Kung gusto mong magsanay nang mas matalino at gumanap nang mas mahusay, ang modernong RPE scale ay maaaring ang pinakamahalagang tool upang idagdag sa iyong toolbox.
Ang diskarteng ito ay tumatagal ng isa o dalawang sesyon upang matuto, ngunit ito ay nagbibigay ng malaking tulong ng pagiging epektibo, kahusayan, at kasiyahan sa iyong mga pagbisita sa gym.
Magbasa para matutunan ang lahat ng kailangan mong malaman para mapataas ang iyong pag-eehersisyo sa RPE!
Talaan ng nilalaman
Ano ang sukat ng RPE?
Ang ibig sabihin ng RPE rating ng pinaghihinalaang pagsusumikap o rate ng perceived na pagsusumikap.
Mahirap tiyakin kung sino ang nagmula nito, ngunit ang matagumpay na weightlifting trainer at katunggali na si Mike Tuchscherer ay nagpasikat sa modernong RPE scale.
Ito ay isang sampung puntong sukat na naglalarawan sa intensity ng isang set ng weight training. Ang rating ay nagmula sa kung maaari kang gumawa ng mga karagdagang pag-uulit pagkatapos ng pagtatapos ng set (at kung gayon, ilan).
Ito ang formula:
10 - (Reps in reserve) = RPE
Kaya't kung isang set lang ng squats ang ginawa mo at hindi ka na makakagawa ng higit pang mga reps, isa itong set ng RPE 10. Kung nakagawa ka pa ng isa pang rep, isa itong set ng RPE 9, kung naging dalawang rep pa. ito ay isang set ng RPE 8, at iba pa.
Ang pamamaraang ito ay maaaring mukhang subjective, ngunit ito ay direktang nakabatay sa iyong pagganap at intensity ng ehersisyo.
Maaaring gamitin ng mga lifter ang RPE upang sukatin ang kanilang sariling pagsisikap at ayusin kung kinakailangan, at maaaring gamitin ng mga tagapagsanay ang RPE upang magsulat ng simple, lubos na na-customize na mga programa para sa mga kliyente.
Ito rin ay isang mahusay na paraan upang talakayin ang mga antas ng intensity sa isang coach, higit na nakakatulong kaysa sa "mahirap iyon" ibig sabihin, "napakahirap talaga."
Hindi lamang iyon, maaari mo ring gamitin ang RPE upang sanayin ang sarili at makakuha ng mas mahusay na mga resulta mula sa anumang programa sa pagsasanay sa timbang.
Self-regulation: ang iyong pinakamatalik na kaibigan sa pag-eehersisyo
Karamihan sa mga programa sa pagsasanay sa timbang ay gumagamit ng paunang natukoy na mga fixed weight o porsyento ng iyong one-rep max (% 1RM).
Bagama't gumagana ang mga tradisyunal na pamamaraan na ito, hindi sila masyadong nababaluktot. (Sa ilang sandali, tatalakayin namin kung paano i-convert ang mga nakasanayang programang nakabatay sa porsyento sa mga programang RPE.)
Sa kabilang banda, ang RPE ay isang anyo ng pagsasaayos ng sarili.
Ang self-regulation ay isang flexible na diskarte sa ehersisyo na nagbibigay-daan para sa real-time na mga pagsasaayos ng intensity batay sa feedback. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring gumana nang mas mahusay kaysa sa tradisyonal na periodization ( 1 ).
Kasama sa iba pang mga halimbawa ng self-regulation ang paggamit ng heart rate monitor sa panahon ng aerobic na pagsasanay o paggamit ng heart rate variability (HRV) upang ayusin ang iyong intensity batay sa iyong pagbawi mula sa mga kamakailang ehersisyo.
Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay may isang bagay na karaniwan: sa halip na bulag na hulaan o sundin ang mga direksyon, tinutulungan ka nitong makinig sa iyong katawan at sukatin ang iyong antas ng pagsusumikap o pagkapagod.
At iyon ang dahilan kung bakit ang RPE at iba pang anyo ng self-regulation ay lalong nagiging popular sa mga propesyonal na atleta, top-level trainer, at matalinong mahilig sa fitness.
Talaga, dahil ang pagiging fit ay nangangailangan ng balanse sa pagitan ng ehersisyo at pagbawi, ang self-regulation ay makakatulong sa iyo na maging mas mabilis at mas madali.
