Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

«Я ще не в кетозі?» Це поширене питання серед тих, хто дотримується кето дієти.

Час переходу до кетозу залежить від вашого розкладу їжі, рівня активності, споживання вуглеводів та низки інших факторів. Так, кетоз є складним.

Тим не менш, багато людей починають виробляти кетони протягом днів після кетогенного стану. Але вироблення кетонів не те саме, що метаболічний стан кетозу, який може тривати довше.

Вважайте цю статтю своїм науково обґрунтованим посібником з кетозу. Ви дізнаєтеся, скільки часу це займає, як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, і поради щодо переходу в кетоз.

Як довго впасти в кетоз

Згідно з деякими джерелами, кетоз визначається як підвищений рівень кетонів у крові понад 0,3 мілімоль/літр (ммоль/л) ( ¹ ). Це можна виміряти за допомогою аналізу крові.

Деякі люди входять в кетоз після нічного голодування, тоді як іншим може знадобитися кілька днів низьковуглеводної дієти, щоб почати виробляти кетони. Ваш індивідуальний «час до кетозу» залежить від ряду факторів.

Незабаром ви дізнаєтеся про ці фактори, але спочатку важливий момент: наявність підвищених кетонів у крові не обов’язково означає, що ви адаптовані до кето або жиру.

бути адаптованим до жиру це означає, що ваше тіло може ефективно використовувати накопичений жир для отримання енергії. .

Але виготовлення кетонів не те саме, що використання кетонів як джерела енергії. Ви можете виробляти більше кетонів після а 16-годинне переривчасте дозування, але кето-адаптація триває довше, зазвичай від двох до чотирьох тижнів.

І вгадайте що? Ви повинні адаптуватися до жиру, перш ніж користь для здоров’я кето почнеться.

Вони можуть включати:

• Втрата жиру: Початкова втрата ваги в перший тиждень кето - це переважно вага води, але як тільки вона пристосовується до жиру, ваші клітини починають спалювати жир ( ² ) ( ³ ).
• Більш стабільна потужність: Жорстокість означає відмову від рівня цукру в крові, що може призвести до резистентності до інсуліну, і переходу на кето-енергію.
• Зниження тяги: Позитивний побічний ефект від використання жиру для отримання енергії означає зменшення тяги. Чому? Зниження рівня греліну (вашого гормону голоду), зниження CCK (стимулятор апетиту) та інші хімічні зміни відбуваються, коли він адаптується до жиру.
• Більш чітке пізнання: Після початкового туману мозку о кето-грип, ви можете очікувати відчути чисту, прозору енергію. Вищі рівні кетонів пов’язані з кращою робочою пам’яттю, зоровою увагою та ефективністю перемикання завдань у літніх людей ( ⁴ ).
• Покращена стійкість: У 1.980 році доктор Стів Фінні показав, що люди, які дотримувалися кето дієти, тривали на біговій доріжці довше, ніж люди з високим вмістом вуглеводів.

Справа в тому: адаптація до жиру відрізняється від кетозу. Адаптація до жиру може зайняти тижні, тоді як кетоз може зайняти лише дні або години.

Вимірювання, якщо у вас кетоз

Як ви щойно дізналися, перебування в кетозі не є синонімом адаптації до жиру. Кетоз означає наявність підвищених кетонів у крові, диханні або сечі.

Виміряйте рівень кетонів це може дати вам уявлення про те, де ви перебуваєте метаболічно. Ось як:

№1: Аналізи крові

Аналіз крові на кетони є першим у цьому списку, оскільки це найбільш перевірений метод вимірювання кетозу. Ви можете вимірювати кетони в лабораторії або використовувати кетони в крові вдома.

Ці тести вимірюють у крові кетонове тіло, яке називається бета-гідроксибутират (BHB). Все, що перевищує 0.3 ммоль/л, вважається підвищеним, але оптимальні рівні можуть бути на північ від 1 ммоль/л ( ⁵ ).

№2: Дихальні тести

Кетонові дихальні тести вимірюють ацетон, кетонове тіло, відповідальне за фруктовий феномен, відомий як «кето дихання” (деякі люди називають це неприємним запахом з рота).

Тести на дихання не так добре перевірені, як аналізи крові, але одне дослідження показало, що рівень ацетону позитивно корелює з рівнем BHB в крові.

№ 3: Аналіз сечі

Це найпростіший спосіб виміряти рівень кетозу, але не найнадійніший.

