Yeni Başlayanlar İçin 9 Temel Keto İpuçları

Keto, kilo kaybından zihinsel berraklığa ve daha düşük inflamasyon seviyelerine kadar çeşitli sağlık yararları sunan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 1 )( 2 ).

Ketoz durumuna girmek, vücudunuzun yakıt için karbonhidratlardan glikoz kullanmaktan yakıt için yağ kullanmaya geçtiği anlamına gelir. Ancak ketoz durumuna girmek sabır ve planlama gerektirebilir.

Ketozise girerken en büyük zorluk, yağ adaptasyon aşaması olarak da bilinen ilk birkaç haftayı atlatmaktır. keto adaptasyonu.

İşte ketoza girip orada kalmanıza yardımcı olacak bazı temel keto ipuçları.

Temel Keto İpuçları

Daha stratejik araçlara ve püf noktalarına geçmeden önce birkaç temel keto ipucu var. Önce bunlarda ustalaşın, ardından aşağıdaki 9 Temel Keto İpuçlarına geçin. Özet videomuzu da buradan izleyebilirsiniz:

# 1: Keto'nun Ne Olup Ne Olmadığını Anlamak

Arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın ketojenik diyet hakkında söylediklerine güvenmek yerine, kendi araştırmanızı yapmaya değer.

İşte neyin hızlı bir özeti es keto diyeti:

  • Bir keto diyetinin amacı, metabolik bir ketoz durumu elde etmektir.
  • Ketoz, vücudunuzun enerji için karbonhidratlardan gelen glikoz yerine depolanmış yağ da dahil olmak üzere yağa dayandığı bir durumdur.
  • Ketozise ulaşmak için net karbonhidratlarınızı (toplam karbonhidrat eksi gram lif) sadece 20g ile sınırlamanız gerekir. günde bazı insanlar için diyetteki yağ alımını arttırırken.

Duymuş olabileceğiniz şeye rağmen, ketojenik diyette bir ton yağ yemek zorunda değilsiniz.

Keto ayrıca (mutlaka) Atkins gibi yüksek yağlı, yüksek proteinli bir diyet değildir.

Bunun yerine, çoğu keto hayranı kabaca bir makro besin oranına bağlı kalsa da, protein veya yağı mutlaka sınırlamayan çok düşük karbonhidratlı bir diyettir:

  • Hindistan cevizi yağı, MCT yağı, zeytinyağı ve otla beslenmiş ghee gibi %70-80 sağlıklı yağlar.
  • Otla beslenen, organik et, yumurta ve vahşi avlanan balıklardan elde edilen %20-25 protein.
  • Düşük karbonhidratlı sebzelerden %5-10 karbonhidrat.

Ketojenik diyete yeni başlıyorsanız, atlamamanız gereken bir keto ipucu var: hedeflerinize ve aktivite seviyenize göre benzersiz karbonhidrat ihtiyacınızı bulun.

#2: Spesifik Makrobesin Dağılımı Bulun

Keto'ya yeni başlayanların yaptığı yaygın bir hata, günde 20 gram karbonhidrat yemeye ilişkin genel bir yönergeye bağlı kalmaktır.

Bunun gibi bir strateji ilk başta işe yarayabilir, ancak sonunda yorgunluk veya aşırı yeme gibi yan etkilere yol açabilir. Hedeflerinizi desteklemek için daha fazla veya daha az karbonhidrata ihtiyacınız olabilir.

Bunun yerine, kendi özel ayrıştırmanızı bulun. makro besinler Hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kesin yağ, karbonhidrat ve protein miktarını keşfetmek için.

Oradan, makro hedeflerinize ulaşmanın en kolay ve en etkili yolu, mümkün olduğunca çok sayıda ev yapımı keto yemeği hazırlamaktır.

Keto'ya yeni başladığınızda hazırlık ve sabır çok önemlidir, ancak markete gitmeden önce atmanız gereken bir kritik adım daha var.

#3: Ketozise ulaşmak için hedeflerinizi belirleyin

Ketozise girmek bağlılık gerektirir. Bu nedenle, oturup bağlılık düzeyinizi ve neden bu yeni yeme biçimini denemek istediğinizi öğrenmek iyi bir fikirdir.