Ang pagpapatupad ng RPE scale ay isa ring mahusay na paraan upang maiwasan ang labis na pagsasanay at pinsala.
Para saan ang sukat ng RPE?
Sa teorya, maaari mong gamitin ang RPE scale mula 1 (walang effort o intensity) hanggang 10 (effort o maximum intensity) para sa anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang cardio. At maraming trainer at personal trainer ang gumagawa ng ganyan.
Gayunpaman, kung saan ang RPE ay talagang kumikinang ay nasa weight training.
Ang konsepto ng "rep on reserve" ay nagbibigay sa iyo ng isang layunin na paraan upang sukatin ang intensity ng isang set, at mas indibidwal at nauugnay kaysa sa tradisyonal na mga sukat ng intensity.
Dapat mong isaalang-alang ang paggamit ng modernong sukat ng RPE para sa pagbubuhat ng mga timbang kung kasama sa iyong mga layunin ang:
- Para maging mas malakas
- Magkaroon ng payat na kalamnan
- Kunin ang mga napatunayang benepisyo ng weight training na may pinakamainam na pagbawi at walang pinsala.
Karaniwan, kung gumagawa ka ng pagsasanay sa paglaban na may kasamang mga pag-load at pag-uulit, pinapayagan ka ng RPE na maging iyong sariling tagapagsanay at gumawa ng mas pare-parehong pag-unlad kaysa sa iba pang mga paraan ng pagsukat ng intensity.
Nakakatulong ito sa iyo na itulak ang iyong sarili nang mas mahirap kapag kailangan mo, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng ilang maluwag kapag ikaw ay pagod o ang iyong pagbawi ay hindi optimal.
Sino ang dapat gumamit ng RPE?
Halos sinuman ay maaaring gumamit ng RPE upang mapabuti ang kanilang pagsasanay.
Sinabi na, oo bago nagsimula kang magbuhat ng mga bagay, maglaan ng ilang oras upang maging pamilyar muna sa mga pangunahing paggalaw.
Dahil ang RPE ay nangangailangan sa iyo na i-rate ang kahirapan ng isang set sa iyong sarili, ito ay hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa isang kabuuang baguhan. Pagkatapos ng lahat, kapag nagsimula kang mag-squatting at deadlifting, anumang timbang ay maaaring magmukhang isang hamon!
At kung hindi mo masusubaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo sa anumang paraan (journal, app, nakasulat sa papel), malamang na mahahanap mo ang RPE na nakakalito. (Seryoso, simulan ang pagsubaybay sa iyong mga ehersisyo!).
Ngunit kung nagbubuhat ka ng mga timbang nang may dedikasyon nang hindi bababa sa ilang buwan, malamang na mayroon kang sapat na karanasan upang makinabang mula sa RPE.
Kasama ng karanasan, ang pamamaraang ito ay nangangailangan din ng ilang katapatan sa iyong sarili. Iyon ay dahil kailangan mong tumpak na masukat kung gaano karaming mga reps ang naiwan mo "sa tangke."
Ang isang taong masyadong mahiyain ay maaaring huminto ng masyadong maaga, habang ang isang lifter na may napakalaking ego ay maaaring maging masyadong malayo.
Gayunpaman, hangga't maaari kang maging tulad ng mga Goldilocks, na naudyukan sa tamang paraan, ngunit hindi masyadong pinalaki para ma-overrate ang iyong mga kakayahan, ang RPE ay gagana nang perpekto para sa iyo.
Paano gamitin ang RPE scale
Ang RPE scale ay madaling gamitin at nagiging mas madali lamang sa pagsasanay.
Narito kung paano ito gamitin:
- Umiinit kung kinakailangan na may mas magaan na timbang
- Pumili ng target na timbang para sa iyong damit
- Dumaan sa serye, na nakatuon lamang sa tamang pamamaraan
- Agad na magtalaga ng RPE sa set ( simulang gamitin ang flow chart sa ibaba)
- Kasama sa mga leisure
- Ayusin ang timbang kung kinakailangan, pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang 3-5
Siyempre, maaari mo ring kalkulahin ang RPE sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng "mga repetitions na nakalaan" mula sa 10. Pagkatapos ng isa o dalawang ehersisyo, magagawa mong italaga ang mga RPE nang intuitive, ngunit ang flowchart sa itaas ay ang pinakamahusay na paraan upang magsimula.
