Ketozise girmek ne kadar sürer?

“Henüz ketozda değil miyim?” Keto diyet yapanlar arasında yaygın bir sorudur.

Ketoza girme zamanı, yeme programınıza, aktivite seviyenize, karbonhidrat alımınıza ve bir dizi başka faktöre bağlıdır. Evet, ketoz karmaşıktır.

Bununla birlikte, birçok insan üretmeye başlar ketonlar ketojenik olduktan sonraki günler içinde. Ancak keton üretmek, daha uzun sürebilen ketozun metabolik durumu ile aynı değildir.

Bu makaleyi ketozis için bilime dayalı rehberiniz olarak kabul edin. Ne kadar sürdüğünü, ketozda olup olmadığınızı nasıl anlayacağınızı ve ketoza geçiş için ipuçlarını öğreneceksiniz.

Ketozise ne kadar sürede girilir

Bazı kaynaklara göre ketoz, kan keton düzeylerinin 0,3 milimol/litre (mmol/L) üzerine çıkması olarak tanımlanır ( ¹ ). Bu bir kan testi ile ölçülebilir.

Bazı insanlar gece boyunca aç kaldıktan sonra ketoza girerken, diğerleri keton yapmaya başlamak için birkaç gün düşük karbonhidratlı diyet gerektirebilir. Bireysel “ketozis zamanınız” çeşitli faktörlere bağlıdır.

Bu faktörleri yakında öğreneceksiniz, ancak önce çok önemli bir nokta var: yüksek kan ketonlarına sahip olmak, mutlaka ketoya adapte olduğunuz veya yağa adapte olduğunuz anlamına gelmez.

yağa adapte olmak vücudunuzun depolanmış vücut yağını enerji için etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir. .

Ancak keton yapmak, ketonları enerji kaynağı olarak kullanmakla aynı şey değildir. Bir süre sonra daha fazla keton yapabilirsiniz. 16 saat aralıklı dozlama, ancak keto adaptasyonu daha uzun sürer, genellikle iki ila dört hafta.

Ve tahmin et ne oldu? Keto sağlık yararları tekmelemeye başlamadan önce yağa uyum sağlamanız gerekir.

Bunlar şunları içerebilir:

• Yağ kaybı: Keto'nun ilk haftasındaki ilk kilo kaybı çoğunlukla su ağırlığıdır, ancak yağa alıştıktan sonra hücreleriniz vücut yağını yakmaya başlar ( ² () ³ ).
• Daha kararlı güç: Yağ yakmak, insülin direncine yol açabilecek kan şekeri hız treninden çıkmak ve keto enerji bandwagonuna binmek anlamına gelir.
• Azaltılmış İstekler: Enerji için yağ kullanmanın olumlu bir yan etkisi, daha az yeme isteği anlamına gelir. Niye ya? Daha düşük ghrelin (açlık hormonunuz), daha düşük CCK (bir iştah uyarıcı) ve diğer kimyasal değişiklikler, yağa adapte olurken gerçekleşir.
• Daha Net Biliş: İlk beyin sisinden sonra keto gribi, temiz, berrak enerjiyi deneyimlemeyi bekleyebilirsiniz. Daha yüksek keton seviyeleri, yaşlılarda daha iyi çalışma belleği, görsel dikkat ve görev değiştirme performansı ile bağlantılıdır ( ⁴ ).
• Geliştirilmiş direnç: 1.980'de Dr. Steve Phinney, keto diyetçilerinin yüksek karbonhidratlı insanlara göre koşu bandında daha uzun süre dayandığını gösterdi.

Mesele şu ki: Yağa adapte olmak ketozda olmaktan farklıdır. Yağa uyum sağlamak haftalar alabilirken ketozise girmek sadece günler veya saatler alabilir.

Ketozdaysanız ölçüm

Az önce öğrendiğiniz gibi, ketozda olmak yağa uyum sağlamakla eş anlamlı değildir. Ketoz, kanınızda, nefesinizde veya idrarınızda yüksek ketonlara sahip olmak anlamına gelir.