Çocuklarınızla koşmak için daha fazla enerjiniz olsun diye mi? Yoksa bir sonraki terfiyi nihayet elde edebilmek için işinize daha iyi odaklanmaya mı çalışıyorsunuz?

Ya da belki sonunda sağlığınızı kendi ellerinize almaya hazırsınızdır.

Her halükarda, "son 10 kiloyu kaybetmek" gibi yüzeysel hedeflere odaklanmak yerine, hedefin arkasındaki mantığı öğrenin.

Bu şekilde, elinizin altında bir keto aperatifiniz olmadığında veya keto gribi sizi vurduğunda, ilerlemenize yardımcı olması için “neden”inize başvurabilirsiniz.

Neyse ki, ketoza geçiş yaparken gelişmenize yardımcı olacak 9 etkili keto ipucu var.

Yeni Başlayanlar İçin 9 Temel Keto İpuçları

Keto diyeti karmaşık olmak zorunda değildir, ancak biraz hazırlık gerektirebilir. Bu keto ipuçlarını kullanın ve daha iyi enerji, yağ kaybı, zihinsel berraklık ve daha fazlasına giden yolda olacaksınız.

#1: Gizli karbonhidratlara dikkat edin

Karbonhidratlar her yerdedir.

Soslardan soslara ve yahnilere kadar, karbonhidrat açısından zengin unlar ve koyulaştırıcılar her yerde pusuya yatmış durumda.

Keto'ya yeni başladığınızda yapılacak en iyi şey:

  • Tüm beslenme etiketlerini okuyun: karbonhidrat sayısını bildiğinizi veya tahmin edebileceğinizi varsaymayın. Etiketleri okuyun. Kabak veya muz gibi etiketlenmemişse, Google'a yiyecek + karbonhidrat içeriğinin adını verin.
  • "Git" keto aperatiflerinizi bulma: Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar bulun ve yüksek kaliteli, besin açısından zengin bileşenler, ardından her zaman elinizin altında bulundurun.
  • Karbonhidrat alımınızı takip etmeyi düşünün: 20-50 gram karbonhidratın neye benzediğine aşina olmak için ilk hafta boyunca karbonhidrat alımınızı takip etmek isteyebilirsiniz.

Az miktarda karbonhidrat bile kan şekerinizi yükseltebilir, insülin seviyenizi yükseltebilir ve sizi ketozdan atabilir. Lezzetli bir şeyden birkaç ısırık almaya değmez.

çok lezzetli var keto tarifleri.

Keto onaylı yiyeceklerin bir listesi için buna göz atın yeni başlayanlar için keto diyet planı.

#2: Sulu Kalın ve Önemli Elektrolitleri Değiştirin

Vücudunuz ketozise geçmeye başladığında glikojen depolarınızı yakmaya başlayacaktır. Bu sadece vücudunuzun depolanmış glikozdan kurtulduğu anlamına gelir ve bununla birlikte artan idrara çıkma yaşayabilirsiniz.

Bu idrar söktürücü etki geçicidir, ancak keto'daki ilk birkaç hafta boyunca susuz kalmayı kolaylaştırır. Ve aşırı idrara çıkma ile önemli elektrolit minerallerini de kaybedersiniz.

Elektrolit ve su kaybı, keto gribinin iki belirtisi olan baş ağrılarına ve kas ağrılarına yol açabilir.

Bunu önlemek için keto geçişiniz sırasında bol su içirin ve kaybettiğiniz elektrolitleri belirli bir mineral takviyesiyle veya suyunuza deniz tuzu ekleyerek değiştirin.

#3: Aralıklı oruç tutmayı düşünün

Birçok insan oruç tutar veya aralıklı oruç (IF) ketozise daha hızlı girmek için. Kalori kısıtlaması, glikojen depolarınızı daha hızlı yakmanıza yardımcı olur, bu da daha hızlı bir geçiş ve daha az keto gribi semptomu anlamına gelebilir.

Aralıklı oruç, uzun süre aç kalma fikrine kafa yoramayan birçok insan için harika bir seçenektir. IF ile 8, 12 veya 16 saatlik bir oruç aralığı seçebilirsiniz ve evet, uyku da orucunuzun bir parçası olarak sayılır.