Tandaan na ayusin ang iyong timbang kung kinakailangan pagkatapos bawat serye upang maabot ang iyong target na RPE. Habang ikaw ay nagiging mas pagod, maaaring kailanganin mong bawasan ang bigat sa bar.
Bilang karagdagan sa pag-init ng mas magaan na mga timbang, karamihan sa iyong mga ehersisyo ay bubuo ng mga set na may RPE na 7-10.
Tandaan na ang mas mataas na intensity ay hindi palaging mas mahusay. Makakakuha ka ng mas magagandang resulta sa paghahalo ng mas mababa at mas matataas na RPE sa loob ng isang pag-eehersisyo, pati na rin ang pagtaas ng iyong intensity sa paglipas ng panahon.
Para sa mga layunin tulad ng lakas at pagtaas ng kalamnan, pinakamahusay na panatilihin ang RPE para sa karamihan ng mga set sa pagitan ng 8 at 10. Ngunit ang RPE na 7 o mas mababa ay mahusay para sa pagsasanay ng paggalaw o pagbuo ng pagsabog at makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na lifter.
Ang RPE scale at mababang reps kumpara sa mataas na reps
Pinakamahusay na gagana ang RPE kapag naglalayon ka ng isang partikular na bilang ng mga pag-uulit para sa maraming set.
Maaaring hindi mo maabot ang iyong target na RPE sa unang pagkakataon, ngunit binibigyang-daan ka ng feedback na mag-dial sa intensity pagkatapos makumpleto ang isang set.
At kung nagsusulat ka ng sarili mong mga lifting program, kailangan mo ring malaman kung kailan gagamit ng mababa o mataas na reps.
Narito ang isang maikling breakdown kung paano nauugnay ang RPE at mga pag-uulit sa isa't isa:
- Mababang reps (1-3) + RPE 7-8 = Mabuti para sa paggalaw, pagsabog na pagsasanay, o pagtatrabaho hanggang sa mas mabigat na timbang.
- Mababang pag-uulit (1-3) + RPE 9-10 = Tamang-tama para sa pagkakaroon ng lakas, kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
- Katamtamang reps (5-10) + RPE 7-8 = Mabuti para sa pagkakaroon ng lean muscle o pagsasanay ng paggalaw.
- Katamtamang pag-uulit (5-10) + RPE 9-10 = Tamang-tama para sa pagkakaroon ng payat na kalamnan, kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng lakas.
- High reps (12-25) + RPE 7-8 = Nakatutulong para sa muscular endurance, nakatutulong para sa pagkakaroon ng kalamnan, nakatutulong para sa pagtaas ng daloy ng dugo at pagpapabilis ng paggaling.
- High reps (12-25) + RPE 9-10 = Tamang-tama para sa muscular endurance o speed-strength-endurance training.
Ngunit maliban kung ikaw ay sapat na advanced upang magsulat ng iyong sariling mga ehersisyo, ang pinakamagandang bagay na dapat gawin ay ilapat ang RPE sa iyong kasalukuyang mga pag-eehersisyo o sa isa pang sikat at napatunayang weight training program na umaangkop sa iyong mga layunin.
Sa sinabi nito, nakakatulong din ang impormasyon sa itaas sa pagpili kung aling pag-eehersisyo ang pinakamainam para sa iyong mga layunin, kahit na hindi mo nakagawiang gumawa ng mga ehersisyo sa iyong sarili.
Isa sa mga magagandang bagay tungkol sa RPE ay na maaari nitong mapabuti ang halos anumang paraan ng pag-angat.
Ang sukat ng RPE kumpara sa porsyento ng isang maximum na pag-uulit
Ang isang rep max na porsyento, kung minsan ay dinadaglat bilang "% 1RM," ay ang pinakasikat na paraan upang ilarawan ang intensity ng isang weight training set.
Ang sinumang nakatanggap ng pagtuturo kung paano sanayin ang iba ay pamilyar sa% 1RM.
Mayroong daan-daang iba't ibang mga chart, graph, at formula upang matulungan ang mga coach na pumili ng naaangkop na intensity para sa kanilang mga kliyente.