Keton seviyenizi ölçün size metabolik olarak nerede olduğunuz hakkında bir fikir verebilir. İşte nasıl:

#1: Kan testleri

Keton kan testi, ketozu ölçmek için en geçerli yöntem olduğu için bu listede ilk sırada yer almaktadır. Ketonları laboratuarda ölçebilir veya evde bir kan ketonu ölçer kullanabilirsiniz.

Bu testler kanda beta-hidroksibutirat (BHB) adı verilen bir keton cismini ölçer. 0.3 mmol/L'nin üzerindeki herhangi bir şey yüksek olarak kabul edilir, ancak optimal seviyeler 1 mmol/L'nin kuzeyinde olabilir ( ⁵ ).

#2: Nefes testleri

Keton nefes testleri, "olarak bilinen meyveli fenomenden sorumlu bir keton gövdesi olan asetonu ölçer.keto nefesi(bazıları buna ağız kokusu der).

Nefes testleri, kan testleri kadar doğrulanmamıştır, ancak bir çalışma, aseton düzeylerinin kandaki BHB düzeyleriyle pozitif korelasyon gösterdiğini bulmuştur.

# 3: İdrar tahlili

Bu, ketozis seviyenizi ölçmenin en kolay yoludur, ancak en güveniliri değildir.

İdrar şeritleri kan testlerinden daha az doğru olabilir, ancak kullanım kolaylığı ile bunu telafi ederler. Basitçe striplerin üzerine idrarınızı yapın, renk değişimini izleyin ve etikette karşılık gelen ketozis değerini bulun.

Araştırmaya göre idrar ketonlarını ölçmek için en iyi zaman sabah erken ve akşam yemeğinden sonra.

Neden bazı insanlar ketozise daha hızlı giriyor?

ketozise girmek Belli bir sıcaklıkta dört saat hindi pişirmek gibi değil. Ketoza ne kadar sürede girileceğini açıklamak için daha birçok değişken var.

Örneğin, seçkin bir atlet olan bir kişi, 12 saatlik bir gece orucunun ardından tam gelişmiş ketozise girebilir. Ancak başka bir kişi, test şeritlerinin rengi değişmeden önce tam bir hafta boyunca düşük karbonhidratlı olabilir.

Farklı aktivite seviyeleri bu farklılıkların bazılarını açıklayabilir. Egzersiz, kanınızdaki fazla şekerin atılmasına yardımcı olur ve bu da ketoza geçişi hızlandırabilir. Sonuçta ketoz, düşük kan şekeri ve düşük insülin tarafından tetiklenir ( ⁶ ).

Beslenme ve oruç süreleri de önemlidir. Örneğin aralıklı oruç, vücudunuzun yağ yakma moduna geçmesine yardımcı olabilir çünkü yağ, vücudunuzun tercih ettiği uzun vadeli yakıt kaynağıdır. vücut.

Uzun süre yemek yemediğinizde, enerji için vücut yağını oksitlemeye başlarsınız. Ve daha fazla yağı oksitlediğinizde, daha fazla keton yaparsınız.

Ketoza kadar geçen süreyi etkileyen diğer faktörler arasında uyku, stres seviyeleri, yaş, vücut kompozisyonu ve yağ metabolizmasını etkileyen bazı genetik varyantlar bulunur. Bunlardan bazıları sizin kontrolünüz altındayken bazıları sizin kontrolünüz altında değildir.

Ancak odadaki fil kalır. İnsanların ketoza daha hızlı girmemesinin ana nedeni karbonhidratlardır.

Gerçek şu ki, birçok insan düşük karbonhidrat olduklarını düşünüyor, ama değiller..

gizli karbonhidratlar her yerdeler: atıştırmalıklar, soslar, çorbalar, dürümler vb. Bir veya iki hata yaparsanız, farkına bile varmadan günde 20 gram karbonhidrat (iyi bir keto limiti) alırsınız.