Başlangıç ​​olarak, ertesi gün akşam yemeği ve kahvaltı arasında 8-10 saat oruç tutmayı deneyin.

Vücudunuz alıştıkça bu süreyi 12-18 saate çıkarabilirsiniz.

#4: Gününüze daha fazla hareket katın

Keto'nun ilk birkaç haftasında baş ağrısı, kas ağrıları veya düşük enerji gibi bazı keto gribi semptomları yaşayabilirsiniz.

Uzanmak yerine, rahatsızlıktan kurtulmaya çalışın. Hafif egzersiz, glikojen depolarını hızla yakmanıza yardımcı olarak aslında ketoza geçişe yardımcı olabilir.

Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi düşük etkili egzersizler, enerjinizi tüketmeden kanınızın hareket etmesini sağlayacaktır.

Ve tamamen ketoya geçtiğinizde (2-3 hafta sonra), yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Hatta enerjinizde ve performansınızda bir gelişme olduğunu fark edebilirsiniz.

#5: “Kirli” Keto Yemekten Uzak Durun

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımınızı oldukça çarpıcı bir şekilde sınırlar. Ancak bu, tüm gününüzün karbonhidrat payını şekerli bir ikramda veya bir parça ekmekte yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

“Kirli keto”, makro besin oranlarınıza bağlı kaldığınız sürece, istediğiniz kadar düşük kaliteli yiyecek yemeyi ifade eder.

Kirli keto yiyecekleri genellikle işlenmiş et ve peynirlerle ve çok az besin açısından zengin yiyeceklerle yapılır. Teknik olarak keto yönergeleri dahilinde olsalar da, korkunçturlar ve eğer varsa, yalnızca küçük miktarlarda tüketilmelidirler.

Bunun yerine, yiyecekleri seçin Besinler açısından zengin doğal sisteminizi destekleyecektir.

Diyet ve egzersiz sağlık yolculuğunuzda kilit oyuncular olsa da, sonraki iki ipucunu aklınızda tutmazsanız tam keto potansiyelinize ulaşamazsınız.

#6: Stres seviyenizi düşük tutun

Kronik yüksek stres, vücudunuzu biyolojik düzeyde etkiler.

Yüksek kortizol (ana stres hormonunuz) seks hormonu üretiminizi etkileyebilir ve kilo almanıza neden olabilir.

Bu yüzden yeme ve aktivite seviyelerinizde bu ayarlamaları yaparken hem evde hem de işte stres seviyenizi azaltmaya odaklanmayı unutmayın.

Yoga, günlük kaydı ve meditasyon, uzun vadeli stresi azaltmanın basit, az çaba gerektiren yollarından bazılarıdır.

Bu aktiviteler aynı zamanda bir sonraki ipucuna ulaşmanızı da sağlayabilir.

#7: Yeterince kaliteli uyuyun

Kötü uyku kalitesi veya yetersiz uyku, hormonlarınızın dengesini bozarak kilo vermeyi zorlaştırabilir ve aşermeyi bastırabilir.

Daha uzun ve daha iyi uyumak için uyku kalitenize öncelik verin:

  • Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın.
  • Tamamen karanlık bir odada uyuyun.
  • Odanızın serin olduğundan emin olun, yaklaşık 65 derece.
  • Tutarlı bir uyku-uyanıklık programı uygulayın.
  • Geceleri en az 7 saat uyuyun.

Bu basit değişiklikleri uygulamaya başladığınızda, yalnızca daha fazla uyumakla kalmaz, aynı zamanda daha kaliteli bir uyku da alırsınız. Bu da gün boyunca daha az aşerme ve daha fazla enerji üretimi anlamına gelir.

#8: Eksojen Ketonları Deneyin

Ekzojen ketonlar, glikojen depolarınız henüz boş olmasa bile keton seviyenizi yükselterek vücudunuzun ketoza geçişine yardımcı olan tamamlayıcı ketonlardır.

Bu, vücudunuzu karbonhidratlar yerine enerji için ketonları kullanmaya başlamak için "eğitirir". En popüler eksojen ketonlar da vücudunuzun kullanması en kolay olanlardır: heta-hidroksibutirat veya BHB.

Eksojen ketonlarla ketoza girme olasılığınız daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda keto gribinden kaçınma olasılığınız da daha yüksektir.

