلاتا ہے۔ جو آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے اور آپ کے بلڈ شوگر کو منظم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

فطرت کے پاس ہر وہ چیز فراہم کرنے کا ایک طریقہ ہے جو ہمیں صحت مند رہنے کے لیے درکار ہے، اور مختلف غذائی اجزاء اندردخش کے مختلف رنگوں کے طور پر ظاہر ہوتے ہیں۔ وٹامن سی، مثال کے طور پر، بہت سے سرخ، نارنجی، اور پیلے پودوں میں ظاہر ہوتا ہے. اینٹی آکسیڈنٹ کی ایک قسم جسے اینتھوسیانین کہتے ہیں بہت سے نیلے، جامنی اور بنفشی پودوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ یقینا، پودوں کی بادشاہی میں بھی اوورلیپ ہے۔ بیٹا کیروٹین، وٹامن اے کا پیش خیمہ، گہرے سبز پتوں والی سبزیوں اور نارنجی گاجر دونوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ یہ ان پودوں میں رنگین غذائی اجزاء کی بہت سی مثالیں ہیں جو ہم کھاتے ہیں۔

اس سب کا مطلب یہ ہے کہ کچھ کم کارب پھلوں کو چھوڑنا آپ کو کچھ ضروری غذائی اجزاء سے محروم کر سکتا ہے۔ کیٹو کھانے کے منصوبے پر کھانے کے لیے بہترین پھل یہ ہیں:

3- بیریاں

بیریاں فطرت کی کینڈی کی طرح ہیں۔ کیٹو پلان پر بیر کی تمام قسمیں بہترین ہیں کیونکہ وہ غذائی ریشہ سے بھری ہوتی ہیں۔ اس میں چیری یا انگور شامل نہیں ہیں اگر آپ انہیں اس زمرے میں گروپ کرنے پر غور کر رہے ہیں۔ ان دو پھلوں میں چینی کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن اصلی بیریاں: بلیک بیری، اسٹرابیری، بلیو بیری، کرین بیریز (خشک نہیں) اور رسبری بہترین کیٹو پھل ہیں۔

بیریاں آج کل مارکیٹ میں دستیاب سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہیں، اور ان میں کسی بھی دوسرے قسم کے پھل کے مقابلے میں خالص کاربوہائیڈریٹ کی تعداد بھی کم ہے ("واضح" زمرے میں دو کے علاوہ)۔

مزید تفصیلات کے لنکس کے ساتھ ہر بیری کے 1/2 کپ کے لیے ایک سادہ خرابی یہ ہے:

• بلبربرس: 31 کیلوریز، 3.5 خالص کاربوہائیڈریٹ
• جنگلی بلیک بیریز: 31 کیلوریز، 3.5 خالص کاربوہائیڈریٹ
• اسٹرابیری: 24 کیلوریز، 4 خالص کاربوہائیڈریٹ
• کرینبیری: 42 کیلوریز، 9 خالص کاربوہائیڈریٹ
• راسبیری: 32 کیلوریز، 3 خالص کاربوہائیڈریٹ
• گوزبیری: 33 کیلوریز، 4.4 جی خالص کاربوہائیڈریٹ۔
• Acai: 24 کیلوریز، 1 جی خالص کاربوہائیڈریٹ۔

اگرچہ پھل کا 1/2 کپ تھوڑا سا لگتا ہے، لیکن یہ کم کارب سبزیوں، ایک صحت مند پروٹین، اور مزیدار زیادہ چکنائی والی ڈریسنگ سے بھرے سلاد میں شامل کرنے کے لیے بہترین مقدار ہے۔ کچھ اضافی سٹیویا سویٹینر کے ساتھ اسموتھی میں شامل کرنے کے لیے بھی یہ کافی مقدار میں میٹھا ہے۔ کرین بیریز خود کھانے کے لیے سب سے لذیذ پھل نہیں ہوسکتا ہے، لیکن کچھ تازہ کرین بیری کو کاٹ کر ذائقہ پیدا کریں تاکہ سور کا گوشت یا تازہ مچھلی کا ایک ٹکڑا میٹھی، تیز اور غذائیت سے بھرپور ڈش کے لیے تیار کیا جاسکے۔

4- کڑوا خربوزہ

Cantaloupes آپ کے کیٹو کھانے کے منصوبے میں ایک حیرت انگیز اضافہ ہیں۔ ان میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لہذا جب آپ کھاتے ہیں تو آپ ہائیڈریٹ ہوتے ہیں، یہ ایک بڑا پلس ہے، کیونکہ کیٹوجینک غذا پر پانی کی کمی حاصل کرنا آسان ہے۔ خربوزے دوپہر کے ناشتے میں ایک بہترین اضافہ ہیں۔ ہیم میں لپٹے خربوزے سے کون محبت نہیں کرتا؟ وہ مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات بھی پیش کرتے ہیں جو آپ کے الیکٹرولائٹس کو متوازن رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

1 مکمل کپ کے لیے کڑوے خربوزے کی غذائی اقدار یہ ہیں۔

• کڑوا خربوزہ: 24 کیلوریز، 2,8 خالص کاربوہائیڈریٹ

5- لیموں اور چونا

تمام لیموں کے پھل خاص طور پر کیٹو دوستانہ نہیں ہیں، لیکن یہ 2 یقینی طور پر کام انجام دیتے ہیں۔

ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے دانتوں کو لیموں یا چونے میں ڈبونے سے نہیں مر رہے ہوں گے، لیکن یہ جان کر کہ یہ کیٹو پھل، اور اس کے جوس، آپ کی کیٹو فوڈ لسٹ کے لیے منظور شدہ ہیں، آپ کو اپنے پروٹین کو مسالا کرنے یا اپنی کیٹو اسموتھی یا مشروبات کو طاقت بخشنے میں مدد ملے گی۔

یہاں وہ غذائی حقائق ہیں جن کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے:

• 30ml/1oz لیموں کا رس: 6 کیلوریز، 2 خالص کاربوہائیڈریٹ
• 30oz/1ml چونے کا رس: 7 کیلوریز، 1 نیٹ کارب

اگر آپ اپنے کیٹو کے سفر کے اس مرحلے پر ہیں جہاں آپ وقتاً فوقتاً گھریلو کاک ٹیل سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو کیٹو ادرک، لیموں، سوڈا واٹر اور اسٹیویا کے ساتھ مکس کرنے پر غور کریں۔ یا لیموں اور چونے کے جوس، کلب سوڈا اور اسٹیویا کے آمیزے کے ساتھ وہسکی کھٹی آزمائیں۔ ایک چھوٹا سا اضافی علاج جو آپ کو طویل سفر کے لئے کیٹو پر رکھنے میں ایک طویل سفر طے کرتا ہے۔

6.- امرود

La امرود یہ ایک اشنکٹبندیی پھل ہے جو جنوبی وسطی امریکہ خصوصاً میکسیکو کا ہے۔ ناریل کی طرح، اس کا سب سے بڑا مسئلہ یہ ہے کہ اسے کچھ جگہوں پر تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یہ پوٹاشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اور اس میں مزیدار ذائقہ اور خوشبو ہے۔ تقریباً 55 گرام کے پھل کے ہر ٹکڑے میں تقریباً 5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس لیے اسے گالی دینا مناسب نہیں۔ لیکن پوٹاشیم الیکٹرولائٹ توازن میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اور اکثر کیٹوجینک غذا پر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ لہذا یہ پھل آپ کو اپنے پوٹاشیم کی سطح کو صحیح اقدار پر رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔

7- زیتون بھی پھل ہے!

پھلوں کے نام سے کم مشہور، وہ درحقیقت درختوں پر اگتے ہیں! ڈبے میں بند/بوتل بند سبز اچار والے زیتون میں بھی حیرت انگیز طور پر کم 0.5 نیٹ کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ہوتے ہیں، جو انہیں کیٹوجینک غذا پر عمل کرتے ہوئے استعمال کرنے کے لیے بہترین "کیٹو پھلوں" میں سے ایک بناتے ہیں۔

8- ٹماٹر

جیسا کہ avocados کے ساتھ، ٹماٹر وہ اصل میں ایک پھل ہیں. لہذا اگر آپ اپنے سلاد میں ٹماٹر شامل کرنے کے عادی ہیں تو آپ اس کیٹو فروٹ کو جانے بغیر بھی شامل کر رہے ہیں۔ ٹماٹروں کی بہت سی اقسام ہیں، اور ان میں سے اکثر کو کیٹو ڈائیٹ میں کامیابی کے ساتھ ڈھال لیا جا سکتا ہے۔

راہب پھل کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اس کے نام سے بیوقوف نہ بنو! راہب پھل مائع، دانے دار اور پاؤڈر کی شکل میں آتا ہے، اور واقعی، یہ ایک میٹھا ہے کم کیلوری اور صفر کارب جو کہ مقبولیت میں بڑھ رہا ہے۔ صفر کارب مواد اور میٹھا ذائقہ شامل کرنے کی وجہ سے یہ ایک بہترین کیٹو دوستانہ میٹھا آپشن ہے — یہ دراصل چینی سے زیادہ میٹھا ہے! دراصل، ایک میٹھیر کے طور پر، اس کا ایک مخصوص ذائقہ ہے. اس سے اس کے اتنے ہی محبت کرنے والے ہیں جتنے کہ مخالف ہیں۔ راہب پھل کے بارے میں مزید معلومات کے لیے، آپ پڑھ سکتے ہیں۔ اس مضمون.

نیچے کی لائن: اپنا کیٹو پھل کھاؤ!

اس کے برعکس جو آپ نے ابتدائی طور پر سوچا ہو یا بتایا گیا ہو، آپ کے کیٹوجینک ڈائیٹ پلان میں کچھ پھلوں کو حکمت عملی کے ساتھ شامل کرنے کے طریقے موجود ہیں۔ پھل تقریباً کسی بھی صحت مند غذا کے لیے اہم ہے کیونکہ یہ فائبر اور اہم غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔ فائبر کا استعمال صحت مند گٹ فلورا، مضبوط مدافعتی نظام، ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور یہاں تک کہ کچھ ہاضمہ کینسر کا کم خطرہ سے منسلک ہے۔

کھانے کے اس اہم زمرے سے محروم نہ ہوں کیونکہ آپ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی سے ڈرتے ہیں۔ ان پھلوں میں خالص کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں جن کا ہم نے یہاں خاکہ پیش کیا ہے، اس لیے اپنی غذا کو متوازن کرنے کے لیے صحت مند چکنائی، پروٹین اور کم کارب والی سبزیوں کی پلیٹوں میں کچھ پھل شامل کریں۔ کیٹو پلان پر رہتے ہوئے یہ آپ کو اپنے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے میں مدد کرے گا۔ اور اس طرح آپ ان غذائی اجزاء کو شامل کریں گے جو آپ کے جسم کے مناسب کام کے لیے بہت ضروری ہیں۔