Смужки сечі можуть бути менш точними, ніж аналізи крові, але вони компенсують це простотою використання. Просто помочитися на смужки, спостерігати, як змінюється колір, і знайдіть відповідне значення кетозу на етикетці.

Згідно з дослідженнями, найкращий час для вимірювання кетонів у сечі – рано вранці та після обіду.

Чому деякі люди швидше входять в кетоз?

впасти в кетоз це не те, що готувати індичку чотири години при певній температурі. Існує багато інших змінних, які пояснюють, як довго ввійти в кетоз.

Одна людина, елітний спортсмен, наприклад, може опинитися в повному кетозі після 12-годинного нічного голодування. Інша людина, однак, може мати низький вміст вуглеводів протягом цілого тижня, перш ніж її тест-смужки змінять колір.

Деякі з цих відмінностей можуть пояснити різні рівні активності. Вправи допомагають видалити надлишок цукру з крові, що може прискорити перехід в кетоз. Зрештою, кетоз викликається низьким рівнем цукру в крові та низьким рівнем інсуліну ( ⁶ ).

Час годування та голодування також має значення. Наприклад, періодичне голодування може допомогти перевести ваше тіло в режим спалювання жиру, оскільки жир є бажаним довгостроковим джерелом палива для вашого тіла. тіло.

Коли ви не їсте протягом тривалого періоду часу, ви починаєте окислювати жирові відкладення для отримання енергії. А коли ви окисляєте більше жиру, ви утворюєте більше кетонів.

Інші фактори, які впливають на час до кетозу, включають сон, рівень стресу, вік, склад тіла та певні генетичні варіанти, які впливають на метаболізм жирів. Деякі з них знаходяться під вашим контролем, а інші – ні.

Проте слон у кімнаті залишається. Основна причина, чому люди не входять в кетоз швидше, - це вуглеводи.

Правда в тому, що багато людей думають, що вони мають низький вміст вуглеводів, але це не так..

приховані вуглеводи вони всюди: закуски, соуси, супи, обгортання тощо. Одна-дві помилки, і ви будете споживати більше 20 грамів вуглеводів на день (гарний ліміт кето), навіть не усвідомлюючи цього.

Маючи це на увазі, настав час переглянути деякі практичні поради щодо прискорення кетогенної метаморфози.

5 порад, як потрапити в кетоз

Ви хочете рано чи пізно увійти в кетоз? Найкраще, що ви можете зробити, це дотримання кетогенної дієти з повноцінної їжі.

Крім того, ось п’ять способів підтримати ваш перехід в кетоз.

№1: Стежте за вуглеводами

Обмеження вуглеводів є ключем до кетозу ( ⁷ ). Ось чому:

• Зменшення вуглеводів підтримує низький рівень цукру в крові.
• Низький рівень цукру в крові підтримує низький рівень інсуліну.
• Низький рівень інсуліну сигналізує вашим клітинам спалювати жир і виробляти кетони.

Спортсмени, ймовірно, можуть підвищити кількість вуглеводів і залишитися на кето, але щоб бути безпечним, тримайте споживання вуглеводів близько 20 грамів на день.

Для деяких людей утримання вуглеводів нижче 20 грамів на день є божевільним. Але для інших це найбільша перешкода для вашого успіху на кето.

Наявність стратегії може допомогти. Відстежуйте всі вуглеводи за допомогою програми для макросів для кето та не забудьте врахувати приховані та приховані вуглеводи. Ця медово-гірчична заправка, наприклад, може додати 15-20 грамів вуглеводів у ваш салат.

Зверніть увагу на соуси, макарони, йогурти та багато інших продуктів, які, на вашу думку, не є солодкими, але містять вуглеводи або додані цукру. Доданий цукор робить їжу смачною, тому виробники їжі ставлять його всюди!

Подорожі та їжа на вулиці – це, мабуть, найважчі часи, щоб зберегти свідомість вуглеводів. Рішення? Зробіть особливі запити в ресторанах: багато хто стає все більше обізнаним про дієтичні обмеження і готові вносити зміни.

№2: Збільште споживання жирів

На кетогенній дієті ви берете всі ті калорії, які були б вуглеводами, і їсте їх у вигляді жиру.

Не бійтеся дієти з високим вмістом жирів. Жир допомагає:

• Поглинають жиророзчинні вітаміни, такі як A, D і K ( ⁸ ).
• Побудуйте свої клітинні мембрани.
• Зберігайте стабільну енергію у вигляді тригліцеридів.
• Виробляти більше кетонів.
• Приборкуйте свою тягу, зменшуючи гормони голоду ( ⁹ ).