En çok satanlar. bir
Saf Ahududu Ketonları 1200mg, 180 Vegan Kapsül, 6 Aylık Arz - Ahududu Ketonları ile Zenginleştirilmiş Keto Diyet Takviyesi, Eksojen Ketonların Doğal Kaynağı
  • Neden WeightWorld Saf Ahududu Ketonunu Almalısınız? - Saf ahududu özüne dayalı Saf Ahududu Keton kapsüllerimiz, kapsül başına 1200 mg'lık yüksek bir konsantrasyon içerir ve...
  • Yüksek Konsantrasyonlu Ahududu Keton Ahududu Keton - Her Raspberry Ketone Pure kapsülü, günlük önerilen miktarı karşılamak için 1200 mg'lık yüksek bir etki sunar. Bizim...
  • Ketozu Düzenlemeye Yardımcı Olur - Keto ve düşük karbonhidratlı diyetlerle uyumlu olmasının yanı sıra, bu diyet kapsüllerinin alınması kolaydır ve günlük rutininize eklenebilir,...
  • Keto Takviyesi, Vegan, Glutensiz ve Laktozsuz - Ahududu Ketonları, kapsül formunda birinci sınıf bitki bazlı aktif doğal özdür. Tüm malzemeler Türkiye'den...
  • WeightWorld'ün Tarihçesi Nedir? - WeightWorld, 15 yıldan fazla deneyime sahip küçük bir aile şirketidir. Tüm bu yıllar içinde bir referans marka haline geldik ...
En çok satanlar. bir
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus Diyet Kapsülleri - Elma Sirkesi, Acai Tozu, Kafein, C Vitamini, Yeşil Çay ve Çinko Keto Diyeti ile Ekzojen Ketonlar
  • Neden Ahududu Keton Takviyemiz Plus? - Doğal keton takviyemiz güçlü dozda ahududu ketonu içerir. Keton kompleksimiz ayrıca içerir ...
  • Ketozun Düzenlenmesine Yardımcı Olmak İçin Ek - Her türlü diyete ve özellikle keto diyeti veya düşük karbonhidratlı diyetlere yardımcı olmanın yanı sıra, bu kapsüllerin kullanımı da kolaydır.
  • 3 Ay boyunca Güçlü Günlük Keto Keton Dozu Tedarik - Doğal ahududu keton takviyemiz artı güçlü bir ahududu keton formülü içerir Ahududu Ketonlu ...
  • Veganlar ve Vejetaryenler ve Keto Diyeti için uygundur - Raspberry Ketone Plus, tümü bitki bazlı olan çok çeşitli bileşenler içerir. Bunun anlamı şudur ki...
  • WeightWorld'ün Tarihçesi Nedir? - WeightWorld, 14 yıldan fazla deneyime sahip küçük bir aile şirketidir. Tüm bu yıllarda referans bir marka haline geldik ...

#9: Daha fazla yağ yiyin

Keto geçişi sırasında iştahınız en iyiye gidiyorsa, gününüze daha sağlıklı yağlar eklemeyi deneyin.

MCT (orta zincirli trigliserit) yağı, hindistancevizi yağı, macadamia fıstığı ve avokadodan elde edilen yağ asitleri, iştahı kesmeye ve kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olacaktır.

Kalori kısıtlaması ve öğün takibi konusunda daha sonra endişelenebilirsiniz. Ketoza geçiş yaparken asıl amaç keto dostu tariflere bağlı kalmak, karbonhidratı düşük tutmak ve ilk iki haftayı keto gribiyle çok fazla karşılaşmadan atlatmaktır.

Bu portalın sahibi esketoesto.com, Amazon AB Ortak Programına katılır ve bağlı satın almalar yoluyla girer. Yani, bağlantılarımız aracılığıyla Amazon'da herhangi bir ürünü satın almaya karar verirseniz, bunun size maliyeti yoktur, ancak Amazon bize web'i finanse etmemize yardımcı olacak bir komisyon verir. Bu web sitesinde yer alan / satın al / segmentini kullanan tüm satın alma bağlantıları Amazon.com web sitesine yönlendirilir. Amazon logosu ve markası, Amazon ve ortaklarının mülkiyetindedir.