Sa kasamaang palad, ang% 1RM ay may ilang mga pangunahing disbentaha.
Una sa lahat, ito ay isang edukadong hula lamang.
Lahat tayo ay magkakaiba at ang iyong komposisyon ng fiber ng kalamnan, kasaysayan ng pagsasanay, katayuan sa pagbawi, at maraming iba pang mga variable ay ginagawang imposibleng mahulaan kung gaano talaga katindi ang isang binigay na timbang ( 2 ).
Bilang resulta, ang mahuhusay na coach ay gumagamit ng% 1RM bilang panimulang punto at pagkatapos ay ayusin kung kinakailangan.
Ngunit nangangahulugan din iyon na kung wala kang tagapagsanay, ang paggamit ng% 1RM ay kadalasang mag-iiwan sa iyo ng sobra o masyadong maliit. Oo naman, sa paglipas ng panahon, matututo kang makibagay, ngunit hindi laging madali para sa mga nagsisimula o intermediate lifter na malaman kung kailan dapat maging 60% ng 1RM ang 70% ng 1RM.
At pangalawa, bagama't nagbabago ang iyong one rep max sa paglipas ng panahon habang lumalakas ka, karamihan sa mga tao ay hindi na ito madalas na sinusubukang muli.
Talagang matalino iyon, dahil ang pagsubok sa iyong one-rep max ay naglalagay ng dagdag na stress sa iyong katawan at maaari pa itong madagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ngunit ginagawa nitong higit pa sa pagtatantya ang% 1RM.
Sa wakas, ang% 1RM ay ganap na hindi naaangkop para sa ilang mga pagsasanay. Walang puntong subukan ang iyong one-rep max para sa calf raise, sit-up, o dumbbell curls, kaya ang% 1RM na paraan ay hindi nauugnay para sa mga ito at sa marami pang katulad na ehersisyo.
Paano I-convert ang Mga Pagsasanay na Nakabatay sa Porsyento sa RPE
Bagama't maaaring gumana ang% 1RM at iba pang tradisyonal na pamamaraan, mas gumagana ang RPE.
Sa kabutihang palad, maaari mong palitan ang RPE sa mga programang nakabatay sa porsyento tulad nito:
Upang gamitin ang talahanayan, hanapin ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit ng iyong programa, pagkatapos ay hanapin ang pinakamalapit na% 1RM sa ibaba nito. Sundin ang hilera na iyon sa kaliwa at makikita mo ang katumbas na (mga) RPE.
Ang chart ay umabot lamang sa 12 reps, ngunit maaari mo pa ring italaga ang RPE sa mas matataas na rep set. Magandang ideya na gumamit ng RPE sa pagitan ng 7-9 para sa mas matataas na rep set, maliban kung ang iyong pangunahing layunin ay muscular endurance, kung saan maaari kang gumamit ng mas mataas na RPE na may magagandang resulta.
Ang Borg scale kumpara sa RPE scale
Bago ang modernong RPE scale, mayroong Borg RPE scale. Si Gunnar Borg, isang sports scientist, ay nag-imbento nito mahigit 40 taon na ang nakararaan ( 3 ).
Parehong ang RPE scale at ang Borg scale ay isang paraan upang sukatin ang kahirapan at intensity ng mga ehersisyo.
Sa madaling salita, ang pagre-rate ng iyong pinaghihinalaang pagsusumikap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay isang magarbong paraan ng pag-label ng iyong mga ehersisyo na mas madali o mas mahirap.
Katulad ng visual na analog pain scale na maaaring ginamit mo sa opisina ng doktor, gusto ng mga mananaliksik ang Borg scale dahil ito ay maaaring kopyahin at kapaki-pakinabang para sa pagsusuri ng malalaking set ng data ( 4 ).
Gayunpaman, ang Borg scale ay hindi kinakailangang isang maaasahang tagapagpahiwatig ng intensity ng ehersisyo sa indibidwal na antas. Tignan mo:
6 - Walang hirap sa lahat
7 - Napakagaan
8
9 - Napakagaan
10
11 - Liwanag
12
13 - Medyo mahirap
14
15 - Mahirap
16
17 - Napakahirap
18
19 - Napakahirap
20 - Pinakamataas na pagsisikap
Sa lahat ng nararapat na paggalang kay Dr. Borg, ang isang 6-20 na sukat ay mahirap tandaan at ang kabaligtaran ng intuitive.