Ви можете задатися питанням, чи не шкідливі насичені жири для вашого серця?

Ні. Цей міф розвінчано. Два останніх мета-аналізу (дослідження досліджень) не виявили зв’язку між їжею насичених жирів і ризиком серцево-судинних захворювань ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Правда в тому, що для того, щоб потрапити в кетоз, немає заміни наповнювати тарілку корисними жирами. Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, мигдаль, вершкове масло, сало, жирні вершки, грецький йогурт, козячий сир, горіхове масло, жирна риба – список довгий і не дуже обмежувальний.

обов'язково перевірте це повний список схвалених кето продуктів.

№ 3: Переривчасте голодування

Коли ви деякий час не їсте, до якого джерела енергії, на вашу думку, звертається ваше тіло?

Вони не є вуглеводами. Запаси глікогену (збереженої глюкози) вичерпуються досить швидко, особливо якщо ви активні.

Це не білок. Ви виробляєте кетони під час голодування, що запобігає розпаду м’язового білка ( ¹² ).

Це залишає жир. Під час голодування ви спалюєте (або окисляєте бета-кислоти) жирні кислоти, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Досить швидко, і незалежно від попереднього споживання вуглеводів, ви ввійдете в кетоз. Але найбільш стійкий шлях до кетозу - це поєднання режиму періодичного голодування з кетогенною дієтою.

Переривчасте голодування (IF) означає лише регулярні перерви в їжі. Ви можете періодично голодувати протягом 12, 16 або 24 годин, серед інших методів переривчастого голодування.

IF прискорює кето, оскільки допомагає адаптуватися до жиру. Ваше тіло починає працювати за рахунок жирових запасів, а не цукру, що робить перехід у кетоз ще легшим.

№ 4: Споживайте масло MCT

Олія тригліцеридів середнього ланцюга (MCT Oil) є ідеальною кетогенною їжею. Коли ви їсте цю олію нейтрального смаку, вона потрапляє безпосередньо до вашої печінки для перетворення в кетонові тіла ( ¹³ ).

В одному дослідженні лише 20 грамів MCT підвищили рівень кетонів у вибірці літніх людей ( ¹⁴ ). Крім того, їх розумова працездатність зросла (порівняно з контрольною групою, яка не була MCT) незабаром після цього прийому їжі.

Якщо ви тільки починаєте з Масло MCT, йдіть повільно. Почніть зі столової ложки і продовжуйте далі, щоб уникнути проблем з травленням.

№ 5: Спробуйте екзогенні кетони

Ви можете споживати кетони безпосередньо у вигляді екзогенних кетонів.

Екзогенні кетони це кетони, які виникають поза вашим тілом. Хоча ці синтетичні кетони є чужими для вашого тіла, вони по суті такі ж, як і кетони всередині вашого тіла.

Більшість екзогенних кетонів надходять у формі BHB, основного енергетичного кетону. Ви знайдете ці продукти BHB, упаковані у вигляді кетонових солей і ефірів кетонів.

Кетонові ефіри можуть бути більш потужними, ніж кетонові солі, але солі, здається, зберігаються довше ( ¹⁵ ). А для смаку більшість людей віддає перевагу кетоновим солям.

Прийом екзогенних кетонів не є заміною адаптації до жиру, але він підвищує рівень кетонів у крові. Дослідники показали, що прийом екзогенних кетонів:

• Покращує спалювання жиру під час вправ ( ¹⁶ ).
• Підвищує розумову працездатність (вимірюється мишами, які переміщуються в лабіринті) ( ¹⁷ ).
• Може покращити симптоми хвороби Альцгеймера (у дослідженні людини) ( ¹⁸ ).
• Знижує рівень глюкози в крові ( ¹⁹ ).

Попадання в кетоз: як довго?

Щоб знайти кетони в крові, диханні або сечі, вам може знадобитися лише день або два кето-дієти або періодичне голодування. Час переходу в кетоз може відрізнятися від людини до людини, а повна адаптація може зайняти два тижні або більше.

Щоб підтримати кетоз, спробуйте періодичне голодування, олію MCT та екзогенні кетони. І пам’ятайте про дві основні заповіді кето:

1. Їжте багато здорових жирів.
2. Скоротіть вуглеводи, ніби це ваша робота.

Дотримуйтесь цих порад, і ви потрапите в кетоз, перш ніж усвідомите це.