Bunu akılda tutarak, ketojenik metamorfozunuzu hızlandırmak için bazı pratik ipuçlarını gözden geçirmenin zamanı geldi.

Ketozise girmek için 5 ipucu

Er ya da geç ketoza girmek ister misiniz? yapabileceğin en iyi şey temiz, tam gıda ketojenik bir diyetin ardından.

Bunun ötesinde, ketoza geçişinizi desteklemenin beş yolu var.

#1: Karbonhidratlarınıza dikkat edin

Karbonhidrat kısıtlaması ketozisin anahtarıdır ( ⁷ ). İşte nedeni:

• Karbonhidratları azaltmak kan şekerini düşük tutar.
• Düşük kan şekeri, insülin seviyelerini düşük tutar.
• Düşük insülin, hücrelerinize yağ yakma ve keton üretme sinyali verir.

Sporcular muhtemelen biraz daha yüksek karbonhidrat alabilir ve keto'da kalabilirler, ancak güvende olmak için karbonhidrat alımınızı günde 20 gram civarında tutun.

Bazı insanlar için karbonhidratı günde 20 gramın altında tutmak çılgınlıktır. Ancak diğerleri için keto başarınızın önündeki en büyük engeldir.

Bir stratejiye sahip olmak yardımcı olabilir. Tüm karbonhidratları bir keto makro uygulamasıyla takip edin ve gizli ve gizli karbonhidratları hesaba kattığınızdan emin olun. Örneğin, ballı hardal sosu, salatanıza 15-20 gram karbonhidrat ekleyebilir.

Tatlı olmadığını düşündüğünüz ancak karbonhidrat veya ilave şeker içeren soslar, makarnalar, yoğurtlar ve diğer birçok ürünün farkında olun. Eklenen şeker, yiyeceklerin tadını güzelleştirir, bu nedenle gıda üreticileri onu her yere koyar!

Seyahat etmek ve dışarıda yemek yemek muhtemelen karbonhidrat konusunda bilinçli kalmanın en zor zamanlarıdır. Çözüm? Restoranlarda özel isteklerde bulunun: Birçoğu diyet kısıtlamalarının daha fazla farkına varıyor ve değişiklik yapmaya istekli.

#2: Yağ Alımını Artırın

Ketojenik diyette, karbonhidrat olması gereken tüm kalorileri alır ve yerine yağ olarak yersiniz.

Yüksek yağlı bir diyetten korkmayın. Yağ size yardımcı olur:

• A, D ve K gibi yağda çözünen vitaminleri emer ( ⁸ ).
• Hücre zarlarınızı oluşturun.
• Kararlı enerjiyi trigliseritler olarak depolayın.
• Daha fazla keton üretin.
• Açlık hormonlarını azaltarak iştahınızı frenleyin ( ⁹ ).

Merak ediyor olabilirsiniz, doymuş yağ kalbiniz için kötü değil mi?

Hayır. Bu efsane çürütüldü. Son zamanlarda yapılan iki meta-analiz (çalışma çalışmaları), diyette doymuş yağ ile kalp hastalığı riski arasında hiçbir bağlantı bulamadı. ¹⁰ () ¹¹ ).

Gerçek şu ki, ketozise girmek için tabağınızı sağlıklı yağlarla doldurmanın yerini hiçbir şey tutamaz. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, badem, tereyağı, domuz yağı, krema, Yunan yoğurdu, keçi peyniri, fındık yağı, yağlı balık - liste uzun ve çok kısıtlayıcı değil.

bunu kontrol ettiğinizden emin olun keto onaylı gıdaların tam listesi.

#3: Aralıklı Oruç

Bir süre yemek yemediğinizde, vücudunuzun hangi enerji kaynağına döndüğünü düşünüyorsunuz?

Onlar karbonhidrat değildir. Özellikle aktifseniz, glikojen depoları (depolanmış glikoz) oldukça hızlı bir şekilde tükenir.