"Wow, siguradong 11 ang workout na ito sa sukat na 6 hanggang 20!" Wala pang nagsabi ng ganyan.
Ang Borg scale ay isa ring pansariling sukatan ng pagsisikap. Sa isang sample ng daan-daan o libu-libong tao maaari mong makita ang isang trend, ngunit ang kahulugan ng isang atleta ng "mahirap" ay maaaring ideya ng ibang tao ng "maximum na pagsisikap".
Higit sa lahat, kulang ito sa self-regulating element na ginagawang kapaki-pakinabang ang modernong RPE scale. Malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng paglalagay ng label sa iyong mga ehersisyo sa 6-20 na sukat at paggamit ng system na eksaktong nagsasabi sa iyo kung kailan dapat magdagdag o mag-alis ng timbang upang makuha ang tamang intensity.
Halimbawa ng programa sa pagsasanay sa scale ng RPE
Gusto mo bang mas maunawaan kung paano gawin ang modernong sukat ng RPE para sa iyo?
Tingnan ang buong body workout program na ito dalawang beses sa isang linggo, na nakatuon sa pagkakaroon ng lakas at pagbuo o pagpapanatili ng lean muscle mass.
Sinuman sa anumang edad ay maaaring gumamit ng program na ito at ito ay angkop din kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba.
Palaging makipag-usap sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung ikaw ay laging nakaupo o may kondisyong medikal.
At kung hindi ka sigurado kung paano isagawa ang mga pagsasanay na ito nang ligtas, humanap ng lokal na personal na tagapagsanay na magtuturo sa iyo ng wastong anyo at pamamaraan.
Siguraduhing magpainit kung kinakailangan bago ang bawat paggalaw, gamit ang parehong ehersisyo na may mas magaan na timbang.
Gayundin, huwag kalimutang ayusin ang timbang kung kinakailangan pagkatapos ng bawat set upang mapanatili ang tamang RPE at intensity.
| 1 Day | |||
| Magsanay | Nagtatakda | Mga pag-uulit | RPE |
| A1. Squat (anumang variation) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Nakatayo ang guya | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gumamit ng tulong kung kinakailangan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Mga pull-up (gumamit ng tulong kung kinakailangan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 Day | |||
| Magsanay | Nagtatakda | Mga pag-uulit | RPE |
| A1. Deadlift (anumang variation) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creaking sa ibabaw ng ulo sa tuhod | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Chest Support Row (Machine o Libreng Timbang) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kapag mayroon kang opsyong pumili sa loob ng hanay ng rep o hanay ng RPE, magpasya nang maaga at manatili dito nang ilang sandali.
Ito ay matalino upang simulan ang program na ito na may mas kaunting mga reps at mas mababang RPE. Hindi mo na kailangang magdagdag ng mga reps o intensity nang madalas.
Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 4 na set ng 6 na dives na may RPE 8. Kapag gusto mo ng mas malaking hamon, lumipat sa 4 na set ng 8 dives na may RPE 8, o 4 na set ng 6 na dives na may RPE 9.
Sa pangkalahatan, hindi kailangang baguhin ang programa para umunlad. Ang likas na pagsasaayos sa sarili ng sukat ng RPE ay maaaring magpalakas sa iyo sa loob ng mga linggo o buwan, dahil malalaman mo nang eksakto kung kailan dapat magdagdag ng higit pang timbang.
Konklusyon: self-regulation para manalo
Minsan hindi sapat ang pagsasanay nang husto para kumita. Maaari pa itong maging backfire.
Ang modernong sukat ng RPE ay isang perpektong halimbawa ng matalinong pagsasanay.
Maaaring mukhang kumplikado ang mga numero, porsyento, at flow chart. Gayunpaman, kung regular kang pumutok sa gym, nagawa mo na ang mahirap na bahagi.
Kung gusto mong makita kung ano ang magagawa ng RPE para sa iyo, maaari mong i-convert ang iyong kasalukuyang programa sa RPE o subukan ang sample program na nakalista dito.
Sa isa o dalawang session, mamamangha ka sa kung gaano kadali, intuitive, at kapaki-pakinabang ang self-regulation.