Protein değildir. Oruç sırasında ketonlar üretirsiniz, bu da kas proteininin parçalanmasını önler ( ¹² ).

Bu yağ bırakır. Oruç sırasında, enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için yağ asitlerini yakarsınız (veya beta oksitlersiniz).

Yeterince hızlı ve önceki karbonhidrat alımından bağımsız olarak ketoza girersiniz. Ancak ketozise giden en sürdürülebilir yol, aralıklı açlık rejimini ketojenik diyetle birleştirmektir.

Aralıklı oruç (IF), sadece düzenli aralıklarla yiyeceklere ara vermek anlamına gelir. Aralıklı olarak 12, 16 veya 24 saat oruç tutabilirsiniz, Diğer Aralıklı Oruç yöntemleri arasında.

IF, yağa uyum sağlamanıza yardımcı olduğu için ketoyu hızlandırır. Vücudunuz şeker yerine yağ depolarında çalışmaya başlar ve ketozise geçişi daha da kolaylaştırır.

#4: MCT Yağı Tüketin

Orta Zincirli Trigliserit Yağı (MCT Yağı) mükemmel ketojenik besindir. Bu nötr tadı olan yağı yediğinizde, keton cisimlerine dönüşmek için doğrudan karaciğerinize gider ( ¹³ ).

Bir çalışmada, sadece 20 gram MCT, yaşlı yetişkinlerden oluşan bir örnekte keton seviyelerini artırdı ( ¹⁴ ). Ayrıca, bu yemekten kısa bir süre sonra zihinsel performansları (MCT olmayan kontrollere kıyasla) arttı.

Eğer yeni başlıyorsanız MCT yağı, yavaş git. Bir çorba kaşığı ile başlayın ve sindirim sorunlarından kaçınmak için oradan yukarı çıkın.

#5: Eksojen Ketonları Deneyin

Ketonları doğrudan eksojen ketonlar şeklinde tüketebilirsiniz.

eksojen ketonlar bunlar vücudunuzun dışından kaynaklanan ketonlardır. Vücudunuza yabancı olmasına rağmen, bu sentetik ketonlar aslında vücudunuzdaki ketonlarla aynıdır.

Çoğu eksojen keton, birincil enerji ketonunuz olan BHB formunda gelir. Keton tuzları ve keton esterleri olarak paketlenmiş bu BHB ürünlerini bulacaksınız.

Keton esterleri, keton tuzlarından daha güçlü olabilir, ancak tuzların daha uzun süre dayandığı görülmektedir ( ¹⁵ ). Ve tat için çoğu insan keton tuzlarını tercih eder.

Eksojen ketonları almak, yağ adaptasyonunun yerini tutmaz, ancak kan keton seviyelerini arttırır. Araştırmacılar, eksojen ketonların alınmasının:

• Egzersiz sırasında yağ yakımını iyileştirir ( ¹⁶ ).
• Zihinsel performansı artırır (labirentte gezinen fareler tarafından ölçülür) ( ¹⁷ ).
• Alzheimer semptomlarını iyileştirebilir (bir insan vaka çalışmasında) ( ¹⁸ ).
• Kan şekerini düşürür ( ¹⁹ ).

Ketoza Girmek: Ne Kadar Süredir?

Kanınızda, nefesinizde veya idrarınızda ketonları bulmak için sadece bir veya iki günlük keto diyetine veya aralıklı oruç tutmaya ihtiyacınız olabilir. Ketoza girme süresi kişiden kişiye değişebilir ve tam adaptasyon iki hafta veya daha fazla sürebilir.

Ketozu desteklemek için aralıklı açlığı, MCT yağını ve eksojen ketonları deneyin. Ve iki ana keto emrini hatırlayın:

1. Bol miktarda sağlıklı yağ tüketin.
2. İşinizmiş gibi karbonhidratı kesin.

Bu ipuçlarını takip edin ve farkına varmadan ketozise gireceksiniz.